Cosa sono i carboidrati a catena lunga?

I carboidrati sono importanti per una dieta equilibrata e quindi non dovrebbero mancare. I carboidrati costituiscono gran parte della nostra dieta e ci forniscono energia.

Sono un fattore importante per capire se vogliamo perdere o guadagnare peso. Molte diete, come quella a basso contenuto di carboidrati, si basano su di essi.

Cosa sono i carboidrati?

Esistono diversi tipi di nutrienti negli alimenti animali e vegetali. Si distingue tra micronutrienti e macronutrienti.

Il gruppo dei micronutrienti comprende vitamine e minerali. Insieme ai grassi e alle proteine, i carboidrati appartengono al gruppo dei macronutrienti.

Tuttavia, mentre i grassi e le proteine agiscono principalmente come elementi costitutivi dell'organismo, i carboidrati servono come fonte di energia per il corpo e il cervello. I carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero. Oltre al fruttosio e al galattosio, comprendono in particolare il glucosio. Una certa quantità di glucosio nel sangue provoca un aumento della glicemia. Il glicogeno viene rifornito.

Quindi, quando mangiamo carboidrati, il livello di zucchero nel sangue aumenta. Il pancreas rilascia contemporaneamente l'insulina per trasportare il glucosio dal sangue alle cellule del corpo.

Questo fa sì che il livello di zucchero nel sangue si abbassi nuovamente. La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda di consumare circa il 50% dell'apporto energetico giornaliero con alimenti contenenti carboidrati.

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I carboidrati complessi a catena lunga spiegati brevemente

Sono noti anche come polisaccaridi, carboidrati complessi, polisaccaridi o oligosaccaridi. Si trovano ad esempio nelle patate e nei legumi.

Anche la farina d'avena contiene carboidrati a catena lunga. Ecco perché il porridge o il muesli a base di farina d'avena sono ideali per una colazione sana . Gli oligosaccaridi sono costituiti da lunghe catene di molecole di zucchero. Pertanto, impiegano più tempo per essere scomposti ed elaborati dall'organismo. Per questo motivo questi carboidrati sono chiamati anche carboidrati lenti.

Spiegazione dei carboidrati veloci a catena corta

Sono chiamati anche monosaccaridi (zuccheri semplici) o disaccaridi (disaccaridi). Questi carboidrati semplici si trovano principalmente nei dolci e nella frutta, ma anche nei prodotti a base di farina bianca. I più noti e probabilmente più importanti sono il destrosio (noto anche come glucosio, ad esempio nell'uva) e lo zucchero della frutta (noto anche come fruttosio, nella maggior parte dei tipi di frutta). Essendo costituiti da una sola o poche molecole di zucchero, l'organismo è in grado di elaborarli più rapidamente. Questi carboidrati forniscono quindi all'organismo un'energia rapida, ma la spinta energetica che ne deriva si esaurisce rapidamente. Gli zuccheri doppi comprendono il saccarosio (che costituisce il nostro zucchero domestico), il lattosio (lo zucchero del latte presente nei prodotti caseari) e il maltosio.

Benefici dei carboidrati

I carboidrati sono importanti e preziose fonti di energia per il corpo umano. I carboidrati sono anche la principale fonte di energia per il nostro cervello e per i nostri globuli rossi.

Se il corpo non può attingere energia dai carboidrati, deve ottenerla dai muscoli. Ciò significa che i muscoli vengono scomposti per generare energia.

Insieme ai grassi e alle proteine, i carboidrati sono quindi uno dei tre macronutrienti più importanti della nostra dieta. Il grande vantaggio dei carboidrati è che forniscono al nostro corpo un'importante fonte di energia.

Elenco dei carboidrati a catena lunga e a catena corta

Di seguito troverai un elenco di esempi di fonti di carboidrati a catena lunga e a catena corta.

Gli alimenti che contengono carboidrati complessi a catena lunga sono

Riso (il riso integrale è preferibile al riso bianco), mais, miglio
Pasta integrale
Pane integrale
Cereali integrali e prodotti integrali, quinoa, amaranto e grano saraceno
Patate e patate dolci
frutta secca
Frutta secca
Fiocchi d'avena
Legumi (come lenticchie, fagioli, ceci...)

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Alimenti che contengono carboidrati veloci e a catena corta:

Molti tipi di frutta e verdura
succhi di frutta
Bevande dolci/limonate
destrosio
miele
Pane bianco
marmellata
dolci
prodotti da forno
Sciroppo
Caramello
Yogurt
Barrette energetiche

Per inciso, gli alimenti di origine animale come il pesce o la carne non sono ricchi di carboidrati. Contengono principalmente grassi o proteine.

Quali carboidrati dovrei mangiare?

Per una dieta sana, i carboidrati buoni, cioè quelli a catena lunga, dovrebbero essere presenti nel menu. Essendo composti da diversi elementi costitutivi, sono più complessi da digerire rispetto a quelli a catena corta. In questo modo il corpo rimane sazio più a lungo. In questo modo si evitano le voglie. Inoltre, durante la digestione di questi carboidrati si brucia più energia.

I carboidrati a catena corta vengono digeriti più rapidamente perché devono essere scomposti meno anelli della catena. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue sale più rapidamente. Tuttavia, il senso di sazietà dura poco e la fame ritorna rapidamente. Per questo motivo, sei tentato di mangiare sempre più spesso. Il risultato è che si ingrassa rapidamente. Per questo motivo, non dovresti mangiarne in grandi quantità.

Dovresti quindi cercare didistinguere al meglioi carboidrati buoni da quelli cattivi. Ma attenzione! Non tutti i carboidrati a catena lunga sono automaticamente salutari. Possono anche farti ingrassare se ne mangi troppi.

Allo stesso tempo, esistono anche alimenti con catene di carboidrati corte che possono essere consumati con moderazione. Tra questi c'è la frutta, ad esempio. Le preziose vitamine che contengono sono importanti anche per il nostro organismo.

La perdita o l'aumento di peso non dipende quindi direttamente dal tipo di carboidrati, ma dalla quantità di calorie assunte al giorno. Tuttavia, gli oligosaccaridi possono aiutare a mantenere basso il numero di calorie, perché ti fanno sentire più sazio. In generale, si può quindi affermare che dovresti privilegiare i carboidrati a catena lunga come le patate, i legumi o i prodotti integrali rispetto a quelli a catena corta come i cibi zuccherati.

Suggerimento: se vuoi scoprire l'effetto di un alimento contenente carboidrati sul tuo livello di zucchero nel sangue, puoi cercarlo utilizzando l'indice glicemico (IG). Il valore calcolato indica l'aumento del livello di zucchero nel sangue quando mangi l'alimento.

Anche i carboidrati a catena lunga hanno un indice glicemico basso, mentre di solito è relativamente alto per le molecole di zucchero a catena corta.

Quando è meglio mangiare i carboidrati?

Dovresti mangiare i carboidrati soprattutto al mattino. In questo modo l'organismo riceve energia proprio all'inizio della giornata e tu puoi iniziare la giornata pieno di energia. Questo perché l'attività fisica è spesso massima al mattino. Una colazione sana a base di fiocchi d'avena o porridge al mattino è quindi l'ideale ed è una delle fonti di energia più importanti: costituisce la base perfetta per la giornata.

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Per inciso, un adulto sano può consumare circa 120 grammi di carboidrati se vuole mantenere il proprio peso. Se vuoi perdere peso, il valore dovrebbe essere inferiore a 100 grammi di carboidrati. I carboidrati complessi, che sono importanti, dovrebbero naturalmente costituire un'alta percentuale di questi carboidrati.

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Domande frequenti

Quali sono i carboidrati a catena lunga?

Riso (il riso integrale è preferibile al riso bianco), mais, miglio, pasta integrale, pane integrale, cereali integrali e prodotti integrali, quinoa, amaranto e grano saraceno, patate e patate dolci, noci, frutta secca, fiocchi d'avena, legumi (come lenticchie, fagioli, ceci, ecc.). Tutti questi alimenti ti forniscono preziosi carboidrati complessi, cioè a catena lunga. Dovrebbero essere ben rappresentati nella tua dieta!

Perché i carboidrati complessi a catena lunga sono migliori?

Le catene di carboidrati lunghe, cioè i carboidrati complessi, richiedono più tempo per essere scomposte dall'organismo. In questo modo il tuo corpo si sazia più a lungo e riceve una quantità di energia sufficiente e buona più a lungo. Questo ti aiuta anche a perdere peso perché non sei costantemente tormentato dalle voglie, che si verificano quando mangi solo carboidrati a catena corta per soddisfare rapidamente la sensazione di fame.

Cosa sono i carboidrati a catena lunga e a catena corta?

I carboidrati a catena lunga sono noti anche come polisaccaridi, carboidrati complessi, polisaccaridi o oligosaccaridi. Si trovano ad esempio nelle patate e nei legumi. Anche la farina d'avena contiene carboidrati a catena lunga. Ecco perché il porridge o il muesli a base di fiocchi d'avena sono ideali per una colazione sana. Gli oligosaccaridi sono costituiti da lunghe catene di molecole di zucchero. Per questo motivo, impiegano più tempo per essere elaborati dall'organismo e ci mantengono sazi più a lungo. I carboidrati a catena corta sono chiamati anche monosaccaridi (zuccheri semplici) o disaccaridi (disaccaridi). Questi carboidrati semplici si trovano principalmente nei dolci e nella frutta, ma anche nella farina bianca. I più noti e probabilmente più importanti sono il destrosio (noto anche come glucosio, ad esempio nell'uva) e lo zucchero della frutta (noto anche come fruttosio, nella maggior parte dei tipi di frutta). Essendo costituiti da una sola o poche molecole di zucchero, l'organismo è in grado di elaborarli più rapidamente, ma non ti fanno sentire sazio. Gli zuccheri doppi comprendono il saccarosio (che costituisce il nostro zucchero domestico), il lattosio (lo zucchero del latte presente nei mammiferi) e il maltosio.

Quali sono i carboidrati più sani?

Sono sempre carboidrati complessi, cioè a catena lunga. Puoi trovare un elenco di alimenti che li contengono qui: Riso (il riso integrale è preferibile al riso bianco), mais, miglio, pasta integrale, pane integrale, cereali integrali e prodotti integrali, quinoa, amaranto e grano saraceno, patate e patate dolci, noci, frutta secca, fiocchi d'avena, legumi (come lenticchie, fagioli, ceci...). L'organismo umano ha bisogno di più tempo per scomporre queste catene di carboidrati complessi. Questo è salutare e garantisce un senso di sazietà duraturo.

Quale frutta contiene carboidrati a catena lunga?

La maggior parte dei tipi di frutta contiene solo carboidrati a catena corta come il destrosio (noto anche come glucosio, ad esempio nell'uva) e lo zucchero della frutta (noto anche come fruttosio). Ci sono alcune eccezioni, come l'avocado e le banane leggermente verdastre, cioè leggermente acerbe. Contengono anche carboidrati complessi.

I fiocchi d'avena sono carboidrati cattivi?

Assolutamente no! I fiocchi d'avena sono un buon carboidrato. Contengono carboidrati a catena lunga, cioè complessi. Questo è anche il motivo per cui sono un ottimo riempitivo e dovrebbero essere presenti in tutte le colazioni. Contengono anche molti altri ingredienti preziosi (come vitamine, ferro...).

Le patate sono carboidrati buoni o cattivi?

Le patate - e le patate dolci - contengono carboidrati complessi. Le patate contengono meno calorie della pasta o del riso. Il tubero è povero di grassi, ma fornisce amido, fibre, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Le patate sono quindi chiaramente una buona fonte di carboidrati.

I fiocchi d'avena sono carboidrati complessi?

Sì, è vero! I fiocchi d'avena sono carboidrati complessi. Contengono carboidrati a catena lunga, cioè buoni. Questo è anche il motivo per cui sono un ottimo riempitivo e dovrebbero essere presenti su ogni tavola per la colazione. Contengono anche molti altri ingredienti importanti (come vitamine, ferro, fibre...).

Perché i carboidrati complessi sono migliori?

Poiché l'organismo impiega più tempo a scomporre le strutture a catena lunga, tutti gli alimenti che contengono carboidrati complessi ti mantengono sazio più a lungo e mantengono il livello di zucchero nel sangue costante per un periodo di tempo più lungo. I carboidrati complessi sono quindi una componente importante di una dieta sana. Ti aiutano a rimanere in forma.

I carboidrati complessi sono salutari?

Sì, perché questi carboidrati, noti anche come carboidrati a catena multipla o lunga, non possono essere immediatamente convertiti in glucosio dall'organismo. Sono quindi fonti di energia molto più preziose per l'organismo rispetto ai carboidrati semplici.

Il farro è un carboidrato complesso?

Sì, il farro è un cereale antico ricco di carboidrati complessi e di acidi grassi buoni, cioè insaturi. Il farro, soprattutto quello integrale, fornisce molta energia e ti mantiene sazio a lungo. Il farro è anche più ricco di proteine e vitamine rispetto al grano ed è molto più tollerato. Il farro è quindi un'ottima fonte di carboidrati complessi!

Cosa sono i carboidrati complessi?

Carboidrati complessi particolarmente preziosi sono contenuti in: Riso (il riso integrale è preferibile al riso bianco), mais, miglio, pasta integrale, pane integrale, cereali integrali e prodotti integrali, quinoa, amaranto e grano saraceno, patate e patate dolci, noci, frutta secca, fiocchi d'avena, legumi (come lenticchie, fagioli, ceci...);

I carboidrati complessi fanno bene?

I carboidrati sono importanti e preziose fonti di energia per il corpo umano. I carboidrati sono anche la più importante fonte di energia per il nostro cervello e per i nostri globuli rossi. Se il corpo non può attingere energia dai carboidrati, deve ottenerla dai muscoli. Ciò significa che i muscoli vengono scomposti per generare energia. Insieme ai grassi e alle proteine, i carboidrati sono quindi uno dei tre macronutrienti più importanti della nostra dieta. Il grande vantaggio dei carboidrati è che forniscono al nostro corpo un'importante fonte di energia. Dovresti assicurarti di consumare soprattutto carboidrati complessi. Gli oligosaccaridi (carboidrati complessi) sono costituiti da lunghe catene di molecole di zucchero. Pertanto, impiegano più tempo per essere scomposti ed elaborati dall'organismo. Per questo motivo questi carboidrati sono chiamati anche carboidrati lenti. Sono buoni per il tuo organismo.

Cosa sono i carboidrati veloci e lenti?

I carboidrati lenti sono: Riso (il riso integrale è preferibile al riso bianco), mais, miglio, pasta integrale, pane integrale, cereali integrali e prodotti integrali, quinoa, amaranto e grano saraceno, patate e patate dolci, noci, frutta secca, farina d'avena, legumi (come lenticchie, fagioli, ceci, ...). ...); I carboidrati veloci sono: molti tipi di frutta e verdura, succhi di frutta, bevande dolci/soda, destrosio, miele, pane bianco, marmellata, dolci, prodotti da forno, sciroppo, caramello, yogurt, barrette energetiche, ...;

I fiocchi d'avena sono carboidrati veloci?

No! I fiocchi d'avena appartengono ai cosiddetti carboidrati complessi. Contengono carboidrati a catena lunga, cioè lenti. Questo è anche il motivo per cui sono un ottimo riempitivo e non dovrebbero mancare sulla tavola della colazione. Contengono anche molti altri ingredienti importanti (come vitamine, ferro, fibre...). I carboidrati contenuti nella farina d'avena vengono assorbiti lentamente nel sangue e il livello di zucchero nel sangue rimane costantemente alto per un periodo di tempo più lungo.

Quando funzionano i carboidrati veloci?

Le banane sono carboidrati veloci?

Sì, le banane contengono carboidrati a catena corta e quindi forniscono energia rapida. Ad esempio, se stai facendo un'escursione in montagna o una corsa, una banana può darti una rapida energia perché aumenta rapidamente il livello di zucchero nel sangue. Le banane contengono anche molte vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che fanno bene al tuo organismo. A lungo termine, però, dovresti assumere anche carboidrati complessi se hai bisogno di energia per molto tempo.

Quali sono i carboidrati che fanno aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue?

Tutti gli alimenti con un cosiddetto alto indice glicemico, come ad esempio il pane bianco e i prodotti a base di farina bianca, provocano un aumento più rapido dei livelli di zucchero nel sangue. Lo zucchero, il glucosio, il miele, i dolci, le bevande zuccherate e i succhi di frutta provocano l'aumento più rapido dei livelli di zucchero nel sangue e dovrebbero essere consumati solo con moderazione.

La farina d'avena è un carboidrato veloce?

No! I fiocchi d'avena sono carboidrati complessi. Contengono carboidrati a catena lunga, cioè buoni. Questo è anche il motivo per cui sono un ottimo riempitivo e non dovrebbero mancare sulla tavola della colazione. Contengono anche molti altri ingredienti importanti (come vitamine, ferro, fibre...). I fiocchi d'avena sono un vero e proprio superfood e, a differenza dei carboidrati veloci, ti mantengono sazio ed energico a lungo. Con 58,7 g per 100 g, ti forniscono molti carboidrati complessi!