Densità dei nutrienti: cosa devi sapere.

Nei blog nutrizionali si legge ripetutamente della "densità di nutrienti". Si dice che sia un indicatore importante di alimenti sani e indispensabile per una dieta sana . Ma cosa c'è davvero dietro? Questa è esattamente la domanda che esaminiamo in questo articolo.

Cosa si intende per densità nutrizionale?

I nutrienti sono quei componenti del cibo che forniscono al corpo sostanze importanti che sono essenziali per il mantenimento delle funzioni vitali. Si distingue tra macronutrienti e micronutrienti.

I macronutrienti sono tutti quei componenti del cibo che forniscono energia sotto forma di calorie. Questi includono grassi, carboidrati e proteine.

I micronutrienti , d'altra parte, non forniscono energia al corpo , ma sono prodotti importanti di cui il corpo ha bisogno per le più diverse funzioni. Mentre una buona copertura del rispettivo fabbisogno di vitamine o minerali porta a un maggiore benessere , una carenza può causare gravi malattie.

Ora, soprattutto nei paesi industrializzati occidentali, la densità dei nutrienti è controversa. Ciò è dovuto al fatto che nella classica cucina occidentale vengono introdotti troppi alimenti ipercalorici , mentre la quantità di vitamine e minerali importanti consumata è spesso relativamente bassa .

Il risultato è una bassa densità di nutrienti , che a lungo termine rappresenta un rischio per malattie diffuse come l'obesità o le malattie croniche. Ma cos'è esattamente la densità dei nutrienti e come viene calcolata?

Come viene calcolata la densità dei nutrienti?

La densità nutrizionale non è altro che il rapporto tra energia e contenuto nutrizionale . Più alto è il valore, maggiore è la densità dei nutrienti e più sano è l'alimento. La formula è quindi la seguente:

Densità dei nutrienti = Contenuto di nutrienti (g) : Contenuto energetico (kcal)

La valutazione viene sempre effettuata per una sostanza nutritiva in relazione al contenuto energetico dell'alimento. Ad esempio, la quantità di oligoelemento ferro in relazione al contenuto energetico per gli alimenti da confrontare.

Anche la valutazione degli alimenti in base al contenuto di sostanze nutritive essenziali è comune . Questi includono vitamine, minerali, aminoacidi essenziali e acidi grassi.

Queste sostanze nutritive essenziali sono considerate in relazione al contenuto energetico . In questo calcolo, le bacche , i funghi o le erbe hanno una densità di nutrienti particolarmente elevata . Questi prodotti hanno quindi molte sostanze nutritive e allo stesso tempo una bassa quantità di energia.

Densità di energia contro densità di nutrienti

Una terminologia che viene spesso menzionata nello stesso respiro della densità dei nutrienti è la densità energetica. Il motivo è che i due concetti si sovrappongono.

Un'alta densità energetica indica alimenti che forniscono molte chilocalorie, ma hanno solo una piccola quantità di nutrienti importanti (vitamine, oligoelementi, minerali). Pertanto, questi prodotti hanno una bassa densità di nutrienti. La densità energetica viene calcolata e definita come "contenuto energetico per grammo di cibo".

Un'alta densità di nutrienti significa che l'alimento contiene molti nutrienti importanti (vitamine, oligoelementi, minerali), ma poche calorie. La densità nutrizionale è definita come "contenuto nutrizionale di un alimento per chilocaloria".

I due concetti sono quindi in un certo senso avversari.

Gli alimenti più importanti nel controllo dei nutrienti

Questo per quanto riguarda la teoria alla base. Ora diamo un'occhiata ad alcune categorie di alimenti in base al loro contenuto nutrizionale ed energetico, per assegnare al tutto anche una rilevanza pratica.

Frutta e verdura

Frutta e verdura hanno una densità di nutrienti particolarmente elevata. Nella classifica degli alimenti con la più alta densità di nutrienti si trovano soprattutto prodotti che sono molto ricchi di acqua, vitamine e minerali .

I seguenti alimenti hanno un contenuto energetico leggermente più elevato e, di conseguenza, una densità di nutrienti leggermente inferiore, ma comunque estremamente elevata :

Anche le noci sono in parte legumi, ma di solito hanno una densità energetica significativamente più elevata , anche se contengono anche molte importanti vitamine e minerali liposolubili . Dovresti quindi goderteli con moderazione, in modo da non eccedere, ma allo stesso tempo ottenere le preziose sostanze nutritive .

Cereali e pseudocereali

Cereali e pseudocereali, ad esempio avena , pasta, quinoa o riso, si trovano piuttosto al centro della scala della densità di nutrienti ed energia. Da un lato, hanno una quantità relativamente elevata di energia a causa del loro alto contenuto di carboidrati, ma allo stesso tempo forniscono anche importanti minerali.

Pertanto, hanno in media una densità energetica media e allo stesso tempo una densità nutrizionale media.

Carne, pesce e latticini

I prodotti di origine animale tendono ad avere una maggiore densità energetica rispetto agli alimenti vegetali . Ciò è dovuto principalmente al loro contenuto spesso elevato di proteine e grassi.

Mentre alcuni tipi di carne, come il tacchino o il pollo, hanno una densità energetica relativamente bassa, la situazione è diversa per i tipi di carne e soprattutto di pesce più grassi. In particolare, il salmone o le carni e i salumi grassi non possono competere con il contenuto nutrizionale di frutta e verdura.

Per i prodotti lattiero-caseari, il tutto sembra relativamente simile. Mentre le varianti di yogurt a basso contenuto di grassi o quark magro sono leggermente meno energetiche, le loro controparti ad alto contenuto di grassi hanno densità di energia significativamente più elevate e quindi densità di nutrienti più basse .

Anche alcuni alimenti vegetali sono ricchi di grassi. Questi includono, ad esempio, avocado o una varietà di noci e semi. Tuttavia, a differenza dei prodotti di origine animale, spesso contengono quantità più elevate di preziosi micronutrienti.

Dolciumi, piatti pronti e alcolici

Il gruppo con la più bassa densità di sostanze nutritive comprende i dolciumi, la maggior parte dei piatti pronti altamente lavorati e l'alcol. La bassa densità di nutrienti è dovuta all' alto contenuto di grassi e carboidrati, che in combinazione con una piccola quantità di vitamine e minerali porta ad una densità energetica estremamente elevata.

Cosa significa il contenuto di nutrienti per la pratica

Per la pratica e le tue abitudini alimentari personali, puoi ricordare quanto segue. In linea di principio, un'alta densità di energia è subottimale , mentre un'alta densità di nutrienti è auspicabile.

Tuttavia, è importante prestare attenzione al proprio obiettivo nel piano alimentare . Ad esempio, se vuoi aumentare la massa muscolare in abbondanza , probabilmente non avrai altra scelta che ricorrere maggiormente a prodotti ad alta densità energetica . Altrimenti, l'obiettivo calorico desiderato potrebbe essere difficile da raggiungere.

Se invece vuoi perdere peso o hai l'obiettivo di mantenere uno stile di vita il più sano possibile , le raccomandazioni sono diverse. Ora dovresti ricorrere maggiormente a cibi ricchi di sostanze nutritive con un'alta densità di sostanze nutritive per fornire al tuo corpo quantità salutari di vitamine, minerali e fibre importanti . Al contrario, dovresti evitare in gran parte gli alimenti ad alta densità energetica.

La densità nutrizionale a colazione

Se si desidera mantenere uno stile di vita sano , è meglio iniziare al mattino. Una colazione equilibrata con un'alta densità di sostanze nutritive è l'inizio perfetto.

Se finora hai iniziato la giornata con un pane con marmellata, potresti voler passare a una variante più sana. Perché la marmellata è uno di quegli alimenti che ha un' alta densità di energia e quindi è piuttosto subottimale per te e la tua salute.

Il porridge , ad esempio, è una variante per la colazione che, grazie all' elevata densità di sostanze nutritive, è molto più salutare per te e ti sazia ancora più a lungo. Il nostro Verival Sport Porridge Raspberry Cacao, ad esempio, ha una densità di nutrienti significativamente più vantaggiosa rispetto a un pane con marmellata.

Ciò è dovuto in gran parte ai fiocchi d'avena , che costituiscono la base della miscela di porridge. Poiché l'avena è ricca di un'ampia varietà di vitamine, minerali e soprattutto fibre , la pappa d'avena ti mantiene sazio a lungo e fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti importanti.

Così è facile iniziare la giornata e si riempie di energia.