Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE), la percentuale massima di zucchero nella dieta quotidiana dovrebbe essere del 10%. Infatti, il consumo di zucchero negli adulti è spesso di circa il 13-14%. Nei bambini, l'assunzione di zucchero è addirittura del 17% dell'apporto calorico giornaliero. Queste cifre mostrano chiaramente che consumiamo troppo zucchero .
In questo articolo ti daremo undici consigli utili per aiutarti a ridurre lo zucchero nella dieta quotidiana e ti spiegheremo anche perché dovresti ridurre il consumo di zucchero.
Perché ridurre il consumo di zuccheri?
Ora potresti chiederti perché l'assunzione giornaliera di zucchero dovrebbe essere ridotta. Lo zucchero è un ingrediente importante nella nostra dieta, che non dovrebbe assolutamente mancare.
Tuttavia, un consumo eccessivo di zucchero (oltre il 10% dell'apporto calorico) può danneggiare il tuo corpo a lungo termine e favorire varie malattie come il diabete di tipo 2. Scopri da quali sintomi riconosci che stai consumando troppo zucchero.
11 consigli utili per ridurre il consumo di zucchero
1. Ottieni una panoramica del tuo consumo giornaliero di zucchero
Per prima cosa, per avere una panoramica del consumo giornaliero di zucchero, è meglio iniziare con un diario alimentare. Annota per una settimana ciò che mangi e la quantità di ogni alimento che consumi. Per la documentazione, puoi anche semplicemente utilizzare un'app per il monitoraggio dell'alimentazione , come MyFitnessPal o FDDB.
Queste app calcolano automaticamente il tuo fabbisogno di carboidrati e zuccheri, grassi e proteine, e puoi anche vedere se stai mangiando troppo zucchero. È importante essere onesti con te stesso e non distorcere i risultati di questa settimana in modo da avere un quadro reale del tuo consumo giornaliero di zucchero.
Secondo l'OMS, non dovresti consumare più del 10% del tuo apporto calorico giornaliero sotto forma di zucchero. Per le donne con un fabbisogno calorico approssimativo di circa 1800 kcal, questo sarebbe un massimo di 45 grammi di zucchero al giorno . Gli uomini, con un fabbisogno calorico approssimativo di circa 2400 kcal, non dovrebbero consumare più di 60 grammi di zucchero .
Dai un'occhiata al tuo consumo medio di zucchero durante la settimana e confrontalo con i valori di riferimento sopra riportati. Se l'assunzione di zucchero è superiore alla quantità massima raccomandata, dovresti assolutamente ridurre il consumo di zucchero. Nelle recenti pubblicazioni dell'OMS, l'OMS consiglia addirittura un consumo massimo di zucchero compreso tra 25 e 50 g di zucchero (libero) al giorno.
2. Rinuncia completamente allo zucchero per una settimana
Se ti accorgi di consumare più zucchero di quanto dovresti, puoi provare a rinunciare allo zucchero industriale e ai suoi sostituti per una settimana . Probabilmente questa settimana ti stancherai piuttosto rapidamente e soffrirai di mal di testa più spesso.
Questo perché il tuo corpo è abituato all'elevato consumo di zucchero e quindi compensa questo "ritiro". Inoltre, questa settimana puoi affinare un po' le tue papille gustative e credici, dopo questa settimana sentirai di nuovo che un peperone o una carota hanno un sapore leggermente dolce.
3. Bevi abbastanza acqua ed evita le bevande analcoliche
Soprattutto nelle bevande, lo zucchero è spesso aggiunto e si assume lo zucchero contenuto in modo piuttosto inconsapevole. Inoltre, lo zucchero contenuto nelle bevande analcoliche ti toglie l'acqua, anche se in realtà bevi per idratare il tuo corpo.
La
cosa migliore è passare completamente all'acqua.
Questo è molto più sano per il tuo corpo e ti fa anche risparmiare calorie. Se non trovi l'acqua pura così gustosa, aggiungi un po' di limone e menta.
4. Mangia il meno possibile i prodotti trasformati, scegli quelli senza zuccheri aggiunti
Molti prodotti trasformati contengono spesso molto zucchero. Se ricorri a prodotti trasformati e vuoi evitare zuccheri aggiunti, presta attenzione alla
scritta "Senza zuccheri aggiunti"
. Ciò significa che non è stato aggiunto zucchero al prodotto e contiene solo zucchero naturalmente presente nel prodotto.
5. Presta attenzione ai valori nutrizionali nei prodotti trasformati
Un altro consiglio per la spesa alimentare che può aiutarti a ridurre il consumo di zucchero è quello di dare un'
occhiata più da vicino ai valori nutrizionali sul retro e alla lista degli ingredienti
. Queste due informazioni, che devono essere obbligatoriamente riportate su ogni alimento, ti diranno quali ingredienti sono contenuti in un prodotto.
Anche se un prodotto contiene zuccheri aggiunti, ciò non significa che questo prodotto sia cattivo. Come sempre, dipende sia dalla quantità che dal tipo di zucchero aggiunto al prodotto. L'ordine in cui un ingrediente è contenuto in un prodotto lo rivela. Più avanti è allineato un ingrediente, più ne contiene. Spesso, oltre all'ingrediente, c'è anche la percentuale esatta della quantità di riferimento (di solito 100 g).
Ma non è determinante solo la quantità di zucchero contenuta, ma anche il tipo di zucchero.
Perché lo zucchero non è uguale allo zucchero.
Esistono diversi tipi di zucchero che hanno anche un effetto diverso sul nostro corpo. Scopri di più sulle diverse alternative allo zucchero, come lo sciroppo d'agave e il miele.
6. Consuma la frutta solo con moderazione e usa di più le verdure
Sebbene la frutta sia fondamentalmente molto sana e contenga molte diverse vitamine, anche la frutta contiene relativamente molto zucchero sotto forma di fruttosio (zucchero della frutta). Pertanto, anche con la frutta, dovresti assicurarti di non consumare più di 2 porzioni al giorno.
Le verdure, d'altra parte, contengono molto meno zucchero della frutta
ed è quindi perfetto per ridurre lo zucchero nella dieta.
Inoltre, una grande porzione di verdure ti mantiene sazio a lungo e contiene molte vitamine e oligoelementi importanti.
7. Ricorri a spuntini sani e a basso contenuto di zuccheri
Soprattutto quando si fa uno spuntino, si ricorre volentieri a qualcosa di dolce. Un modo per evitare spuntini zuccherati è quello
di disconnetterti completamente dallo spuntino e consumare pasti principali sufficientemente abbondanti
. Se questo non è il tuo caso, assicurati di
mangiare snack a basso contenuto di zuccheri
.
Ad esempio, le noci sono lo spuntino perfetto per una dieta a basso contenuto di zuccheri
. Contengono molti acidi grassi sani e fibre che ti mantengono sazio a lungo e sono a basso contenuto di zuccheri.
8. Preferisci la frutta fresca ai succhi spremuti
I succhi spremuti o i succhi di frutta contengono anche una quantità relativamente elevata di zucchero a causa dell'alto contenuto di frutta e se vuoi ridurre al minimo il consumo giornaliero di zucchero, dovresti evitare questi succhi. Invece, prendi frutta o verdura fresca e mangiala a crudo. Ciò significa che puoi saziarti più velocemente con una piccola quantità, riducendo così l'assunzione di zucchero.
Se di tanto in tanto non riesci a fare a meno dei succhi di frutta,
diluiscili sicuramente con acqua, almeno in un rapporto di 1:3.
9. Condisci a sufficienza i tuoi pasti invece di dolcificarli
Un altro consiglio per evitare lo zucchero nei pasti: invece
di zuccheri aggiunti, utilizza un paio di spezie.
Ad esempio, la
cannella è perfetta per la colazione
. La cannella aiuta anche contro le voglie. Se insapori il tuo cibo a sufficienza, avrà un bel sapore aromatico e puoi tranquillamente fare a meno dello zucchero.
10. Dolcifica la colazione con la frutta invece che con lo zucchero
Naturalmente, se ti piace fare colazione dolce, non devi farne a meno.
Basta omettere lo zucchero aggiunto e dare alla colazione un sapore dolce con un po' di frutta,
come frutti di bosco sani. Ecco una ricetta per un delizioso smoothiebowl senza zuccheri aggiunti.
Anacardi Green Smoothie Bowl – senza zuccheri aggiunti
Accessori
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Miscelatore
Ingredienti
- 50 g di spinaci in foglia
- 100 g di mango
- 1 kiwi
- 40 g di anacardi
- 30 g di fiocchi d'avena
- 1 cucchiaio di crema di anacardi
- 80 ml di acqua
- q.b. un goccio di sciroppo d'acero
Topping (a piacere)
- Anacardi
- Muesli Verival Sport
- Semi di lino
Preparazione
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Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e mescolali bene fino a ottenere una massa cremosa.
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Metti il composto in una ciotola. Se lo desideri, puoi anche aggiungere condimenti come anacardi, semi di lino o il muesli Verival Sport al tuo Smoothiebowl.
Valori nutrizionali
11. Non andare a fare la spesa affamata
Il nostro ultimo consiglio riguarda lo shopping. Chi non lo sa, si va a fare la spesa affamati e nel carrello finiscono quasi solo dolci. Per evitare che ciò accada,
non dovresti assolutamente andare a fare la spesa affamata e dovresti anche scriverti una lista della spesa
. In questo modo garantisci di acquistare solo ciò di cui hai veramente bisogno.
Gli effetti positivi di una dieta a basso contenuto di zuccheri
In conclusione, abbiamo riassunto per te i vantaggi di una dieta a basso consumo di zucchero:
- Miglioramento dello stato di salute generale
- Miglioramento dell'aspetto della pelle e riduzione dell'acne
- Denti più sani e minor rischio di carie
- Prevenzione di malattie come il diabete di tipo 2
- Meno mal di testa (se in precedenza hai consumato troppo zucchero)
- Perdere peso e mantenere il peso è più facile
- Nessun attacco di stanchezza o abbassamento pomeridiano perché i livelli di zucchero nel sangue sono più costanti
