L'allenamento e l'esercizio fisico sono una parte importante di uno stile di vita sano e dovrebbero far parte regolarmente della tua giornata. Tuttavia, oltre allo sport, anche l'alimentazione è molto importante. Con gli alimenti giusti, ad esempio, puoi assicurarti di perdere peso in modo sano o di costruire muscoli. Nel post di oggi ti spieghiamo perché il giusto pasto pre-allenamento è importante per la tua dieta ideale e quali sono gli alimenti che dovresti mangiare prima dell'allenamento.
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Dovresti prestare attenzione a queste 3 cose prima dell'allenamento
Mangiare prima dell'allenamento è spesso difficile per molte persone. Non vuoi essere sazio durante l'allenamento e, soprattutto, non vuoi sentire che la pancia piena sta limitando i tuoi progressi nell'allenamento. Questo accade spesso, ma il fenomeno è dovuto soprattutto al consumo di alimenti sbagliati. Il pasto pre-allenamento dovrebbe essere parte integrante del tuo programma di allenamento.
Molte persone credono che si possa perdere peso più velocemente se si va in palestra da sobri. Se non hai nulla nello stomaco, il tuo corpo attacca più velocemente le riserve di grasso. Ma questa convinzione errata è e rimane una cosa: un mito! È più probabile che il tuo corpo attinga energia dai muscoli piuttosto che dalle riserve di grasso quando sei a digiuno, perché questa energia può essere utilizzata molto più rapidamente. E indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere peso o costruire muscoli, questo sarebbe comunque fatale!
Il pasto pre-allenamento determina anche la velocità con cui ti affatichi e la possibilità di raggiungere il massimo delle prestazioni. Ecco perché mangiare prima dell'allenamento è assolutamente fondamentale. Se ti piace allenarti al mattino, non puoi fare a meno di una colazione sana e nutriente. E come sappiamo, la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata.
La giusta alimentazione rende il tuo allenamento ancora più efficace
Una dieta sana è quindi importante almeno quanto l'allenamento stesso. Ecco perché devi sempre assicurarti di assumere i giusti nutrienti.
Soprattutto prima dell'allenamento, è importante stimolare l'organismo e fornirgli energia. Le proteine e i carboidrati veloci costituiscono la base di un sano pasto pre-allenamento. Come linea guida, l'ultimo pasto solido dovrebbe essere consumato circa 1-2 ore prima dell'allenamento e l'ultimo pasto liquido circa 30 minuti prima.
Puoi iniziare il tuo allenamento in modo efficace con del porridge o del muesli, ad esempio. L'alta percentuale di nutrienti sani ed energizzanti rende i nostri prodotti eccezionali, soprattutto a colazione. Abbiamo anche sviluppato una linea di prodotti speciali per gli atleti che si adattano perfettamente alle tue esigenze.
Pasto pre-allenamento: non troppo e non troppo grasso
La regola di base è già nel titolo. Non troppo, non troppo grasso, non troppo veloce. E dovresti attenerti a questa regola in larga misura.
Dovresti evitare il più possibile i grassi. Quindi: evita noci, avocado e oli vari, ad esempio, perché i grassi che contengono richiedono molto tempo per essere digeriti e ti rendono lento e stanco. Richiedono fino a 6 ore e sono quindi pesanti per lo stomaco. Anche se i grassi contenuti nelle noci, nell'avocado e negli oli sono grassi sani , dovresti usarli con la massima parsimonia.
Fai attenzione anche all'eccesso di fibre . Queste legano il sangue nel tratto digestivo che potrebbe essere utilizzato meglio altrove.
Dovresti assolutamente evitare di consumare troppi pasti prima dell'allenamento, perché è più difficile allenarsi a stomaco pieno. Più il pasto è abbondante, più tempo devi prendere prima dell'allenamento.
Anche una quantità sufficiente di liquidi fa parte del pasto pre-allenamento.
Una quantità sufficiente di acqua dovrebbe essere una parte importante del tuo pasto pre-allenamento. Iniziare l'allenamento idratato è salutare e il tuo corpo ha bisogno di liquidi. Soprattutto se sudi molto, devi assicurarti di bere abbastanza liquidi.
In generale, è importante bere abbastanza liquidi. L'ideale sarebbe 1,5-2 litri nell'arco della giornata. Durante l'allenamento, è meglio bere acqua liscia a temperatura ambiente in modo che il tuo corpo possa lavorarla rapidamente.
Quando mangiare prima dell'allenamento?
Il corretto orario del pasto pre-allenamento è un elemento importante per il successo del tuo allenamento. Se mangi un pasto abbondante poco prima dell'allenamento, ti accorgerai subito di essere fiacco e lento. Il processo di digestione non avviene in pochi minuti, ma può richiedere anche ore.
Se possibile, dovresti consumare pasti più abbondanti fino a 3-4 ore prima dell'allenamento. L'ultimo pasto solido più piccolo almeno 1-2 ore prima dell'allenamento. L'ultimo pasto liquido 30 minuti prima dell'allenamento.
È molto negativo iniziare l'allenamento con lo stomaco che brontola. Questo significa che il tuo corpo attacca direttamente le tue riserve muscolari e non quelle di grasso, il che significa che perderai solo muscoli e non grasso. E questo non dovrebbe mai essere l'obiettivo.
Il pasto pre-allenamento per costruire i muscoli
La costruzione muscolare è ovviamente un tema importante quando si parla di allenamento, dato che la maggior parte delle persone si allena proprio per questo motivo. Quindi cosa mangiare per costruire i muscoli?
Leproteine sono la chiave del successo. Le proteine riducono il rilascio di cortisolo, ritardano l'esaurimento delle scorte di glicogeno e quindi proteggono efficacemente dalla disgregazione muscolare! Uno spuntino ad alto contenuto di proteine prima dell'allenamento è addirittura utile per la costruzione muscolare perché garantisce la disponibilità di un numero sufficiente di aminoacidi da rilasciare lentamente nel sangue durante l'allenamento.
I carboidrati sono altrettanto importanti nella dieta pre-allenamento. Anche se non aiutano direttamente a costruire i muscoli, riempiono le scorte di glicogeno. Inoltre, proteggono dall'ipoglicemia e aumentano i livelli di insulina, entrambi fattori che proteggono dalla disgregazione muscolare. Con la giusta porzione di carboidrati, preferibilmente carboidrati veloci, avrai l'energia ideale per un allenamento lungo e duro!
Pasto pre-allenamento per perdere peso
Il pasto pre-allenamento perfetto per perdere peso è un caso particolare. L'ideale sarebbe ridurre i carboidrati. È importante che tu faccia in modo di bruciare più calorie di quelle che consumi - un deficit calorico! Questo ti aiuterà a perdere peso in modo efficace.
Se hai bisogno di aiuto per perdere peso in modo sano e trovi troppo faticoso il noioso conteggio delle calorie e il calcolo del tasso metabolico basale, noi di Verival abbiamo sviluppato un semplice strumento che può aiutarti.
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I 10 migliori alimenti per il pasto pre-allenamento
Dato che non è importante quali alimenti mangiare prima dell'allenamento, abbiamo stilato un elenco per te, in modo che tu sappia dove andare a cercare nella giungla dei nutrienti.
1. banane
Zucchero naturale, carboidrati semplici e potassio. Non c'è niente di meglio! Una banana è perfetta in qualsiasi porridge o muesli ed è semplicemente deliziosa. Raffreddala con del burro di arachidi per ottenere una dose extra di proteine.
2. porridge e avena
Con i carboidrati complessi che l'avena offre, sei perfettamente preparato per il tuo allenamento. Un cucchiaio extra di proteine in polvere o di burro di arachidi aggiunge le proteine necessarie.
3. pollo e verdure
Un classico pasto pre e post allenamento . Le proteine e i carboidrati complessi portano il tuo allenamento a un livello superiore.
4. barrette proteiche
Come spuntino tra i pasti o come piccolo pasto pre-allenamento, le barrette proteiche (preferibilmente senza zuccheri aggiunti) sono un'ottima fonte di energia.
5. frullati
Fruttosio, fruttosio, fruttosio! Con il loro elevato numero di calorie, sono quasi un pasto completo e forniscono glucosio altrettanto rapidamente.
6. patate dolci e pane integrale
I carboidrati complessi sono essenziali anche in questi alimenti: il pane integrale e le patate dolci sono perfette fonti di energia 2-3 ore prima dell'allenamento.
7. burro di arachidi
Il burro di arachidi non è solo estremamente gustoso, ma è anche una delle migliori fonti di proteine. 30 minuti prima dell'allenamento è il momento perfetto per combinare uno spuntino con il burro di arachidi.
8. uova
Le uova sono probabilmente la forma di proteine più pura che si possa desiderare. Non devono assolutamente mancare in una dieta sana ed equilibrata per gli atleti.
9. pasta
Anche la pasta è un'ottima fonte di carboidrati e, con moderazione, fornisce l'energia necessaria per l'allenamento.
10. frullati proteici
I frullati di alta qualità possono aiutarti a introdurre nel tuo corpo i nutrienti e i minerali necessari. Carboidrati semplici, proteine e molti minerali consentono di ottenere prestazioni elevate se assumi un frullato circa un'ora prima dell'allenamento.
Le 3 migliori ricette per il tuo pasto pre-allenamento
Soprattutto per quanto riguarda la colazione, è un vantaggio concentrarsi direttamente sui nutrienti giusti. Ecco perché ti proponiamo 3 ricette che ti aiuteranno a iniziare la giornata in modo sportivo.
Barretta proteica al muesli mandorla-finocchio
Una ricetta facile e veloce per delle barrette di muesli sane e gustose che ti danno la giusta energia in ogni momento e ti forniscono la quantità perfetta di proteine - per la colazione, durante lo sport o semplicemente come spuntino.
Tempo di preparazione 10 min.
Tempo di cottura 25 min.
Tempo totale 35 min.
Dosi: 15
Ingredienti
- 180 g di Verival Grain Free Sport Protein Muesli Mandorla-Figa
- 120 g di quark magro
- 3 cucchiai di semi di lino tritati, come sostituto delle uova
- 50 ml di acqua calda
- 15 g di mandorle
- 30 g di albicocche secche
- 3 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaio di succo di limone
Preparazione
- Preriscalda il forno a 170°C con ventilatore.
- Fodera una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm) con carta da forno.
- Prepara il sostituto dell'uovo: Mescola i semi di lino con 50 ml di acqua calda e lasciali in ammollo per 5 minuti.
- Trita grossolanamente le mandorle e le albicocche.
- Mescola il muesli proteico e il quark magro.
- Poi aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene il tutto.
- Versa l'impasto nella teglia preparata e distribuiscilo in modo uniforme.
- Cuoci in forno per 20-25 minuti.
- Quando è ancora caldo, taglia la pasta in 15 pezzi e lasciala raffreddare.
