Il termine metabolismo viene spesso utilizzato in relazione alle diete e alla perdita di peso: un metabolismo lento viene spesso citato come causa dell'obesità. Tuttavia, in realtà è molto di più, in quanto costituisce la base di tutti i processi vitali dell'organismo. Senza metabolismo, quindi, nulla funziona.
Per capire perché un metabolismo lento influisce sul successo della perdita di peso e cosa puoi fare per aumentarlo di nuovo, devi innanzitutto sapere cos'è e come funziona il metabolismo.
In questo articolo potrai scoprire tutto ciò che c'è da sapere a riguardo e cosa puoi fare per un metabolismo lento. Alla fine troverai anche i consigli per una colazione sana e gli alimenti che stimolano il tuo metabolismo.
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Cos'è il metabolismo?
Iniziamo con le basi: il metabolismo, noto anche come metabolizzazione, descrive tutti i processi chimici che avvengono nelle nostre cellule. Diverse sostanze presenti nell'organismo vengono convertite in altre. Oltre a generare energia e mantenere le funzioni corporee, il metabolismo ha il compito di costruire, scomporre e mantenere le sostanze corporee. Questo include quasi tutte le cellule del nostro corpo, comprese quelle muscolari e adipose.
L'intero processo si divide in due diversi stati metabolici, il catabolismo e l'anabolismo, che vengono spiegati in dettaglio nella prossima sezione.
Come funziona il metabolismo
Per svolgere le funzioni vitali, il nostro corpo ha bisogno di energia. La ricaviamo dagli alimenti e dai nutrienti in essi contenuti. Il compito del metabolismo è quindi quello di scomporre gli alimenti nei loro singoli elementi costitutivi e di trasportarli alle cellule. Ciò significa che proteine, grassi e carboidrati vengono scomposti in aminoacidi, acidi grassi e glucosio e trasportati a destinazione attraverso il sangue. Una volta lì, si formano nuove sostanze, come muscoli, nervi e ossa.
Infine, i prodotti di scarto prodotti durante questi processi vengono trasportati via dalla cellula e nuovamente espulsi. Alcuni enzimi sono coinvolti in ognuna di queste fasi. Sono loro a svolgere la maggior parte del lavoro.
Se attraverso il cibo si assume più energia di quanta se ne possa scomporre, le riserve energetiche vengono immagazzinate nei depositi di grasso dell'organismo, con conseguente obesità.
La digestione viene spesso erroneamente equiparata al metabolismo. Tuttavia, la digestione svolge solo il lavoro preliminare: lo stomaco e l'intestino scompongono il cibo nei suoi singoli componenti. Solo a questo punto le sostanze più piccole prodotte nel processo possono essere assorbite dall'intestino e rilasciate nel sangue. Infine, attraverso il flusso sanguigno, raggiungono le singole cellule, dove svolgono compiti specifici.
Cosa sono l'anabolismo e il catabolismo?
Il metabolismo si compone di fasi anaboliche e cataboliche. Nella fase catabolica, l'organismo scompone i nutrienti assorbiti dagli alimenti. Questo produce il cosiddetto ATP (adenosina trifosfato), che serve come carburante per le nostre cellule. Oltre alle numerose altre funzioni dell'ATP, è necessario, ad esempio, per produrre calore corporeo o per muovere i muscoli.
L'anabolismo utilizza l'ATP rilasciato per costruire diverse sostanze corporee. Per questo motivo si parla spesso di metabolismo anabolico. Questo stato è particolarmente interessante per gli atleti di forza, poiché i muscoli vengono costruiti anche durante l'anabolismo. Per favorire la costruzione muscolare, in questa fase l'organismo deve essere rifornito in modo ottimale di proteine e altri importanti nutrienti.
L'anabolismo e il catabolismo si alternano e non vanno mai in parallelo. Piuttosto, formano un ciclo regolato da enzimi.
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Quali sono le cause di un metabolismo lento?
Secondo il dottor Chih-Hao Lee dell'Università di Harvard, i processi appena descritti si verificano con intensità diverse in persone diverse. Se il tuo metabolismo è veloce, lento o medio dipende principalmente dai tuoi geni. Anche l'età influisce sulla velocità del metabolismo. Con l'avanzare dell'età, i processi diventano più lenti. (1)
Il funzionamento del metabolismo si riflette nella facilità o difficoltà di ingrassare o perdere peso. In altre parole, un metabolismo lento brucia meno calorie e l'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di riserve di grasso.
Tuttavia, sarebbe un errore dare la colpa al solo metabolismo per il sovrappeso. Lo stile di vita, che comprende l'esercizio fisico e una dieta sana, ha un'influenza molto maggiore. (1)
Chi soffre di metabolismo lento spesso non solo ha problemi a perdere peso, ma sente anche più spesso il freddo o soffre di problemi di concentrazione. Per questo motivo le persone colpite desiderano far ripartire rapidamente il loro metabolismo lento e migliorare così la loro qualità di vita. Qui di seguito puoi scoprire come funziona.
Come si può stimolare il metabolismo lento?
In una certa misura, è possibile dare una piccola spinta al metabolismo. Le due cose più importanti che puoi fare per stimolare il tuo metabolismo sono mangiare in modo sano e fare attività fisica .
In questa sezione vedremo nel dettaglio cosa significa.
Movimenti veloci per un metabolismo veloce
L'esercizio fisico non solo fa sudare te, ma anche il tuo metabolismo. Ecco perché dovresti assolutamente integrare l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana se vuoi dare una scossa al tuo metabolismo.
Se lo sport è già parte integrante della tua routine quotidiana, vale la pena integrare l'interval training nelle tue abitudini sportive. Ad esempio, combina la tua solita routine di jogging con brevi sprint o prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Queste sessioni di allenamento brevi e intense sono facili da integrare nella tua routine sportiva e hanno un grande effetto. Dopo un allenamento HIIT, il tuo metabolismo si accende per il resto della giornata e brucia calorie a dismisura.
Allenarsi con i pesi per avere più muscoli
La massa muscolare richiede più energia rispetto alla massa grassa, non solo durante l'esercizio fisico ma anche nei periodi di riposo. Con uno sviluppo muscolare mirato, puoi stimolare il tuo metabolismo e aumentare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Puoi scoprire facilmente quante calorie devi assumere al giorno per mantenere il tuo peso con il nostro calcolatore di calorie . Da un lato, per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero vengono utilizzati parametri come età, sesso, altezza e peso. Dall'altro lato, anche il tuo livello di attività gioca un ruolo importante.
Affinché i tuoi muscoli crescano e il tuo metabolismo ne tragga beneficio, devi allenarli. L'allenamento della forza è particolarmente adatto a questo scopo. Infatti, per promuovere la crescita muscolare, gli stimoli dell'allenamento devono diventare sempre più intensi nel tempo. Questo avviene, ad esempio, aumentando i pesi utilizzati. Ma lo sport da solo non è sufficiente per stimolare il metabolismo in modo corretto. Anche la giusta alimentazione gioca un ruolo importante.
Una dieta ricca di proteine
Il tuo metabolismo lavora sempre a pieno ritmo quando mangi, digerisci o immagazzini i nutrienti. Questo processo è chiamato effetto termico. In pratica, descrive la quantità di energia che il tuo corpo deve spendere per digerire e utilizzare il cibo che mangi. A seconda di ciò che mangi, questo effetto può essere più o meno forte.
Mentre l'effetto termico è solo dello 0-3% per i grassi e del 5-10% per i carboidrati, è significativamente più alto per le proteine (20-30%). (2) L'organismo impiega quindi più tempo per assorbire completamente le proteine rispetto ai grassi e ai carboidrati. Finché questo processo è in corso, viene richiesta energia e vengono bruciate calorie.
Tuttavia, la scienza non è ancora riuscita a chiarire definitivamente quanto sia forte questo effetto. Tuttavia, i risultati di diversi studi parlano a favore della combinazione di un elevato apporto proteico con l'allenamento della forza per migliorare il metabolismo.
Nella prossima sezione scoprirai quali sono gli alimenti che possono stimolare il metabolismo lento.
Gli alimenti che stimolano il metabolismo e ti aiutano a perdere peso
Le proteine come stimolatore del metabolismo
Come abbiamo già appreso, gli alimenti ricchi di proteine richiedono più energia per essere utilizzati dall'organismo. Vale quindi la pena di renderli parte integrante di ogni pasto.
Le principali fonti proteiche di origine vegetale includono legumi come fagioli o lenticchie, noci, semi, frutta, verdura e cereali o pseudo-cereali come miglio, avena o quinoa. Vale quanto segue: più fonti proteiche diverse si combinano, meglio è. Le principali fonti di proteine animali sono la carne, il pesce, le uova e i latticini.
La colazione sportiva VERIVAL , ad esempio, è un ottimo modo per iniziare la mattinata con un buon carico di proteine. Grazie al suo potere proteico 100% vegetale, fornisce al tuo corpo gli aminoacidi essenziali e stimola il tuo metabolismo.
Il tè verde: un'arma miracolosa e collaudata
Oltre alle proteine, è stato dimostrato che il tè verde ha un effetto positivo sul metabolismo. Contiene epigallocatechina gallato, un vero e proprio scioglilingua. È noto che stimola la combustione dei grassi e aumenta il consumo di calorie. Secondo una meta-analisi del 2011, solo 250 grammi di epigallocatechina gallato stimolano il metabolismo a tal punto che il corpo brucia 100 kcal in più. Questa quantità equivale a circa tre tazze di tè. (1)
I frutti di bosco: un talento a tutto tondo
I frutti di bosco non solo sono ricchi di vitamine, ma contengono anche una notevole quantità di antiossidanti. Questi proteggono dai radicali liberi, alcuni dei quali si formano durante i processi metabolici e favoriscono malattie come quelle cardiovascolari, il cancro o l'arteriosclerosi. Per prevenire la formazione di queste sostanze nocive, i frutti di bosco non dovrebbero mancare nella tua dieta.
Stimola il tuo metabolismo con una colazione sana
Con la colazione giusta, puoi gettare le basi per stimolare il metabolismo ogni mattina. Il modo migliore per farlo è iniziare la giornata con un pasto sano e ricco di proteine. Scopri subito come può essere una colazione sana:
I cereali ricchi di proteine come il miglio, la quinoa o l'avena rappresentano una buona base per una carica di energia mattutina. Prendi ad esempio una porzione di avena e prepara un delizioso muesli o cuocila in un caldo porridge.
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Il latte come fonte di proteine animali o l'alternativa vegetale ricca di proteine della soia sono adatti alla preparazione del porridge . Il muesli è ottimo anche con lo yogurt o il quark.
Servilo con guarnizioni come noci, burro di noci o semi e aggiungi bacche fresche o frutta secca a seconda dei tuoi gusti. Questo non solo aggiunge varietà, ma fornisce anche una porzione extra di proteine. Hai mai sentito parlare del digiuno intermittente per la perdita di peso ?
Fonti:
(1) Harvard Health Publishing (2021, 30 marzo). La verità sul metabolismo. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
(2) Tappy L. Effetto termico del cibo e attività del sistema nervoso simpatico nell'uomo. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7. doi: 10.1051/rnd:19960405. PMID: 8878356.
