Dieta a basso contenuto di carboidrati: pericolosa o sensata?

Che si tratti di una dieta per perdere qualche chilo o di un concetto nutrizionale a lungo termine, la low carb è già sulla bocca di tutti. Tuttavia, questo approccio richiede un'attenta analisi della propria dieta per evitare conseguenze sulla salute. Questo significa che lo stile di vita low carb non è probabilmente adatto a tutti.

Una sana via di mezzo consiste nel ridurre l'assunzione di carboidrati nel corso della giornata . Inizia la giornata con una sana colazione a base di carboidrati complessi e fibre e riduci l'apporto di carboidrati a ogni pasto successivo. Infine, il pasto serale non dovrebbe contenere quasi nessun carboidrato.

Una sana colazione da VERIVAL

Prima di iniziare la tua dieta low carb, ci sono alcune cose che devi sapere:

Che cos'è la low carb?

La low carb è un concetto nutrizionale che prevede una riduzione della percentuale di carboidrati nella dieta quotidiana .

Mentre in una dieta bilanciata circa il 50% dell'energia viene assorbito attraverso i carboidrati , con la low carb questa percentuale si aggira solitamente tra il 10 e il 40% . Al posto dei carboidrati vengono privilegiati i grassi come fonte di energia.

La low carb è spesso utilizzata come forma di dieta per perdere i depositi di grasso indesiderati. Tuttavia, alcuni considerano la riduzione dei carboidrati come una dieta a lungo termine .

I concetti più radicali di low carb includono la dieta Atkins e la dieta chetogenica. In questo caso, si consumano solo 20-60 g di carboidrati al giorno . Con un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, il contenuto di carboidrati è del 4-12%.

Perché rinunciare ai carboidrati?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue . Quindi, se eviti i carboidrati e mangi invece una dieta ricca di proteine e grassi , rimarrai sazio più a lungo . Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce anche le voglie.

Si presume anche che l'organismo formi meno riserve di grasso quando si riduce l'apporto di carboidrati. Questo perché quando le riserve di carboidrati sono piene, l'organismo immagazzina l'energia in eccesso sotto forma di grasso.

Lo stesso vale al contrario: se il corpo ha bisogno di energia ma le riserve di carboidrati sono vuote a causa della dieta a basso contenuto di carboidrati, l'organismo attinge alle sue riserve di grasso.

Il concetto di dieta low carb sembra quindi promettente.

Abbiamo bisogno di carboidrati?

In breve, i carboidrati sono molecole di zucchero considerate importanti mattoni per le nostre cellule . La maggior parte dell'energia ricavata dai carboidrati viene utilizzata per le funzioni corporee vitali . Tra queste, la respirazione e il battito cardiaco. La maggior parte dell'energia viene utilizzata per l'attività cerebrale.

Tuttavia, in teoria potremmo vivere completamente senza carboidrati . A differenza delle proteine e dei grassi, i carboidrati non sono essenziali. Ciò significa che sono l'unico macronutriente che il corpo può ottenere dalle proteine. I carboidrati, quindi, non devono essere assunti attraverso il cibo come i grassi e le proteine.

La low carb è pericolosa?

Tuttavia, una riduzione radicale dei carboidrati presenta anche degli svantaggi:

I carboidrati sono importanti fonti di fibre

I carboidrati contengono fibre e vitamine importanti di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenersi in salute. Per questo motivo, eliminare completamente i carboidrati a lungo termine non è una buona idea.

Si consiglia invece di coprire con i carboidrati circa il 40-50% del fabbisogno energetico giornaliero. Scegli carboidrati complessi per fornire all'organismo una quantità sufficiente di fibre e vitamine.

Una buona scelta è rappresentata dalla farina d'avena , dai prodotti integrali e dal porridge o dal muesli a basso contenuto di zucchero. Anche i legumi dovrebbero essere inclusi nella tua dieta, in quanto contengono molte fibre e micronutrienti come le vitamine.

Pochi carboidrati significa molti grassi

In una dieta equilibrata, i carboidrati sono la principale fonte di energia per l'organismo. Ciò significa che la drastica riduzione di una dieta a basso contenuto di carboidrati può farti sentire rapidamente a corto di energia , soprattutto all'inizio del cambiamento alimentare.

È qui che entrano in gioco i grassi. Per evitare perdite di energia, dovresti aumentare la percentuale di grassi in una dieta a basso contenuto di carboidrati fino al 50-60% . Questo perché i grassi sono la seconda fonte di energia per il nostro corpo dopo i carboidrati. Per fare un confronto: la percentuale di grassi raccomandata in una dieta equilibrata è del 30%.

Tuttavia, si consiglia di fare attenzione quando si aumenta l'assunzione di grassi. Se ricorri spesso ai grassi animali , a lungo andare avrai un effetto negativo sulla tua salute. I livelli di lipidi nel sangue aumenteranno, così come il rischio di malattie cardiovascolari come infarti e ictus.

Se opti per una dieta a basso contenuto di carboidrati, devi quindi prestare maggiore attenzione alla scelta di grassi sani . Questi si trovano ad esempio nei semi di lino , nelle noci , nei semi di chia , nell'avocado o nell'olio d'oliva . Al contrario, il burro, gli insaccati e il grasso di palma dovrebbero essere evitati.

Può essere sensato ridurre la quantità di carboidrati nella tua dieta se vuoi perdere qualche chilo.

È importante coprire il minor contenuto di carboidrati con carboidrati complessi . Solo così potrai raccogliere i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Una variante popolare della dieta a basso contenuto di carboidrati consiste, ad esempio, nell'omettere i carboidrati la sera . In questo modo il tuo corpo può ottenere energia dal cibo durante il giorno e attingere alle riserve di grasso durante la notte.

Quindi, inizia la giornata pieno di energia al mattino e fornisci al tuo corpo carboidrati sani che ti mantengono sazio a lungo. Nel corso della giornata, riduci l'assunzione di carboidrati e saltali completamente la sera.

Stai ancora cercando una colazione a basso contenuto di carboidrati? Allora prova il nostro muesli sportivo a basso contenuto di carboidrati con lamponi, mandorle e cocco . Con un contenuto di carboidrati inferiore del 60% rispetto a prodotti analoghi per la colazione a base di avena, è ideale per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

In questo modo è facile raggiungere un contenuto di carboidrati inferiore al 50%, ma non devi rinunciare all'energia dei carboidrati.

Al porridge biologico di VERIVAL

Quali carboidrati sono consentiti con la dieta low carb?

La seguente tabella ti mostra quali carboidrati puoi mangiare con moderazione in una dieta low carb e quali dovresti eliminare dalla tua alimentazione. Molte delle fonti di carboidrati consigliate contengono anche grassi e proteine salutari. In questo modo sei ben equipaggiato per la tua dieta a basso contenuto di carboidrati.