Chiunque abbia mai provato a guadagnare nuova energia attraverso un cambiamento nella dieta, a vivere in modo più sano e forse anche a perdere qualche chilo mangiando, sa che non è così facile adottare abitudini alimentari sane a lungo termine.
La buona volontà è arrivata e il primo ostacolo è stato superato, ma alla fine il piano fallisce passo dopo passo dopo alcune settimane di disciplina.
Per darti nuovo coraggio per un'alimentazione sana e sostenerti nel tuo progetto, qui imparerai tutto ciò che c'è da sapere sul cambiamento di dieta e su come celebrare i successi a lungo termine con un'alimentazione sana.
Quali sono gli effetti di un cambiamento nella dieta?
Per capire meglio di cosa si tratta, puoi confrontare il tuo corpo con un'auto . Il tuo cibo è, per così dire , il carburante per il tuo corpo e la tua digestione il motore. Se riempi costantemente la tua auto di immondizia, alla fine si romperà. Proprio come l'auto perde lentamente potenza, anche il tuo corpo diventa più lento e un passo più lento se lo nutri costantemente con cibi malsani.
Tuttavia, se
Un consiglio: vuoi perdere peso? Cambiare la dieta non è solo salutare per il tuo corpo, ma può anche aiutarti a perdere peso. Grazie alle abitudini adattate a lungo termine e ai consigli che ricevi da noi, è possibile ridurre il peso delle tue idee e trasformarle in verità.
Qual è l'aspetto di un'alimentazione sana?
Non esiste una definizione generale per il passaggio a o per un'alimentazione sana . Una cosa è chiara: mangiare in modo equilibrato è importante .
Si parla di una dieta equilibrata quando il corpo riceve una quantità sufficiente di micro e macronutrienti . Chiunque pianifichi un cambiamento nella dieta dovrebbe quindi anche conoscere le basi della dieta in generale. Mangiare sano significa anche conoscere la dieta e l'alimentazione e appropriarsi del proprio corpo.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti includono carboidrati, proteine e grassi . Costituiscono gli elementi costitutivi del nostro cibo e ci forniscono energia. L'energia che forniamo al nostro corpo con il cibo è misurata in calorie. Per essere più precisi, la definizione originale di calorie era l'unità di misura della quantità di calore necessaria per riscaldare 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius.
Secondo la Società austriaca di nutrizione, una sana distribuzione di macronutrienti è composta come segue:
- Carboidrati: almeno il 50% dell' apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da carboidrati.
- Proteine: la percentuale di proteine dovrebbe essere dell' 8-10% delle calorie totali assunte giornalmente.
- Grassi: il fabbisogno giornaliero di grassi è pari a circa il 30% delle calorie totali assunte.
Quando si mangia, è importante assicurarsi che i macronutrienti provengano al meglio da fonti sane e buone.
Un consiglio: è quindi meglio coprire il fabbisogno giornaliero di carboidrati con zuccheri multipli o carboidrati complessi come verdure, cereali integrali o l' avena tuttofare . Mentre i carboidrati complessi (ad esempio i fiocchi d'avena ) ti riempiono a lungo e mantengono costante il livello di zucchero nel sangue, i carboidrati semplici fanno esattamente il contrario. Inoltre, i carboidrati complessi, come i fiocchi d'avena, sono molto sani perché sono ricchi di fibre e aiutano il corpo a perdere peso attraverso una sensazione di sazietà duratura.
Per le proteine, le proteine vegetali e animali devono essere combinate in modo intelligente . In questo modo il tuo corpo viene rifornito di tutti gli amminoacidi importanti attraverso il cibo.
Quando si tratta di grassi, dovresti fornire il più possibile al corpo sotto forma di acidi grassi insaturi . Questi includono, ad esempio, gli acidi grassi omega-3 . Ti aiutano a ridurre i livelli di lipidi nel sangue del tuo corpo, in particolare il colesterolo LDL "cattivo".
Gli acidi grassi saturi, d'altra parte, dovrebbero essere inclusi meno frequentemente nelle abitudini alimentari quando si modifica la dieta, perché aumentano i livelli di colesterolo. Il livello di colesterolo LDL "cattivo" nell'organismo aumenta, così come il rischio di malattie cardiovascolari.
Cosa sono i micronutrienti?
Quando si parla di micronutrienti , si parla di vitamine e minerali . Sono vitali per l'uomo e dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana.
Dal momento che si trovano principalmente in frutta e verdura , la Società di Nutrizione raccomanda di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. In concreto, si tratta di 400 grammi di verdura e 250 grammi di frutta.
Inoltre, frutta e verdura possono aiutare a perdere peso , poiché questi alimenti hanno relativamente poche calorie per 100 grammi. In altre parole, hanno un volume elevato, quindi sono sazi nella giusta combinazione nutrizionale e sono sani o essenziali per il corpo.
Come funziona il cambio di dieta?
Anche se è possibile che tu perda peso cambiando dieta, in realtà non si tratta di una dieta. Piuttosto, si tratta di sostituire gradualmente il cibo con alternative più sane e quindi di stabilire abitudini alimentari sane e una dieta sana in modo permanente.
Una dieta come cambiamento nella dieta spesso non è l'approccio giusto. Le diete hanno il vantaggio di cambiare radicalmente le abitudini in pochi giorni. Pertanto, è anche possibile che in breve tempo il corpo cambi esternamente.
Le tendenze dietetiche, come la dieta a basso contenuto di carboidrati, la dieta a zero zuccheri, la dieta proteica o il digiuno intermittente , rimarranno sempre più o meno presenti. Tuttavia, se si desidera lavorare sul cambiamento della dieta a lungo termine, tali diete brevi hanno meno senso. Inoltre, alcune diete non sono progettate per un'alimentazione sana, ma mirano a perdere peso rapidamente nel più breve tempo possibile. Diversi piani e metodi di digiuno intermittente possono essere utilizzati anche a lungo termine.
Prima di iniziare a cambiare dieta, dovresti chiederti perché vuoi mangiare in modo più sano. Qual è il tuo obiettivo?
La stagione del bikini è alle porte, il tuo feed Instagram è pieno di immagini di cibo sano, la collega ha appena iniziato la sua dieta di base, l'inizio dell'anno,... Ci sono molte ragioni che ci motivano a cambiare dieta.
La domanda però è: lo vuoi davvero? Quindi davvero, con tutte le conseguenze?
Non c'è da vergognarsi ad ammettere che la motivazione per un'alimentazione sana viene piuttosto dall'esterno e non è realmente presente in te. In realtà, è onesto e può farti risparmiare molta frustrazione. Perché se non vuoi cambiare la tua dieta , è molto probabile che tu abbia difficoltà a implementare con successo il tuo cambiamento di dieta.
Se conosci i tuoi obiettivi e sai per certo che vuoi rendere la tua dieta sana di tua spontanea volontà, continua a leggere, perché con i nostri tre passaggi crei una solida base per un cambiamento nutrizionale di successo a lungo termine :
Passaggio 1: metti in discussione le tue abitudini alimentari
Il primo passo per un cambiamento alimentare sano e di successo è diventare consapevoli delle proprie abitudini alimentari e metterle in discussione.
Spesso le abitudini diventano così di routine che non ne dubitiamo più e le riconosciamo come malsane. Ecco perché non è così facile integrare nuove abitudini alimentari nella tua dieta sana e lasciare la tua dieta abituale alle spalle nel tempo.
Ecco il consiglio: per prima cosa scrivi quali alimenti mangi e in quali quantità. Osserva te stesso per alcuni giorni, prestando attenzione anche alle piccole cose. Ad esempio, quanto zucchero entra nel caffè? "Hai bisogno" di una barretta di cioccolato dopo ogni pasto? E le bibite?
In questo modo scoprirai quali abitudini alimentari malsane si sono insinuate in te nel tempo e dove puoi trovare alternative più sane e nuove.
Passaggio 2: stabilisci piccoli obiettivi
Anche se ora potresti essere pieno di motivazione per cambiare la tua dieta e preferire fare tutto subito bene, prenditi il tuo tempo. Di solito un approccio troppo radicale porta rapidamente alla frustrazione e tu ricadi rapidamente nei vecchi schemi.
Piuttosto, fissa piccoli obiettivi e sostituisci gradualmente i tuoi cibi abituali con alternative più sane. Non appena raggiungi un obiettivo e ti senti a tuo agio con esso, affronti il prossimo. Concedi tempo sufficiente al tuo corpo e alla tua testa!
Rivedi le tue abitudini alimentari dal passaggio 1 e pensa a come renderle più sane. In questo modo troverai passo dopo passo la strada per un cambiamento di dieta di successo.
Prova cose nuove: ad esempio, inizia a bere bibite solo nel fine settimana o prepara una nuova ricetta sana una volta alla settimana. Cucinare da soli può aiutarti a sviluppare rapidamente maggiori conoscenze sull'alimentazione.
Soprattutto quando si tratta di una colazione sana , possiamo essere di aiuto. Che ne dici, ad esempio, della nostra pappa d'avena con bacche come prima sana ricetta per la colazione ? Poiché la colazione calda è già a temperatura di funzionamento del nostro corpo, è considerata più facile da digerire ed è quindi più salutare per il corpo. Inoltre, utilizziamo solo ingredienti naturali per il porridge.
Non hai mai cucinato un porridge da solo? Non preoccuparti, nulla può andare storto con la nostra ricetta. Cucinare il porridge è facilissimo!
Farina d'avena con specchi di bacche
Accessori
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Miscelatore
Ingredienti
- 50 g di fiocchi d'avena
- 250 ml di latte o bevanda vegetale
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaino di sciroppo d'agave
- 150 g di frutti di bosco (freschi o surgelati)
Preparazione
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In primo luogo, mettere i fiocchi d'avena in una casseruola con il pizzico di sale e il latte o la bevanda vegetale e far bollire brevemente. Mescolare brevemente più e più volte.
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Quindi togliere la pentola dal fuoco e aggiungere il cucchiaino di sciroppo d'agave.
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Lasciare in infusione la pappa d'avena per circa 2-3 minuti.
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Nel frattempo, lavare bene le bacche e poi metterle in una ciotola e frullare con un frullatore a immersione. In alternativa, puoi frullare le bacche in un normale frullatore.
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Quindi mettere la pappa d'avena in una ciotola e aggiungere la metà dei frutti di bosco frullati e mescolare bene. Quindi versare le bacche rimanenti sulla pappa d'avena in modo da ottenere uno specchio di bacche. Naturalmente puoi completare il porridge con altra frutta fresca.
Valori nutrizionali
Step 3: pianifica i tuoi pasti
Per evitare di vagare per i corridoi mentre fai la spesa, crea un piano in anticipo .
Pensa in anticipo a cosa vuoi mangiare per tutta la prossima settimana e acquista di conseguenza. Per rendere il tutto più facile, ti aiuta a creare un piano alimentare . Inserisci i pasti che hai programmato e il cibo di cui hai bisogno e avrai una lista della spesa pronta. Per facilitare questo passaggio e aiutarti, abbiamo creato un modello per il piano settimanale che puoi scaricare qui:
Non dimenticare di includere anche gustosi snack salutari.
Quando pianifichi i tuoi pasti, devi trovare nuove alternative salutari per i tuoi cibi abituali ogni settimana o cucinare piatti completamente nuovi.
La nostra tabella seguente ha lo scopo di darti alcune idee su quali alimenti puoi gradualmente sostituire con opzioni più salutari – inoltre, questa tabella può aiutarti a perdere peso:
| Alimentare | Alimenti alternativi |
| cereali dolcificati per la colazione, pop al cioccolato, corn flakes, cereali zuccherati | Muesli e porridge senza zuccheri aggiunti, granola Bircher fatta in casa |
| Pasta di Grano | Pasta integrale, pasta di zucchine, alternative di pasta a base di legumi come lenticchie o ceci |
| riso bianco, cous cous | Miglio, quinoa, riso selvatico |
| Patatine fritte, crocchette, patate fritte | Patate al forno, patate lesse |
| pane bianco e pasticcini, croissant | Biscotti e pane integrali, biscotti e pane al farro |
| Limonata, succo di frutta | spremuta fresca, acqua di limone, tè alla frutta non zuccherato |
| Cioccolato al latte | Cioccolato fondente |
| Chips, popcorn, bastoncini di sale | Bastoncini di verdure |
| Gelato | Frozen yogurt, cioccolato vegano Nicecream con nocciole |
| Latte intero | Latte semigrasso, bevande vegetali |
| zucchero bianco | Zucchero di betulla, zucchero di fiori di cocco |
| Salame, pancetta, salsiccia extra o mortadella | Petto di tacchino, prosciutto affumicato |
| Bastoncini di pesce, aringhe, sgombri | pesce al vapore, merluzzo carbonaro |
Inoltre, assicurati di includere il più possibile alimenti freschi e non trasformati nella tua dieta. Più fasi di lavorazione sono necessarie per un prodotto, più additivi e esaltatori di sapidità contiene. Il che, a sua volta, non è così salutare per il corpo.
I prodotti finiti che a prima vista sembrano sani contengono spesso conservanti, coloranti, conservanti e stabilizzanti .
Per rinunciare ai prodotti finiti, puoi provare le nostre ricette per diverse varianti di porridge, granola fatta in casa o muesli Bircher !
Conosci già il tuo IMC?
Con il calcolatore dell'IMC Verival puoi calcolare il tuo IMC in modo rapido e semplice . Non importa se vuoi perdere peso, semplicemente fare qualcosa per la tua salute o se sei impegnato nell'allenamento per la costruzione muscolare. L'indice di massa corporea è spesso la prima misura che ti mostra dove si trova il tuo peso corporeo.
Qui puoi calcolare il tuo IMC ( indice di massa corporea ) in pochi secondi e scoprire i retroscena di questo valore.
