Ci sono molti modi per perdere grasso. L'elenco di diete, allenamenti e regole è infinito. In realtà, perdere peso in modo sano può essere molto semplice . In questo articolo ti aiutiamo a capire meglio la perdita di grasso e ti supportiamo con preziosi consigli per raggiungere il tuo obiettivo.
Come funziona la perdita di grasso?
Quando scomponiamo il grasso, le cellule adipose non scompaiono. Inoltre, non si trasformano in cellule muscolari né si spostano in un'altra parte del corpo. In effetti, rimangono esattamente dove sono – proprio sotto la pelle. Solo il contenuto delle cellule, cioè il grasso stesso, viene scomposto.
A tal fine, il grasso immagazzinato deve prima essere trasportato fuori dalla cellula adiposa. Attraverso complessi processi ormonali ed enzimatici, passa dalla cellula al flusso sanguigno e si sposta dove è necessario, ad esempio ai muscoli. Solo lì il grasso viene poi bruciato.
Le nostre cellule adipose fungono quindi da accumulatori di energia, che poi si svuotano quando è necessaria energia. Più le riserve sono piene, più grandi sono i cuscinetti su addome, fianchi e glutei e più tempo ci vuole per esaurire l'energia immagazzinata. [1]
Come determinare la percentuale di grasso corporeo
È quasi impossibile determinare la percentuale di grasso corporeo senza un dispositivo di misurazione. Uno dei metodi più utilizzati sono le bilance speciali per il corpo. Questi dispositivi sofisticati conducono scosse elettriche impercettibili attraverso il corpo. Poiché il grasso ha una resistenza inferiore rispetto ad altre cellule del corpo, la bilancia può determinare la percentuale di grasso corporeo utilizzando una formula matematica.
Chi non possiede una speciale bilancia per il corpo ma desidera comunque sapere se il proprio peso corporeo rientra nella norma, può scoprirlo con il calcolatore dell'IMC. Ma attenzione: l'IMC non dice nulla sulla percentuale di grasso e muscoli e quindi serve solo come guida approssimativa. Chi volesse sapere esattamente, dovrebbe prendere in considerazione una misurazione professionale del grasso corporeo.
Questi due fattori sono i più importanti per abbattere il grasso
Le riserve di grasso vengono poi bruciate quando il corpo ha bisogno di energia. Questo è il caso in cui assumiamo troppe poche calorie attraverso il cibo per fornire ai nostri muscoli e organi energia sufficiente.
Quindi, affinché i cuscinetti di grasso scompaiano, devi raggiungere un deficit calorico. Funziona in due modi: alimentazione e sport.
Con un'alimentazione sana e la conoscenza del fabbisogno calorico giornaliero, puoi far cadere i chili. Per perdere peso, non puoi consumare più calorie di quante ne bruci secondo il calcolatore di calorie. Tuttavia, il deficit calorico non dovrebbe essere superiore a 400-500 kcal, poiché i tuoi organi e il tuo metabolismo hanno bisogno dell'energia per eseguire i processi vitali.
Se non vuoi mangiare di meno per raggiungere un deficit calorico, puoi invece aumentare il tuo livello di attività e quindi il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Tuttavia, è meglio combinare sport e alimentazione per ottenere risultati a lungo termine.
Perdere grasso e allo stesso tempo costruire muscoli: è possibile?
Costruire muscoli e perdere grasso è il desiderio di molti e, secondo gli studi scientifici, è anche del tutto possibile. Tuttavia, ciò richiede molta disciplina e il supporto di un nutrizionista. Il motivo per cui questo piano è particolarmente difficile da attuare può essere spiegato semplicemente: mentre per la perdita di grasso è necessario un deficit calorico, per la costruzione muscolare è necessario un surplus calorico. Due obiettivi che non potrebbero essere più opposti.
Anche se sono necessari piani di allenamento individuali e strategie nutrizionali per perdere grasso allo stesso tempo – e promuovere la crescita muscolare, ci sono alcuni principi che puoi seguire:
- Con un basso deficit calorico e un regolare allenamento di resistenza, puoi ridurre il grasso.
- L'allenamento di forza con pesi pesanti fa crescere i muscoli.
- Un basso deficit calorico e un allenamento cardio aiutano nella perdita di grasso.
- Presta attenzione all'elevato apporto proteico affinché i muscoli possano formarsi. [2]
È anche
È possibile perdere grasso in modo mirato in determinate parti del corpo?
Purtroppo, le aree problematiche non possono essere allenate in modo mirato. Chiunque decida di abbattere il grasso non può scegliere dove il corpo svuota per primo i depositi di grasso. Una riduzione della percentuale di grasso corporeo è quindi possibile solo nel suo complesso.
I muscoli, d'altra parte, possono essere costruiti in modo mirato. Questo non fa scomparire i depositi di grasso, ma il corpo diventa più tonico. In parole povere, il grasso si distribuisce meglio se c'è più massa muscolare al di sotto.
Nutrizione ottimale per la perdita di grasso
Per poter raggiungere la figura dei tuoi sogni e mantenerla in seguito, dovresti assolutamente abbandonare le diete crash e puntare invece su una perdita di peso sana senza morire di fame.
Qui ci sono diversi approcci, ma hanno una cosa in comune: il deficit calorico. Alcuni riescono a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, altri si affidano a un programma di digiuno intermittente . Altri ancora riescono a sentirsi bene nel proprio corpo a lungo termine con una dieta a basso contenuto di grassi. Le possibilità sono pressoché infinite.
Secondo le scoperte scientifiche, ci sono alcuni alimenti che possono aiutare nella perdita di grasso perché, da un lato, saziano a lungo e, dall'altro, stimolano determinati ormoni e processi per favorire la combustione dei grassi [1] :
- Alimenti ricchi di proteine: carni magre, latticini, legumi
- Frutta: limoni, arance, pompelmi, mele, uva, ciliegie, kiwi e lamponi
- Verdure: broccoli, carciofi, spinaci, piselli, cavoli, barbabietole, cetrioli
- Cereali, semi e legumi: fiocchi d'avena, lenticchie, fagioli, semi di lino
- Alimenti termogenici che riscaldano il corpo: peperoncino, jalapeños, zenzero
- Acqua
6 consigli nutrizionali per abbattere il grasso
1. Mangiare molte verdure
La maggior parte delle verdure è a bassissimo contenuto calorico e sono quindi ottime per aumentare il volume dei tuoi pasti senza rompere il quadro calorico. Così sarai sazio nonostante il deficit calorico.
2. Frutta che stimola la perdita di grasso
Come accennato in precedenza, ci sono alcuni tipi di frutta che sono particolarmente adatti per la perdita di grasso grazie alle loro sostanze nutritive.
3. Fiocchi d'avena per colazione
I fiocchi d'avena contengono importanti fibre che ti riempiono a lungo e stimolano il tuo metabolismo. Inoltre, vengono digeriti solo lentamente, il che significa che i livelli di insulina non aumentano troppo rapidamente e le voglie possono essere prevenute. Gli scienziati consigliano di mangiare una ciotola di porridge al mattino per aumentare la perdita di grasso.
Ricetta di base: pappa d'avena
Ingredienti
- 250 ml di latte o un'alternativa vegetale per vegani (latte d'avena, latte di mandorle, latte di soia,...)
- 50 g di fiocchi d'avena (grammi di fiocchi d'avena)
- 1 pizzico di sale
- 2 cucchiaini di sciroppo d'agave opzionale
- 1/2 cucchiaino di cannella a scelta
Preparazione
-
Portare a ebollizione i fiocchi d'avena con il pizzico di sale e l'edulcorante a scelta nel latte o nella bevanda vegetale (preferibilmente mescolando continuamente). Cucinare i fiocchi di cereali solo con acqua calda è anche una possibile variante.
-
Lasciare in infusione la pappa per 3 minuti.
-
Svuotare il porridge in una ciotola e cospargere di cannella.
-
Godere!
Valori nutrizionali
4. Mangiare legumi
I legumi contengono zinco e rame, che supportano la funzione tiroidea e possono aumentare il metabolismo.
5. Bere molta acqua
L'acqua è importante per il funzionamento del metabolismo e inoltre elimina le tossine dal corpo. Gli studi confermano che l'assunzione supplementare di acqua può favorire la perdita di grasso.
6. Dieta a basso contenuto di carboidrati per abbattere il grasso
Alcuni studi scientifici suggeriscono che una dieta a basso contenuto di carboidrati è particolarmente efficace per sbarazzarsi rapidamente dei depositi di grasso non amati. [3] Tuttavia, i risultati non sono del tutto chiari e il successo effettivo dipende sempre dalle condizioni fisiche. Per questo motivo, dovresti sempre consultare un medico o parlare con un nutrizionista prima di iniziare la dieta.
Fonti:
[1] El-Zayat, S.R., Sibaii, H. & El-Shamy, K.A. Physiological process of fat loss. Bull Natl Res Cent 43, 208 (2019). https://doi.org/10.1186/s42269-019-0238-z
[2] Capritto, A. Yes, You Can Build Muscle and Lose Fat at the Same Time. CNET. 2018 Jan 18. https://www.cnet.com/health/fitness/body-recomposition-can-you-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time/
[3] Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774. doi: 10.3390/nu12123774.
