Che si tratti di una dieta per perdere qualche chilo o di un concetto nutrizionale a lungo termine, il low carb è già sulla bocca di tutti. Tuttavia, l'approccio richiede di impegnarsi intensamente con la propria dieta per evitare conseguenze sulla salute. Pertanto, lo stile di vita a basso contenuto di carboidrati non è adatto a tutti.
Una via di mezzo salutare è la riduzione dell'assunzione di carboidrati nel corso della giornata . Quindi inizia la giornata con una sana colazione a base di carboidrati complessi e fibre e riduci i carboidrati ad ogni pasto successivo. Dopotutto, la cena dovrebbe contenere pochissimi carboidrati.
Prima di iniziare la tua dieta low carb, ci sono alcune cose che dovresti sapere:
Che cos'è Low Carb?
Dietro Low Carb si nasconde un concetto nutrizionale che riduce il contenuto di carboidrati nella dieta quotidiana.
Mentre in una dieta equilibrata circa il 50% dell'energia viene assorbita attraverso i carboidrati , in una dieta a basso contenuto di carboidrati questo valore è solitamente compreso tra il 10 e il 40%. Invece, al posto dei carboidrati, si preferisce il grasso come fonte di energia.
Spesso, il low carb viene utilizzato come forma di dieta per perdere i cuscinetti di grasso non amati. Tuttavia, alcuni vedono il taglio dei carboidrati come una dieta a lungo termine .
I concetti a basso contenuto di carboidrati più radicali includono, ad esempio, la dieta Atkins o la dieta chetogenica. Ogni giorno vengono consumati solo 20-60 g di carboidrati . Con un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, si tratta di un contenuto di carboidrati del 4-12%.
Perché rinunciare ai carboidrati?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, se rinunci ai carboidrati e segui invece una dieta ricca di proteine e grassi , rimarrai sazio più a lungo . Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce anche le voglie.
Inoltre, si ritiene che il corpo formi meno riserve di grasso se l'apporto di carboidrati viene ridotto. Perché quando la riserva di carboidrati è piena, il corpo immagazzina l'energia in eccesso sotto forma di grasso.
Lo stesso vale al contrario: se il corpo ha bisogno di energia, ma le riserve di carboidrati sono vuote a causa della dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo ricorre alle sue riserve di grasso.
Quindi, come concetto dietetico, il low carb sembra promettente.
Abbiamo bisogno di carboidrati?
In breve, i carboidrati sono molecole di zucchero che sono considerate importanti materiali da costruzione delle nostre cellule . La maggior parte dell'energia fornita dai carboidrati viene utilizzata per le funzioni vitali del corpo . Questi includono, tra gli altri, la respirazione o il battito cardiaco. La maggior parte dell'energia viene spesa per l'attività cerebrale.
Tuttavia, in teoria potremmo anche vivere completamente senza carboidrati .
Perché, a differenza di proteine e grassi, i carboidrati non sono essenziali. Cioè, sono l'unico macronutriente che il corpo può ottenere dalle proteine stesse. I carboidrati non devono quindi essere assunti con la dieta come i grassi e le proteine.
Low carb è pericoloso?
Tuttavia, una riduzione radicale dei carboidrati ha anche i suoi svantaggi:
I carboidrati come importanti fornitori di fibre
I carboidrati contengono importanti fibre e vitamine di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenersi in salute. Quindi rinunciare completamente ai carboidrati a lungo termine non è una buona idea.
Si consiglia invece di coprire circa il 40-50% del fabbisogno energetico giornaliero con i carboidrati. Utilizza carboidrati complessi per fornire al tuo corpo fibre e vitamine sufficienti.
Una buona scelta sono, ad esempio , i fiocchi d'avena , i cereali integrali , il porridge o i cereali a basso contenuto di zucchero. Anche i legumi non dovrebbero mancare nella tua dieta, poiché contengono anche molte fibre e micronutrienti come le vitamine.
Low carb significa alto contenuto di grassi
In una dieta equilibrata, i carboidrati servono come principale fonte di energia per il corpo. Ciò significa che, grazie alla drastica riduzione con una dieta a basso contenuto di carboidrati , puoi sentirti rapidamente privo di energia , soprattutto all'inizio del cambiamento di dieta.
È qui che entra in gioco il grasso. Per evitare perdite di energia, dovresti aumentare la percentuale di grassi fino al 50-60% in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Perché, oltre ai carboidrati, il grasso è il secondo grande fornitore di energia per il nostro corpo . A titolo di confronto: la percentuale di grassi raccomandata in una dieta equilibrata è del 30%.
Tuttavia, è necessario prestare attenzione all'aumento dell'assunzione di grassi. Se usi spesso grassi animali , la tua salute ne risentirà negativamente a lungo termine. Il livello di lipidi nel sangue aumenta e allo stesso tempo aumenta il rischio di malattie cardiache e circolatorie come infarto e ictus.
Chi sceglie una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe quindi prestare maggiore attenzione a scegliere grassi sani . Si trovano, ad esempio, nei semi di lino, noci , semi di chia , avocado o olio d'oliva . Al contrario, si dovrebbe evitare il burro, i salumi o il grasso di palma.
La sana mediocrità: Low(er) Carb
Può essere sensato ridurre il contenuto di carboidrati nella dieta se vuoi sbarazzarti di qualche chilo.
È importante coprire la minore percentuale di carboidrati con carboidrati complessi . Solo così potrai beneficiare dei vantaggi della dieta a basso contenuto di carboidrati.
Una variante popolare della dieta low(er) carb è, ad esempio, l' omissione di carboidrati la sera . In questo modo, il tuo corpo può trarre energia dal cibo durante il giorno e attingere alle sue riserve di grasso durante la notte.
Quindi inizia la giornata al mattino pieni di energia e fornisci al tuo corpo carboidrati sani che ti riempiranno a lungo. Durante il giorno, riduci l'assunzione di carboidrati e la sera li elimini del tutto.
Sei ancora alla ricerca di una colazione low carb? Allora prova il nostro muesli Lower Carb Sport con lamponi, mandorle e cocco . Con un contenuto di carboidrati inferiore del 60% rispetto ai prodotti per la colazione a base di avena, è ideale per un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati.
In questo modo puoi ottenere facilmente una percentuale di carboidrati inferiore al 50%, ma non devi rinunciare all'energia dei carboidrati.
Quali carboidrati sono consentiti a basso contenuto di carboidrati?
Nella tabella seguente puoi vedere quali carboidrati puoi mangiare con moderazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati e quali dovresti eliminare dalla tua dieta. Molte delle fonti raccomandate di carboidrati contengono anche grassi e proteine sani. Così sei ben attrezzato per la tua dieta a basso contenuto di carboidrati.
| Carboidrati ammessi | Carboidrati consentiti occasionalmente | Carboidrati non ammessi |
| Fiocchi d'avena | Patata | Pane bianco |
| Miglio | Patata dolce | Pasta |
| Grano saraceno | Pane integrale | Torta |
| Noci , semi | Bulgur, Couscous | Dolci |
| Bacche (lamponi, mirtilli), pompelmo | Banane, mele, uva | Yogurt alla frutta |
| Lattuga, spinaci | Arance, mango, ananas | Zucchero d'uva |
| Pomodori, cetrioli, zucchine, melanzane, broccoli | Frutta secca , datteri | Biscotti da sgranocchiare (patatine, cracker) |
| Cavoli | Carote | Riso a grani lunghi |
| Latte, alternativa al latte vegetale | Alcol | |
| Quark, alternativa vegetale allo yogurt | ||
| Feta, formaggio di capra, mozzarella |
