Se si desidera perdere peso in modo sano , si consiglia un piano alimentare. A differenza della maggior parte delle diete, un piano alimentare non dovrebbe contenere divieti, ma portarti passo dopo passo verso il tuo obiettivo in modo equilibrato. Affinché la perdita di peso funzioni davvero, devi prestare attenzione ad alcune cose. Qui puoi scoprire quali sono e come potrebbe essere il tuo piano alimentare per perdere peso.
Cos'è un piano alimentare?
Un piano alimentare è un insieme di regole per la tua alimentazione che si basa su un obiettivo specifico. Gli obiettivi più comuni includono la costruzione muscolare, la perdita di peso o obiettivi di salute come l'abbassamento del colesterolo nel sangue. Il piano nutrizionale ti supporta lungo il percorso. Il livello di dettaglio del piano dipende dal tuo obiettivo e dalla tua esperienza. Mentre alcuni piani stabiliscono solo le quantità di calorie e la distribuzione dei nutrienti, altri includono pasti predeterminati per ogni giorno.
A differenza delle diete tradizionali, i piani nutrizionali possono essere adattati alle tue esigenze individuali e alle preferenze di gusto, rendendoli meno rigorosi e quindi più facili da seguire a lungo termine.
Come faccio a creare un piano alimentare per dimagrire?
Affinché un piano alimentare per dimagrire funzioni a lungo termine e tu raggiunga il tuo obiettivo, devi rispondere ad alcune domande importanti:
Qual è il mio fabbisogno calorico?
Usa un calcolatore di calorie per scoprire quanta energia il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere il peso. Il calcolo tiene conto di età, peso, altezza, sesso e livello di attività.
Qual è il mio obiettivo?
Una volta che conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero, puoi calcolare quante calorie puoi assumere per raggiungere il tuo peso obiettivo nel periodo desiderato.
Per fare questo, devi sapere che devi risparmiare circa 7.000 calorie per perdere 1 kg di peso. Supponiamo che tu voglia perdere 1,5 kg in un mese. Per raggiungere questo obiettivo, questo mese devi risparmiare 10.500 kcal. Si tratta di circa 350 kcal al giorno.
Si può parlare di perdita di peso sana con l'aiuto del calcolatore di calorie solo se il tuo corpo rimane efficiente nonostante il risparmio calorico. Per questo motivo, il deficit calorico giornaliero non deve superare le 500 kcal al giorno. In questo modo eviterai anche il temuto effetto yo-yo.
Cosa mangiare per dimagrire?
Per perdere peso e mantenere il nuovo peso a lungo termine, la composizione nutrizionale della dieta gioca un ruolo essenziale. Dovresti assolutamente considerare i seguenti nutrienti:
- Proteine: ogni pasto dovrebbe contenere almeno una fonte di proteine. Il macronutriente non solo ti mantiene sazio più a lungo, ma ti assicura anche di non perdere troppa massa muscolare nonostante il deficit calorico. Ad esempio, puoi assumere proteine sotto forma di legumi, soia, latticini, carne, pesce o uova.
- Carboidrati complessi: i carboidrati a catena lunga sono noti come sazianti. Influenzano i livelli di zucchero nel sangue meno degli zuccheri semplici e dovrebbero quindi essere i carboidrati di tua scelta. Per riuscire a perdere peso a lungo termine senza voglie , dovresti prendere, tra le altre cose, fiocchi d'avena, cereali integrali, patate o legumi.
- Fibre alimentari: oltre al loro effetto positivo sul successo della tua perdita di peso, le fibre alimentari sono considerate particolarmente salutari. Contribuiscono a una flora intestinale equilibrata e sono importanti per la prevenzione di malattie comuni come il diabete o le malattie cardiovascolari.
Quali piatti vengono aggiunti alla mia dieta?
Una volta risposto a tutti, infine, crei il tuo piano alimentare, meglio se sotto forma di tabella, in cui tieni traccia di colazione, pranzo e cena per ogni giorno. A seconda che tu preferisca porzioni grandi o piccole, puoi anche programmare 1-2 spuntini.
Assicurati che le calorie totali non superino il tuo obiettivo e assicurati che ogni pasto contenga proteine, carboidrati complessi e fibre. In modo che tu possa vedere come potrebbe essere un piano alimentare per perdere peso, abbiamo un esempio per te qui sotto.
Top 10 alimenti che non dovrebbero mancare nel tuo piano alimentare per dimagrire
I migliori alimenti per perdere peso dovrebbero essere ricchi di proteine, contenere carboidrati complessi o fornire molte fibre. Nei nostri primi 10 alimenti sono stati inseriti alimenti che soddisfano due o più di questi criteri:
| Alimentare | Fonte proteica | carboidrati complessi | Fibre |
| Fiocchi d'avena | ✓ | ✓ | ✓ |
| Legumi (ad es. ceci, fagioli, lenticchie) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Verdure (ad es. broccoli, cavoli, bietole) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Prodotti integrali | ✓ | ✓ | ✓ |
| Pseudocereali (ad esempio quinoa, amaranto) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Semi (ad es. semi di lino, semi di chia) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Noci (ad es. nocciole, noci) | ✓ | ✓ | ✓ |
| Latte e prodotti lattiero-caseari | ✓ | ✓ | ✘ |
| Frutta (ad es. mele, banane, bacche) | ✘ | ✓ | ✓ |
| Riso e patate | ✘ | ✓ | ✓ |
In generale, dovresti includere molte verdure e frutta nel tuo piano alimentare. Non solo contengono molte fibre, ma di solito hanno anche poche calorie. Ecco perché sono ideali per dare più volume ai tuoi pasti.
Questa è la migliore colazione per dimagrire
Anche la tua colazione dovrebbe essere ricca di proteine e contenere carboidrati complessi e fibre. Sono quindi adatti tutti i piatti a base di fiocchi d' avena.
Un classico assoluto tra i piatti salutari per la colazione per dimagrire è il porridge . Grazie alla sua composizione nutrizionale, ti mantiene sazio a lungo e, nonostante il deficit calorico, ti dà abbastanza forza per iniziare la giornata con energia. Raffinata con frutta, noci, semi e una fonte aggiuntiva di proteine come il latte o la bevanda di soia, è una colazione completa con tutti i nutrienti importanti in un batter d'occhio.
Esempio: piano nutrizionale per dimagrire
Supponiamo che il tuo fabbisogno calorico giornaliero sia di 2.100 kcal e che tu voglia risparmiare 300 kcal al giorno per perdere 2,5 kg in due mesi. Quindi dovresti consumare un massimo di 1.800 kcal al giorno. Ad esempio, un giorno potrebbe assomigliare a questo:
Colazione: porridge ipocalorico per dimagrire
Ricetta per la colazione: porridge ipocalorico per dimagrire (senza zucchero)
Ingredienti
- 50 g di fiocchi d'avena
- 1 pizzico di sale
- 130 ml di acqua
- A piacere: condimenti sani come bacche (come mirtilli), semi di chia, semi di lino, oli sani, frutta fresca o frutta secca (come albicocche o prugne) Attenzione: la frutta secca contiene molte calorie
Preparazione
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Riscalda l'acqua (ad esempio in un bollitore)
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Metti i fiocchi d'avena in una ciotola con un pizzico di sale
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Versa l'acqua bollente nella ciotola
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Mescola bene il porridge fino a ottenere una consistenza cremosa
-
Decorala con i tuoi topping
Valori nutrizionali
| Ingredienti | Calorie (media) |
| 50 grammi di fiocchi d'avena | 190 kcal |
| 130 ml di acqua | 0 kcal |
| 60 grammi di frutti di bosco | 30 kcal |
| 25 grammi di noci | 180 kcal |
| 1 piccola mela | 50 kcal |
| Totale | 450 kcal |
Spuntino: Sport Shake fragola-bromo
| Ingredienti | Calorie (media) |
| 35 grammi di Verival Sportshake fragola-bromo | 140 kcal |
| 200 ml di bevanda alla soia | 80 kcal |
| Totale | 220 kcal |
Pranzo: insalata di quinoa con tofu fritto e verdure
| Ingredienti | Calorie (media) |
| 30 grammi di quinoa | 100 kcal |
| mezza zucchina | 30 kcal |
| 50 grammi di lattuga | 10 kcal |
| mezzo peperone | 30 kcal |
| 100 grammi di tofu | 110 kcal |
| 50 ml di condimento per insalata | 110 kcal |
| 15 ml di olio per friggere | 120 kcal |
| Totale | 510 kcal |
Spuntino: un pezzo di frutta circa 60 kcal
| Ingredienti | Calorie (media) |
| Mela | 60 kcal |
| 150 grammi di fragole | 60 kcal |
Cena: curry di ceci con riso e verdure
| Ingredienti | Calorie (media) |
| 60 grammi di ceci | 70 kcal |
| 1 carota | 40 kcal |
| 100 grammi di broccoli | 30 kcal |
| mezza zucchina | 30 kcal |
| 200 grammi di latte di cocco | 320 kcal |
| 50 grammi di riso | 70 kcal |
| Totale | 560 kcal |
Per l'intera giornata, ciò si traduce in una quantità calorica di 450 kcal + 220 kcal + 510 kcal + + 60 kcal + 560 kcal = 1.800 kcal.
Il piano alimentare è composto da tre pasti principali e due spuntini, che possono essere variati a piacere. Si prega di notare che le quantità di calorie indicate sono indicative.
Puoi leggere quante calorie hanno determinati alimenti in un grafico delle calorie o fare ricerche su Internet.
5 consigli per dimagrire velocemente
Infine, abbiamo raccolto per te 5 consigli per dimagrire velocemente.
Suggerimento 1: mangia in modo vario
Una dieta unilaterale è destinata a fallire. Se escludi dalla tua dieta singoli prodotti o addirittura interi gruppi di alimenti, spesso ti viene voglia di mangiarli. Con una dieta varia, il tuo corpo riceve tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Suggerimento 2: rinuncia ai divieti
I divieti hanno un effetto psicologico. Se non si riesce a rispettarlo, la dieta viene percepita come fallita e l'intero piano viene gettato in mare.
Suggerimento 3: mangia lentamente e con attenzione
Mangia consapevolmente i tuoi pasti ed evita di fare altre cose contemporaneamente. Chi divora il proprio cibo ed è anche distratto ha molta più difficoltà a riconoscere la sazietà.
Suggerimento 4: mangia regolarmente
Questo suggerimento va di pari passo con il suggerimento 3. Non aspettare che la fame diventi insopportabile, ma mangia regolarmente. Alla fame estrema segue la sazietà estrema, perché chi è eccessivamente affamato tende a battere i fili e a mangiare più del necessario.
Suggerimento 5: integra il movimento nella tua vita quotidiana
Chi è più attivo brucia più energia. Con un ulteriore esercizio fisico puoi aumentare il fabbisogno calorico giornaliero.
