Ifiocchi d'avena sono un sano superfood locale . L'avena è considerata uno dei cereali più preziosi. Le fibre, gli antiossidanti e i carboidrati complessi rendono i fiocchi d'avena una superstar.
Il cereale viene coltivato come avena da seme ed è uno dei nostri alimenti base. I fiocchi d'avena sono un prodotto integrale in quanto vengono prodotti con il chicco intero, eliminando solo le parti non commestibili.
I fiocchi d'avena sono anche facilissimi da preparare per una colazione sana . Ormai è impossibile immaginare le nostre tavole per la colazione senza i fiocchi d'avena.
Che cos'è esattamente la farina d'avena?
I fiocchi d'avena sono un prodotto cerealicolo e un alimento di base . Oltre ai cereali, comprende anche tuberi, legumi e frutta. Poiché sono prodotti a partire dal chicco intero del seme dell'avena, sono anche classificati come integrali.
Durante l'estrazione, gli strati esterni e le parti non commestibili dell'avena vengono rimossi, lasciando un chicco di alta qualità. Questo chicco contiene un 'alta percentuale di carboidrati, proteine, acidi grassi insaturi e fibre solubili.
Questo rende l'avena arrotolata particolarmente adatta per iniziare bene la giornata e come spuntino alternativo e nutriente tra i pasti.
Per inciso, la crusca d'avena si ottiene dagli strati esterni dell'avena, che differiscono per aspetto e proprietà dai fiocchi.
I fiocchi d'avena sono sempre salutari?
I fiocchi d'avena sono sani? L'avena è assolutamente sana. Grazie al delicato processo di produzione , i fiocchi d'avena conservano quasi tutti i loro nutrienti . Per questo motivo sono una base sana per muesli, porridge, farina d'avena e altri piatti come le barrette di cereali o l'avena notturna.
L'avena e il porridge sono particolarmente indicati per la prima colazione. È importante notare la quantità di zuccheri aggiunti nelle miscele già pronte, che naturalmente sono meno salutari.
Hai bisogno di altri motivi per mangiare l'avena? Ecco sei motivi per cui la farina d'avena è salutare.
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I fiocchi d'avena sono anche privi di glutine e vegani , quindi sono ben tollerati da molte persone affette da celiachia. Questo li rende un componente ideale di vari piani alimentari e diete. Sono adatti anche a chi soffre di allergie.
Anche la preparazione semplice e versatile dei fiocchi d'avena è un grande vantaggio. Il porridge o la farina d'avena sono un vero toccasana, soprattutto a colazione. Puoi scoprire quanta farina d'avena dovresti mangiare al giorno in questo articolo.
Farina d'avena e valori nutrizionali
I valori nutrizionali della farina d'avena per 100 grammi (valori medi) sono riportati qui in una panoramica:
- Potere calorifico/energetico : 368 kcal.
- Proteine : 13,5 g.
- Carboidrati : 58,7 g (di cui 0,7 g di zucchero )
- Grassi : 7,0 g (di cui 1,24 g di acidi grassi saturi)
- Fibra alimentare : 10,0 g (di cui 4,5 g di beta-glucani)
Fiocchi d'avena - calorie, valori nutrizionali e ingredienti
Tabella nutrizionale - contenuto di zuccheri nell'avena
La seguente tabella mostra il contenuto energetico e di monosaccaridi e disaccaridi dell'avena per 100 g di avena.
| Energia (kcal) | Glucosio (grammi) | Fruttosio (grammi) | Saccarosio (grammi) | Zuccheri totali (grammi) | |
| Avena integrale cruda | 332 kcal | 0 g | 0 g | 1 g | 1,1 g |
| Avena integrale cotta | 118 kcal | 0 g | 0 g | 0,4 g | 1,1 g |
| Fiocchi di avena integrali/bran cotti | 83 g | 0 g | 0 g | 0,2 g | 0,8 g |
| Fiocchi d'avena integrali/crudi crudi | 354 kcal | 0 g | 0 g | 0,7 g | 0,8g |
| Fiocchi d'avena con frutta secca | 342 kcal | 4,1 g | 6,6 g | 2,5 g | 7,3 g |
| Biscotti d'avena | 410 kcal | 0,1 g | 0 g | 20 g | 0,5 g |
Fonte: Società per la Terapia Nutrizionale e la Prevenzione1
Calorie della farina d'avena - quante calorie ha la farina d'avena?
I fiocchi d'avena contengono un numero relativamente alto di calorie perché hanno un'alta densità energetica. 50 grammi di fiocchi d'avena (circa una porzione) contengono circa 170 calorie. Tuttavia, una sola porzione di fiocchi d'avena è sufficiente per un pasto saziante . Ecco perché la farina d'avena è anche un ottimo modo per perdere peso.
Apporto di fibre nella dieta
Le fibre e i carboidrati complessi sono essenziali nella nostra dieta. Sono gli elementi che qualificano l'avena come salutare. Nella nostra dieta quotidiana, è una sfida fornire al nostro corpo tutti i nutrienti importanti.
I fiocchi d'avena danno un contributo prezioso in questo senso, essendo un vero e proprio superfood del menu. Favoriscono la digestione e possono aiutare a combattere la stitichezza.
Clicca qui per un articolo completo che si concentra esclusivamente sulle fibre dell'avena .
Alimentazione sana con la farina d'avena
L'avena è una parte importante di una dieta sana. L'avena è particolarmente apprezzata a colazione o nelle barrette di muesli.
È stato dimostrato che l'avena aiuta a perdere peso, favorisce la costruzione muscolare e ha molti benefici per la salute del corpo umano. Puoi anche preparare molte ricette deliziose con la farina d'avena. 1
Qui puoi scoprire come dimagrire con porridge e affini, cos'è esattamente la farina d'avena e quali deliziose preparazioni e ricette di porridge puoi facilmente realizzare con i gustosi fiocchi di cereali.
La farina d'avena aiuta a perdere peso?
Perdi peso e vivi in modo sano con la farina d'avena . Ti sembra interessante? Allora dovresti assolutamente includere l'avena nella tua dieta.
La farina d'avena a colazione fornisce al tuo corpo energia di alta qualità all'inizio della giornata. L'avena ha anche un effetto positivo sui livelli di colesterolo.
Grazie ai carboidrati a catena lunga e all'elevato contenuto di fibre, l'avena ti fa sentire sazio rapidamente . Anche la combustione dei grassi viene stimolata. L'avena e i fiocchi d'avena sono quindi ideali se vuoi perdere peso. Ecco cinque motivi per cui dovresti fare colazione calda.
Tuttavia, dipende sempre dalla costanza con cui segui la tua dieta. Tra l'altro, alcune regole di base valgono per tutte le diete e sono fondamentali per il successo. Cosa sarebbe una dieta senza una sfida?
Una dieta troppo unilaterale può portare a una mancanza di nutrienti. Durante una dieta, quindi, non devi limitarti a mangiare piatti a base di farina d'avena preparati in modi diversi. Tuttavia, puoi prevenire efficacemente le voglie con i fiocchi d'avena e la farina d'avena se li integri “solo” nella tua dieta normale.
Ad esempio, i fiocchi d'avena sono un sostituto ideale per uno spuntino o un piccolo dolce tra un pasto e l'altro. Nell'alimentazione sportiva, i loro grandi valori nutrizionali li rendono ideali come energizzanti. Hai mai calcolato il tuo IMC? Con il calcolatore BMI di Verival è facile e veloce.
Puoi anche utilizzare il calcolatore di calorie per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. In questo modo ti sarà molto più facile perdere peso. Prova!
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La farina d'avena fa bene alla flora intestinale?
La farina d'avena fa bene alla flora intestinale. La farina d'avena contiene fibra solubile, che agisce come prebiotico e può promuovere la crescita e l'attività dei batteri intestinali sani. I prebiotici sono componenti alimentari indigeribili che fungono da cibo per i batteri benefici dell'intestino.
Le fibre contenute nella farina d'avena, in particolare i beta-glucani, possono migliorare la salute dell'intestino regolando la consistenza delle feci e prolungando il tempo di transito nell'intestino. Questo favorisce una digestione sana e aiuta a prevenire la stitichezza.
Inoltre, le fibre presenti nella farina d'avena possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo, che a loro volta possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
È importante notare che una dieta complessivamente equilibrata è importante per supportare la flora intestinale. Tuttavia, la farina d'avena può essere un'opzione salutare per promuovere la diversità dei batteri intestinali e sostenere la salute dell'intestino.
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Farina d'avena per il diabete
Per le persone affette da diabete , la farina d'avena fa parte della dieta ideale. Praticamente in tutte le guide sull'alimentazione per diabetici, l'avena è in cima alla lista. L'elevato contenuto di beta glucani dell'avena è considerato un fattore di risparmio insulinico o di risparmio di insulina .
I livelli di zucchero nel sangue aumentano molto meno dopo aver mangiato avena, farina d'avena e prodotti a base di avena. Il beta-glucano dell'avena inibisce addirittura questo effetto. Poiché la produzione naturale di insulina nei diabetici è inibita, funziona male o non esiste più (a seconda della forma di diabete), questo è un effetto più che positivo dell'avena.
Uno studio dell'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) afferma: “È stato dimostrato che il beta-glucano dell'avena riduce i livelli di colesterolo nel sangue. Abbassare i livelli di colesterolo nel sangue con l'avena può ridurre il rischio di malattie cardiache (coronariche)”. 2
Vuoi una ricetta veloce e gustosa con l'avena? Ecco la ricetta base del porridge:
L'avena può abbassare il colesterolo?
La farina d'avena è un alimentoche abbassa il colesterolo e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. La farina d'avena contribuisce attivamente a mantenere equilibrati i livelli di lipidi nel sangue. Il colesterolo e i trigliceridi sono componenti vitali del sangue.
Tuttavia, alti livelli di colesterolo contribuiscono alla degenerazione grassa dei vasi sanguigni. Le conseguenze a lungo termine sono i depositi nei vasi sanguigni, che possono portare a infarti o ictus. Anche in questo caso, il beta-glucano è il componente positivo dell'avena.
Oltre all'acqua, il beta-glucano 3 dell'avena lega l'acido biliare nell'organismo, che svolge la funzione di solvente dei grassi nel corpo. Questo processo consuma naturalmente il colesterolo.
Se mangi una porzione di muesli, porridge o farina d'avena, contiene circa 3-5 grammi di beta glucano. Se mangi regolarmente questi prodotti a base di avena, noterai un effetto positivo dopo poco tempo.
Perché la farina d'avena è adatta all'alimentazione degli atleti ?
L'alimentazione è un fattore decisivo per le prestazioni sportive. I fiocchi d'avena sono un ottimo alimento per la colazione grazie alla loro distribuzione equilibrata dei nutrienti. Grazie al loro elevato valore nutrizionale, i fiocchi d'avena sono anche un alimento ideale per gli sportivi. Forniscono all'organismo vitamine di alta qualità (vitamina A, vitamina C, vitamina B1, B2, B6, vitamina B12, K ed E) e importanti minerali, oltre ad avere un elevato effetto saziante.
Ciò significa che anche piccole quantità di farina d'avena sono sufficienti a creare un senso di sazietà duraturo . Grazie ai carboidrati complessi, non si attiva l 'accumulo di grassi . I fiocchi d'avena sono per così dire fiocchi di energia. Sia nel muesli, che nel porridge o in una barretta.
La preparazione e il tipo di fiocchi d'avena dipendono dal tempo che intercorre tra l'assunzione di cibo e l'esercizio fisico. Dipende anche dalla scelta di mangiare fiocchi d'avena prima o durante l'attività fisica. Ogni corpo è diverso.
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I fiocchi d'avena sono carboidrati a catena lunga. Sono ideali se hai qualche ora per digerirli prima dell'attività fisica . In questo caso, i piatti ad alto contenuto di farina d'avena , come il nostro porridge d'avena Verival, sono l'ideale.
Se hai bisogno di mangiare più velocemente, i carboidrati a catena corta sono più adatti. Ad esempio lo zucchero (glucosio o zucchero domestico).
Dopo la sessione di fitness, il corpo ha nuovamente bisogno di carboidrati e proteine.
Sapevi che la farina d'avena si chiama “oats” in inglese? L 'avena o il porridge sono dei classici dell'alimentazione e sono considerati i precursori del pane.
L'avena ti punge!
Tutti conoscono questa citazione. La cosiddetta “avena” non è solo sana, ma fornisce anche energia pura. Questo non vale solo per noi umani. Ai cavalli da lavoro veniva dato un sacchetto di avena prima del lavoro pesante e durante le pause. In questo modo gli animali da lavoro ottenevano molta energia. Lo stesso vale per noi umani. L'avena è molto apprezzata anche negli sport di resistenza e di forza.
A cosa servono i fiocchi d'avena?
Oltre all'elevato valore nutrizionale e al rapido effetto saziante, i fiocchi d'avena sono caratterizzati da altri benefici scientificamente provati:
- I fiocchi d'avena fanno bene allo stomaco e all'intestino e favoriscono la digestione.
- La farina d'avena abbassa i livelli di zucchero nel sangue
- La farina d'avena aiuta a ridurre i livelli di colesterolo
- Il rame e la vitamina B contenuti nella farina d'avena assicurano capelli e unghie sani (come ingrediente di prodotti per la cura della pelle, possono anche contribuire a una pelle sana e pulita)
- Il beta glucano contenuto nell'avena è salutare per il cuore2
Per quanto riguarda le vitamine, i minerali e gli oligoelementi, l'avena è un superfood:
L'avena contiene molta vitamina B1 , vitamina B2 , vitamina B6 , nonché vitamina K e vitamina E . L'avena contiene anche ferro, calcio, potassio, fosforo, magnesio, rame, zinco, manganese e selenio . Tutto questo può essere gustato in un delizioso porridge, farina d'avena o muesli.
Da dove vengono i fiocchi d'avena?
Come suggerisce il nome, i fiocchi d'avena si ottengono dall'avena . Il chicco grezzo viene “liberato” meccanicamente dalla paglia, da tutti gli elementi non commestibili e dalle cosiddette bucce, una sorta di pelle protettiva. Viene poi trattato con vapore e calore secco.
Il calore secco nel processo di produzione è importante per estrarre il tipico sapore di nocciola dal prodotto finale di avena. Il calore inibisce l'attività di alcuni enzimi, che potrebbero portare a un sapore amaro se i fiocchi d'avena venissero conservati per un periodo di tempo più lungo.
Infine, i fiocchi d'avena ricevono la loro tipica forma appiattendo i chicchi d'avena tra due rulli . Esistono diversi tipi di fiocchi d'avena (a foglia piccola e a foglia grande), che si differenziano a seconda del processo di produzione.
Ad esempio, ifiocchi d'avena grandi, o fiocchi d'avena con semi come quelli che si trovano nel muesli, sono prodotti con il chicco intero. Ifiocchi a foglia piccola o i fiocchi d'avena teneri si ottengono dall'avena già schiacciata. Questi ultimi si gonfiano più velocemente se vengono messi in ammollo. Tuttavia, non vanno confusi con la crusca d'avena ottenuta dagli strati esterni. Oltre all'avena arrotolata, esiste anche la farina d'avena, ideale per la cottura in forno e in cucina.
Qual è la differenza tra l'avena arrotolata e la crusca d'avena?
I fiocchi d'avena si ottengono come chicchi dal chicco grezzo e vengono arrotolati. Questo lo sappiamo già. La crusca d'avena , invece, si ottiene dagli strati esterni e dal germe , che vengono schiacciati.
Sebbene gli strati esterni e il germe costituiscano solo il 30% dell'intero chicco d'avena, qui si concentrano l'85% delle vitamine, l'80% dei minerali, il 60% delle proteine e l'85% delle importanti fibre . Queste ultime sono particolarmente utili per mantenere una flora intestinale sana.
La crusca d'avena si differenzia dai fiocchi d'avena non solo per il processo di produzione. Ci sono differenze anche nell'aspetto, nel sapore e nel valore nutrizionale.
Ciò che i fiocchi e la crusca hanno in comune è che sono considerati un superfood salutare. Come porridge, farina d'avena, muesli o come ingrediente di pane o barrette di muesli, possono essere utilizzati in molti modi. Puoi integrare la crusca d'avena nella tua dieta proprio come i fiocchi d'avena. Anche in questo caso, però, è sempre importante fare tutto con moderazione e con criterio. Una dieta equilibrata è importante.
Se vuoi mangiare la crusca d'avena a colazione come alternativa ai fiocchi d'avena, prova questa ricetta, ad esempio: Budino d'avena al cioccolato con noci.
Come preparare correttamente i fiocchi d'avena?
Puoi preparare i fiocchi d'avena in molti modi diversi. Scopri quale tipo di preparazione è più gustosa per te e lasciati ispirare dalle nostre preparazioni a base di farina d'avena. Abbiamo raccolto alcuni consigli e trucchi per una corretta preparazione dei fiocchi d'avena.
Perché mettere in ammollo l'avena?
I fiocchi d'avena sono altrettanto digeribili sia a secco che in ammollo in acqua o latte . Puoi anche utilizzare alternative al latte come il latte di mandorle, il latte di riso o il latte d'avena con i fiocchi. L'ammollo non solo cambia la consistenza.
Riduce anche il contenuto di fitina . Questo significa una migliore digeribilità per il nostro organismo. Un minor contenuto di fitina significa una migliore digeribilità. Questo acido lega minerali come ferro, calcio, magnesio e zinco e li trattiene nel nostro organismo.
Un contenuto più basso di fitina può essere raggiunto dopo soli 30 minuti di ammollo e consente un migliore assorbimento di importanti nutrienti per il tuo organismo. Soprattutto gli amanti del cibo crudo dovrebbero tenerlo a mente, poiché una dieta relativamente unilaterale a base di noci e legumi può privare l'organismo di importanti nutrienti a lungo termine.
A parte questo, dipende solo da te se e per quanto tempo mettere in ammollo l'avena prima di prepararla. E se utilizzare l'acqua o il latte, sia esso di mucca, di soia, di mandorla o di cocco.
L'aggiunta di acqua al posto del latte presenta i seguenti vantaggi: Si evitano i grassi indesiderati presenti nel latte. Se sei intollerante al lattosio, non solo l'acqua ma anche bevande alternative a base di piante o frutta secca sono adatte.
Cucinare la farina d'avena
A differenza dell'ammollo, la cottura della farina d'avena non ha alcun effetto sul contenuto di fitina . Inoltre, le vitamine si perdono con il riscaldamento . I fiocchi d'avena per il muesli o per l'avena notturna non vengono cotti.
Il riscaldamento è necessario solo se ti piace la farina d'avena, oggi popolare come porridge. Anche in questo caso, dipende dalle tue preferenze se utilizzare acqua o latte per l'avena.
Video istruzioni per la preparazione dei fiocchi d'avena - porridge
Farina d'avena per la colazione
I fiocchi d'avena sono caratterizzati non da ultimo dal fatto che hanno una lunga durata di conservazione e sono facili e veloci da preparare. Puoi mescolarli con altri ingredienti per creare il tuo muesli personalizzato oppure, se ti sembra troppo dispendioso in termini di tempo, puoi acquistare varietà di muesli già pronte . Esiste un'ampia gamma di ricette salutari per la colazione che puoi preparare a casa tua.
Muesli a base di fiocchi d'avena - scoprilo ora
Come il muesli, anche la granola è composta da fiocchi d'avena e vari altri ingredienti. A differenza del muesli, però, i fiocchi della granola vengono tostati con miele o zucchero grezzo fino a diventare marroni e croccanti. La granola viene spesso trasformata in barrette, ma è ottima anche mescolata al latte per colazione.
Chi ha acquisito il gusto del porridge e dell'avena può scegliere tra dolce o salato e tra acqua e latte. Proprio come il classico muesli, il porridge è versatile e non conosce limiti di preparazione. Tuttavia, la base è e rimane l'avena.
Se non hai voglia di preparare la colazione al mattino (anche se è facile e veloce come il muesli o il porridge), allora l'avena notturna potrebbe essere l'alternativa perfetta per te.
Come suggerisce il nome, l'avena viene messa in ammollo per tutta la notte insieme ad altri ingredienti e tu dovrai solo raggiungere il frigorifero al mattino.
Ricette - Deliziose ricette di farina d'avena da preparare da soli
Se hai bisogno di un po' di ispirazione in più per preparare i fiocchi d'avena, qui ti proponiamo alcune ricette di fiocchi d'avena molto semplici e versatili:
Farina d'avena - scoprila subito!
Conclusione: le persone dovrebbero semplicemente mangiare più farina d'avena!
- 1. Editoriale Fet. Tabella di ricerca del contenuto di zucchero negli alimenti. Società per la Terapia Nutrizionale e la Prevenzione. Pubblicato il 29 gennaio 2020. Consultato il 27 maggio 2020. https://fet-ev.eu/tabellentool-zuckergehalte-lebensmittel/
- 2. Mathews R, Kamil A, Chu Y. Revisione globale delle indicazioni sulla salute del cuore per i prodotti a base di beta-glucano di avena. Nutrition Reviews . Pubblicato online il 30 luglio 2020:78-97. doi: 10.1093/nutrit/nuz069
Domande frequenti
Quanto è salutare la farina d'avena?
I fiocchi d'avena contengono un'elevata percentuale di carboidrati (≈70%), proteine (≈15%), un alto contenuto di acidi grassi insaturi, fibre solubili (≈10 g/100 g), glucani come la mucillagine lichenina, vitamina B1, vitamina B6 e vitamina E, zinco, ferro, calcio, magnesio e fosforo. Il beta-glucano contenuto nell'avena può anche abbassare i livelli di colesterolo e ha un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue. L'avena mantiene il senso di sazietà a lungo e favorisce la digestione. L'aggiunta di noci e semi alla tua avena notturna ti fornisce proteine sane di origine vegetale.
Dovresti mangiare la farina d'avena ogni giorno?
Non è un errore mangiare la farina d'avena tutti i giorni. Porridge, muesli, Bircher muesli e overnight oats offrono un'ampia varietà. I carboidrati contenuti nei fiocchi d'avena prevengono le voglie e regolano i livelli di zucchero nel sangue. Tutti i nutrienti presenti nella farina d'avena non solo stimolano il metabolismo, ma prevengono anche l'accumulo di grasso in eccesso e tossine nell'organismo.
La farina d'avena fa ingrassare?
Fondamentalmente, la farina d'avena non fa ingrassare, quindi no. La farina d'avena è saziante grazie al suo alto contenuto di carboidrati e quindi aiuta anche a perdere peso. Una porzione di farina d'avena con mezza tazza d'acqua ha solo 150 calorie, 3 grammi di grassi, 1 grammo di zucchero e 5 grammi di proteine.
La farina d'avena è ricca di calorie?
Se a colazione sostituisci burro, salsiccia e formaggio con farina d'avena come il porridge, in realtà risparmi calorie. Sebbene la farina d'avena contenga molte calorie (circa 350 kcal per 100 g), è anche un'importante fonte di energia che ti mantiene sazio per tutta la mattina. Anche una piccola quantità di farina d'avena è sufficiente per fare un pasto saziante. Perché non provare i porridge di Verival?
Cosa si può mangiare con i fiocchi d'avena?
I fiocchi d'avena sono particolarmente versatili. Puoi trovare i fiocchi d'avena soprattutto in piatti per la colazione come il porridge, l'avena della notte, il muesli e il Bircher muesli, oltre che in numerose ricette di frullati. Su Verival troverai anche molte altre ricette a base di farina d'avena come barrette di muesli, hamburger di farina d'avena e molto altro ancora.
La farina d'avena è utile per perdere peso?
La farina d'avena per perdere peso. I fiocchi d'avena hanno un alto contenuto di carboidrati e quindi ti mantengono sazio a lungo. La farina d'avena fornisce anche molte proteine e contiene importanti vitamine, oltre al beta-glucano, che abbassa i livelli di colesterolo. Inoltre, stimola il metabolismo e la digestione, con effetti positivi sulla perdita di peso.
