La dieta low-carb è diventata sempre più popolare negli ultimi anni. Oltre alla dieta a basso contenuto di carboidrati, esistono anche altre forme e ulteriori sviluppi come la dieta slow-carb.
In questo articolo facciamo chiarezza sui diversi tipi , sui vantaggi e sugli eventuali svantaggi. Scoprirai anche quali alimenti possono essere utilizzati per seguire l'approccio low-carb a colazione.
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Che cos'è il low carb?
Prima di dare un'occhiata più da vicino agli aspetti esatti di questa dieta, dobbiamo innanzitutto chiarire cosa significa esattamente!
Low carb è l'abbreviazione di “low carbohydrates” (basso contenuto di carboidrati) e si riferisce a una dieta che si concentra su un basso consumo di carboidrati .
Sebbene i carboidrati debbano generalmente costituire il 50-60% delle calorie consumate, con la low carb questa percentuale si riduce notevolmente. A seconda del rigore della dieta, si stima che i carboidrati costituiscano tra il 10% e il 40% delle calorie totali al giorno . Per garantire un consumo sufficiente di calorie, si utilizzano i grassi come fonte di energia.
A questo punto ti starai chiedendo: “Ma cosa sono i carboidrati?”. Sono composti di carbonio che consistono in cosiddette catene. Queste catene possono avere lunghezze diverse e i carboidrati vengono classificati in base alla loro lunghezza. Fondamentalmente, i carboidrati sono costituiti da zucchero, ma questo non significa automaticamente che gli alimenti contenenti carboidrati debbano avere un sapore dolce: dipende dal tipo.
La seguente tabella ti offre una panoramica dei diversi tipi e della lunghezza della loro catena.
| Zuccheri | |
|---|---|
| Zuccheri semplici (monosaccaridi) | Zucchero d'uva (glucosio), fruttosio (fruttosio) |
| Doppio zucchero (disaccaridi) | Zucchero semolato, zucchero del latte (lattosio) |
| Zuccheri multipli (oligosaccaridi) | Maltodestrina |
| Zuccheri multipli (polisaccaridi) | Amido, cellulosa (componente delle fibre) |
Per inciso, la dieta low carb non deve essere confusa con quella a basso contenuto calorico. Una dieta low carb non consiste nel tagliare le calorie, ma semplicemente nel ridurre i carboidrati.
Ecco i benefici di una dieta low carb
Ma quali sono i benefici di una dieta low carb? I sostenitori di questa dieta sono convinti che faccia perdere peso. Ma si dice anche che questa dieta offra alcuni benefici a lungo termine:
Una delle teorie sul perché sia preferibile una dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sulla cosiddetta “ dieta dell'età della pietra ”. All'epoca, le persone mangiavano pochi carboidrati a catena corta, ma molti grassi e proteine per avere energia sufficiente per cacciare o raccogliere. Solo molti anni dopo, grazie all'agricoltura, la dieta è cambiata. Si presume quindi che gli esseri umani di oggi siano ancora fisicamente più adattati alla dieta dell'Età della Pietra.
L'aumento dei carboidrati a catena corta fa sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino bruscamente dopo un pasto. Questo porta a fluttuazioni di energia ed è particolarmente pericoloso per i diabetici.
Inoltre, l'aumento dell'apporto di proteine e grassi garantisce un senso di sazietà duraturo.
Si presume anche che l'organismo formi meno riserve di grasso quando l'apporto di carboidrati viene ridotto. Questo perché quando le riserve di carboidrati sono piene, l'organismo immagazzina l'energia in eccesso sotto forma di grasso.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati fa male?
Ora che conosci i benefici, ti starai chiedendo se ci sono degli svantaggi. La risposta è sì.
I carboidrati sono preziose fonti di fibre . Le fibre favoriscono la digestione, in parte perché fungono da cibo per i batteri intestinali, e aumentano il senso di sazietà.
Quindi, se elimini una grande quantità di carboidrati, potresti consumare troppe poche fibre e non trarne i benefici.
Poiché l'approccio low-carb prevede la sostituzione dei carboidrati con i grassi, è importante prestare attenzione anche alla fonte dei grassi! Se si consumano troppi grassi animali a lungo termine, il tasso di mortalità può aumentare.
Inoltre, come tutte le diete sbilanciate, una dieta low-carb permanente può portare alla malnutrizione.
Per saperne di più sui carboidrati
Slow carb - l'ulteriore sviluppo
Slow carb potrebbe essere tradotto direttamente come carboidrati “lenti”, ma si riferisce a carboidrati a catena lunga, cioè polisaccaridi e polisaccaridi. A differenza dei carboidrati a basso contenuto di carboidrati e in linea con il detto “ la qualità prima della quantità ”, in questo caso i carboidrati non vengono generalmente evitati o se ne prende in considerazione un basso apporto. Piuttosto, si presta attenzione al tipo di carboidrati.
In questo caso sono ammessi i carboidrati a catena lunga. Ecco perché alimenti come i legumi sono particolarmente consigliati.
Nella sua forma originale, la slow-carb è una dieta da seguire per un certo periodo di tempo con il chiaro obiettivo di perdere peso, piuttosto che una dieta generale. Si può mangiare solo un numero molto limitato di alimenti e l'organismo non riceve tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Per questo motivo, questa forma rigorosa di dieta slow carb non è consigliata o, se lo è, lo è solo dopo aver consultato il medico.
Tuttavia, nella sua forma più “blanda”, in cui si privilegiano i carboidrati a catena lunga, ha i suoi vantaggi.
I benefici dei carboidrati lenti
Per capire le proprietà positive dei carboidrati lenti, dobbiamo prima vedere cosa succede nel corpo:
Una volta assorbiti dall'organismo, vengono scomposti e poi assorbiti nel flusso sanguigno. A seconda della lunghezza delle catene, questo processo richiede tempi diversi. Nel caso dei carboidrati a catena lunga, l'organismo ha bisogno di tempo per scomporli. Di conseguenza, le singole particelle di zucchero vengono assorbite nel sangue in quantità minori e non così rapidamente. Per questo motivo il livello di zucchero nel sangue sale più lentamente con gli alimenti ad alto contenuto di fibre e si rimane sazi più a lungo.
L'indice glicemico fornisce una panoramica di come i carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Più basso è questo indice per un alimento, più lento è l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, ti sentirai sazio più rapidamente. Le fibre contenute nell'avena, e quindi i carboidrati lunghi, iniziano a gonfiarsi e a dissolversi nell'organismo. In questo modo lo stomaco si allarga in senso positivo e ti sentirai sazio.
Colazione a basso contenuto di carboidrati : come farla funzionare
La colazione è il primo e quindi il più importante pasto della giornata per la maggior parte delle persone. Dopo tutto, una colazione sana ed equilibrata ti fornisce sostanze nutritive e ti dà energia sufficiente per affrontare la giornata!
Come dovrebbe essere una colazione ideale a basso contenuto di carboidrati? L'ideale sarebbe una colazione ricca di grassi vegetali, come quelli contenuti nei semi di lino, nelle noci, nei semi di chia o nell'avocado.
Verival ha tre prodotti per te che stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati! La Granola a basso contenuto di carboidrati , a base di avena, contiene il 60% di carboidrati in meno rispetto ad altre alternative simili - e al suo posto ci sono mandorle e semi di sesamo.
I nostri prodotti Grain Free danno alla tua colazione una marcia in più in termini di proteine e acidi grassi sani grazie all'alta percentuale di semi e cereali pregiati! Contengono anche scaglie di cocco e fichi per un tocco in più.
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Inizia la giornata con carboidrati sani
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'avena è particolarmente indicata. Grazie all'elevato contenuto di fibre, ti sentirai sazio in modo rapido e duraturo e avrai il tempo di concentrarti sul tuo lavoro.
Verival offre la colazione giusta con l'avena per tutti i gusti: che si tratti di un cremoso porridge con frutta, di un muesli con cereali antichi o di una croccante granola , ce n'è per tutti i gusti! Nel nostro assortimento troverai anche prodotti senza glutine o prodotti per la colazione senza zuccheri aggiunti. Così potrai seguire perfettamente l'approccio slow carb.
Una sana ricetta slow carb
Cucinare con pochi carboidrati non deve essere per forza noioso e difficile! Puoi preparare la nostra ricetta della pizza a basso contenuto di carboidrati in pochi passi. Inoltre, poiché l'avena contiene anche fibre a catena lunga, questa ricetta è adatta anche a chi segue una dieta slow carb.
Divertiti a cucinarla!
Ricetta: Pizza dolce a basso contenuto di carboidrati per la colazione
Ingredienti
Impasto:
- 30 g di Verival Fragola-Chia Porridge (o fiocchi d'avena tritati)
- 30 g di mix di semi Verival (opzionale: 20 g di semi di lino + 10 g di semi di chia)
- 30 g di olio di cocco o burro (liquido)
- 2 uova (facoltativo: 3-4 cucchiai di budino di chia)
- 1 cucchiaino di buccia di psillio (macinata)
Rivestimento:
- 200 g di yogurt greco (opzionale: 100 g di pentola + 100 g di yogurt naturale)
- 200 g di bacche a tua scelta
- 30 g di muesli sportivo Verival (facoltativo: muesli croccante a basso contenuto di carboidrati fatto in casa)
Preparazione
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Preriscalda il forno a 250 °C e inserisci la pietra per pizza all'inizio per preriscaldare anche questa. Sciogli il grasso nel forno.
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Mettere il porridge di fragole e chia e il mix di semi in una ciotola e versarvi sopra il grasso liquido. Mescolare bene e lasciar riposare per 2-3 minuti.
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Nella fase successiva, aggiungi le uova e mescola vigorosamente fino a quando tutto non si è mescolato bene. Infine, aggiungi le bucce di psillio.
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Metti uno strato di carta da forno su una pala per pizza e ungila. Versaci sopra l'impasto e stendilo il più sottile possibile a forma di pietra per pizza (per me è rotonda). Ora solleva l'impasto sulla pietra calda della pizza con la paletta per pizza e cuoci il fondo della pizza per circa 15 minuti a 230 °C fino a quando non sarà dorato e croccante.
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Lascia raffreddare completamente l'impasto. Nel frattempo, puoi lavare le bacche che preferisci e tagliarle a pezzi. Una volta che l'impasto è freddo, distribuire lo yogurt in modo uniforme e infine guarnire con frutti di bosco e cereali.
