Chi vuole iniziare la giornata pieno di energia e di buon umore, non può fare a meno di una buona colazione. A seconda del tempo a disposizione e della motivazione al mattino, il repertorio per la colazione di molte persone spazia dai semplici corn flakes al latte ai pancake fatti in casa con frutta fresca come condimento.
Ma non importa quanto tempo si voglia investire nel primo pasto della giornata, la qualità non dovrebbe mai risentirne. Ma cosa rende una colazione sana ?
Questa domanda preoccupa molte persone, ma soprattutto le persone con intolleranze apparentemente devono pensarci ancora di più e dedicare più tempo. Ma è davvero necessario? Quanto tempo ci vuole al mattino per preparare una colazione energetica senza glutine?
In questo articolo affrontiamo queste e molte altre domande sul tema della colazione con intolleranza al glutine. Non solo discuteremo gli elementi più importanti di una colazione sana, but we will also discuss the best way to incorporate them into everyday life, even if it becomes a little more stressful.
Cosa rende una colazione sana?
Una colazione sana dovrebbe essere ricca di sostanze nutritive. Le sostanze nutritive non sono davvero riconoscibili dall'esterno, ma è un buon consiglio fare colazione nel modo più colorato e versatile possibile . Ad esempio, si potrebbe condire un porridge con frutta fresca e una varietà di noci o semi . Questo non solo ravviva il porridge dal punto di vista del gusto, ma fornisce anche al corpo una varietà di sostanze nutritive importanti come acidi grassi sani, vitamine, minerali o fibre.
Quindi sembrano essere soprattutto le vitamine, i minerali e Co. a fare una colazione sana. Tuttavia, non bisogna dimenticare i macronutrienti , che sono i principali fornitori di energia di cui il corpo ha bisogno. In particolare, i grassi sani e i carboidrati complessi dovrebbero essere presenti in quantità sufficiente. Ma anche le proteine svolgono un ruolo essenziale. Sebbene siano relativamente antieconomici come vettori energetici, svolgono una serie di altre funzioni nel corpo umano. Sono insostituibili soprattutto per la costruzione e il mantenimento della muscolatura .
Alimentazione senza glutine – quali alimenti sono vietati?
Chi segue una dieta priva di glutine deve rinunciare a molte cose – almeno questo è il punto di vista di molte persone. Tuttavia, ciò è vero solo in misura limitata. Perché anche se alcuni prodotti a base di cereali vengono a mancare, ci sono ancora molte possibilità per preparare una colazione nutriente sulla tavola.
Ad esempio, i prodotti contenenti glutine possono essere facilmente sostituiti con alternative prive di glutine . Ad esempio, l'avena è disponibile anche in forma priva di glutine. Pertanto, anche i porridge e i cereali possono essere privi di glutine, poiché sono spesso prodotti a base di avena. Tuttavia, si dovrebbe prestare attenzione alla confezione e cercare i sigilli "senza glutine".
Con questi alimenti dovresti stare attento in caso di intolleranza al glutine
Alcuni prodotti non suonano necessariamente come il glutine, but may still retain it. Perché il frumento in particolare è estremamente popolare nell' industria alimentare come coadiuvante . Soprattutto per i piatti pronti e gli alimenti più elaborati, è meglio dare un'occhiata agli ingredienti. Esempi di prodotti potenzialmente contenenti glutine sono la carne, la pasta, alcuni formaggi e alimenti con aromi come gelati o frullati pronti.
Quali sono le alternative ai prodotti senza glutine?
Con così tanti prodotti no-go, sorge naturalmente la domanda su come sostituirli al meglio. Un modo semplice è quello di eliminare gli alimenti trasformati e i piatti pronti dal piano alimentare . In questo modo si evita facilmente il rischio di trascurare gli ingredienti contenenti glutine. Invece, puoi preparare facilmente la colazione da solo: qui puoi trovare un'ampia selezione di ricette .
Preparare la colazione da soli può sembrare un sacco di lavoro, ma non è necessario. Molte pietanze possono essere preparate già il giorno prima.
Un'altra possibilità è quella di sostituire i prodotti contenenti glutine con alternative prive di glutine. Come accennato in precedenza, al posto della normale avena si può utilizzare l'avena senza glutine. Anche i pancake possono essere preparati senza glutine – ad esempio, è possibile utilizzare il grano saraceno o l'avena macinata come base.
Colazione energetica senza glutine: cosa dovrebbe contenere
Una colazione energetica senza glutine, come suggerisce il nome, dovrebbe essere piena di energia. Idealmente, dovrebbe contenere carboidrati complessi, acidi grassi sani e proteine abbondanti. Inoltre, vitamine, minerali e fibre alimentari non devono assolutamente mancare.
Le fonti ideali di carboidrati sono soprattutto avena, quinoa, riso e, di conseguenza, tutti i prodotti che ne derivano, come cereali, porridge o anche croccanti. Che ne dici, ad esempio, di questo delizioso porridge di quinoa senza glutine?
Ricetta: porridge di quinoa con frutti di bosco
Ingredienti
- 70 g di quinoa
- 150 ml di latte vegetale
- 2 cucchiai di sciroppo d'agave
- 50 g di frutti di bosco
- 15 g di noci
Preparazione
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Metti la quinoa in una pentola con il doppio del liquido e lascia cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti.
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Dopo 10 minuti di cottura, aggiungi la bevanda vegetale e lo sciroppo d'agave nella pentola e lascia cuocere il tutto per altri 10 minuti.
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Una volta che il porridge di quinoa è pronto e ha una consistenza cremosa, spegni il fuoco e aggiungi le bacche e mescolale.
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Condisci al meglio il porridge di quinoa e, se necessario, aggiungi un po' di sciroppo d'agave.
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Come condimento puoi usare diverse noci, qui abbiamo preso le noci. Anche i fiocchi di cocco sono adatti.
Le noci e i semi sono particolarmente adatti come fornitori di proteine e grassi. Ad esempio, i semi di chia contengono abbondanti acidi grassi omega-3 sani , che possono anche aiutare a ridurre il colesterolo. Anche alcune varietà di noci contengono questi acidi grassi sani. Inoltre, molti dei semi e delle noci sono estremamente ricchi di proteine e hanno un eccellente profilo aminoacidico .
Puoi facilmente fornire al tuo corpo vitamine, minerali e fibre sotto forma di frutta fresca . In particolare, i frutti di bosco sono adatti per la colazione, in quanto si armonizzano molto bene con molti piatti diversi. In inverno, tuttavia, ti consigliamo di prendere le bacche congelate: idealmente, in estate hai già provveduto e hai creato una scorta di bacche raccolte stagionalmente e regionali.
Conclusione
Chi vuole fare una colazione sana, ma deve rinunciare al glutine, non deve rinunciare a nulla. Perché contrariamente alla prima ipotesi, non si deve rinunciare a nulla. Innumerevoli idee per la colazione sono altrettanto realizzabili senza glutine e anche se è necessario andare più veloce, ci sono già abbastanza porridge, muesli e simili senza glutine a cui attingere.
Anche Meal Prep è indicato quando si ha fretta al mattino, quindi non ci sono limiti alla tua colazione energetica senza glutine.
