Cosa sono gli acidi grassi insaturi?

Gli acidi grassi insaturi sono considerati salutari e sono importanti per una dieta sana . Inoltre, gli acidi grassi insaturi sono essenziali per alcune importanti funzioni del corpo umano. Oggi la scienza nutrizionale concorda sul fatto che gli acidi grassi insaturi dovrebbero far parte di ogni dieta.

In questo articolo puoi scoprire cosa sono esattamente gli acidi grassi insaturi, cosa significano per il tuo corpo e come puoi integrarli facilmente nella tua dieta.

Acidi grassi sani a colazione: scopri di più

Acidi grassi saturi e insaturi: le differenze

I grassi sono fondamentali per la nostra salute e sono quindi un nutriente fondamentale. I grassi diventano poco salutari solo quando se ne mangiano troppi e, soprattutto, quando se ne mangiano di sbagliati. Il contenuto di acidi grassi saturi e insaturi è importante. Il rapporto ottimale è 1:2 (acidi grassi saturi e insaturi). Idealmente, più di un terzo dovrebbe essere costituito da acidi grassi monoinsaturi (acido oleico).

La differenza tra questi due tipi di grassi sta nella loro struttura chimica e nella relativa capacità di assorbimento del corpo umano. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano ad esempio nell'avocado, nelle arachidi ( noci ¹⁾ e nell'olio d'oliva e sono facilmente digeribili per il tuo organismo. Aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili e proteggono gli organi.

Sebbene il tuo corpo sia in grado di produrre da solo gli acidi grassi monoinsaturi, dipende dall'apporto alimentare di acidi grassi polinsaturi. È quindi particolarmente importante che tu assuma acidi grassi polinsaturi con la dieta. Questi includono i ben noti acidi grassi omega-3 e omega-6, che si trovano nelle noci o nei pesci d'acqua fredda come il salmone o il tonno. ²

Gli acidi grassi insaturi e la loro funzione

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il tuo organismo. Ad esempio, fanno parte delle membrane cellulari e garantiscono la necessaria elasticità e permeabilità delle membrane. Ma anche il tuo cervello ha bisogno di acidi grassi insaturi per funzionare correttamente.

Gli acidi grassi polinsaturi svolgono anche un ruolo importante nei processi antinfiammatori del tuo corpo. Alcuni degli acidi grassi presenti nel tuo corpo si trasformano anche in importanti ormoni o contribuiscono alla divisione cellulare.

Come puoi vedere, l'assunzione di questi grassi è essenziale affinché il tuo corpo svolga processi vitali e si mantenga in salute. Ma a cosa devi prestare attenzione nella tua dieta?

Quali alimenti contengono acidi grassi insaturi?

Gli acidi grassi insaturi si trovano in un'ampia varietà di alimenti. Gli acidi grassi Omega-6, ad esempio, si trovano in diversi oli vegetali

• olio di cartamo
  
• olio di girasole
  
• olio di germe di grano
  
• olio di soia
  
• olio di sesamo e molti altri
  

e in alcuni prodotti di origine animale

• carne di maiale
  
• manzo
  
• pollo
  
• salmone
  
• sgombro
  

presente. L'acido alfa-linolenico degli acidi grassi omega-3 si trova anche negli oli, ma soprattutto nell'olio di lino, nell'olio di canapa, nell'olio di noce e nell'olio di colza. I grassi omega-3 si trovano anche in vari tipi di pesce (aringa, tonno, spratto, salmone, sgombro, ecc.).

Soprattutto per i vegetariani e i vegani è importante che gli acidi grassi essenziali siano ottenuti da oli vegetali. Se necessario, è possibile aggiungere alla dieta degli integratori per prevenire le malattie cardiovascolari. Secondo la Società Tedesca di Nutrizione, gli acidi grassi polinsaturi riducono il rischio di malattie coronariche, come l'infarto.

Gli acidi grassi insaturi sono salutari?

In generale, gli acidi grassi insaturi sono salutari e possono aiutare il tuo corpo a prevenire le malattie e a svolgere processi vitali. Poiché l'organismo non è in grado di produrre da solo gli acidi grassi polinsaturi, la Società Tedesca di Nutrizione raccomanda di sostituire gli acidi grassi monoinsaturi con acidi grassi polinsaturi.

Tuttavia, in questo caso si consiglia cautela: Troppi grassi omega-6 possono aumentare le reazioni infiammatorie dell'organismo. Poiché la maggior parte degli alimenti contiene più omega-6 che acidi grassi omega-3, è importante che tu faccia uno sforzo consapevole per assumere una quantità sufficiente di grassi omega-3 dalla tua dieta.

Tuttavia, l'assunzione di integratori di omega-3 non ha ancora mostrato risultati positivi per le malattie cardiache. È quindi sufficiente che tu mangi regolarmente pesce con grassi omega 3.

Come posso integrare gli acidi grassi insaturi nella mia dieta?

Prima di tutto, è opportuno conoscere bene quali alimenti contengono acidi grassi saturi e quali acidi grassi insaturi. In questo modo potrai essere sicuro di evitare una quantità eccessiva di acidi grassi saturi e potrai semplicemente sostituire alcuni prodotti nella tua dieta se necessario.

Inoltre, i grassi vegetali tendono a essere molto più salutari di quelli animali. Ad esempio, puoi sostituire il burro con una crema di avocado spalmabile. Ha un buon sapore ed è più facile per il tuo corpo.

Acidi grassi insaturi a colazione - farina d'avena

La farina d'avena è ottima anche per assorbire gli acidi grassi insaturi. Dei 7 grammi di grassi contenuti in 100 grammi di farina d'avena, ben 5,3 grammi sono acidi grassi insaturi. Questo fa il 76%!

La proporzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi è relativamente equilibrata (2,8 grammi e 2,5 grammi). Questo significa che puoi essere sicuro di aver già consumato entrambe le forme di importanti acidi grassi insaturi a colazione.

Composizione dei grassi nell'avena

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Acidi grassi salutari a colazione: scopri di più

1. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Studio prospettico sul consumo di noci, sul cambiamento di peso a lungo termine e sul rischio di obesità nelle donne. The American Journal of Clinical Nutrition . Pubblicato online il 29 aprile 2009:1913-1919. doi: 10.3945/ajcn.2008.27276
   
2. Wang C, Harris WS, Chung M, et al. Gli acidi grassi n-3 provenienti dal pesce o dagli integratori di olio di pesce, ma non l'acido α-linolenico, apportano benefici agli esiti delle malattie cardiovascolari negli studi di prevenzione primaria e secondaria: una revisione sistematica. The American Journal of Clinical Nutrition . Pubblicato online il 1 giugno 2006:5-17. doi: 10.1093/ajcn/84.1.5