La giusta alimentazione dopo l'esercizio fisico è fondamentale per costruire muscoli e perdere peso. Tuttavia, non devi ricorrere a frullati o barrette proteiche già pronte per il fitness.
Il segreto è consumare carboidrati e proteine di alta qualità nell'arco di due ore. Entrambi i nutrienti, combinati tra loro, favoriscono la rigenerazione e aiutano gli atleti a coprire il loro maggiore fabbisogno energetico.
Bere dopo l'esercizio è importante quanto mangiare dopo l'esercizio. In questo modo si compensa la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione e si favorisce l'accumulo di glicogeno.
Gli atleti che vogliono ottenere il meglio dai loro muscoli devono quindi assicurarsi di mangiare bene e di avere un tempo di recupero sufficiente dopo l'allenamento.
Qual è la cosa migliore da mangiare dopo lo sport?
I carboidrati dopo l'esercizio fisico sono i migliori alimenti per la costruzione dei muscoli e sono essenziali come nutrimento post-allenamento. Reintegrano le scorte di glicogeno che sono state svuotate dopo un allenamento intenso. Questo avviene più negli sport di resistenza che in quelli di forza, poiché i corridori consumano più glucosio degli atleti di forza.
Ifiocchi d'avena contengono carboidrati buoni e a catena lunga, vitamine del gruppo B, fibre, acido folico, antiossidanti e minerali come magnesio e zinco. Soprattutto, però, hanno un alto contenuto di proteine. E questa è la combinazione perfetta per tutti gli atleti.
Il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che la combinazione di carboidrati e proteine in particolare migliora la ricostruzione delle scorte di glicogeno.
Il rapporto ottimale tra i due nutrienti è di 3:1 (carboidrati : proteine). In questo modo si ottimizza la costruzione muscolare e si favorisce la rigenerazione.
Bere a sufficienza è estremamente importante dopo un allenamento che richiede energia. L'acqua minerale ricca di sodio è l'ideale per gli atleti sani.
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Dopo l'allenamento: mangiare per perdere grasso
L'esercizio fisico può aiutare il corpo a perdere peso solo se è disponibile una quantità sufficiente di energia proveniente dalle giuste fonti nutritive. È vero che per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono.
Un allenamento efficace non è caratterizzato dalla quantità di energia consumata, ma comprende la costruzione dei muscoli.
I muscoli allenati bruciano calorie durante l'allenamento ma anche durante le fasi di riposo. Per costruire i muscoli, però, il corpo ha bisogno di proteine e carboidrati di alta qualità.
Se il corpo non riceve cibo dopo un allenamento, attinge alle proprie riserve energetiche e, tra le altre cose, rompe i muscoli. Questo è controproducente.
Dopo l'allenamento, mangia per costruire i muscoli.
Il corpo ha bisogno sia di proteine che di carboidrati per costruire i muscoli. Gli atleti amatoriali, ma anche quelli agonisti, hanno generalmente bisogno di circa 1-1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo.
I fiocchi d'avena sono quindi la fonte proteica vegetale ideale. Hanno un elevato contenuto proteico (circa 12 g per 100 g) e contengono, tra l'altro, le vitamine B1, B6, zinco, ferro e magnesio.
I minerali sono particolarmente importanti per gli atleti per nutrire i muscoli, favorirne lo sviluppo e prevenire i crampi.
Quando dovrei mangiare dopo l'allenamento?
La scienza parla di una finestra temporale anabolizzante. Ciò significa che i muscoli assorbono come una spugna le proteine fornite durante questo periodo.
Gli scienziati americani hanno scoperto che questa finestra temporale è aperta per i nutrienti due o tre ore dopo l'allenamento.
Anche se non hai fame dopo l'allenamento, dovresti comunque mangiare un po'. In questo periodo il corpo è in modalità di rigenerazione e ha urgente bisogno di energia.
Cosa non dovrei mangiare dopo l'allenamento?
Mangiare dopo l'allenamento - questi alimenti non sono inclusi: dolci, prodotti leggeri e alcolici . Troppi zuccheri mandano i livelli di zucchero nel sangue su una montagna russa, il che può metterti di cattivo umore e farti venire la fame.
I cibi a basso contenuto di grassi spesso contengono molti zuccheri e additivi inutili. Anche l'alcol è ricco di calorie, ma contiene anche tossine che devono essere smaltite con grande dispendio di energia. Anche questi alimenti possono portare all'obesità e quindi a un IMC elevato a causa della loro alta densità calorica.
Cosa succede se non mangio dopo l'allenamento?
La fame ti fa sentire strano e, soprattutto, indiscriminato quando si tratta di mangiare. Questo fenomeno è probabilmente noto a tutti, anche agli atleti. Durante l'allenamento si bruciano molte calorie e questo fa venire fame.
Cercare di ritardare la sensazione di fame dopo l'esercizio fisico aumenta la probabilità di finire per mangiare molto più di quanto sia effettivamente necessario. Le voglie sono inevitabili e nessun atleta ne ha bisogno.
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Per un'alimentazione corretta prima e dopo l'allenamento, noi di VERIVAL consigliamo una combinazione di carboidrati e proteine. Meglio un frullato o un pasto vero e proprio?
La decisione migliore spetta a ciascun individuo. Essendo un alimento liquido, il frullato viene digerito più rapidamente e i nutrienti necessari raggiungono immediatamente i muscoli.
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