Il digiuno intermittente, noto anche come digiuno intermittente, non è tanto una dieta quanto uno stile di vita. Il digiuno intermittente come dieta è perfettamente adatto all'uso quotidiano e può essere seguito come un concetto a lungo termine o addirittura permanente.
Con il digiuno intermittente o anche il digiuno intermittente , alcuni vogliono perdere qualche chilo, altri beneficiano degli effetti positivi sulla salute. Il digiuno intermittente gode di grande popolarità e non senza motivo.
Scopri cosa è esattamente il digiuno intermittente, come funziona e perché è così popolare in questo post del blog. Inoltre, abbiamo preparato per te una ricetta per il digiuno intermittente.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è una forma di digiuno in cui si rinuncia al cibo ogni giorno o ogni ora. Spesso si parla anche del cosiddetto digiuno intermittente . Il digiuno intermittente rispetta le pause pasto regolari, durante le quali non mangi cibi solidi. Una forma di digiuno intermittente è il metodo 16:8. Ciò significa che ci sono 8 ore in cui segui una dieta normale e 16 ore in cui assumi solo liquidi non zuccherati.
Nel digiuno terapeutico classico si evita l'assunzione di cibo per diversi giorni. A causa del ridotto apporto calorico durante i giorni di digiuno, il corpo è in deficit calorico ed è stimolato a perdere peso. Purtroppo, però, capita che il successo manchi nonostante la ferrea disciplina. In questo articolo imparerai quali possono essere le cause della mancata perdita di peso, quali sono gli errori più comuni nel digiuno intermittente e come evitarli efficacemente.
In linea di principio, come persona completamente sana puoi provare senza ulteriore digiuno intermittente (chiamato anche digiuno alternato). In caso di disturbi come bassa pressione sanguigna, malattie croniche o una malattia metabolica come il diabete di tipo 1 o di tipo 2, dovresti comunque consultare il tuo medico prima di iniziare il digiuno intermittente.
L'assenza di cibo per un lungo periodo di tempo dovrebbe stimolare il metabolismo e portare alcuni benefici per la salute . Mentre alcuni usano questo metodo per perdere peso senza soccombere all'antiestetico effetto yo-yo, altri digiunano a causa degli effetti positivi sulla salute. A differenza delle diete tradizionali, il digiuno intermittente non è una dieta temporanea. Invece, è progettato per funzionare come un cambiamento nutrizionale permanente . Pertanto, assomiglia più a uno stile di vita che a una dieta.
Il digiuno intermittente non è generalmente adatto a adolescenti, donne incinte e madri che allattano, nonché a persone con disturbi alimentari o persone sottopeso.
Come funziona il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente funziona principalmente guardando l'orologio. Fondamentalmente, questa forma di alimentazione sana non riguarda tanto la scelta esatta degli alimenti, ma piuttosto il giusto ritmo temporale dell'assunzione di cibo. Concretamente, digiuno intermittente significa assumere calorie entro una finestra temporale definita (periodo di tempo) e rinunciare completamente al cibo e alle bevande caloriche per il resto del tempo.
Acqua, tè non zuccherato e caffè nero sono ammessi durante i periodi di digiuno. La sensazione di fame può essere soppressa molto bene. In questo modo si rinuncia consapevolmente a determinati pasti e si limita l'apporto calorico. Poiché esistono diverse varianti del digiuno periodico , questa forma di dieta è considerata particolarmente flessibile . Può infatti essere adattata alle esigenze e alle preferenze individuali e comporta relativamente poche limitazioni. Naturalmente, la base è un'alimentazione equilibrata durante il pasto.
Quali sono le forme e i metodi del digiuno intermittente?
Per il digiuno intermittente, ci sono alcuni metodi diversi che vorremmo farti conoscere qui. Ogni persona ha abitudini e bisogni diversi, quindi leggi prima tutti i metodi di digiuno prima di decidere. Esistono numerosi approcci, ma tutti si basano sulla stessa idea di aiutarti a perdere peso. Il periodo di digiuno senza assunzione di cibo solido a volte può estendersi su base giornaliera o su un certo numero di ore al giorno. Scopri quale fase del pasto è adatta a te. Perdere peso in modo sano ha effetti positivi solo se ci si sente bene.
Digiuno intermittente con metodo 16:8
Nel digiuno intermittente con il metodo 16:8 , il nome è un programma. Ogni giorno si digiuna per 16 ore di fila e si mangia in una finestra di 8 ore. Sembra un lungo periodo di digiuno, ma la maggior parte delle 16 ore di digiuno passa nel sonno. Con questa variante si cena presto e si fa la colazione sana tardi o per niente , in modo da poter rispettare la finestra di digiuno di 16 ore. Nel digiuno intermittente si può quindi effettivamente parlare di perdita di peso durante il sonno. È molto importante dormire a sufficienza. In caso contrario, il corpo produce meno leptina e possono verificarsi attacchi di fame.
In alternativa, è possibile rinunciare a singoli pasti come la colazione o la cena. Se sei un fan della colazione, questa decisione è probabilmente chiara. E non per niente la parola inglese per colazione è “breakfast” (“break” = rompere qualcosa, interrompere e “quasi” = digiuno) – quindi letteralmente “ rompere il digiuno ”.
Digiuno intermittente con il metodo 5:2 – The Fast Diet
Nel digiuno intermittente, con il metodo di dieta 5:2 , si mangia normalmente cinque giorni alla settimana e si digiuna per due giorni . In questi due giorni di digiuno, l'apporto calorico è ridotto al minimo. Le donne mangiano circa 500 kcal in questi giorni e gli uomini circa 600 kcal. Nei giorni di digiuno è meglio assumere cibi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine .
Spetta a te decidere in quali giorni della settimana rinunciare alle tue normali abitudini alimentari. L'importante è che ci sia almeno un giorno intermedio in cui segui una dieta regolare.
Dinnercancelling
La cancellazione della cena o digiuno serale è un' alternativa alle forme classiche di digiuno intermittente. Qui si rinuncia alla cena per due o tre giorni alla settimana e ci si limita invece all'acqua, al tè e ad altre bevande non caloriche.
Il digiuno di almeno 14 ore dovrebbe alleviare i livelli di insulina, aiutare a perdere peso e migliorare la qualità del sonno . Inoltre, i processi di invecchiamento devono essere ridotti.
La dieta dei 2 giorni – "dieta dei 2 giorni"
Con la dieta di 2 giorni, ci si limita a un massimo di 650 chilocalorie in una settimana per due giorni consecutivi . La dieta dovrebbe essere a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine . Il menu comprende un sacco di pesce, pollo, uova, latticini, tofu, verdure e frutta.
Il resto della settimana può essere organizzato senza restrizioni con una normale dieta mista. Oltre al basso apporto energetico nei giorni di digiuno, un massimo del 40% dell'energia fornita dovrebbe essere costituita da carboidrati.
Digiuno alternativo o digiuno alternato
Il digiuno alternativo (ADF) è anche noto come "eat stop eat", "updaydownday" o "digiuno alternato". La base di questa forma di alimentazione è di fornire solo circa un quarto della normale quantità di energia nei giorni di digiuno . I giorni di digiuno e quelli non di digiuno si alternano.
Digiuno a breve termine: perché è così efficace?
Il digiuno intermittente differisce significativamente dalle cure a digiuno più lunghe o dalle diete crash:
Poiché il metabolismo non viene strozzato, la massa muscolare non viene degradata. In questo modo è possibile evitare il temuto effetto yo-yo. Inoltre, il digiuno porta alla pulizia e alla rigenerazione cellulare, che in biomedicina viene definita autofagia.
Questi cambiamenti biochimici nel corpo possono avere un effetto curativo , motivo per cui questa forma di alimentazione viene spesso definita digiuno curativo. Il metabolismo degli zuccheri e dei grassi è quindi migliorato e il rischio di infiammazione cronica è ridotto.
Perdere peso con il digiuno intermittente
Per perdere peso con il digiuno intermittente non è necessario contare le calorie come con altre diete. Durante i pasti dovrebbero essere consumati principalmente alimenti sani e preziosi.
Rinunciando al cibo durante le fasi del digiuno, si assorbono complessivamente meno calorie rispetto alle normali circostanze. Di conseguenza, spesso si riduce l'apporto calorico
e si perde peso
.
Per conoscere esattamente il tuo fabbisogno calorico, un calcolatore
di calorie può aiutarti
.
Infatti, a seconda dell'attività, dell'età, del sesso e del peso, il fabbisogno energetico giornaliero varia.
Durante la pausa pranzo, il corpo favorisce la combustione dei grassi. Circa 12 ore dopo il tuo ultimo pasto, il tuo corpo inizia ad accedere alle tue riserve di grasso per la produzione di energia (in un certo senso per necessità). Per questo motivo, il digiuno intermittente è molto popolare anche tra gli atleti di forza.
Suggerimento: vuoi usare il digiuno intermittente per te stesso e fare qualcosa di buono per il tuo corpo? Quindi cerca di non battere i fili durante il "momento del pasto". Se riesci a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, hai buone possibilità di perdere peso con successo a lungo termine . Inoltre, ci sono cinque buoni motivi per cui dovresti mangiare una colazione calda .
Quanto si perde con il digiuno intermittente 16:8?
La maggior parte delle persone che optano per il digiuno intermittente ha l'obiettivo di migliorare la propria salute o di perdere peso. Quanto si dimagrisca con il digiuno intermittente 16:8 non si può dire in generale. Ciò dipende da diversi fattori, come il peso iniziale, il rispettivo deficit calorico, gli alimenti che vengono consumati e se l'esercizio fisico svolge un ruolo nel digiuno quotidiano. Inoltre, vengono commessi errori frequenti nel digiuno intermittente, che influenzano in modo significativo il successo della perdita di peso, come ad esempio un sonno insufficiente.
Il digiuno rallenta il metabolismo?
Non ci sono studi che dimostrino che il digiuno rallenti il metabolismo, al contrario. Nel digiuno intermittente si evita l'assunzione di cibo per periodi prolungati. Di conseguenza, il metabolismo viene stimolato, soprattutto in combinazione con sufficiente esercizio fisico. Anche un'alimentazione sana, consigliata durante le fasi del pasto, ha un effetto positivo sul metabolismo cellulare e sull'equilibrio ormonale.
Chi non è adatto al digiuno intermittente?
Le donne incinte, le persone che allattano, i bambini e le persone con disturbi alimentari devono astenersi completamente dal digiuno intermittente. Ma anche chi soffre di psicosi, malattie croniche (come il diabete di tipo 2), depressione o malattie cardiache non dovrebbe assolutamente digiunare.
In linea di principio, se sei una persona perfettamente sana, puoi provare il digiuno intermittente senza esitazione. In ogni altro caso, dovresti assolutamente consultare prima il tuo medico .
Rischi del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente non è generalmente pericoloso, perché il tuo corpo riceve regolarmente cibo. Tuttavia, soprattutto all'inizio, possono manifestarsi sintomi come stanchezza e spossatezza . Se questi non scompaiono nel tempo o non rappresentano un forte onere, il digiuno deve essere interrotto e si deve consultare un medico.
Inoltre, durante la fase di digiuno, il corpo rilascia più ormoni dello stress . Quindi, chi è già stressato espone se stesso e il proprio corpo a un carico aggiuntivo durante il digiuno intermittente. In caso di dubbio, la modifica della dieta dovrebbe sempre essere discussa con un medico.
Errore nel digiuno intermittente
Il digiuno intermittente spesso commette errori che influiscono negativamente sul successo del cliente. Chiunque veda il digiuno intermittente come una dieta drastica con rapidi successi ha già perso. Invece, il digiuno intermittente è una forma di dieta che ti aiuta a perdere peso a lungo termine senza effetto yo-yo e più salute.
L'impazienza di perdere peso, gli obiettivi troppo alti e la mancanza di esercizio fisico sono probabilmente le cause più comuni del fallimento del digiuno intermittente. Ma ci sono anche altri errori. Leggi qui i 10 errori più comuni che si commettono durante il digiuno intermittente .
Cosa si può bere con il digiuno intermittente?
Nel digiuno intermittente si può sempre bere acqua, caffè nero e tè (entrambi non zuccherati). Si presta ad arricchire la tua acqua con frutta o fette di limone bio e cetrioli. Soprattutto in estate è molto rinfrescante. Anche il brodo vegetale può essere bevuto con moderazione. Nella fase del pasto puoi anche bere il tuo solito caffè.
Poiché l'alcol contiene molte calorie, dovresti berlo solo con moderazione e solo nella fase del pasto e ricorrere a un bicchiere di vino o birra, piuttosto che a alcopop o cocktail zuccherati. Una buona alternativa è, ad esempio, una bibita rinfrescante con una spruzzata di limone o frutta fresca.
Digiuno intermittente, è consentito il caffè con il latte?
In linea di principio, durante il digiuno intermittente si dovrebbe bere caffè nero e non aggiungere latte o panna. Il latte contiene calorie e zucchero del latte, motivo per cui questo non è in realtà consentito durante la fase di digiuno. Nella fase del pasto, tuttavia, si può tranquillamente gustare un caffè con latte.
Lo stato degli studi scientifici sul digiuno intermittente
Ci sono alcuni studi scientifici che riportano effetti positivi sul digiuno intermittente, il digiuno intermittente. Studi scientifici sugli animali hanno dimostrato che il digiuno regolare può ridurre il rischio di malattie croniche .
Questi includono:
- Diabete mellito di tipo 2
- Malattie cardiovascolari
- malattie neurologiche come ictus, morbo di Parkinson o sclerosi multipla
- Cancro
Inoltre, è stato dimostrato che la funzione cerebrale è influenzata positivamente dal digiuno intermittente. Secondo la Società tedesca di nutrizione , ci sono anche effetti di prolungamento della vita [1] del digiuno alternato, che sono stati dimostrati negli studi sugli animali.
Tuttavia, gli studi clinici sull'uomo che dimostrano l'effetto del digiuno intermittente [2] sull'organismo sono pochi e le affermazioni non sono univoche. Ci sono prove che il digiuno intermittente possa avere effetti benefici sulla salute e sulla perdita di peso, o almeno corrispondere ad un deficit calorico continuo.
Per quanto riguarda la perdita di massa magra, il digiuno intermittente ha dato risultati particolarmente buoni. In uno studio in cui il digiuno intermittente è stato confrontato con una dieta a ridotto contenuto energetico, è stato riscontrato che durante il digiuno intermittente è stata persa meno massa magra. Inoltre, è stato scoperto che il digiuno intermittente migliora la sensibilità all'insulina e riduce il grasso corporeo.
Uno studio ha anche esaminato gli effetti del digiuno intermittente sull' IMC . È stato testato in che modo il digiuno intermittente influisce sul BMI in modo diverso rispetto alle diete convenzionali con deficit calorico. Sebbene non siano state identificate differenze significative, è emerso chiaramente un effetto positivo sulla perdita di peso e sulla salute in generale.
Inoltre, si presume che non comporti effetti collaterali negativi . Tuttavia, resta da vedere se il metodo si dimostrerà più efficace rispetto alle diete classiche.
Ecco perché il digiuno intermittente è così salutare
Chiunque sia in grado di integrare bene il digiuno intermittente nella vita di tutti i giorni può sicuramente beneficiare di effetti positivi. Si dice, ad esempio, che durante il digiuno il nostro corpo attiva i suoi processi di autoguarigione, che hanno un effetto purificante sull'organismo.
Molte persone riferiscono anche di avere più energia a causa dell'astinenza da cibo . Poiché il corpo non deve spendere risorse per la digestione durante il periodo di digiuno, ci sentiamo più in forma ed energici. Infine, si dice addirittura che il digiuno intermittente possa prevenire varie malattie . Questi includono, ad esempio, malattie cardiovascolari , diabete o malattie della pelle come l'acne o la dermatite atopica. Nel frattempo, ci sono anche numerose app per il digiuno intermittente : abbiamo riassunto le migliori per te.
Con il nostro porridge e muesli puoi fornire al tuo corpo i nutrienti necessari in modo ottimale al di fuori del periodo di digiuno ed evitare le fasi della fame. Per una colazione in ritardo, a pranzo o come spuntino. Noi di VERIVAL abbiamo il prodotto giusto per ogni momento e gusto. Rendi più facile il digiuno intermittente con VERIVAL.
Il digiuno è più di una dieta?
Il digiuno di solito non è paragonabile alla dieta. Soprattutto il digiuno intermittente non deve essere visto come una dieta e certamente non come una dieta crash che fa cadere i chili in pochissimo tempo. Questa è un'idea sbagliata fin troppo comune e il motivo per cui questo metodo di digiuno non porta molti al successo desiderato!
Invece, il digiuno intermittente è più un cambiamento nella dieta e un modo a lungo termine per vivere in modo più sano. Perché il digiuno intermittente porta molti benefici per la salute, come ad esempio più energia, si attivano i processi di autoguarigione, si dorme meglio.
Programma giornaliero di digiuno intermittente e orari per il ritmo di 7 giorni
La cosa bella del digiuno intermittente è che puoi organizzare il tuo programma giornaliero e gli orari in cui vuoi digiunare o mangiare. Il digiuno intermittente è quindi molto individuale. A seconda del metodo scelto, puoi scegliere il tuo programma giornaliero e gli orari. Ecco alcuni esempi di un programma giornaliero e di un programma per il rispettivo metodo di digiuno intermittente:
Programma giornaliero per il metodo 16:8
Ad esempio, se scegli la variante 12:00-20:00 e digiuni dalle 20:00-12:00, il pasto è consentito dalle 12:00! Ora puoi goderti il tuo pranzo completo. Nel pomeriggio puoi prendere uno spuntino sano o una tazza di caffè con latte. La cena è consentita fino alle 20:00. Naturalmente, abbiamo anche un programma giornaliero più dettagliato per il metodo 16:8 per te!
Calendario per il metodo 5:2
Con il metodo 5:2 non ci sono limiti di tempo, tranne che si mangia normalmente per 5 giorni e si digiuna per 2 giorni. La cosa migliore da fare è iniziare la giornata con una colazione sana e concluderla con una deliziosa cena leggera. Abbiamo riassunto per te una giornata esemplificativa di digiuno intermittente secondo il metodo 5:2 , comprese le ricette salutari.
Programma giornaliero di digiuno alternato
Con il digiuno alternato, non ci sono orari esatti per quando dovresti mangiare, né è necessario rispettare una finestra temporale. Ma goditi al meglio una colazione equilibrata tutti i giorni, che ti manterrà sazio a lungo e ti darà energia!
Orario e programma giornaliero Dinner Cancelling
Durante la cancellazione della cena, dovresti digiunare per almeno 14 ore. Per questo salti la cena 2-3 volte a settimana. Per farlo senza fame, è meglio fare una ricca colazione al mattino, un pranzo equilibrato e uno spuntino pomeridiano ricco di fibre.
Programma giornaliero dieta di 2 giorni
Nei 2 giorni di digiuno consecutivi puoi consumare solo circa 650 calorie. Dal momento che questo è molto poco, si dovrebbero consumare molti piccoli pasti durante il giorno, che sono ricchi di fibre e proteine e contengono poco o nessun grasso e zucchero. Qui troverai le ricette giuste per la dieta di 2 giorni .
Ricetta a digiuno intermittente – Il porridge come saziante sano
Questa ricetta a digiuno intermittente ha un sapore delizioso e ti fornisce energia sostenibile. I fiocchi d'avena nel porridge ti forniscono carboidrati complessi e aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, l'avena contiene importanti proteine, minerali e vitamine, che non dovrebbero mancare nella tua dieta sana.
Prova la ricetta e senti l'effetto benefico!
Digiuno intermittente – porridge cioccolato-banana come pasto saziante
Accessori
-
Microonde o acqua calda
-
Ciotola
Ingredienti
- 50 g porridge bio sport – cioccolato banana
- 150 ml di acqua, latte o una bevanda vegetale a scelta
- 1 pizzico di sale
- 1 banana
- 1 cucchiaino di cacao in polvere (senza zucchero)
Preparazione
-
Aggiungi il porridge VERIVAL sport nella ciotola e mescola con l'acqua calda o il liquido che preferisci.
-
Taglia la banana a fettine e aggiungila al porridge nella ciotola.
-
Se non usi l'acqua calda, puoi usare il microonde per riscaldare il porridge. Non hai il microonde? Poi prepara il porridge in una pentola.
-
Se il porridge è caldo, puoi incorporare la polvere di cacao.
-
Lascia riposare la pappa per 1-2 minuti e decorala a tuo piacimento. Ora è il momento di divertirsi!! 🙂
