Il fabbisogno calorico di donne e uomini è spesso molto diverso. Probabilmente conosci il fatto che i membri della famiglia maschile possono mangiare quasi il doppio delle loro controparti femminili.
Eppure, pur seguendo più o meno lo stesso stile di vita, non hanno quasi mai depositi di grasso e non ingrassano. Il motivo della differenza di fabbisogno calorico risiede nelle differenze biologiche tra i due sessi.
Gli uomini hanno una composizione corporea diversa da quella delle donne e anche l'equilibrio ormonale gioca un ruolo importante nell'aumento o nella perdita di peso.
Nel seguente articolo spieghiamo le differenze biologiche tra i due sessi. Scoprirai quanto è alto il tuo fabbisogno calorico personale e cosa puoi fare per aumentare il tuo fabbisogno calorico.
Differenze biologiche tra uomini e donne
Uomini e donne non differiscono solo nell'aspetto. Differenze biologiche come gli organi sessuali, ma anche la composizione corporea e l'equilibrio ormonale definiscono il corpo maschile e femminile.
Ad esempio, gli uomini hanno una percentuale di muscoli più alta e le donne una percentuale di grasso più alta perché il corpo immagazzina riserve sufficienti per i periodi più faticosi come la gravidanza o l'allattamento .
Inoltre, gli uomini hanno più testosterone, le donne più estrogeni e anche maggiori fluttuazioni nell'equilibrio ormonale, che a volte influiscono anche sull'assunzione di cibo.
In particolare, quando i livelli di estrogeni sono più bassi - come nei giorni che precedono l'inizio delle mestruazioni e durante la menopausa - il corpo reagisce con una maggiore sensazione di fame .
L'alterazione dell'equilibrio ormonale favorisce anche la ritenzione idrica nei tessuti , che può portare a un leggero aumento di peso.
I livelli ormonali degli uomini non sono soggetti a fluttuazioni così importanti, motivo per cui raramente sperimentano fasi di aumento della fame o della ritenzione idrica.
Un'altra differenza tra i due sessi è rappresentata dal cortisolo , l'ormone dello stress che le donne rilasciano in quantità maggiore. Il cortisolo inibisce la costruzione muscolare e favorisce l'accumulo di grasso.
Il cortisolo può anche sopprimere il senso di sazietà e allo stesso tempo attivare l'ormone della fame, la grelina . Uno stile di vita stressante fa sì che si tenda a mangiare più di quanto si abbia fame, perché non ci si sente quasi sazi e si ha sempre più fame.
Tuttavia, a causa dell'aumento dei livelli di cortisolo, le calorie extra non vengono immagazzinate nel tessuto muscolare, ma purtroppo nei depositi di grasso. Quindi, se vuoi perdere peso, indipendentemente dal fatto che tu sia uomo o donna, dovresti evitare lo stress . Questo ha un effetto controproducente sulla costruzione muscolare e sul tasso metabolico.
Fabbisogno calorico per le donne
Puoi calcolare facilmente il tuo fabbisogno calorico con un calcolatore di calorie o utilizzare la seguente tabella come guida in base al tuo esercizio fisico quotidiano:
| Tasso di attività fisica al giorno | Fabbisogno calorico |
| meno di 30 minuti | 1800-2000 kcal |
| Da 30 a 60 minuti | 2000-2200 kcal |
| oltre 60 minuti | 2400-2800 kcal |
Fabbisogno calorico maschile
Il fabbisogno calorico è leggermente più alto negli uomini a causa della maggiore percentuale di muscoli. Pertanto, per loro valgono altri valori indicativi:
| Attività sportive | Fabbisogno calorico |
| meno di 30 minuti | 2100-2500 kcal |
| Da 30 a 60 minuti | 2500-2700 kcal |
| oltre 60 minuti | 3000-3500 kcal |
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Dimensioni del corpo, muscoli e cellule adipose
Più sei grande, più calorie ti servono. Il corpo brucia più energia per mantenere tutte le funzioni corporee e per mantenerti in forma.
Il fattore più decisivo in termini di metabolismo e fabbisogno calorico è la distribuzione dei muscoli e del grasso. Le donne hanno una percentuale maggiore di grasso, particolarmente evidente su pancia, fianchi e cosce.
Questo grasso “gluteo-femorale” ( gluteo dal muscolo gluteo, femorale dal muscolo quadricipite femorale) non è molto attivo dal punto di vista metabolico , per cui rimane ostinatamente al suo posto ed è difficile da eliminare.
Al contrario, gli uomini hanno due vantaggi. In primo luogo, hanno una percentuale di grasso più bassa e una percentuale di muscoli più alta, il che significa che il fabbisogno calorico è più elevato a causa del tasso metabolico più alto dei muscoli.
In secondo luogo, gli uomini accumulano grasso sulla pancia. Questo grasso “addominale” (che deriva dai muscoli retto/trasverso/obliquo dell'addome ) è altamente attivo dal punto di vista metabolico , il che significa che è facile liberarsene grazie all'esercizio fisico, a uno stile di vita attivo e a una dieta corretta .
Che influenza ha il metabolismo sul fabbisogno calorico?
Il metabolismo si riferisce a tutti i processi che avvengono automaticamente nell'organismo, ad esempio il mantenimento di tutte le funzioni corporee (organi, temperatura corporea, ecc.), la costruzione del tessuto muscolare, la digestione, l'approvvigionamento energetico , ecc.
Più il metabolismo lavora, più ha bisogno di energia sotto forma di cibo. Il tuo corpo ha bisogno di questa energia per vivere e funzionare. Questo è il cosiddetto tasso metabolico basale (individuale).
Nella scienza della nutrizione, il tasso metabolico basale viene classificato in cinque gruppi diversi, a seconda dell'attività fisica. Questi sono caratterizzati dai cosiddetti fattori PAL (“physical activity level”) . Il valore PAL è quindi determinato dal fatto che tu svolga attività fisica o che trascorra la maggior parte della giornata in posizione sedentaria.
Puoi aumentare il tuo metabolismo avendo un'alta massa muscolare e una bassa massa grassa, mangiando cibi ricchi di proteine e facendo sport.
Le proteine richiedono più energia nel processo digestivo rispetto ai carboidrati o ai grassi e lo sport e la conseguente rigenerazione aumentano il tasso metabolico, incrementando il fabbisogno calorico.
Consigli per la perdita di peso per uomini e donne
Esistono diversi modi per perdere peso:
- Puoi mangiare in deficit calorico , cioè leggermente al di sotto del tuo fabbisogno calorico.
- Evita lo stress .
- Una percentuale di muscoli più alta e uno stile di vita attivo aumentano sia il tasso metabolico basale che il tasso metabolico energetico. Non devi allenarti solo con la forza per costruire i muscoli. Una combinazione di allenamento di resistenza e di forza è la più vantaggiosa. Puoi bruciare calorie anche facendo una lunga passeggiata.
- Mangia una dieta sana ed equilibrata .
Una dieta equilibrata significa un po' di tutto. Ogni pasto dovrebbe contenere i tre macronutrienti carboidrati, grassi e proteine .
I carboidrati si trovano nei cereali come l'avena o nelle verdure amidacee come le patate, mentre i grassi e le proteine si trovano nel pesce, nel latte e nei prodotti caseari, nell'avocado, nelle noci e nei semi.
I micronutrienti, ossia le vitamine, i minerali e gli oligoelementi presenti nella frutta e nella verdura, sono importanti per i processi interni del corpo e per il sistema immunitario . Scegli gli alimenti secondo il principio “Mangia l'arcobaleno”: più i tuoi pasti sono colorati, più micronutrienti assumi.
L'avena è particolarmente indicata per perdere peso . Ti mantiene sazio a lungo, favorisce la salute dell'intestino e può essere preparata in molti modi, sia dolci che salati.
Ad esempio, puoi preparare i fiocchi d'avena o il porridge con il latte per colazione e aggiungere frutta fresca e noci oppure preparare un porridge di broccoli per pranzo invece di un risotto ai broccoli.
