Uno sguardo ai valori nutrizionali del porridge mostra rapidamente che questo delizioso classico per la colazione è un vero tuttofare quando si tratta di ingredienti sani. La pappa d'avena convince da un lato con tutti i macronutrienti importanti e dall'altro porta con sé un'enorme porzione di vitamine e minerali.
Tutto ciò che devi sapere sui valori nutrizionali del porridge e su come ottenere ancora di più dalla tua colazione è disponibile qui.
Quante calorie ha il porridge?
La colazione ideale dovrebbe saziare, in modo da poter resistere fino a pranzo senza spuntini. Si dice anche che fornisca energia e fornisca al nostro corpo sostanze nutritive in modo ottimale . Allo stesso tempo, tuttavia, non deve contenere troppe calorie, in modo da non creare una sgradevole sensazione di pienezza.
La combinazione di saziante ma a basso contenuto calorico è probabilmente una delle ragioni principali per cui il porridge è così popolare tra le persone attente alla nutrizione. Anche se i fiocchi d'avena sono considerati alimenti ad alta densità calorica, ne dobbiamo mangiare relativamente poco per saziarci.
Per 100 g, i fiocchi d'avena forniscono circa 370 kcal. Per una porzione di porridge di dimensioni normali sono necessari circa 50 g di fiocchi d'avena. In questo modo si ottiene una porzione di porridge a seconda degli altri ingredienti e condimenti ,di solito a 350-400kcal . Ma è anche molto più economico dal punto di vista calorico. Ad esempio, il nostro porridge a basso contenuto calorico con zucchine e fiocchi d'avena contiene solo 290kcal . Le verdure grattugiate aggiungono volume e riempiono lo stomaco.
Porridge ipocalorico con zucchine e fiocchi d'avena
Ingredienti
- 40 g di fiocchi d'avena
- 1/2-1 zucchine
- 30 g di proteine in polvere (a scelta anche aromatizzate)
- 1 cucchiaino di farina di di cocco
- 300 ml di acqua
- 1 pizzico di sale
Preparazione
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Grattugia prima le zucchine. È meglio grattugiarli direttamente nella pentola.
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Quindi aggiungi i fiocchi d'avena e la polvere proteica.
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Quindi aggiungi l'acqua nella pentola e un cucchiaino di farina di cocco. La farina di cocco assicura che il porridge diventi meravigliosamente cremoso e che si leghi.
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Ora metti il porridge sul fuoco e fai bollire il porridge a fuoco medio per circa 7 minuti. Continua a mescolare bene.
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Se il tuo porridge è già cremoso, toglilo dal fuoco e lascia riposare per altri 2-3 minuti. Dopodiché, il tuo delizioso porridge sarà pronto senza molte calorie.
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Naturalmente, ora puoi perfezionare il tuo porridge con condimenti a tua scelta, come frutta fresca, noci o semi.
Valori nutrizionali
Quali macronutrienti contiene il porridge?
I macronutrienti sono i tre elementi fondamentali della nostra dieta: carboidrati, proteine e grassi . Se si guarda più da vicino ai fiocchi d'avena, si può vedere rapidamente che il superfood locale ha un mix ottimale di macronutrienti.
Mentre i carboidrati nel porridge fungono da fornitori di energia, proteine e grassi sono importanti per vari processi nel corpo. Le proteine, ad esempio, contribuiscono a un metabolismo funzionante e costituiscono gli elementi costitutivi delle nostre cellule.
È essenziale non solo per la nostra crescita muscolare, ma anche per il mantenimento dei nostri organi e delle nostre ossa. Il grasso, d'altra parte, è necessario per poter assorbire ed elaborare i nutrienti liposolubili.
Una percentuale di fibre che non passa inosservata
Oltre agli elementi costitutivi del nostro cibo, il porridge fornisce anche una notevole quantità di fibre . Con una percentuale del 10%, i fiocchi d'avena si mescolano in primo piano.
Quando sono state scoperte le fibre alimentari, per la prima volta non sono state attribuite loro molta importanza. Poiché si tratta di componenti indigeribili provenienti da alimenti vegetali, il nostro corpo non può utilizzarli per produrre energia.
Nel frattempo, tuttavia, si sa che hanno molti altri effetti positivi sul nostro corpo , e quindi sono tutt' altro che insignificanti.
Le fibre sono note per gonfiarsi nello stomaco e quindi avere un effetto saziante . Inoltre, stimolano la digestione e mantengono sana la flora intestinale legando le tossine dal cibo e trasportandole fuori dal corpo attraverso il tratto digestivo.
Inoltre, le fibre alimentari sono considerate dimagranti. A volte fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue molto lentamente, prevenendo così gli attacchi di fame.
I beta-glucani contenuti nell'avena , un tipo di fibra alimentare, possono anche abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari .
Porridge come fornitore di vitamine e minerali
Oltre ai macronutrienti, il nostro cibo contiene anche i cosiddetti micronutrienti, meglio conosciuti come vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie . Ad esempio, supportano il nostro corpo nella formazione delle cellule, sono essenziali per il sistema immunitario e contribuiscono al normale funzionamento dei nostri muscoli e nervi.
Il nostro corpo non è in grado di produrre micronutrienti da solo, quindi devono essere assunti attraverso l'alimentazione . Senza i piccoli aiutanti non si può fare nulla.
La tabella seguente mostra i principali micronutrienti contenuti nell'avena ed esempi delle loro funzioni nel corpo:
| Micronutrienti | Funzioni nel corpo |
| Vitamina B1 | Supporto delle funzioni muscolari e nervose |
| Vitamina B6 | Processi centrali nel metabolismo e nella formazione di serotonina |
| Vitamina E | Protegge le cellule dai radicali liberi |
| Magnesio | Rigenerazione cellulare e utilizzo di ossigeno |
| Fosforo | Componente importante dell'osso |
| Ferro | Formazione di cellule e trasporto di ossigeno |
| Calcio | Formazione di ossa e denti |
Condimenti per valori nutrizionali ancora migliori del porridge
Grazie al suo ingrediente di base, l'avena, il porridge ci fornisce già un' abbondanza di nutrienti sani . Se fai il porridge da solo , puoi ottenere ancora di più dalla tua colazione con i condimenti giusti e offrire una deliziosa varietà.
Colazione proteica con noci e semi
Poiché una dieta vegetariana o vegana sta guadagnando sempre più popolarità, anche le fonti proteiche vegetali stanno diventando sempre più richieste. Ad esempio, noci e semi sono particolarmente adatti per aggiungere alcune proteine extra al tuo porridge.
Forniscono inoltre grassi sani e preziose vitamine e minerali . Ad esempio, le noci contengono una quantità particolarmente elevata di vitamine E e B, nonché calcio e magnesio. In questo modo, i valori nutrizionali del tuo porridge saranno sicuramente evidenti.
Frutta come calcio vitaminico per i valori nutrizionali nel porridge
La frutta non solo aggiunge varietà e colore alla tua colazione, ma fornisce anche molti nutrienti sani.
È meglio utilizzare frutta di stagione e regionale per ottenere la maggior parte delle vitamine dalla frutta. A proposito, le bacche possono anche essere meravigliosamente svernate . In questo modo puoi goderti i dolci frutti anche nei mesi più freddi.
