Macronutrienti: tutto ciò che c'è da sapere

I macronutrienti sono elementi importanti per il nostro corpo. La distribuzione dei macronutrienti svolge un ruolo importante. Probabilmente li conosci come proteine , grassi e carboidrati .

Nella giusta quantità, insieme a un esercizio moderato, mantengono la sana funzione del tuo corpo.

Troppi grassi e carboidrati malsani, sotto forma di zucchero , sono cattivi. Ma non devi rinunciarci del tutto.

Con questo articolo vogliamo mostrarti come sono strutturati i macronutrienti, quale compito svolgono nel corpo e qual è l' apporto ottimale al giorno.

Inoltre, imparerai come calcolare e influenzare il tuo metabolismo basale .

Il più importante in breve:

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti danno energia al nostro corpo. Sono tra le parti più importanti della nostra dieta.

Per mantenere la tua salute, devi assumere proteine, grassi e carboidrati nella giusta distribuzione di macronutrienti.

Quanti valori nutrizionali hanno gli alimenti, come il porridge o il muesli , sono indicati in chilocalorie o joule. I singoli macronutrienti si differenziano per il loro contenuto energetico.

Se il tuo corpo li metabolizza, la loro energia viene rilasciata.

Qual è la differenza tra macro e micronutrienti?

Oltre ai macronutrienti, ci sono anche i micronutrienti . I macronutrienti da soli non sono sufficienti per nutrire in modo ottimale il tuo corpo.

Ha anche bisogno dei cosiddetti micronutrienti. Differiscono per dimensioni, perché “ macro ” significa grande e “ micro ” piccolo .

I micronutrienti includono vitamine, oligoelementi e minerali che non forniscono energia. Sostengono il sistema immunitario e la rigenerazione cellulare nel corpo.

Senza un'adeguata fornitura di questo, molti processi non funzionerebbero correttamente, come la difesa dagli agenti patogeni o la guarigione delle ferite.

Quali macronutrienti ci sono?

Carboidrati , proteine e grassi sono macronutrienti e fanno parte di una dieta sana.

I carboidrati sono necessari per i muscoli e il cervello. Sono un'importante fonte di energia e regolano anche il metabolismo di proteine e grassi.

I grassi non servono solo come portatori di sapore, il corpo ne ha bisogno per diversi processi. Contengono il doppio di energia rispetto ai carboidrati.

Hai bisogno di proteine o anche di proteine per costruire i muscoli e le cellule del tuo corpo. Sono considerati il materiale da costruzione del corpo.

Come dovrebbero essere distribuiti i macronutrienti?

La distribuzione ottimale dei macronutrienti dipende dagli obiettivi che persegui. Se vuoi costruire muscoli particolarmente forti, il tuo corpo ha bisogno di una maggiore quantità di proteine e carboidrati.

Rapporto macronutrienti per rimanere in salute: 55-60% carboidrati, 15-20% proteine e 20-30% grassi insaturi.

La raccomandazione sui macronutrienti della Società tedesca per la nutrizione (DGE) fornisce un'impressione visiva di come appare una dieta sana utilizzando la piramide alimentare .  Seguendoli approssimativamente, si dovrebbe evitare una carenza di nutrienti.

Quanti carboidrati, grassi e proteine al giorno?

Il modo migliore per spiegare la quantità di carboidrati, grassi e proteine di cui hai bisogno al giorno è il metabolismo basale. Indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere i suoi compiti.

Puoi calcolare la quantità ottimale di macronutrienti. Secondo la regola del 50-60% , hai bisogno di circa 5-6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

Il 30% di grassi della tua dieta richiede 9,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Il 15% di proteine rappresenta da 0,8 a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Tuttavia, la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno dipende anche dal tuo peso, dalle dimensioni dei muscoli, dall'età e dal sesso.

A tal fine, una tabella di macronutrienti con alimenti ricchi di macronutrienti.

La quantità di riferimento è una porzione da 100 grammi:

Carboidrati – Fabbisogno giornaliero ed effetti nel corpo

I carboidrati servono al tuo corpo come fonte di energia. Sono suddivisi in carboidrati semplici e complessi e si differenziano soprattutto per l'azione. Se fai molto sport, dovresti assumere più carboidrati e proteine.

Per soddisfare il fabbisogno energetico di circa 2000 chilocalorie , le donne hanno bisogno di 240 grammi di carboidrati al giorno. Con 300 grammi al giorno, gli uomini hanno bisogno di un po' più di carboidrati. Dovresti assicurarti di assumere soprattutto carboidrati complessi.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici si trovano principalmente negli alimenti zuccherati. Questi includono fast food, bibite e dolci . Sono disponibili più velocemente per l'organismo, ma allo stesso tempo aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Poi entra in gioco l'insulina. Questo serve per riportare lo specchio alla normalità. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, questo calo è così forte che si verifica una ipoglicemia.

Questo ti fa sentire stanco e fiacco o addirittura avere attacchi di fame. Numerosi studi ^​1​ hanno già stabilito il legame tra carboidrati semplici, sovrappeso e diabete di tipo 2 .

Pertanto, questi dovrebbero apparire solo molto moderatamente sul tuo piano alimentare. È più salutare assumere solo carboidrati complessi.

Carboidrati complessi

Assumi carboidrati complessi più lentamente. Pertanto, hanno anche un vantaggio maggiore per il corpo. Lo zucchero nel sangue aumenta lentamente e ti senti pieno più a lungo.

Grazie alla loro fibra contribuiscono anche alla salute intestinale. La digestione è necessaria per espellere più rapidamente gli ingredienti non necessari.

Di conseguenza, anche le voglie e la stanchezza sono meno frequenti. In questo modo sarai anche alimentato con energia più a lungo.

I carboidrati “buoni” si trovano nei cereali integrali, nella verdura e nella frutta. Macronutrienti Le piante sono carboidrati sani Bombe :

Se assumi principalmente carboidrati complessi, questo aiuta il tuo corpo a perdere peso.

Proteine – Fabbisogno giornaliero ed effetti nel corpo

Le proteine o anche le proteine si trovano negli alimenti vegetali e animali. Il tuo corpo ne ha bisogno per costruire muscoli, cellule, tessuti di organi e tendini.

Ma supportano anche il sistema immunitario e la regolazione di ormoni ed enzimi. Le proteine sono costituite da diversi amminoacidi.

Alcuni possono essere prodotti dal corpo stesso, altri devono essere forniti. Secondo la DGE, un adulto dovrebbe assumere 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Con un peso corporeo  di 70 chilogrammi, questo corrisponde a circa 56 grammi, con 60 chilogrammi di peso corporeo, si tratta di circa 48 grammi di proteine al giorno. Con un allenamento moderato, avrai bisogno di 1,2 – 1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Aminoacidi essenziali

Gli amminoacidi essenziali sono spesso indicati come elementi costitutivi della vita. Tra gli amminoacidi che dovresti includere nella tua dieta ci sono L-metionina, L-triptofano, L-lisina e L-fenilalanina.

Devono essere a disposizione del corpo in quantità sufficiente per funzionare in modo ottimale. Questi sono contenuti in legumi, noci , carne, pesce e latticini.

Condizionatamente aminoacidi essenziali

Gli amminoacidi condizionatamente essenziali o semi-aminoacidi sono formati da altri amminoacidi. Devono essere forniti al corpo solo se l'autoproduzione non è sufficiente. La L-arginina e la L-glutammina sono aminoacidi semi-essenziali.

Grasso – Fabbisogno giornaliero ed effetto nel corpo

Anche i grassi sono importanti per una dieta sana, ma non dovrebbero costituire la maggior parte della dieta. Dovrebbero costituire al massimo il 30% della dieta.

I valori indicativi sono 80 g per gli uomini e 60 g per le donne. Qui si distingue tra acidi grassi saturi e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Acidi grassi saturi

Questa forma di acidi grassi è formata da glucosio o proteine. Si tratta di acidi grassi piuttosto malsani.

Sono contenuti nel burro, nello strutto e nei prodotti a base di carne. Nelle piante, gli acidi grassi saturi sono praticamente assenti.

Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi possono essere prodotti dal tuo corpo in parte da altri nutrienti. Pertanto, devono essere assunti con il cibo.

Due terzi dell'apporto totale di grassi dovrebbero essere costituiti da questi acidi grassi. Gli acidi grassi insaturi si trovano nelle noci , negli oli vegetali, nei frutti e nei semi oleosi e nel pesce grasso.

Acidi grassi trans

I grassi trans fanno parte degli acidi grassi insaturi, ma sono presumibilmente dannosi per la salute. Si trovano in alimenti prodotti industrialmente o sono causati da un forte riscaldamento dell'olio.

Di quanta energia ha bisogno il corpo al giorno?

La quantità di energia necessaria deve essere sempre considerata individualmente. Il DGE fornisce 2200 calorie per gli uomini e 1900 calorie per le donne come fabbisogno giornaliero.

Si ipotizza un BMI di 22 in caso di bassa attività fisica.

Metabolismo basale

Il metabolismo basale indica la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo.

Se costruisci muscoli, aumenta anche il tuo metabolismo basale. Il metabolismo basale calorico può essere calcolato in base all'altezza, all'età e al sesso.

Fatturato delle prestazioni

Il tasso di conversione delle prestazioni fornisce informazioni su quanta energia il tuo corpo ha bisogno durante le prestazioni.

Poiché l'entità del lavoro muscolare quotidiano dipende dal lavoro e dal movimento, anche questo viene considerato individualmente. Per questo si divide in cinque gruppi:

Ogni potenza che supera il metabolismo basale consuma energia aggiuntiva. È difficile calcolarlo con precisione perché si basa su una valutazione soggettiva delle proprie prestazioni. Il principio generale deriva dal metabolismo basale e dalle prestazioni.

Termogenesi per energia

La termogenesi è la produzione di calore attraverso i processi metabolici nel corpo. L'energia in eccesso viene bruciata e rilasciata come calore.

Puoi sostenere questo processo con attività che richiedono molta energia. La resistenza e l'allenamento della forza sono adatti a questo scopo. Anche molta acqua e cibi piccanti stimolano il metabolismo.

Conclusione

Una dieta sana con carboidrati, grassi e proteine è importante. Se vuoi costruire o perdere peso, non puoi farne a meno.

I grassi godono di una cattiva reputazione, ma il giusto tipo e la giusta quantità di grassi sani non influiscono sulla salute e sono essenziali per il tuo corpo.

I grassi insaturi delle piante sono addirittura benefici per le prestazioni fisiche.