Il Clean Eating , un concetto di dieta e stile di vita sano, è da tempo entrato nella nostra vita quotidiana e viene vissuto con convinzione da molti, consapevolmente o inconsapevolmente. L'idea è semplice: alimenti integrali e naturali – sì, per favore! Prodotti lavorati industrialmente – no, grazie!
Ti raccontiamo come funziona il clean eating e abbiamo le ricette migliori e più veloci per te.
Cos'è il Clean Eating?
Tradotto letteralmente, il termine inglese "Clean Eating" significa cibo puro o pulito. La tendenza nutrizionale relativamente recente si basa sull'idea di consumare solo alimenti integrali e di rinunciare a prodotti lavorati industrialmente. Il consumo di verdure fresche, frutta, noci o latticini, preferibilmente di qualità biologica, promette effetti positivi sulla salute.
Chi segue la propria dieta secondo le linee guida Clean Eating esclude completamente dalla dieta conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità e zuccheri raffinati. Inoltre, spesso si rinuncia anche al glutine e ai latticini. Inoltre, i piatti sono per lo più vegetariani o vegani.
Il Clean Eating è sano?
Clean Eating punta soprattutto sulla naturalezza e sulla freschezza. Poiché frutta e verdura forniscono vitamine e minerali sani, sostengono in modo ottimale il corpo nelle sue attività quotidiane. Inoltre, si cucina da soli e si evitano fast food e altri alimenti poveri di sostanze nutritive. Inoltre, chi presta attenzione al fabbisogno giornaliero di carboidrati, grassi sani e proteine, con Clean Eating ha trovato un ottimo approccio per vivere in modo più sano.
Tuttavia, il concetto di Clean Eating continua a suscitare critiche. Gli esperti di nutrizione criticano soprattutto il fatto che promuove la rigida classificazione degli alimenti in "buoni" e "cattivi" e aumenta il rischio di disturbi alimentari. Inoltre, la rigorosa rinuncia a interi gruppi di alimenti può portare a carenze nutrizionali se non si presta attenzione a prodotti sostitutivi adatti.
Tutto sommato, tuttavia, si può dire che il clean eating è salutare se non viene praticato in modo estremo. Perché chi si impone regole alimentari eccessivamente severe e si alimenta in modo molto restrittivo nuoce alla propria salute piuttosto che aiutarla.
Cosa dovrei mangiare durante il clean eating?
Chi desidera seguire una dieta basata sul principio del clean eating, dovrebbe attenersi alle seguenti regole dietetiche:
- Mangiare secondo i colori dell'arcobaleno: rendi il tuo piano alimentare il più colorato possibile e varia diversi tipi di frutta e verdura.
- Regionale e stagionale: gli alimenti della regione che sono di stagione contengono la maggior parte dei nutrienti.
- Presta attenzione alla qualità biologica.
- Colazione ricca di sostanze nutritive: riempi le tue riserve di energia con una colazione sana e inizia la giornata con energia.
- Evita lo zucchero e gli edulcoranti artificiali e usa invece dolcificanti naturali come il miele o lo sciroppo d'agave.
- Nessun additivo artificiale: è meglio cucinare da soli per evitare conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità e simili.
Tuttavia,
Le migliori ricette Clean Eating
Clean Eating può sembrare un po 'severo e difficile da implementare in un primo momento. Tuttavia, se si approfondisce un po 'il concetto, ci si rende conto molto rapidamente che non deve essere vissuto in modo restrittivo e offre numerose possibilità per piatti deliziosi.
Abbiamo raccolto per te le migliori ricette Clean Eating e ti spieghiamo cosa rende questi piatti così salutari. I nostri piatti principali includono:
- Overnight Oat
- Baked Oat
- Porridge
- Biscotti al porridge fatti in casa
- Bowls
Overnight Oat – risparmio di tempo e salute
Chi segue rigorosamente le regole del Clean Eating è ben consigliato con le ricette Overnight Oat . I fiocchi d'avena senza glutine della regione costituiscono una solida base per una colazione veloce e ti danno un calcio d'inizio per la tua giornata senza additivi artificiali. Con la frutta fresca di tua scelta, fornisci le vitamine di cui hai bisogno e allo stesso tempo dai al tuo pasto la dolcezza desiderata, senza zuccheri raffinati. Inoltre, scegli i fiocchi d'avena o il porridge di qualità biologica e in un batter d'occhio avrai una colazione che soddisfa tutti i criteri di Clean Eating.
Poiché l'Overnight Oat viene preparato la sera prima, è la ricetta perfetta per chi ha fretta al mattino.
Overnight Oat senza glutine con banana
Ingredienti
- 50 g di porridge Bircher senza glutine o fiocchi d'avena senza glutine
- 120 ml di latte o bevanda vegetale
- 1 pizzico di sale
- 1 banana
- 50 g di mirtilli
- 1 cucchiaino di sciroppo d'agave (se necessario)
Preparazione
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Metti il Bircher Porridge senza glutine o i fiocchi d'avena senza glutine in un barattolo.
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Quindi, aggiungi 120 ml di un liquido a tua scelta (latte o bevanda vegetale) e mescola gli ingredienti.
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Inoltre, aggiungi un pizzico di sale all'Overnight Oat e, se ti piace l'Overnight Oat, aggiungi un cucchiaino di sciroppo d'agave.
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Metti il barattolo o il recipiente in frigorifero per una notte o per almeno 3 ore.
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Se i tuoi Overnight Oat sono belli e cremosi, puoi toglierli dal frigorifero.
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Ora puoi arricchire il tuo Overnight Oat con frutta a tua scelta. Per questa ricetta abbiamo scelto banana e mirtilli.
Video
Baked Oat – la combinazione ideale di sostanze nutritive
La nostra ricetta per l'avena al forno al cioccolato e nocciole richiede un po' più di tempo, ma non per questo meno deliziosa. Il porridge cotto in forno ti fornisce tutti i nutrienti importanti grazie ai suoi ingredienti di alta qualità. La base di porridge fornisce carboidrati a catena lunga (/blog/nutrizione/cosa sono i carboidrati a catena lunga/), che saziano a lungo. Inoltre, il nostro porridge sportivo cioccolato-banana contiene un numero particolarmente elevato di proteine. Qui puoi consumare grassi sani sotto forma di nocciole grattugiate.
Un vantaggio è il delizioso profumo di cioccolato che emana mentre cuoce in forno.
Cioccolato alla nocciola e al forno
Ingredienti
- 80 g di banana al cioccolato Verival Sport Porridge
- 110 g di fiocchi d'avena
- 300 ml di latte vegetale
- 1 uovo
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaio di cacao in polvere
- 50 g di nocciole grattugiate
Preparazione
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Preriscalda il forno ventilato a 190 gradi.
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Metti prima il porridge, i fiocchi d'avena, il lievito in polvere, il sale, la cannella, il cacao in polvere e le nocciole in una pirofila.
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Quindi versa la bevanda vegetale, l'uovo e lo sciroppo d'acero in un'altra ciotola e mescola bene il tutto.
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Quindi mescola il composto della ciotola con gli ingredienti secchi.
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Infine, puoi mettere la pirofila in forno e cuocere il porridge al forno per 30 minuti.
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Dopo il tempo di cottura, puoi togliere il porridge dal forno, lasciarlo raffreddare brevemente e poi gustarlo.
Porridge – un classico popolare di tutti i tempi
Il porridge è un classico che può essere adattato a tutte le esigenze nutrizionali. La pappa d'avena calda è composta principalmente da fiocchi d'avena – su richiesta anche senza glutine – e può essere raffinata a piacere. I migliori condimenti includono:
- Frutta classica, come mele o frutti di bosco
- Noci
- Miele, cannella e cacao
- Frutti esotici come kiwi, mango o frutto della passione
- Semi di chia, semi di lino e semi di canapa
Con la nostra ricetta di base per la pappa d'avena senza glutine, mettiamo a tua disposizione la struttura di base della tua colazione ottimale e ti diamo abbastanza spazio per la tua esperienza di gusto individuale.
Ricetta base pappa d'avena senza glutine
Ingredienti
- 60 g di fiocchi d'avena senza glutine o una miscela di porridge senza glutine
- 250 ml di acqua, latte o bevanda vegetale senza glutine (ad es. bevanda a base di riso)
- Topping a tua scelta
Preparazione
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Metti i fiocchi d'avena senza glutine o la miscela di porridge in una pentola e poi aggiungi il liquido (acqua, latte, bevanda vegetale senza glutine).
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Fai cuocere la pappa d'avena per 3-5 minuti.
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Quando la pappa d'avena inizia a diventare cremosa, toglila dal fuoco e lasciala in infusione per un altro minuto.
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Puoi arricchire la pappa d'avena senza glutine con diversi condimenti a tua scelta. È adatto a questo scopo frutta, vari semi e noci.
Biscotti al porridge fatti in casa
Dev' essere un peccato! Non del tutto, perché i nostri biscotti fatti in casa a base di porridge Bircher sono biologici, vegani, senza glutine e senza zuccheri raffinati. In questo modo mettiamo un segno di spunta su tutte le regole alimentari e forniamo la prova che il clean eating non deve necessariamente essere associato alla rinuncia.
Che si tratti di una colazione veloce o di uno spuntino dolce, i biscotti al porridge non solo saziano, ma domano anche la fame di dolci.
Ricetta: biscotti al porridge Bircher
Ingredienti
- 100 g di Verival Bircher Porridge
- 40 g di farina
- 50 ml di latte o bevanda vegetale
- 50 g di miele o sciroppo d'agave
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaino di zucchero vanigliato
- 1/2 cucchiaino di lievito in polvere
- Pezzi di cioccolato a scelta
Preparazione
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Preriscaldare il forno a 180 gradi.
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Mescola tutti gli ingredienti per ottenere l'impasto.
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Disporre l'impasto in piccole porzioni su una teglia con carta da forno.
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Cuocere i biscotti per circa 20 minuti.
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Lasciare raffreddare e gustare.
Valori nutrizionali
Bowls
Le ciotole sono un piatto molto tipico del Clean Eating e quindi non possono assolutamente mancare nella vostra dieta. Sono disponibili in tutte le varianti, sia dolci che salate. Nella versione salata viene spesso utilizzato come base il cosiddetto pseudocereale, come ad esempio la quinoa o il riso. Il tutto è completato da una colorata miscela di verdure tagliate e una fonte di proteine come pesce, carne o tofu. Il piatto viene servito in una ciotola, da cui il nome inglese “Bowl”.
I frullati sono spesso utilizzati come base per le ciotole dolci. Ma anche lo yogurt è l'ideale. I condimenti sono frutta fresca, semi, noci e granola. Come suggerimento per la ricetta, abbiamo un bruciatore permanente per te!
Anacardi Green Smoothie Bowl – senza zuccheri aggiunti
Accessori
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Miscelatore
Ingredienti
- 50 g di spinaci in foglia
- 100 g di mango
- 1 kiwi
- 40 g di anacardi
- 30 g di fiocchi d'avena
- 1 cucchiaio di crema di anacardi
- 80 ml di acqua
- q.b. un goccio di sciroppo d'acero
Topping (a piacere)
- Anacardi
- Muesli Verival Sport
- Semi di lino
Preparazione
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Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e mescolali bene fino a ottenere una massa cremosa.
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Metti il composto in una ciotola. Se lo desideri, puoi anche aggiungere condimenti come anacardi, semi di lino o il muesli Verival Sport al tuo Smoothiebowl.
