Ci sono molti modi per perdere grasso. L'elenco di diete, allenamenti e regole è infinito. Ma in realtà può essere molto semplice perdere peso in modo sano . In questo articolo ti aiutiamo a capire meglio la perdita di grasso e ti forniamo preziosi consigli per raggiungere il tuo obiettivo.
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Come funziona la perdita di grasso?
Quando perdiamo grasso, le cellule adipose non scompaiono semplicemente. Non si trasformano in cellule muscolari né si spostano in un'altra parte del corpo. Anzi, rimangono esattamente dove sono: sotto la pelle. Solo il contenuto delle cellule, cioè il grasso stesso, viene scomposto.
Per farlo, il grasso immagazzinato deve prima essere trasportato fuori dalla cellula grassa. Attraverso complessi processi ormonali ed enzimatici, viene rilasciato dalla cellula nel flusso sanguigno e si dirige dove è necessario, ad esempio verso i muscoli. Solo lì il grasso viene bruciato.
Le nostre cellule adipose servono quindi come depositi di energia che vengono svuotati quando c'è bisogno di energia. Più i depositi sono pieni, più grandi sono le maniglie dell'amore su pancia, fianchi e sedere e più tempo ci vuole per consumare l'energia immagazzinata. [1]
Come determinare la percentuale di grasso corporeo
È quasi impossibile determinare la percentuale di grasso corporeo senza alcun tipo di strumento di misurazione. Uno dei metodi più utilizzati è la bilancia pesapersone. Questi sofisticati dispositivi conducono scosse elettriche impercettibili attraverso il corpo. Poiché il grasso ha una resistenza inferiore rispetto alle altre cellule corporee, le bilance possono determinare la percentuale di grasso corporeo utilizzando una formula matematica.
Se non hai una bilancia speciale ma vuoi comunque sapere se il tuo peso corporeo rientra nella norma, puoi usare il calcolatore BMI per scoprirlo. Ma attenzione: l'IMC non dice nulla sulla tua percentuale di grasso e muscoli e quindi serve solo come guida approssimativa. Se vuoi saperlo con esattezza, dovresti prendere in considerazione una misurazione professionale del grasso corporeo.
I due fattori più importanti per perdere grasso sono
Le riserve di grasso vengono bruciate quando il corpo ha bisogno di energia. Questo accade quando la nostra dieta consuma troppe poche calorie per fornire ai muscoli e agli organi energia sufficiente.
Affinché i depositi di grasso scompaiano, devi quindi raggiungere un deficit calorico. Ci sono due modi per farlo: la dieta e l'esercizio fisico.
Una dieta sana e la conoscenza del tuo fabbisogno calorico giornaliero possono aiutarti a perdere peso. Per perdere peso, non devi consumare più calorie di quelle che bruci secondo il calcolatore di calorie . Tuttavia, il deficit calorico non deve essere superiore a 400-500 kcal, poiché gli organi e il metabolismo hanno bisogno di energia per svolgere i processi vitali.
Se non vuoi mangiare meno per ottenere un deficit calorico, puoi invece aumentare il tuo livello di attività e quindi il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Tuttavia, il modo migliore per ottenere un successo a lungo termine è combinare esercizio fisico e dieta.
Perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo: è possibile?
Molte persone vogliono costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo e, secondo gli studi scientifici, questo è sicuramente possibile. Tuttavia, richiede molta disciplina e il supporto di un nutrizionista. È facile spiegare perché questo piano è particolarmente difficile da attuare: Mentre per perdere grasso è necessario un deficit calorico, per costruire muscoli è necessario un surplus calorico. Due obiettivi che non potrebbero essere più contraddittori.
Anche se sono necessari piani di allenamento e strategie nutrizionali individuali per ridurre il grasso e promuovere allo stesso tempo la crescita muscolare, ci sono alcuni principi che puoi seguire:
- Un piccolo deficit calorico e un regolare allenamento di resistenza possono aiutarti a perdere grasso.
- Un allenamento di forza con pesi pesanti fa crescere i muscoli.
- Un basso deficit calorico e l'allenamento cardio aiutano a ridurre il grasso.
- Assicurati un elevato apporto di proteine per favorire la formazione dei muscoli. [2]
È importante notare che non si tratta di perdere peso, ma di perdere grasso. Se costruisci muscoli, il tuo peso aumenterà inevitabilmente. Il numero sulla bilancia è irrilevante per il momento.
È possibile perdere grasso in aree specifiche del corpo?
Purtroppo le aree problematiche non possono essere allenate in modo specifico. Se decidi di perdere grasso, non puoi scegliere dove il tuo corpo svuota prima i suoi depositi di grasso. Una riduzione della percentuale di grasso corporeo è quindi possibile solo nel complesso.
I muscoli, invece, possono essere potenziati in modo specifico. Sebbene questo non faccia scomparire i depositi di grasso, rende il corpo più tonico. In poche parole, il grasso si distribuisce meglio quando c'è più massa muscolare sotto di esso.
Alimentazione ottimale per la perdita di grasso
Per raggiungere il fisico dei tuoi sogni e mantenerlo anche in seguito, devi assolutamente evitare le diete drastiche e concentrarti invece su una perdita di peso sana e non affamata .
Ci sono molti approcci diversi, ma tutti hanno una cosa in comune: un deficit calorico. Alcuni hanno successo con una dieta a basso contenuto di carboidrati , altri si affidano a un piano di digiuno intermittente . Altri ancora riescono a sentirsi bene nel proprio corpo a lungo termine con una dieta a basso contenuto di grassi. Le possibilità sono quasi infinite.
Secondo le scoperte scientifiche, ci sono alcuni alimenti che possono aiutare a perdere grasso perché, da un lato, ti fanno sentire sazio a lungo e, dall'altro, stimolano alcuni ormoni e processi che favoriscono la combustione dei grassi [1] :
- Cibi ricchi di proteine: carne magra, latticini, legumi
- Frutta: limoni, arance, pompelmi, mele, uva, ciliegie, kiwi e lamponi.
- Verdure: broccoli, carciofi, spinaci, piselli, cavolfiori, barbabietole, cetrioli.
- Cereali, semi e legumi: farina d'avena, lenticchie, fagioli, semi di lino.
- Cibi termogenici che riscaldano il corpo: Peperoncino, jalapeños, zenzero
- acqua
6 consigli nutrizionali per ridurre il grasso
1. Mangia molta verdura
La maggior parte delle verdure è estremamente povera di calorie e quindi è ideale per aumentare il volume dei tuoi pasti senza superare il limite di calorie. In questo modo ti manterrai sazio nonostante il deficit calorico.
2. Frutta che stimola la perdita di grasso
Come già detto, ci sono alcuni tipi di frutta che sono particolarmente indicati per la perdita di grasso grazie ai loro nutrienti.
3. Farina d'avena a colazione
I fiocchi d'avena contengono fibre importanti che mantengono il senso di sazietà a lungo e stimolano il metabolismo. Inoltre, vengono digeriti lentamente, il che impedisce ai livelli di insulina di salire troppo rapidamente e previene le voglie. Gli scienziati consigliano di mangiare una ciotola di porridge al mattino per aumentare la perdita di grasso.
4. Mangia legumi
I legumi contengono zinco e rame, che favoriscono la funzione tiroidea e possono stimolare il metabolismo.
5. Bevi molta acqua
L'acqua è importante per il funzionamento del metabolismo e per eliminare le tossine dall'organismo. Gli studi confermano che l'assunzione di acqua supplementare può favorire la perdita di grasso.
6. Dieta a basso contenuto di carboidrati per ridurre il grasso
Alcuni studi scientifici suggeriscono che una dieta a basso contenuto di carboidrati è particolarmente efficace per sbarazzarsi rapidamente dei depositi di grasso indesiderati. [Tuttavia, i risultati non sono del tutto chiari e il successo effettivo dipende sempre dalle tue condizioni fisiche. Per questo motivo, dovresti sempre chiedere il parere di un medico o parlare con un nutrizionista prima di iniziare la dieta.
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Fonti:
[1] El-Zayat, S.R., Sibaii, H. & El-Shamy, K.A. Processo fisiologico di perdita di grasso. Bull Natl Res Cent 43, 208 (2019). https://doi.org/10.1186/s42269-019-0238-z
[2] Capritto, A. Sì, puoi costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo. CNET. 2018 Jan 18. https://www.cnet.com/health/fitness/body-recomposition-can-you-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time/
[3] Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774. doi: 10.3390/nu12123774.
