Di diete ce ne sono a bizzeffe: low carb, keto, digiuno intermittente, detox e molte altre. Dietro ogni mito dietetico c'è la promessa di una rapida perdita di peso, di una nuova immagine del corpo e di una maggiore energia. Ma quali sono i veri risultati delle diete? E funzionano a lungo termine? In questo articolo rispondiamo a queste domande una volta per tutte.
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Che cos'è una dieta?
Il termine “dieta” deriva dal greco diaita e originariamente significava “modo di vivere” o “stile di vita”. Pertanto, non si riferiva solo a un certo tipo di dieta. Si riferiva piuttosto all'intero stile di vita, che comprendeva l'alimentazione, l'esercizio fisico, il sonno e il benessere mentale.
Oggi, però, il significato del termine è cambiato notevolmente: Quando si parla di “dieta”, la maggior parte delle persone pensa a una misura a breve termine per ridurre il peso, spesso accompagnata da alcune regole, restrizioni o liste di divieti. La riduzione delle calorie, l'eliminazione di alcuni gruppi di alimenti o un preciso piano alimentare sono spesso in primo piano.
Meno conosciute, ma non per questo meno importanti, sono le diete necessarie dal punto di vista medico che non hanno nulla a che fare con il desiderio di perdere peso. Vengono utilizzate, ad esempio, per
- Intolleranze alimentari (ad esempio, dieta senza glutine per la celiachia o dieta a basso contenuto di lattosio per l'intolleranza al lattosio).
- Malattie metaboliche (ad esempio la dieta chetogenica per l'epilessia o la dieta a basso contenuto proteico per alcune malattie del fegato)
- Malattie cardiovascolari (ad esempio, dieta a basso contenuto di colesterolo per aumentare il rischio di malattie cardiovascolari)
- Diabete mellito, in cui, ad esempio, l'assunzione di carboidrati deve essere controllata in modo consapevole.
Queste diete vengono solitamente eseguite sotto controllo medico o nutrizionale e perseguono un obiettivo terapeutico. Non vanno quindi confuse con le tendenze di perdita di peso a breve termine pubblicizzate nelle riviste, nei social media o nelle app per la dieta.
In questo articolo ci concentreremo su queste diete popolari e sulla domanda: quali sono i loro reali risultati e ci sono alternative più sane e sostenibili a lungo termine?
Quali tipi di diete esistono?
La varietà di diete è enorme e ad ogni nuova tendenza dietetica sembra aggiungersi un altro metodo. I seguenti esempi sono alcune delle diete più conosciute che vengono spesso consigliate o pubblicizzate per la perdita di peso:
- Low carb / keto: questa dieta prevede una forte riduzione o quasi totale eliminazione dei carboidrati. L'attenzione si concentra invece su alimenti ricchi di grassi e proteine. Mentre la dieta chetogenica ha regole particolarmente rigide, la classica dieta a basso contenuto di carboidrati lascia più spazio di manovra.
- Digiuno intermittente: questo metodo non si basa su una selezione specifica di alimenti, ma sulla tempistica dell'assunzione di cibo. Tra le varianti più diffuse del digiuno intermittente ci sono la 16:8 (16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione) o la 5:2 (cinque giorni normali e due a forte riduzione calorica a settimana).
- Paleo: La cosiddetta “dieta dell'età della pietra” si basa sulla presunta dieta dei nostri antenati. I principali alimenti consentiti sono carne, pesce, verdura, frutta e noci. Vengono evitati i cereali, i legumi e gli alimenti elaborati.
- Diete disintossicanti: queste diete si basano su un'astinenza temporanea, di solito sotto forma di succhi, frullati o zuppe, al fine di “purificare” o “disintossicare” l'organismo. Tuttavia, questo effetto non è stato scientificamente provato.
- Combinazione di alimenti: in questo caso, alcuni nutrienti - soprattutto proteine e carboidrati - non vengono consumati insieme, poiché si suppone che vengano digeriti in modo diverso. I benefici per la salute di questa separazione sono controversi.
- Diete a formula: In questa forma di dieta, i pasti vengono sostituiti in tutto o in parte da frullati, barrette o zuppe con porzioni precise e a ridotto contenuto calorico. Queste diete possono portare a una perdita di peso nel breve periodo, ma sono spesso difficili da integrare nella vita quotidiana.
Ciò che accomuna tutte queste diete è la promessa di risultati rapidi. Spesso vengono pubblicizzate con foto prima e dopo e istruzioni chiare. Ma è proprio qui che risiede il pericolo: ciò che funziona rapidamente raramente è sostenibile. Molti di questi programmi sono difficili da mantenere a lungo termine, sono molto restrittivi o trascurano aspetti importanti di una dieta equilibrata.
Come funziona davvero la perdita di peso?
Per perdere peso è necessario un deficit calorico, ossia un apporto di energia inferiore a quello che il corpo utilizza durante il giorno. Questo principio è indipendente dalla dieta scelta. Tuttavia, ciò che sembra semplice è in realtà molto individuale e dipende da molti fattori.
Qual è il mio fabbisogno calorico?
Il fabbisogno calorico giornaliero è composto dal tasso metabolico basale (consumo di energia in condizioni di riposo completo) e dal dispendio energetico (ad esempio attraverso l'esercizio fisico, lo sport, le attività quotidiane). Questo fabbisogno è influenzato da fattori quali
- Età
- Sesso
- Altezza e peso corporeo
- massa muscolare
- Livello di attività
Uno strumento pratico per orientarsi è ilcalcolatore di calorie di Verival, con il quale puoi calcolare in modo semplice e veloce il tuo fabbisogno personale.
Calcola il tuo fabbisogno calorico con il calcolatore di calorie Verival
Perché “mangiare meno” non è sempre meglio
Se rimani troppo al di sotto del tuo fabbisogno calorico, puoi ottenere una rapida perdita di peso, ma questo può andare a discapito della massa muscolare e rallentare il metabolismo a lungo termine. Spesso il corpo reagisce a un risparmio estremo con una modalità di risparmio energetico che rende più difficile un'ulteriore perdita di peso.
Un deficit calorico sano si aggira solitamente intorno alle 300-500 calorie al giorno. Più importante del numero esatto, tuttavia, è che la dieta rimanga equilibrata, nutriente e adatta all'uso quotidiano.
L'effetto yo-yo: perché molte diete non funzionano
Molti lo conoscono: il temuto effetto yo-yo. Si segue una dieta, si dimagrisce e poco dopo si riprende peso. Spesso si arriva addirittura a pesare più di prima. I ricercatori Dulloo & Montani (2015) hanno scoperto che molte persone riacquistano la maggior parte del peso perso entro un anno dall'inizio della dieta. Dopo cinque anni, quasi tutti hanno riacquistato il peso precedente, o anche di più.
Questo perché il nostro corpo passa alla “modalità risparmio” dopo una dieta. Utilizza quindi meno energia, demolisce i muscoli e immagazzina nuovamente i grassi in modo particolarmente rapido, nel caso in cui si ripresenti una fase di fame. Particolarmente difficile: il corpo spesso ricostruisce il grasso più velocemente dei muscoli, il che significa che dopo una dieta la percentuale di grasso corporeo è più alta di prima.
Anche la psiche ne risente. Regole rigide, conteggio costante delle calorie e sensi di colpa per piccoli “peccati” possono portare a voglie e a mangiare in modo incontrollato. Anche le persone di peso normale che vogliono semplicemente perdere qualche chilo si espongono a un rischio maggiore di sovrappeso in seguito.
Cosa aiuta davvero: un cambiamento sostenibile nella dieta
Invece dei piani dietetici a breve termine, gli esperti raccomandano un cambiamento a lungo termine delle abitudini alimentari che possa essere facilmente integrato nella vita di tutti i giorni e che non sia basato sul sacrificio.
Questo significa:
- Pasti regolari con carboidrati complessi, proteine e grassi sani.
- Molte verdure, prodotti integrali, legumi e noci
- Mangiare in modo consapevole invece di contare le calorie
- Un approccio sano ai cibi di lusso (ad esempio, il cioccolato non è vietato!).
Un buon esempio di inizio sano della giornata è una colazione equilibrata, come un porridge caldo con noci, frutta e latte vegetale. Ti mantiene sazio a lungo, fornisce importanti micronutrienti e garantisce un livello stabile di zuccheri nel sangue.
Ricetta base del porridge
Ingredienti
- 250 ml di latte o un'alternativa a base vegetale per i vegani (latte d'avena, latte di mandorle, latte di soia, ecc.)
- 50 g di avena arrotolata (grammi di avena arrotolata)
- 1 pizzico di sale
- 2 cucchiai di sciroppo d'agave opzionale
- 1/2 cucchiaino di cannella a tua scelta
Preparazione
- Fai bollire l'avena con un pizzico di sale e il dolcificante di tua scelta nel latte o nella bevanda vegetale (preferibilmente mescolando continuamente). Un'altra opzione è quella di far bollire i fiocchi di cereali solo con acqua calda.
- Lascia riposare il porridge per 3 minuti.
- Svuota il porridge in una ciotola e cospargilo di cannella.
- Buon appetito!
Valori nutrizionali
Calorie: 320 kcal
Ricetta base del porridge
Conclusione: nessuna dieta può sostituire uno stile di vita equilibrato
Le diete raramente sono la soluzione, almeno non a lungo termine. Molto più importante di una rapida perdita di peso è una dieta che ti nutra, ti faccia bene e ti renda felice.
Non si tratta di mangiare perfettamente, ma di fare scelte consapevoli e compatibili con la tua vita. Se vuoi fare un cambiamento a lungo termine, non ti serve una dieta, ma uno stile di vita che sia sano e piacevole.
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Domande frequenti
Una dieta è davvero efficace?
Le diete possono far perdere peso a breve termine, ma raramente sono efficaci a lungo termine. L'aumento di peso spesso segue una dieta se non c'è un cambiamento permanente nell'alimentazione.
L'effetto yo-yo è un mito?
No, l'effetto yo-yo è scientificamente provato. Il corpo reagisce alle diete consumando meno energia e accumulando più grasso corporeo, cosa che spesso fa aumentare nuovamente il peso dopo la dieta.
Qual è la dieta più efficace?
La “dieta” più efficace non è una dieta, ma un regime alimentare equilibrato e a lungo termine. Pasti regolari e nutrienti, un'alimentazione senza divieti e un approccio sano al cibo sono più sostenibili di qualsiasi metodo di perdita di peso a breve termine.
