La colazione è per molti il pasto più importante della giornata. Di conseguenza, il primo pasto della giornata è spesso molto abbondante, ma la sensazione di fame ricompare dopo un tempo relativamente breve.
In questo articolo imparerai come fare una colazione sana e a basso contenuto calorico , senza dover morire di fame per le ore successive. Perché in questo articolo non solo analizzeremo cosa rende una colazione sana, ma spiegheremo anche come è possibile integrare tutti i componenti sani e fare colazione a basso contenuto calorico.
Ecco perché vale la pena fare colazione occasionalmente a basso contenuto calorico
Fare colazione occasionalmente a basso contenuto calorico porta con sé alcuni vantaggi. Se persegui l'obiettivo di ridurre il tuo peso , la riduzione delle calorie è ovviamente il mezzo di scelta. Ma anche se non sei alla ricerca di un successo di acquisto, puoi beneficiare di pasti a basso contenuto calorico .
La colazione è senza dubbio molto importante, ma non può far male ridurre leggermente le calorie. Perché soprattutto al mattino presto lo stomaco non è ancora pieno di energia, motivo per cui il cibo può essere letteralmente nello stomaco. Per evitare che ciò accada, ci sono due modi .
Da un lato, hai la possibilità di ridurre le calorie della tua colazione in modo da non sovraccaricare il tuo corpo. D'altra parte, puoi ricorrere a varianti per la colazione che non appesantiscono troppo il tuo corpo, ad esempio rendendole facilmente digeribili . Un esempio è la pappa d'avena calda, chiamata anche porridge , che grazie al suo metodo di preparazione è facile da digerire e tuttavia dura a lungo.
Ma per capire perché alcuni alimenti saziano meglio, anche se sono a basso contenuto calorico, dobbiamo dare un'occhiata ai componenti che ne sono responsabili.
Questi componenti compongono una colazione sana
Il motivo per cui non ne abbiamo mai abbastanza di alcuni alimenti, mentre altri ci mantengono sazi più a lungo, anche in piccole quantità, è dovuto ai nutrienti. Questi possono essere suddivisi in macronutrienti e micronutrienti.
Grassi e carboidrati: i fornitori economici di energia
I macronutrienti sono i fornitori di energia e quindi insieme formano il contenuto calorico di un prodotto. Le principali fonti di energia sono costituite da grassi e carboidrati.
I grassi non sono importanti solo come portatori di sapore , ma svolgono anche una serie di funzioni importanti nel corpo . Oltre alla loro funzione di fornitore di energia più economico, formano, per così dire, uno strato protettivo per i tuoi organi, mantengono il tuo corpo caldo e fanno persino parte delle tue cellule . Inoltre, fungono da portatori di sapore nella colazione e ti mantengono sazio a lungo grazie al loro alto contenuto energetico . Tuttavia, dovresti assicurarti di assumere grassi solo con moderazione e ricorrere principalmente a grassi sani.
A loro volta, i carboidrati forniscono al tuo corpo un' energia abbondante e relativamente rapidamente disponibile. È necessario distinguere tra carboidrati a catena lunga e a catena corta . I carboidrati a catena lunga ti saziano a lungo , poiché aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati a catena corta sono a loro volta disponibili più velocemente, il che significa che entrano nel flusso sanguigno più velocemente. Pertanto, sono ideali come rapida fonte di energia , ma i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono altrettanto rapidamente di quanto sono aumentati. E questo ti fa sentire di nuovo affamato dopo poco tempo .
| Carboidrati a catena corta | Carboidrati a catena lunga |
| Alimenti zuccherati | Alimenti ricchi di amido e fibre |
| Cereali zuccherati, latticini, dolci da forno | Cereali integrali, fiocchi d'avena, quinoa |
Ecco una deliziosa ricetta per una ricca colazione a base di carboidrati a catena lunga:
Colazione a base di fiocchi d'avena e fragole: super GUSTOSA!
Ingredienti
- 40 g di fiocchi d'avena
- 180 ml di bevanda vegetale
- 15 g di scaglie di cocco
- 100 g di fragole
Preparazione
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Prendi prima una ciotola e aggiungi i fiocchi d'avena insieme alla bevanda vegetale.
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Mescola i fiocchi di cocco e mescola bene il tutto.
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Metti la colazione a base di fiocchi d'avena in frigorifero per circa 3 ore o durante la notte.
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Quando i fiocchi d'avena si saranno sciolti nel liquido, togli la ciotola dal frigorifero.
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Quindi frulla alcune fragole e aggiungile all'Overnight Oat.
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Ora puoi arricchire l'Overnight Oat con condimenti a tua scelta. Ad esempio, puoi usare noci, semi diversi come semi di lino, semi di psillio (bucce di psillio) o semi di chia e, naturalmente, anche frutta.
Valori nutrizionali
Proteine e micronutrienti: gli elementi costitutivi per un corpo sano
Oltre ai grassi e ai carboidrati, ci sono anche le proteine . Questi sono relativamente antieconomici come fonte di energia, ma sono essenziali per il tuo corpo. Questo perché sono costituiti da amminoacidi , che a loro volta sono importanti elementi costitutivi delle strutture del corpo , come i muscoli . Integrati nella colazione, non servono solo come elementi costitutivi vitali del tuo corpo, ma sono anche ideali come sazianti .
Oltre ai macronutrienti, ci sono anche i micronutrienti . Sebbene non siano necessariamente noti come sazianti, svolgono una varietà di funzioni nel corpo, motivo per cui sono una parte importante di una colazione sana.
Un'altra componente importante di ogni pasto è la fibra . Si trovano principalmente negli alimenti vegetali e garantiscono una flora intestinale sana e quindi una buona digestione. Inoltre, ti saziano molto bene grazie alle loro proprietà rigonfianti. Ecco perché abbiamo compilato un elenco dei nostri prodotti preferiti ricchi di fibre , che sono estremamente adatti come condimento per yogurt, porridge o cereali.
- Fiocchi d'avena (integrali) e crusca d'avena
- Noci: noci, mandorle, anacardi, ecc.
- Semi: bucce di semi di lino, chia e psillio
- Pseudocereali: quinoa, grano saraceno, bulgur
Ricetta: Carrot Cake Porridge
Ingredienti
- 50 g di fiocchi d'avena
- 200 ml di bevanda all'avena o un'altra variante di bevanda vegetale o acqua (per una variante ancora più ipocalorica)
- 1 pizzico di sale
- 2 carote grattugiate
- 1/2 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaino di crema di mandorle
- 1 cucchiaio di noci (opzionale)
Preparazione
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Grattugia prima le carote e poi mettile in una casseruola.
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Quindi aggiungi i fiocchi d'avena e la bevanda vegetale. Se vuoi anche risparmiare calorie, puoi sostituire metà della bevanda vegetale con acqua.
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Aggiungi il sale e un po' di cannella nella pentola.
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Cuoci il porridge per circa 5-7 minuti. Quando il porridge è quasi pronto ed è già ben cremoso, togli la pentola dal fuoco e mescola un po' di purea di mandorle sotto il porridge.
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Metti il porridge in una ciotola. Ora puoi arricchire l'avena con condimenti a tua scelta, come deliziose noci.
Come riuscire a fare colazione con meno di 300 calorie
In sintesi, una colazione sana e saziante è composta dai seguenti componenti: grassi sani , carboidrati a catena lunga , proteine sazianti e molti micronutrienti (vitamine e minerali).
Ora daremo un'occhiata più da vicino a come puoi integrare tutti questi componenti nella tua colazione senza battere ciglio.
I grassi sono i componenti più energetici del tuo pasto. Un grammo di grasso contiene ben nove calorie. Per confronto, carboidrati e grassi ammontano a quattro chilocalorie per grammo.
Come ottenere un porridge a basso contenuto calorico
Supponiamo ora che l' obiettivo sia 300 calorie per la tua colazione. In questo caso, utilizziamo il porridge come esempio di pasto mattutino.
Con questa ricetta hai la garanzia di ottenere un porridge a basso contenuto calorico:
Ricetta per la colazione: porridge ipocalorico per dimagrire (senza zucchero)
Ingredienti
- 50 g di fiocchi d'avena
- 1 pizzico di sale
- 130 ml di acqua
- A piacere: condimenti sani come bacche (come mirtilli), semi di chia, semi di lino, oli sani, frutta fresca o frutta secca (come albicocche o prugne) Attenzione: la frutta secca contiene molte calorie
Preparazione
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Riscalda l'acqua (ad esempio in un bollitore)
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Metti i fiocchi d'avena in una ciotola con un pizzico di sale
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Versa l'acqua bollente nella ciotola
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Mescola bene il porridge fino a ottenere una consistenza cremosa
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Decorala con i tuoi topping
Valori nutrizionali
La base è costituita per lo più da fiocchi d'avena . 50 grammi di questi ammontano a circa 170 calorie . Di questi, 27, 5 grammi, cioè circa 110 calorie, sono costituiti da carboidrati (per lo più a catena lunga). Le proteine rappresentano circa 20 calorie (5,2 grammi) e i grassi circa 29 calorie (3,2 grammi). L'avena è anche un' ottima fonte di minerali e contiene una sana porzione di fibre .
L' acqua è adatta come liquido ipocalorico per portare a ebollizione la pappa d'avena . Non ha calorie e tuttavia serve al suo scopo. Ciò che manca ora sono fonti sane di micronutrienti.
Le bacche sono eccellenti, ad esempio, perché non sono solo ricche di vitamine sane , ma conferiscono anche al porridge un sapore dolce . Inoltre, hanno una densità energetica estremamente bassa: 100 grammi di lamponi, ad esempio, contengono solo 33 calorie .
Pertanto, il tuo porridge ha solo circa 200 calorie. Per dare alla tua colazione un sapore unico, dovresti farla risaltare con semi o noci. Questi forniscono idealmente grassi sani, fibre abbondanti per una sana digestione e una porzione extra di proteine per muscoli forti.
I semi di chia , ad esempio, non per niente hanno la reputazione di superfood . Come condimento per la tua pappa d'avena bastano circa dieci grammi . Questa porzione apparentemente piccola ti fornisce già un po 'di proteine, circa tre grammi di fibre e tuttavia fornisce solo circa 30 calorie .
Così puoi affinare il tuo porridge a basso contenuto calorico
Puoi lasciarlo alle circa 230 chilocalorie, oppure riempire le calorie rimanenti con ingredienti a tua scelta. Ad esempio, se ti piace il tuo porridge al cioccolato , ti consigliamo un po' di cacao in polvere. È meglio mescolarlo nella miscela di avena e acqua all'inizio, in modo che possa sviluppare tutto il suo sapore. Dieci grammi di cacao in polvere fortemente sgrassato ammontano a circa 29 calorie .
Un'altra opzione salutare e gustosa sono le noci . Sono ricchi di acidi grassi sani, contengono molte proteine di alta qualità e anche una varietà di micronutrienti. Mandorle o anacardi , ad esempio, fanno molto bene nel porridge della colazione. Tuttavia, le noci sono molto ricche di calorie a causa del loro alto contenuto di grassi, motivo per cui in questo caso meno è di più 😉
Come puoi vedere, ci sono molti modi per rendere la tua colazione gustosa ma a basso contenuto calorico. Puoi trarre ispirazione dalle nostre ricette, alcune delle quali sono già a basso contenuto calorico. Naturalmente puoi prendere gli altri come ispirazione e personalizzarli secondo i tuoi desideri 😉
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