Digiuno intermittente a ritmo 20:4: quanto è efficace?

Il digiuno intermittente, secondo il ritmo 20:4 , fa ormai parte del repertorio di base di una dieta sana per molti. Si parla spesso di effetti positivi sulla salute e di un'efficace perdita di peso. Tuttavia, il cosiddetto digiuno intermittente o digiuno intermittente breve non è una sorta di digiuno terapeutico o una dieta per una rapida perdita di peso.

Si tratta invece di una forma di alimentazione in cui i periodi di digiuno quotidiani vengono integrati nella dieta quotidiana. I chili non cadono così velocemente come con una dieta crash, ma il temuto effetto yo-yo può essere prevenuto, permettendo così di beneficiare della perdita di peso a lungo termine. In questo post vedremo quali effetti ha il digiuno intermittente 20:4 sulla tua salute e come puoi integrare questa forma di alimentazione nella tua vita quotidiana.

Digiuno a ritmo 20 a 4

Se hai già avuto a che fare con il digiuno intermittente, sicuramente avrai notato una cosa: ce ne sono quasi innumerevoli varianti. Alcuni fan del digiuno intermittente mangiano solo a giorni alterni, altri digiunano ogni giorno per un certo periodo di tempo. Il digiuno intermittente a ritmo 20 a 4 è uno di questi ultimi.

L'orario dei pasti è limitato a un periodo di quattro ore. Le restanti 20 ore costituiscono l'intervallo di digiuno durante il quale non si consumano calorie. Quattro ore sono un tempo molto breve che ti rimane per i tuoi pasti. Si raccomanda quindi una pianificazione sufficiente per assumere tutti i nutrienti importanti.

Il grande vantaggio di questa forma leggermente più estrema di digiuno intermittente è che la fase del pasto è così breve che l'apporto calorico sarà significativamente ridotto. Questo, a sua volta, può aiutarti a ridurre il grasso corporeo trovandoti in un deficit calorico, ovvero consumando meno calorie di quelle di cui il tuo corpo avrebbe bisogno per mantenere la massa corporea. A proposito, puoi calcolare il tuo fabbisogno con un calcolatore di calorie .

Inoltre, il digiuno di 20 ore assicura che i livelli di insulina rimangano stabili per la maggior parte della giornata. Ad esempio, si evita un inutile aumento del grasso corporeo, che può derivare da elevate fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, viene attivato un processo naturale del corpo in cui le cellule si rigenerano – questo è chiamato autofagia nel linguaggio tecnico.

Cosa può portare a digiunare 20 ore al giorno

Come puoi vedere, il digiuno intermittente 20:4 può avere alcuni vantaggi. Una parte significativa di questo, come accennato in precedenza, è la riduzione dell'assorbimento di energia. Il deficit calorico, infatti, mette in moto alcuni processi corporei che sono benefici per la tua salute; a condizione che tu fornisca al tuo corpo sufficienti micronutrienti, nonostante la ridotta quantità ^di calorie.

Il deficit calorico ha il maggiore effetto sulla perdita di peso. Da un lato, il sovrappeso e le patologie associate possono essere efficacemente prevenute. D'altra parte, il digiuno intermittente può farti ridurre in modo mirato la percentuale di grasso corporeo e quindi ridurre i problemi esistenti ^​2,3 .

A proposito, il deficit calorico non si verifica solo a causa del tempo limitato di mangiare; anche altri fattori giocano un ruolo. Ad esempio, a causa delle ridotte fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, si evitano voglie. Secondo alcuni studi, anche l'appetito generale sembra essere frenato ^​4 .

Ma anche altri effetti del digiuno intermittente portano benefici. In questo modo, il digiuno di 20 ore stimola la combustione dei grassi. Perché durante il periodo senza calorie, le riserve di glucosio vengono gradualmente esaurite fino a quando, dopo circa 12 ore, viene avviato un nuovo processo: le riserve di grasso del corpo vengono ora convertite in chetoni ^​3 . Ed è proprio questa la base fisiologica per riuscire a perdere peso con il digiuno intermittente .

Infine, il lungo periodo di digiuno porta a una sorta di disintossicazione del corpo. Le cellule possono rigenerarsi meglio accelerando l'impianto di riciclaggio del corpo, l'autofagia – in questo modo il corpo viene quasi "disintossicato" ^​5 .

Chi dovrebbe astenersi dal digiuno intermittente a ritmo 20/4

Per quanti vantaggi possa offrire il digiuno intermittente, ci sono anche alcune limitazioni. Molti di questi diventano visibili solo quando si osa fare un passo lontano dai dettagli e uno verso la vita di tutti i giorni. Qui, infatti, diventa chiaro che nel digiuno intermittente, soprattutto se si tratta di una forma un po' più estrema come il ritmo 20/4, possono presentarsi alcuni ostacoli.

Perché mentre le persone che vivono da sole e svolgono un lavoro da 9 a 5 possono adattare il loro ritmo a piacimento, per gli altri non è troppo facile. A volte il lavoro non lo consente, per altri gli aspetti sociali si frappongono. Per molte famiglie, ad esempio, la cena è una parte importante della cultura (alimentare). Qui è quindi importante valutare se la vita familiare di tutti i giorni sia compatibile con questa forma di alimentazione.

Le persone che hanno lottato con malattie fisiche o mentali per tutta la vita o anche di recente, dovrebbero comunque discutere il loro cambiamento dietetico pianificato con il proprio medico o dietologo per evitare complicazioni. Disturbi alimentari, ipoglicemia o sensazione di debolezza, soprattutto nelle persone anziane, possono essere minacciati dal lungo periodo di digiuno.

Esempio pratico: ecco come può apparire un giorno di digiuno a ritmo 20:4

Vediamo ora come potrebbe essere una dieta sana al ritmo 20:4. Per la maggior parte delle persone, sarà probabilmente più comodo impostare la finestra di quattro ore per il pasto a metà giornata. Questo potrebbe essere intorno alle 11:00 - 15:00.

In ogni caso, non è consigliabile mangiare troppo tardi, in quanto ciò potrebbe potenzialmente vanificare i benefici sul metabolismo e sul sistema cardiovascolare. In base al ritmo naturale del corpo, chiamato "orologio circadiano", si consiglia l'assunzione di cibo tra le otto del mattino e le quattro del pomeriggio ^​6,7​ .

Pertanto, una colazione tardiva intorno alle 11:00 sarebbe ottimale. Chi è già in ufficio al momento potrebbe approfittare della colazione Meal Prep . Sono adatti a questo scopo, ad esempio l'Overnight Oat, che puoi preparare già il giorno prima e portare facilmente con te al lavoro.

Ricetta: Bircher Müsli Overnight Oat

Cremoso Overnight Oat secondo la ricetta originale Bircher – da provare subito!

Tempo di preparazione 5 min.

Cook Time 3 hrs

Tempo totale 3 hrs 5 min.

Parola chiave: Overnight Oat

Porzioni: 1

Ingredienti

• 50 g di porridge Bircher
• 120 ml di latte (vegetale) o acqua
• Alcune noci a scelta, ad esempio noci pecan o mandorle
• Un po' di mela a scelta

Preparazione

• Metti il porridge Bircher in un barattolo.
• Quindi aggiungi 120 ml di un liquido a scelta e mescola bene gli ingredienti.
• Posiziona il barattolo di vetro durante la notte o per almeno 3 ore in frigorifero.
• Mescola bene la miscela di porridge prima di consumarla.
• Se i tuoi Overnight Oat sono belli e cremosi, sono pronti.
• Ora puoi arricchire il tuo Overnight Oat con noci a tua scelta, semi di lino o semi di chia e una mela.

Suggerimento

Se noti che la miscela di porridge è troppo compatta, aggiungi un po' di liquido.

Alle 13:00 potresti prendere il tuo solito pranzo; due ore dopo ci sarebbe ancora tempo per il tuo terzo e ultimo pasto della giornata. Mangia qualcosa che ti dia energia a lungo. Sono adatti cereali integrali o fiocchi d' avena. Un delizioso porridge con noci sane come condimento ti fornisce carboidrati complessi e acidi grassi sani che ti saziano a lungo.

Ricetta: porridge con crusca d'avena

Il porridge con crusca d'avena è l'ideale per chi vuole provare qualcosa di nuovo.

Tempo di preparazione 5 min.

Tempo totale 10 min.

Keyword: crusca d'avena

Porzioni: 1

Ingredienti

• 60 g di crusca d'avena
• 250 ml di latte (vegetale) o acqua

Preparazione

• Far bollire il latte (vegetale) o l'acqua in una casseruola e aggiungere la crusca d'avena.
• Ridurre leggermente la fiamma e cuocere a fuoco lento mescolando continuamente per qualche minuto fino a quando il composto diventa cremoso.
• Togliere dal fuoco e lasciare riposare per un altro minuto.
• A seconda della consistenza desiderata, puoi aggiungere altro liquido.

Suggerimento

Affina il tuo porridge con condimenti a tua scelta come frutta fresca, noci o semi (come semi di lino o semi di chia). Naturalmente, puoi anche completare il tuo porridge con un paio di cucchiai di quark magro. Il porridge è naturalmente vegetariano, ma vuoi prepararlo vegano? Allora, come hai visto, questo è facilmente possibile con le alternative al latte vegetale.

Se hai ancora fame, puoi sempre mettere un po' d'acqua o del tè non zuccherato. Entrambi non hanno calorie e sono quindi consentiti anche durante il periodo di digiuno. Per il caffè, invece, esistono approcci contraddittori. Mentre per alcuni anche il caffè nero è tabù, alcuni esperti ritengono addirittura che il consumo di caffeina sia benefico.

Spetta quindi a te decidere se consumare o meno il caffè nero, ovvero senza latte e zucchero. In ogni caso, non dovresti superare il massimo raccomandato per la caffeina di 200 milligrammi al giorno. In pratica, questo significa: non più di tre tazze di caffè al giorno ^​8 .

Quali sono altri metodi comuni per il digiuno intermittente?

Oltre al metodo 20:4, ci sono molte altre varianti del digiuno intermittente. Nella maggior parte dei casi, ci si trova in un ritmo giornaliero costante e solo il periodo di digiuno giornaliero varia. In alcune varianti, tuttavia, si mangia solo a giorni alterni; o la quantità di calorie consumate a giorni alterni è drasticamente ridotta.

In quest' ultimo caso si parla di Alternate Day Fasting. In questo tipo di alimentazione ci sono due varianti fondamentali ^​9 :

Altre varianti popolari del digiuno intermittente ruotano attorno al cosiddetto time-restricted feeding, che include anche il ritmo 20: 4. Ogni giorno viene mantenuta una finestra di digiuno della stessa dimensione; il digiuno minimo è di 12 ore. Le varianti più popolari sono le seguenti ^​10 :

In linea di principio, nel digiuno intermittente si consiglia di consumare il primo pasto della giornata già al mattino. Anche l'ultimo pasto della giornata non dovrebbe essere consumato troppo tardi, idealmente non dopo le quattro del pomeriggio. Ciò è dovuto al ritmo circadiano, cioè all'"orologio interno" biologico del corpo. Di conseguenza, l'assunzione di cibo è bilanciata con le naturali fluttuazioni ormonali del corpo, il che sembra ridurre il rischio di sovrappeso, diabete e malattie cardiovascolari ^​6 .

Suggerimenti per un digiuno intermittente di successo con il metodo 20 a 4

Infine, vorremmo darti alcuni consigli per la tua dieta quotidiana. Di seguito abbiamo quindi compilato un elenco di errori nel digiuno intermittente che è meglio evitare:

Ora abbiamo alcuni preziosi consigli per ottenere ancora di più dal digiuno intermittente:

Domande frequenti sul digiuno 20:4

Ora diamo un'occhiata più da vicino ad alcune domande che continuano a sorgere.

Quanto si perde con 20:4?

La perdita di peso nel digiuno intermittente dipende non solo dal rispettivo protocollo di digiuno, ma anche da fattori individuali. Di conseguenza, varia anche il successo degli acquirenti, che puoi ottenere con i metodi di digiuno intermittente come il ritmo 20:4. In generale, puoi aspettarti una perdita di peso compresa tra il 2,5 e il 9,9%. Per una persona che pesa 85 chilogrammi, questo equivarrebbe a circa 2-8,5 chilogrammi. È difficile fornire valori più precisi, poiché il successo dell'acquirente è soggetto a numerose variabili. Il peso iniziale, eventuali malattie mentali o fisiche e l'età giocano un ruolo decisivo ^​12 .

Per quanto tempo si può digiunare in 20:4?

Quanto tempo puoi digiunare secondo il metodo 20:4 dipende da te. Perché finché copri sufficientemente le tue esigenze nutrizionali, non c'è motivo di interrompere il digiuno intermittente. Puoi quindi considerare il digiuno intermittente come un cambiamento dietetico a lungo termine, se ti fa sentire a tuo agio.

Cosa succede se si digiuna per 20 ore?

I processi che il digiuno mette in moto sono molteplici e complessi. Un cambiamento significativo è, ad esempio, un cambiamento nel metabolismo energetico. Se non mangi nulla che contenga energia per 20 ore, il tuo corpo cambia gradualmente la sua produzione di energia. Dopo che lo zucchero circolante nel sangue è stato lentamente scomposto, il tuo corpo si affida sempre più alle riserve di carboidrati nel fegato.

Dopo un po 'di tempo, arriva lo "switch metabolico", in cui il tuo corpo metabolizza più acidi grassi al posto dei carboidrati. Questo di solito avviene dopo circa 12 ore di digiuno. Questo è considerato la base del successo di acquisto osservato del digiuno intermittente ^​13 .