Overnight oats per perdere peso

Che si tratti di avena notturna ipocalorica per perdere peso o di un delizioso porridge per avere più energia, la farina d'avena è diventata un must quotidiano a tavola per molti. Sui social media ci sono ormai innumerevoli video e ricette che ti mostrano come preparare il tuo porridge preferito. In questo articolo abbiamo analizzato più da vicino perché i popolari fiocchi d'avena per la notte sono una parte importante di una dieta sana e quali sono le ricette per una colazione sana e deliziosa che puoi utilizzare per garantire una maggiore varietà a tavola.

Scopri le ricette di avena per la notte!

Perdere peso con l'avena: come funziona?

Perdere peso con l'avena durante la notte può sembrare un pio desiderio a prima vista, ma non lo è affatto. Ci sono infatti diverse ragioni a favore dell'integrazione dell'avena nella dieta di tutti i giorni, che si basano non solo sull'esperienza ma anche sulle scoperte scientifiche.

Chiunque voglia perdere peso, prima o poi entra in contatto con diverse forme di alimentazione e diete. Diete a basso contenuto di carboidrati , diete keto e simili promettono di far perdere i chili di troppo.

Tuttavia, il fattore decisivo non è tanto la riduzione dei grassi o dei carboidrati, ma la quantità di calorie assunte ^{1 .} In sostanza, se vuoi perdere peso in modo efficace, conta il bilancio energetico unito alla qualità degli alimenti.

Dovresti quindi puntare a un cosiddetto deficit calorico, cioè a un apporto calorico inferiore alle calorie necessarie per mantenere la massa corporea. Puoi calcolare il tuo fabbisogno personale utilizzando un calcolatore di calorie.

Il grande vantaggio dell'avena della notte è che puoi prepararla il giorno prima, in modo da avere una colazione sana già pronta al mattino. Alla luce di alcuni studi che dimostrano che saltare la colazione è associato all'obesità ^{2 ,} l'avena della sera ha un grande vantaggio: non richiede quasi nessun tempo di preparazione.

L'avena che contiene è inoltre considerata una fonte sana di carboidrati, in quanto provoca solo un moderato aumento dei livelli di zucchero nel sangue ^{3 e} quindi ti fa sentire sazio a lungo e previene le voglie.

Perché l'avena della notte è così salutare

Per preparare l'avena della notte, è sufficiente mettere in ammollo l'avena arrotolata per una notte nel latte o in una bevanda a base vegetale a tua scelta. A seconda degli altri alimenti che includerai nella tua colazione, avrai un pasto sano e genuino con tutti i nutrienti importanti.

Il fatto che l'avena sia l'ingrediente principale è già un segnale positivo per la tua salute. Questo perché l'avena è un carboidrato complesso, talvolta noto anche come carboidrato lento . Ciò significa che i carboidrati entrano nel flusso sanguigno più lentamente, consentendo ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare a un ritmo sano, né troppo velocemente né troppo lentamente.

L'avena contiene anche la fibra beta glucano, che riduce la risposta insulinica del pancreas ^e può quindi aiutare a mantenere la sensibilità all'insulina e quindi a prevenire il diabete mellito di tipo 2. La ridotta risposta dell'insulina e del glucosio nel sangue fa sì che i carboidrati vengano assorbiti più lentamente e quindi forniscano energia a lungo termine.

Un altro vantaggio dell'avena notturna è la sua versatilità nella preparazione . Anche se la base, costituita da avena o crusca d'avena, è fissa, puoi perfezionare la tua avena notturna con tutti i tipi di miscele di semi, noci o bacche .

Questo non solo offre una varietà di sapori nella tua dieta quotidiana, ma garantisce anche una varietà di nutrienti . Le noci e i semi, ad esempio, forniscono acidi grassi sani e preziose vitamine liposolubili, mentre le bacche fresche forniscono vitamine idrosolubili e preziosi minerali.

Cosa succede nel tuo corpo quando mangi regolarmente avena a colazione

Se hai ormai acquisito il gusto per l'avena della notte e stai pensando di integrarla regolarmente nella tua dieta, probabilmente vorrai sapere quali effetti ha sul tuo organismo. Ed è proprio questo l'aspetto che andremo a vedere più da vicino.

Innanzitutto, la mattina avrai meno stress grazie alla preparazione della sera prima. Può sembrare banale, ma in pratica può essere estremamente piacevole e garantire un inizio di giornata più rilassato.

Se mangi subito l'avena e utilizzi ingredienti naturali per prepararla, beneficerai anche del fatto che non ci sono zuccheri aggiunti nella tua colazione. Questo sensibilizzerà le tue papille gustative e il tuo centro di ricompensa , permettendoti di apprezzare maggiormente la dolcezza naturale della frutta.

Dopo la colazione, molto probabilmente proverai una maggiore sensazione di sazietà . Questo effetto è dovuto principalmente alla struttura a catena lunga dei carboidrati presenti nell'avena e all'elevato contenuto di proteine e fibre. Grazie al miglioramento del senso di sazietà e al leggero aumento dei livelli di zucchero nel sangue , potrai disporre di energia a lungo termine ed evitare le temute voglie di cibo che altrimenti possono verificarsi spesso in caso di deficit calorico.

Ricette di avena per la notte per perdere peso: i nostri consigli per una colazione sana

Come abbiamo appurato, l'avena della notte ha numerosi benefici che possono fare miracoli per la tua dieta quotidiana. Ora vogliamo mostrarti come puoi preparare dell'avena deliziosa per la mattina successiva.

Che tu voglia incorporare i superalimenti o semplicemente i tuoi frutti preferiti, abbiamo preparato per te alcune semplici ricette a cui ispirarti.

Fiocchi d'avena come base: come fare la ricetta base

Prima di entrare nei dettagli della preparazione dell'avena notturna, vediamo brevemente la ricetta di base. Per una colazione saziante, ti consigliamo di utilizzare almeno 45 g di avena arrotolata . Per ottenere una consistenza cremosa, devi utilizzare avena tenera e latte o latte di mandorla cremoso.

Per la versione ipocalorica della ricetta base, devi mescolare l'avena con circa 80 ml di acqua o una bevanda vegetale a tua scelta. Questi liquidi contengono meno calorie rispetto a 80 ml di latte, il che li rende un'opzione adatta al tuo successo nella perdita di peso.

Idee di ricette per perdere peso con l'avena della notte

Ora che conosci la ricetta base e le principali varianti, possiamo passare alla parte divertente e creativa della preparazione. La domanda da porsi ora è quali altri alimenti vorresti includere nella tua avena notturna oltre all'avena.

Puoi rispondere a questa domanda da due punti di vista diversi. In primo luogo, puoi scegliere i condimenti in base al gusto. In secondo luogo, puoi decidere innanzitutto quali nutrienti desideri nella tua colazione e solo successivamente selezionare gli ingredienti giusti. Ecco una breve panoramica dei condimenti adatti e dei loro benefici nutrizionali.

Per ottenere una consistenza più cremosa, puoi aggiungere un po' di quark o skyr a basso contenuto di grassi. Per dolcificare, dovresti utilizzare dolcificanti a basso contenuto calorico o dolcificanti naturali, se possibile. Lo sciroppo d'agave e lo sciroppo d'acero, ad esempio, contengono numerosi fitonutrienti ^4,5 che sono benefici per la salute nonostante il contenuto di zucchero.

Bisogna prestare particolare attenzione al cioccolato. Assicurati di optare per il cacao in polvere non zuccherato o per il cioccolato fondente: questi contengono ancora più nutrienti preziosi provenienti dalla fava di cacao e quasi nessun zucchero.

Come ispirazione per una colazione varia, ecco tre delle nostre ricette preferite:

Ricetta: Avena per la notte con frutti di bosco

Avena cremosa per la notte con mirtilli, pronta in pochissimo tempo.

Tempo di preparazione 5 min.

Tempo di cottura 3 ore

Tempo totale 3 ore e 5 minuti.

Parola chiave: Avena per la notte, Porridge

Dosi: 1 porzione

Ingredienti

• 50 g di porridge di mirtilli e mele
  
• 120 ml di latte o acqua (a base vegetale)
  
• Alcuni frutti di bosco, ad esempio mirtilli
  

Preparazione

• Versa il porridge di mirtilli e mele in un barattolo da conserva.
  
• Poi aggiungi 120 ml di un liquido a tua scelta e mescola bene gli ingredienti.
  
• Metti il barattolo in frigorifero per tutta la notte o per almeno 3 ore.
  
• Mescola di nuovo bene il porridge prima di consumarlo.
  
• Quando l'avena della notte è bella cremosa, è pronta.
  
• A questo punto puoi arricchire la tua avena notturna con i frutti di bosco che preferisci.
  

Suggerimento

Se noti che il composto del porridge è troppo solido, aggiungi un po' di liquido.

Per perdere peso con l'avena della sera, devi evitare queste insidie

Abbiamo già accennato brevemente a questo aspetto, ma ora dobbiamo dare un'occhiata più da vicino alle potenziali insidie durante la preparazione. La maggior parte di esse si nasconde appena sotto la superficie, motivo per cui molte persone hanno difficoltà a individuarle.

Una delle principali trappole è estremamente sgradevole e riguarda le noci e le miscele di noci come guarnizioni. Sebbene piccole quantità di noci siano estremamente salutari e possano migliorare significativamente il sapore dell'avena, quantità maggiori possono mettere in crisi l'intero processo.

Infatti, le noci contengono anche molta energia grazie al loro elevato contenuto di acidi grassi sani . Tuttavia, se vuoi perdere peso, devi evitare proprio questo: troppe calorie . Pertanto, devi sempre assicurarti di includere al massimo una manciata di noci nella tua colazione per beneficiare degli effetti positivi ed evitare quelli negativi.

Dovresti anche evitare di dolcificare troppo il tuo porridge . Altrimenti corri il rischio di rovinare gli effetti positivi sul tuo centro di ricompensa e sui livelli di zucchero nel sangue.

Fortunatamente non c'è molto che si possa sbagliare, a patto di non esagerare con l'avena e i condimenti.

Perché dovresti includere l'avena della notte nella tua dieta

Riassumiamo: ci sono numerosi motivi per includere l'avena notturna nella tua dieta. Da un lato, sono facili da preparare e quindi ideali per la preparazione dei pasti. Inoltre, l'avena di una notte ti fornisce numerosi macro e micronutrienti preziosi, soprattutto se la condisci in modo sapiente.

Allo stesso tempo, non ci sono quasi rischi degni di nota e anche le potenziali insidie vengono scoperte rapidamente. In definitiva, un bilancio estremamente positivo. Un motivo sufficiente per integrare queste versatili idee di ricette nella tua dieta quotidiana 😉

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Fonti

1. Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Le diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle bilanciate per ridurre il peso e il rischio cardiovascolare. Cochrane Database of Systematic Reviews . Pubblicato online il 28 gennaio 2022. doi: 10.1002/14651858.cd013334.pub2
   
2. Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Saltare la colazione è associato a sovrappeso e obesità: una revisione sistematica e una meta-analisi. Obesity Research & Clinical Practice . Pubblicato online gennaio 2020:1-8. doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002
   
3. Wolever TMS, Jones PJH, Jenkins AL, et al. Impatto glicemico e insulinemico dell'avena ammollata per una notte nel latte rispetto alla crema di riso con e senza zucchero, noci e semi: uno studio randomizzato e controllato. Eur J Clin Nutr . Pubblicato online l'8 ottobre 2018:86-93. doi: 10.1038/s41430-018-0329-1
   
4. Saraiva A, Carrascosa C, Ramos F, Raheem D, Raposo A. Sciroppo d'agave: analisi chimica e profilo nutrizionale, applicazioni nell'industria alimentare e impatto sulla salute. IJERPH . Pubblicato online l'8 giugno 2022:7022. doi: 10.3390/ijerph19127022
   
5. Ball DW. La composizione chimica dello sciroppo d'acero. J Chem Educ . Pubblicato online nell'ottobre 2007:1647. doi: 10.1021/ed084p1647