Per molte persone, perdere peso senza fare esercizio fisico è impensabile, in quanto si associa la perdita di peso a sessioni di esercizi quotidiani e a una dieta rigorosa. Tuttavia, nessuna delle due cose è assolutamente necessaria. È possibile perdere peso senza fare esercizio fisico e senza seguire una dieta ferrea. Leggi questo articolo per scoprire come puoi perdere peso in modo duraturo senza fare esercizio fisico.
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Perdere peso senza esercizio fisico: cosa devi tenere a mente
Per molte persone, perdere peso senza fare esercizio fisico sembra un sogno inverosimile, soprattutto se non sei un grande appassionato di sport. Ma abbiamo una buona notizia per te se sei affetto da questo problema. Perché è possibile perdere i chili di troppo senza fare sport faticoso ogni giorno.
Al contrario, una dieta equilibrata e adatta al tuo consumo di calorie può farti sentire sano e snello. Ma prima di vedere da vicino come funziona, diamo un'occhiata al calcolatore del BMI.
Il motivo è che non sempre perdere peso è necessario o salutare. Per questo motivo, ha senso considerare prima di tutto la tua posizione di partenza. Il calcolatore BMI è adatto a questo scopo. BMI sta per indice di massa corporea. Questo dovrebbe aiutarti a stimare il tuo peso corporeo.
Se il tuo IMC è superiore a 25, in genere indica che sei in sovrappeso. Fanno eccezione gli atleti che raggiungono il loro peso maggiore grazie a un'elevata percentuale di massa muscolare. Per tutti gli altri vale quanto segue: se il tuo IMC è superiore a 25, è consigliabile ridurre leggermente il tuo peso, ad esempio per evitare le comuni malattie legate all'alimentazione.
Vediamo come fare.
Quindi puoi perdere peso solo con l'aiuto della dieta
Il fattore più importante quando si tratta di perdere peso è la dieta. Anche se spesso viene pubblicizzata l'importanza dell'esercizio fisico per perdere peso, la dieta è molto più importante.
In fondo, se vuoi perdere peso, il tuo apporto calorico non deve essere superiore al tuo consumo. Sebbene sia possibile aumentarlo attraverso l'esercizio fisico, molte persone sopravvalutano l'influenza dell'esercizio sul fabbisogno calorico.
Per questo motivo è meglio calcolare prima il tuo fabbisogno calorico, ad esempio con il calcolatore di calorie Verival. E poi aggiusta la tua dieta in modo da avere sempre un leggero deficit calorico.
Puoi usare da 200 a 400 calorie come guida. Con un fabbisogno calorico esemplare di 2.200 calorie, dovresti quindi consumare tra le 1.800 e le 2.000 calorie per perdere peso in modo duraturo.
7 consigli su come perdere peso senza esercizio fisico
Come avrai già capito, non è sempre facile rispettare il tuo obiettivo calorico. Ma non preoccuparti, ci sono molti consigli efficaci per rispettare il tuo fabbisogno calorico in modo sano e duraturo.
Parleremo di come aumentare la combustione dei grassi. Analizzeremo inoltre nello specifico come tenere in considerazione il tuo tasso metabolico basale e consumare meno calorie. Presteremo inoltre particolare attenzione allo stress come fattore di un efficace cambiamento di dieta. Questo perché lo stress influenza il successo della perdita di peso, ed è per questo che la Società Tedesca di Nutrizione, ad esempio, pone un'attenzione particolare alla riduzione dello stress nel suo programma “Sto perdendo peso” .
In definitiva, tutti i consigli, dai metodi low carb al digiuno intermittente , dovrebbero aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di ridurre il grasso corporeo.
1. gusta il cibo nella sua forma naturale
Se vuoi perdere peso a lungo termine, devi evitare i cibi con calorie vuote. Questo include tutte le bibite e gli snack zuccherati e grassi. Questi alimenti sono spesso estremamente calorici ma, non contenendo nutrienti importanti, non ti fanno sentire abbastanza sazio.
Ti sentirai molto più soddisfatto se consumerai gli alimenti nella loro forma naturale. Ciò significa che in futuro, invece del succo di mela, è meglio includere nella tua dieta la mela intera e la buccia.
Dovresti anche assicurarti di consumare i prodotti da forno nella loro forma più naturale. Puoi ottenere questo risultato scegliendo, ad esempio, prodotti integrali. Questi prodotti contengono una quantità maggiore di cereali, il che significa che il tuo corpo riceve più fibre . Anche i legumi contengono molte fibre.
Il grande vantaggio delle fibre è che ti mantengono sazio a lungo e garantiscono una digestione sana. In questo modo ti sentirai bene e perdere peso sarà molto più facile.
Se vuoi combinare i prodotti animali con i cereali e le verdure ad alto contenuto di fibre, devi concentrarti sulla carne magra e sui latticini non zuccherati. In questo modo eviterai le calorie inutili derivanti da acidi grassi non salutari e zuccheri aggiunti.
2. una colazione sana per una sazietà duratura
Le fibre sono utili durante tutta la giornata. Tuttavia, è particolarmente importante a colazione. Infatti, se inizi la giornata con una colazione sana che include carboidrati complessi e fibre, ti manterrà sazio e ti fornirà molta energia. Ecco perché nel tuo piano alimentare devi prestare particolare attenzione al primo pasto della giornata. È meglio scegliere alcune ricette deliziose per risparmiarsi inutili stress al mattino.
Un sano porridge a colazione, ad esempio, ti fornisce i nutrienti più importanti che possono aiutarti non solo a perdere peso ma anche a costruire muscoli. La farina d'avena che contiene ti mantiene sazio a lungo ed evita inutili voglie, che spesso sono causate dal consumo di alimenti poco salutari come i cereali zuccherati e altamente lavorati.
In genere è consigliabile stabilire una certa routine nella propria dieta quotidiana. Iniziare la giornata con una colazione sana potrebbe essere una di queste.
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3. bere regolarmente: un consiglio da insider
Anche un altro semplice trucco ha a che fare con l'inizio della giornata. Si tratta di bere. Dopo qualche ora di sonno, il tuo corpo è spesso un po' disidratato. Per questo motivo, al mattino dovresti cercare di bere abbastanza liquidi per rimetterti in moto.
Ad esempio, puoi mettere un bicchiere d'acqua sul comodino. Se senti molta sete, puoi tranquillamente bere mezzo litro d'acqua al mattino: è meglio ascoltare i segnali del tuo corpo.
Ma dovresti anche avere sempre a portata di mano un bicchiere o una bottiglia d'acqua durante la giornata. Perché a volte il tuo corpo confonde la fame con la sete. Perciò, prima di prendere il primo spuntino che capita, cerca di soddisfare la tua presunta fame con un sorso d'acqua, in modo da evitare che la tua dieta ne risenta. Questo spesso fa miracoli.
4. mangiare lentamente aiuta a perdere peso
Tuttavia, non è importante solo quando e cosa mangi, ma anche quanto velocemente mangi. Soprattutto se vuoi perdere peso solo con una dieta sana e non vuoi fare esercizio fisico, dovresti tenere a mente il seguente consiglio.
Si tratta di mangiare lentamente e di assaporare il cibo. Questo può sembrare un consiglio trascurabile, ma può avere un grande impatto sul tuo comportamento alimentare.
Infatti, masticare più a lungo non solo ti permette di assaporare meglio il sapore del tuo pasto. Migliora anche il senso di sazietà e la digestione. Ti sentirai più soddisfatto dopo aver mangiato e rimarrai sazio più a lungo.
5. ridurre lo stress
Una cosa da evitare assolutamente quando si perde peso è lo stress. In primo luogo, non perderai peso a lungo termine se la dieta ti stressa. In secondo luogo, lo stress stesso ha un impatto sul successo della tua perdita di peso.
Il motivo è che molte persone tendono a mangiare di più quando sono stressate. Questo comporta un maggiore apporto calorico e quindi ostacola il tuo obiettivo di perdita di peso. Anche altri aspetti fisiologici e soprattutto ormonali potrebbero giocare un ruolo importante, ma la scienza nutrizionale non è ancora a conoscenza dei meccanismi esatti.
6. dormire a sufficienza fa perdere chili
Lo stesso vale per il sonno. Alcuni studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno è correlata all'aumento di peso e all'obesità. Anche in questo caso, il meccanismo sottostante non è del tutto chiaro.
Tuttavia, per molte persone la mancanza di sonno porta a un aumento dell'appetito, a volte anche a un desiderio di cibo e a un conseguente aumento dell'apporto calorico. È quindi assolutamente opportuno dormire a sufficienza, indipendentemente dal fatto che la mancanza di sonno porti a una minore combustione dei grassi o semplicemente a un aumento dell'appetito.
7. evitare di perdere peso velocemente
Oltre allo stress e alla mancanza di sonno, dovresti anche evitare le diete drastiche, come quelle diffuse sui social media. Sebbene a volte sia possibile perdere peso in breve tempo, il peso ritorna almeno altrettanto rapidamente. Questo crea l'indesiderato effetto yo-yo, che va assolutamente evitato.
Se invece tagli specificamente qualche chilocaloria nella tua dieta sana, cioè la affronti con un leggero deficit calorico e la rendi parte della tua routine, sarà più facile perdere peso a lungo termine.
A cosa devi prestare attenzione se fai attività fisica
L'esercizio fisico non è assolutamente necessario per perdere peso, cosa che probabilmente farà piacere ad alcune persone che non fanno attività fisica. In ultima analisi, ciò che conta è ciò che mangi e lo stile di vita che segui. Un sonno sufficiente e un approccio sano all'alimentazione giocano un ruolo estremamente importante.
Se vuoi comunque fare attività fisica, è consigliabile adattare la tua dieta di conseguenza. In fin dei conti, la dieta ideale per lo sport non solo garantisce prestazioni migliori, ma anche un maggiore benessere. Non deve sempre trattarsi di un'attività fisica molto faticosa, anche i movimenti quotidiani come salire le scale possono essere un buon inizio.
In generale, comunque, vale quanto segue: presta attenzione ai segnali del tuo corpo e cerca di implementare il tuo stile di vita adattato in armonia con essi a lungo termine. In questo modo avrai le migliori possibilità di ottenere una perdita di peso mirata e ti sentirai molto meglio rispetto a una dieta drastica che fa perdere energia. Scopri per quanto tempo dovresti fare il digiuno intermittente e come funziona . Buona fortuna!
Domande frequenti
Si può perdere peso senza fare esercizio fisico?
Perdere peso senza fare esercizio fisico è sicuramente possibile con la giusta dieta. Sebbene l'esercizio fisico possa aiutarti a bruciare più calorie e ad aumentare il tasso metabolico basale nel lungo periodo, non è assolutamente necessario per il successo della tua perdita di peso. Tuttavia, è importante non superare il tuo fabbisogno calorico, altrimenti non riuscirai a perdere peso.
Qual è il modo più veloce per perdere 10 kg?
Perdere 10 kg può essere una sfida per molte persone. Tuttavia, la velocità con cui puoi perdere questo peso dipende molto dal tuo peso iniziale. Ad esempio, se il tuo IMC è ben al di sopra della norma, una forte riduzione delle calorie può aiutarti a perdere qualche chilo in poche settimane. Tuttavia, se questo sia sostenibile è un'altra questione: le diete drastiche, in particolare, provocano spesso l'effetto yo-yo.
Come posso perdere 5 kg in una settimana?
Perdere 5 kg in una sola settimana non è certo possibile in modo sano. Tuttavia, è possibile perdere un po' di peso, soprattutto all'inizio di una dieta o di un cambio di alimentazione. Tuttavia, raramente si tratta di grandi quantità di grasso. Invece, il deficit calorico di solito riduce le riserve di carboidrati e di acqua del tuo corpo. Non bisogna quindi sopravvalutare il successo delle prime due settimane.
Quanto velocemente si può perdere peso con 1500 kcal?
La quantità di peso che puoi perdere con un apporto calorico giornaliero di 1500 kcal dipende in gran parte dal tuo fabbisogno calorico. Questo è composto dal tuo tasso metabolico basale e dal tuo tasso metabolico energetico. Il tasso metabolico basale descrive la quantità di calorie che vengono bruciate a riposo; il dispendio energetico, invece, tiene conto dell'attività fisica svolta nella vita quotidiana. Più alto è il deficit calorico, cioè la differenza tra le calorie di cui hai bisogno e quelle che consumi, maggiore sarà la perdita di peso. 1.500 calorie sono già molto poche e per molte persone significano già un deficit calorico molto alto, che non è auspicabile a lungo termine. Perché ricorda: un deficit calorico troppo elevato comporta sempre il rischio di un apporto insufficiente di nutrienti importanti o di un indesiderato effetto yo-yo.
Quante kcal bruci al giorno senza fare attività fisica?
Senza sport o attività fisica, il corpo di un uomo medio brucia circa 1.800 kcal. In una donna media, invece, il corpo brucia solo circa 1.500 kcal a riposo. Tuttavia, il numero esatto di calorie che il tuo corpo brucia senza fare attività fisica dipende da una serie di fattori come l'età, il peso e l'altezza. Anche lo sviluppo dei muscoli ha un impatto significativo sul consumo di calorie.
Quante calorie si bruciano al giorno?
Il numero di calorie che bruci ogni giorno dipende dal tuo tasso metabolico basale e dal tuo tasso metabolico energetico. Il tasso metabolico basale descrive la quantità di calorie che il tuo corpo consuma a riposo. È largamente influenzato dall'età, dall'altezza e dalla composizione corporea. Il tasso metabolico energetico, invece, è spesso indicato come valore PAL e descrive la quantità di calorie che consumi attraverso l'attività fisica nella vita quotidiana.
Quante calorie posso mangiare per perdere peso?
Per perdere peso in modo efficace, devi sempre assicurarti di avere un deficit calorico ben misurato. Ciò significa che il numero di calorie che assumi deve essere inferiore al tuo fabbisogno giornaliero. Puoi calcolare il tuo fabbisogno utilizzando un calcolatore di calorie, ad esempio. In base a questo calcolo, puoi sottrarre da 200 a 400 kcal dal valore calcolato per perdere peso in modo sano e duraturo. Se hai bisogno di 2.300 calorie, si tratta di 1.900-2.100 kilocalorie al giorno.
