10 errori da evitare quando si perde peso

Perdere peso è una grande sfida per molte persone. Tuttavia, innumerevoli libri, blog e guide sono fonte di stress per molte persone che cercano una sana perdita di peso. La perdita di peso non deve essere così complicata. Abbiamo esaminato i 10 errori più comuni nella perdita di peso e abbiamo preparato per te alcuni consigli e trucchi che ti forniranno risposte chiare alle tue domande.

Questi 10 errori quasi tutti fanno quando si perde peso

Se vuoi perdere peso in modo sano , dovresti sapere dove ti aspettano le trappole più comuni. Ecco perché abbiamo individuato dieci errori comuni che ora puoi evitare in modo mirato: perdere peso velocemente e allo stesso tempo evitare il famigerato effetto yo-yo, idealmente è un po 'più facile. Si parte!

1. Ti concentri troppo sulla bilancia

Un errore che la maggior parte delle persone commette quando vuole perdere peso in modo mirato per la prima volta è il seguente: ti trovi sulla bilancia giorno dopo giorno e lo punti esclusivamente sul numero che il tuo dispositivo ti mostra.

Nella prima settimana questo può essere ancora positivo, poiché la perdita di peso nella fase iniziale è di solito accelerata. Tuttavia, ciò è dovuto principalmente a una ridotta ritenzione di carboidrati e acqua e solo in minima parte a una riduzione dei depositi di grasso.

Di conseguenza, la tua perdita di peso diminuisce significativamente anche dopo la prima fase, per molte ragioni sufficienti a ridurre le calorie in modo ancora più drastico. Tuttavia, questo può ritorcersi contro. Allo stesso modo, uno sguardo troppo attento al valore dell'IMC può rivelarsi un colpo all'indietro. Per scoprire come integrare un calcolatore IMC in modo utile, consulta i suggerimenti alla fine dell'articolo.

2. Hai aspettative irrealistiche e non hai obiettivi chiari

Probabilmente il pilastro più importante di una strategia di perdita di peso sostenibile sono obiettivi chiari e raggiungibili. Ottenere la figura da sogno entro quattro settimane per poterla vantare in spiaggia, probabilmente funziona solo per pochi.

In generale, le diete crash che mirano proprio a una perdita di peso così rapida non sono raccomandate. Il rischio di una carenza di nutrienti e di un rapido aumento di peso dopo la dieta crash è semplicemente troppo alto.

Al contrario, obiettivi chiari e realistici possono darti un successo di acquisto a lungo termine. Come realistico, si osservano circa 0,25-0,5 chilogrammi a settimana.

3. Non sei nel deficit calorico

Il criterio più importante per una perdita di peso di successo è un deficit calorico. Si tratta di consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno. Puoi calcolare il tuo fabbisogno energetico individuale con un calcolatore di calorie.

Non si può dire esattamente quanto dovrebbe essere il deficit; ci sono semplicemente troppe variabili che influenzano la perdita di peso. Tuttavia, si consigliano come valori indicativi da 500 a 700 calorie, che dovresti risparmiare ogni giorno. Tutto ciò può essere utile, ma dovrebbe essere fatto solo sotto la supervisione di esperti ^​1 .

4. Mangi troppo poco

Mangiare troppo poco può influire negativamente sul metabolismo a lungo termine. Inoltre, aumenta il rischio che tu sia carente di importanti sostanze nutritive. In questo modo, non solo le tue esigenze di base vengono ridotte, ma il tuo corpo brucia ancora meno a riposo. Perché anche le conseguenze negative per la salute possono essere innescate, ad esempio, da una carenza di micronutrienti , come vitamine o minerali.

Per vedere quanta energia contiene un alimento, basta dare un'occhiata alla tabella delle calorie. In questo modo puoi valutare meglio l'apporto calorico ed evitare un deficit energetico eccessivo.

5. Mangi troppo spesso

Anche se i pasti regolari sono generalmente raccomandati, mangiare troppo spesso è piuttosto un ostacolo alla perdita di peso. Il motivo è che con ogni pasto extra che mangi, assumi anche calorie.

Se mangi solo porzioni molto piccole ogni volta e quindi rimani nel deficit calorico desiderato, puoi comunque perdere peso. Questo è davvero realistico e praticabile solo per pochi. Preferisci quindi consumare solo tre o quattro pasti, dopodiché ti sentirai davvero sazio.

6. Sei troppo impaziente

L'impazienza è raramente redditizia nella vita. Questo è particolarmente vero per la perdita di peso. Perché chi vuole perdere peso il più velocemente possibile, è predestinato a cadere nelle diete crash. Che questi, tuttavia, solo in rari casi portino il successo promesso, dovrebbe essere ormai chiaro a tutti.

Tuttavia, queste promesse sono ovviamente molto allettanti. Ma come per lo sport, anche per il dimagrimento vale la regola: la continuità è meglio delle fasi eccessivamente motivate che durano solo brevemente. Infatti, sia gli aumenti eccessivi del carico nello sport sia le restrizioni dietetiche eccessive sono difficilmente sopportabili a lungo termine.

7. Ti proibisci troppo

Inoltre, un errore comune è quello di limitarsi troppo strettamente a determinati gruppi di alimenti e di volerne evitare completamente altri. Spesso non sono i singoli alimenti o sostanze nutritive ad evitare la perdita di peso.

Una rinuncia troppo forte può invece farti perdere gradualmente motivazione. È quindi meglio cercare di ridurre gli alimenti "indesiderati" e mangiare consapevolmente.

Ad esempio, come amante del cioccolato, non vorrai vivere per sempre senza cioccolato. Invece di tornare ai vecchi schemi alimentari dopo un po 'di tempo, sarebbe meglio se ti concedessi il tuo amato cioccolato con moderazione. Ad esempio, potresti occasionalmente utilizzare il cioccolato fondente come condimento per un porridge .

In questo modo rimani motivato e non corri il rischio di cadere nei vecchi schemi.

8. Non mangi abbastanza fibre e proteine

Per cambiare la tua dieta a lungo termine e perdere peso in modo sano e mantenerlo, dovresti puntare su alimenti che ti saziano bene. Perché niente è peggio che se nessuno dei tuoi pasti ti sazia correttamente.

La sazietà a lungo termine è particolarmente efficace nonostante le poche calorie con abbondanti fibre e proteine. Perché entrambi hanno l'effetto di riempire bene lo stomaco e soddisfare efficacemente la fame ^​2 . In questo modo, le proteine e le fibre non solo ti aiutano a perdere peso, ma ti aiutano anche a mantenere il tuo nuovo peso corporeo.

Ciò che in teoria può sembrare un po' astratto, nella pratica è facilmente attuabile. I fiocchi d'avena , ad esempio, contengono sia preziose fibre che proteine di alta qualità!

9. Bevi troppo poco

Un po' sorprendente potrebbe essere l'effetto dell'acqua sulla perdita di peso. Infatti, il consumo di acqua sembra favorire il successo dei clienti, come dimostra uno studio molto citato ^​3 .

Naturalmente, questo non significa che devi bere quattro litri d'acqua al giorno. Secondo lo studio, può essere sufficiente consumare più di un litro al giorno. La cosa migliore da fare è attenersi alle raccomandazioni comuni, secondo cui è sufficiente un litro e mezzo o due di acqua al giorno.

Si consiglia di utilizzare acqua di rubinetto o minerale. Questi, a differenza della maggior parte delle bevande analcoliche, non contengono calorie: basta questo per risparmiare un sacco di calorie inutili!

10. Non fai nessuno sport o troppo

Perdere peso senza fare sport è possibile, ma per la maggior parte è più facile. In particolare, quando si tratta di mantenere il deficit calorico desiderato, lo sport può essere molto utile. Perché durante lo sforzo fisico, il tuo corpo brucia calorie, il che può aiutarti sia a perdere peso che a mantenere il nuovo peso ^​4 .

Ora potresti chiederti qual è lo sport migliore per perdere peso. Ma una cosa possiamo dirla subito: questo sport "unico" non esiste.

È molto più importante trovare uno sport che ti piace e che pratichi regolarmente. Che si tratti di uno sforzo di resistenza come camminare, correre o andare in bicicletta; o di un allenamento di forza, se questo ti dà più piacere, non è così importante.

Ma anche qui vale la regola: è la dose che fa il veleno. Mentre l'esercizio fisico regolare è considerato benefico per la salute e può aiutare a perdere peso, in caso di attività fisica eccessiva è diverso. Perché questo può farti avere troppa fame e quindi battere i fili.

6 consigli per garantire il corretto funzionamento della perdita di peso

Ora che hai imparato a conoscere le insidie più pericolose per perdere peso, diamo un'occhiata ai suggerimenti e ai trucchi che possono aiutarti a perdere peso in modo efficace.

1. Alimentazione sana ed equilibrata

Se vuoi mangiare sano per perdere peso e sentirti più a tuo agio nel tuo corpo, le molte opinioni su Internet possono già essere schiaccianti. Non è così complicato come a volte si dice.

Sì, perdere peso è una grande sfida per molti. Allo stesso tempo, tuttavia, vale la pena sottolineare che quando si perde peso a lungo termine, non importa se si rinuncia di più a grassi o carboidrati.

Perché alla fine conta il bilancio energetico e non l'esatto rapporto dei macronutrienti ^​5​ . Spetta quindi a te decidere come mantenere il tuo deficit calorico. Pertanto, è meglio fare ciò che puoi fare a lungo termine.

In conclusione, è semplicemente importante seguire una dieta equilibrata. Quantità sufficienti di tutti i macro e micronutrienti importanti assicurano il benessere e ti mantengono in salute. Il modo più semplice per ottenere i tuoi nutrienti è puntare su alimenti di alta qualità. Questi hanno un'alta densità di sostanze nutritive e ti forniscono le vitamine e i minerali necessari con poche calorie.

2. Inizia la mattina con una sana colazione

Che la colazione sia il pasto più importante della giornata è un vecchio detto. Questo vale in linea di principio per tutti, ma in particolare anche per le persone che cercano una perdita di peso mirata e vogliono mantenerla a lungo termine.

Infatti, un ampio studio ^{6 ​​} ha scoperto che la colazione regolare è una delle strategie di maggior successo per mantenere un peso corporeo sano.

Particolarmente adatte sono quindi le varianti per la colazione, che hai sempre a portata di mano. Uno di questi è il porridge. Perché il porridge, come viene anche chiamato, viene preparato in pochi minuti ed è anche ricco di nutrienti sani che ti saziano a lungo. Pertanto, il porridge è adatto per la perdita di peso: un messaggio rassicurante per tutti gli amanti dell'avena.

Ricetta di base del porridge – senza zucchero e vegano

La pappa d'avena scozzese è molto semplice e veloce da preparare. Per la ricetta di base hai bisogno solo di tre ingredienti e puoi completarla con i tuoi frutti e spezie preferiti.

Tempo di preparazione 10 min.

Piatto: colazione

Porzioni: 1

Ingredienti

• 180 ml di latte o bevanda vegetale
• 3-4 cucchiai di fiocchi d'avena
• 1 pizzico di sale

Preparazione

• Portare a ebollizione il latte (o bevanda vegetale) in una pentola.
• Aggiungere i fiocchi d'avena e portare il fuoco a un livello basso.
• Cuocere il porridge a fuoco lento per circa 5 minuti (mescolare costantemente con un cucchiaio da cucina in modo che il latte non bruci e il porridge abbia una bella consistenza cremosa).
• Togliere la pentola dal fuoco e lasciare riposare la pappa fino ad ottenere la giusta consistenza.
• Infine, aggiungi un pizzico di sale. Questo esalta ancora di più il sapore dei fiocchi d'avena, sia che tu voglia gustare il tuo porridge con condimenti dolci o salati.

3. Trova una sana routine sportiva

Quando si tratta di mantenere il deficit calorico desiderato, non puoi fare a meno di seguire una routine sana. La regolarità e la continuità sono particolarmente importanti non solo nell'alimentazione, ma anche nello sport.

Per evitare un aumento di peso indesiderato, il prestigioso American College of Sports Medicine raccomanda da 150 a 250 minuti di esercizio moderato a settimana ^​7​ . Se questo si ottiene con l'allenamento di resistenza o di forza dipende dalle tue preferenze.

Perché entrambi i metodi di allenamento hanno i loro vantaggi ^​8,9​ . Ad esempio, l'allenamento con i pesi può ridurre la percentuale di massa grassa aumentando al contempo la massa muscolare: manterrai il tuo peso all'incirca, ma ora avrai meno depositi di grasso con muscoli più forti. L'allenamento di resistenza, d'altra parte, oltre alla perdita di peso garantisce un sistema cardiovascolare più resistente, di cui puoi beneficiare sia nello sport che nella vita di tutti i giorni.

4. Stabilisci obiettivi realistici

Sia nello sport che nell'alimentazione: gli obiettivi realistici sono fondamentali. Iniziare senza piani o con obiettivi troppo ambiziosi raramente porta al successo. Una chiara definizione degli obiettivi con requisiti realistici, d'altra parte, può essere estremamente utile nella ricerca della strategia di perdita di peso appropriata.

La formula smart per la definizione dell'obiettivo ^{10 ​​} si è dimostrata pratica in contesti diversi .

In questo modo puoi formulare chiaramente i tuoi obiettivi e allo stesso tempo misurare efficacemente i tuoi progressi, ma ora ne parleremo di più.

5. Monitora i tuoi progressi nella perdita di peso

Come sicuramente ricorderai, all'inizio abbiamo messo in guardia dal visitare troppo spesso la bilancia come mezzo di controllo. Anche se vogliamo rimanere fondamentali. Allo stesso tempo, tuttavia, è importante registrare i tuoi progressi in un modo o nell'altro.

Il motivo è che soprattutto il mantenimento del peso dopo la perdita di peso è estremamente difficile per molte persone. Per non cadere nei vecchi schemi, dovresti quindi continuare a tenere d'occhio la tua dieta.

Ciò può essere ottenuto con la pesatura regolare, il conteggio delle calorie ^​11​ o anche con utili app ^​12​ . Tuttavia, è importante non prestare troppa attenzione – altrimenti c'è il rischio di sviluppare un comportamento compulsivo.

Occasionalmente puoi anche utilizzare un calcolatore dell'IMC per il monitoraggio. Anche se non è consigliabile un calcolo giornaliero dell'IMC, controllare il valore ogni poche settimane ha senso.

6. Astenersi dalle diete crash

Infine, vorremmo sottolineare ancora una volta ciò che è già stato menzionato più volte nel post. Breve e croccante: le diete crash raramente portano al successo. Se vuoi davvero perdere peso a lungo termine, non puoi fare a meno di adattare la tua vita quotidiana.

Ciò significa che devi trovare delle routine che funzionino per te e che tu possa seguire per il resto della tua vita senza troppi sforzi. Costringerti ad attività sportive che non ti piacciono, solo perché bruci molte calorie, non può quindi essere utile.

Provare alcuni sport e poi scegliere quello che ti dà più piacere, invece, non è affatto impossibile. Lo stesso vale naturalmente anche per l'alimentazione. Una rinuncia eccessiva o addirittura il divieto di alcuni alimenti non ti porteranno lontano – un passaggio a cibi che ti piacciono, invece, sì.

Fonti