Una corretta alimentazione prima dello sport svolge un ruolo importante nel successo dell'allenamento , sia che tu voglia perdere peso , costruire muscoli o massimizzare la resistenza .
Quando e cosa mangiare prima dello sport può essere decisivo per un risultato ottimale. Un pasto scelto in modo errato al momento sbagliato può influire negativamente sulle prestazioni durante l'allenamento.
Qui scoprirai quando dovresti mangiare idealmente prima dello sport e cosa non dovrebbe mancare nel tuo piano nutrizionale pre-allenamento .
Inoltre, ti diremo cosa puoi mangiare prima dell'allenamento quando i tempi sono un po 'più stretti, vuoi perdere peso o costruire massa muscolare.
Mangiare prima o dopo l'attività sportiva?
Alimentazione e sport sono i due pilastri più importanti di uno stile di vita sano. Inoltre, i due sono inseparabili. Con la giusta alimentazione puoi influenzare in modo significativo le tue prestazioni sportive. Non è importante solo ciò che si mangia, ma anche quando lo si mangia. Ad esempio, mangiare troppo poco prima dell'allenamento può influire negativamente sulle prestazioni. D'altra parte, se non si mangia nulla prima dello sport, si può anche verificare una riduzione delle prestazioni.
L'assunzione di cibo dopo l'esercizio fisico è altrettanto importante. Scegliendo gli alimenti giusti, puoi aiutare il tuo corpo a rigenerarsi e, in caso di allenamento con i pesi, promuovere lo sviluppo muscolare.
Inoltre, dovresti bere a sufficienza anche dopo l'esercizio fisico. Il liquido che hai perso sotto forma di sudore deve essere reintegrato.
Mangiare prima dello sport
Prima dello sport, dovresti prestare particolare attenzione all'assunzione di carboidrati. L'importante macronutriente fornisce immediatamente energia al tuo corpo, in modo da essere efficiente subito dopo il pasto. Secondo diversi studi, quali carboidrati consumi non ha molta importanza. Pertanto, è meglio ricorrere a cibi abituali che si tollerano bene. Anche le barrette sportive sono una buona opzione, poiché spesso forniscono una composizione nutrizionale equilibrata.
Oltre ai carboidrati, anche le proteine dovrebbero essere presenti nel tuo pasto pre-allenamento, ma non in quantità eccessiva. Le proteine vengono digerite dall'organismo più lentamente dei carboidrati. Pertanto, l'energia non è immediatamente disponibile e il tuo corpo deve spendere energia per la digestione delle proteine.
È meglio evitare cibi grassi prima di fare sport. Il grasso appesantisce in modo particolare il tratto gastrointestinale. Quindi, per evitare dolori allo stomaco o disturbi intestinali durante lo sport, la percentuale di grasso dovrebbe essere bassa prima dello sport.
Per non disidratarti durante lo sport, dovresti anche assicurarti di assumere abbastanza liquidi. Meglio sotto forma di acqua o bevande sportive.
Timing – Quando mangiare prima di fare sport?
Sappiamo quindi che bisogna bere acqua a sufficienza per poter dare il massimo delle prestazioni. Ma che dire del cibo prima dello sport ? È meglio mangiare prima o dopo l'esercizio fisico ? E quando è meglio prendere un rinforzo?
Fondamentalmente, se vuoi aumentare la massa muscolare, ridurre il peso o aumentare le prestazioni di resistenza, mangiare prima dello sport è indispensabile tanto quanto dopo. Solo così avrai la forza sufficiente per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Invece di integratori artificiali malsani, dovresti mangiare un pasto equilibrato a due o tre ore di distanza dalla tua sessione di allenamento.
Perché il modo migliore per raggiungere il successo è fornire al tuo corpo carboidrati, proteine e grassi sani in una fase precoce. L'ideale sono alimenti facilmente digeribili che ti danno molta energia a lungo.
Quanto tempo prima dell'allenamento non si mangia?
Come già accennato, in linea di principio si consiglia di non mangiare due o tre ore prima dell'attività sportiva. Ma cosa faccio se la mia routine quotidiana personale non consente una pausa così lunga? Quanto tempo devo aspettare almeno per mangiare prima di fare sport?
In questo caso, più breve è la distanza, più piccolo e più facile da digerire dovrebbe essere il pasto prima dello sport. In caso contrario, il tuo corpo è ancora troppo impegnato con la digestione e non è in grado di eseguire correttamente.
Cosa mangiare prima dello sport?
Il pasto perfetto prima dello sport è a basso contenuto di grassi e contiene sia proteine che carboidrati complessi con un basso indice glicemico.
In questo modo si ottiene un'interazione ottimale tra potenza e rigenerazione. I piatti a base di farina d'avena sono un ottimo pasto pre-allenamento, poiché l'avena contiene sia carboidrati complessi che proteine vegetali.
Carrot Cake Porridge
Ingredienti
- 50 g di fiocchi d'avena
- 200 ml di latte o bevanda vegetale
- 1 pizzico di sale
- ½ cucchiaino di cannella
- 1 noci tbsp
Preparazione
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Prima grattugiare le carote finemente e poi metterle in una pentola.
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Aggiungere poi i fiocchi d'avena e il latte o la bevanda vegetale. Se vuoi risparmiare calorie extra, puoi anche sostituire metà del latte o della bevanda vegetale con acqua.
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Aggiungere quindi il sale e un po' di cannella nella pentola.
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Bollire il porridge per circa 5-7 minuti. Quando il porridge è quasi pronto e già cremoso, togliere la pentola dal fuoco e aggiungere un po' di pasta di mandorle al tuo porridge.
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Mettere il porridge in una ciotola. Ora puoi arricchire il porridge con guarnizioni a piacere, come noci deliziose.
In linea di principio, stare lontano da cibi grassi o piccanti, bevande gassate o bevande energetiche!
Perdere peso – il cibo giusto prima dello sport
Che aspetto ha il mio cibo prima e dopo l'allenamento nella perdita di grasso? Dovrei omettere i carboidrati se voglio perdere peso? Perché non mangiare prima dello sport? Il digiuno intermittente funziona ?
Innanzitutto, non allenarti mai a stomaco vuoto. Altrimenti, esaurisci rapidamente la forza e l'allenamento diventa inefficiente. In secondo luogo, non dimenticare di mangiare abbastanza carboidrati. Questo è l'unico modo per perdere peso con il cibo prima dello sport.
Sfortunatamente, anche se il tuo corpo impara a utilizzare le sue riserve di grasso senza carboidrati, non si scioglie automaticamente. Il motivo è che vengono utilizzati principalmente gli acidi grassi liberi dei muscoli.
Inoltre, senza di loro non puoi sfruttare appieno il tuo potenziale prestazionale, ad esempio se stai per affrontare un allenamento impegnativo, come una sessione di allenamento HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità, allenamento ad intervalli ad alta intensità) o un allenamento intensivo a casa.
Costruzione muscolare: il cibo giusto prima dell'allenamento
Che aspetto ha il cibo prima dell'allenamento per aumentare la massa? Come atleta di forza, dovrei includere solo proteine nel piano nutrizionale pre-allenamento? No, per te si consiglia un rapporto nutrizionale tra il 20-25% di proteine e il 45-55% di carboidrati.
Oltre alle proteine, dovresti assolutamente assumere anche carboidrati. Perché forniscono al tuo corpo l'energia necessaria, proteggono i muscoli e aiutano a costruire e rigenerare i muscoli.
Cosa mangio 2 ore prima dell'allenamento?
Dovresti assumere tutti i macronutrienti, ovvero proteine, grassi e carboidrati. Invece di carboidrati vuoti, scegli carboidrati complessi come farina d'avena, riso o quinoa.
Combinali con alimenti proteici, come latte, tofu o uova, e aggiungi anche grassi sani, ad esempio sotto forma di avocado, noci o anacardi. E non dimenticare le verdure!
Ottieni il servizio in 2 ore: cos'altro dovrei mangiare?
Se hai bisogno di molta energia, mescola alcuni fiocchi d'avena extra nel tuo frullato proteico prima dell'allenamento. L'avena ti fornisce tutti i nutrienti importanti di cui hai bisogno prima di un allenamento faticoso o di una lunga corsa.
Cosa mangiare se devo esibirmi in meno di 1 ora?
Se ti alleni al mattino presto, ovviamente non è possibile mangiare 2-3 ore prima dello sport. In questo caso, se si mangia fino a un'ora prima dell'allenamento, è meglio farlo in forma liquida. Per questo sono adatti frullati, frullati o bevande sportive. In questo modo lo stomaco si svuota rapidamente e il cibo non ti pesa sullo stomaco.
Ma sono adatti anche snack piccoli e facilmente digeribili come frutta secca o banane mature. Il caffè non è necessariamente uno spuntino, ma fornisce anche un boost energetico. La caffeina stimola il metabolismo per lo sport e ti porta alle massime prestazioni.
Ma attenzione: gli snack come le banane e simili sono facili da digerire e forniscono energia rapida, ma contengono anche carboidrati a catena corta. Questi riducono rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e forniscono energia solo per un periodo di tempo relativamente breve.
Muesli-Bites
Ingredienti
- 200 g di Granola Sportiva Cocco con Noci e Semi
- 1 banana (matura)
- un po' di vaniglia Bourbon
- 1 pizzico di cannella
- 2 cucchiai di olio di cocco
- 3 cucchiai di fiocchi d'avena
- eventualmente 1-2 cucchiaini di farina integrale di farro
Preparazione
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Preriscaldare prima il forno ventilato a 180 °C e rivestire una o due teglie con carta da forno.
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Schiacciare finemente la banana con una forchetta in modo che non rimangano più pezzi. Naturalmente, è possibile utilizzare anche un frullatore a immersione.
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Mescolare gli ingredienti secchi in una ciotola.
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Riscaldare leggermente il miele con l'olio di cocco e aggiungerlo agli ingredienti secchi con la purea di banana.
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Mescolare il tutto fino a ottenere un composto liscio e, con l'aiuto di 2 cucchiaini, posizionare dei piccoli cumuli sulle teglie da forno.
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Premere leggermente con un cucchiaino inumidito o con le dita e cuocere in forno preriscaldato per circa 10 minuti.
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Girare i biscotti al muesli e cuocere di nuovo per 7-10 minuti fino a doratura.
Mangiare prima della gara
Se ti stai preparando per una competizione, una corretta alimentazione è fondamentale per le tue prestazioni.
Assicurati di riempire le tue riserve di glicogeno prima della competizione. Lo fai sostituendo una parte delle proteine e dei grassi nella tua dieta con carboidrati e mangiandoli in quantità superiore alla media. Tra i corridori, questo Carb-Loading viene celebrato sotto forma di pasta party la sera prima della gara.
Mangiare una grande quantità di carboidrati la sera prima spesso non è sufficiente per riempire le riserve di glicogeno. Per migliorare notevolmente le tue prestazioni, dovresti iniziare il caricamento dei carboidrati già tre giorni prima della competizione.
Il giorno della competizione, dovresti mangiare il tuo ultimo pasto abbondante almeno 2 ore prima dell'inizio. Altrimenti, il cibo ti fa male allo stomaco e limita le tue prestazioni. Gli alimenti di scelta sono carboidrati facilmente digeribili e proteine a basso contenuto di grassi. Ad esempio, puoi mangiare pane bianco con burro e marmellata o formaggio magro. Dovresti rinunciare alla carne e ai prodotti a base di carne, perché sono difficili da digerire e vengono digeriti lentamente.
Poco prima della partenza, dovresti bere di nuovo acqua per iniziare la competizione idratata.
Mangiare prima della partita
Per i giorni di gioco valgono consigli nutrizionali simili a quelli per le competizioni. Indipendentemente dallo sport che pratichi, il giorno prima di una partita dovresti assumere molti carboidrati. Meglio quelli che sono facilmente digeribili.
Cosa non dovresti assolutamente fare il giorno prima di una partita:
- Provare cose nuove: non toccare nuove ricette che potresti non tollerare.
- Mangiare piatti grassi: lontano da cibi spazzatura e pasti ad alto contenuto di grassi.
- Bere alcolici: appesantisce il tuo sistema e potresti sentirne gli effetti il giorno della partita.
- Mangiare poco prima di dormire: è risaputo che non si dorme bene a stomaco pieno. Un sonno ristoratore è importante prima della partita.
Il giorno del gioco dovresti anche mangiare molti carboidrati e pochi grassi. Inoltre, assicurati di non mangiare troppo poco prima della partita, perché uno stomaco pieno può ostacolare le tue prestazioni.
Mangiare prima di correre
Fare il pieno di energia
Anche se in linea di principio dovresti seguire una dieta ricca di fibre, prima della corsa è consigliabile seguire una dieta povera di fibre. Questo appesantisce meno il sistema digestivo e il cibo lascia lo stomaco più velocemente.
Se soffri di problemi di stomaco, dovresti evitare i liquidi acidi prima della corsa. Questi includono, ad esempio, succhi di frutta o caffè.
Fiocchi d'avena prima dell'allenamento
I fiocchi d'avena sono un alimento popolare nel mondo del fitness. Grazie alle sostanze nutritive contenute, forniscono energia e mantengono sazi per lungo tempo. Poiché sono costituiti principalmente da carboidrati a catena lunga e sono anche ricchi di fibre, mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue per un lungo periodo di tempo. In questo modo sarai efficiente e concentrato durante l'allenamento per un lungo periodo di tempo.
Ad esempio, mangia i fiocchi d'avena come porridge con frutta fresca o noci circa due ore prima della sessione di allenamento per ottenere le massime prestazioni dall'allenamento.
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Domande frequenti
Quando e cosa mangiare prima dello sport?
È meglio mangiare carboidrati a catena corta prima dell'esercizio fisico, che sono rapidamente digeribili. Se il tuo corpo è impegnato a digerire durante l'allenamento, ciò si ripercuote sulle tue prestazioni. L'ultimo pasto abbondante va consumato almeno due ore prima dell'attività sportiva. Se hai bisogno di un altro aumento di energia poco prima dell'allenamento, è meglio ricorrere a cibi liquidi come frullati o frullati.
Quanti minuti prima dell'attività fisica mangiare?
È meglio mangiare un pasto abbondante 2-3 ore prima dell'esercizio fisico per essere al massimo delle prestazioni. Il tuo corpo ha bisogno di questo tempo per digerire il cibo ingerito. Se mangi troppo poco prima di fare sport, il tuo corpo è impegnato nella digestione durante l'allenamento.
Cosa mangiare prima degli sport di resistenza?
Assicurati di riempire le tue riserve di glicogeno con alimenti ricchi di carboidrati già il giorno prima della sessione di resistenza. Prima di fare sport, dovresti puntare su alimenti facilmente digeribili. I carboidrati a catena corta come il pane bianco o la frutta sono i più adatti.
Quale cibo dà energia allo sport?
Carboidrati e grassi sono gli energizzanti tra i macronutrienti. Il grasso è comunque immagazzinato nel tuo corpo, quindi è importante assumere carboidrati prima dello sport.
Quando si perde peso, si dovrebbe mangiare prima o dopo l'esercizio fisico?
Anche se vuoi perdere peso, dovresti mangiare sia prima che dopo l'esercizio fisico. Prima dell'allenamento hai bisogno di energia sotto forma di carboidrati per essere efficiente e dopo l'allenamento dovresti ricostituire le tue riserve di glicogeno con carboidrati e sostenere la tua crescita muscolare con proteine.
Si dovrebbe mangiare qualcosa dopo l'esercizio fisico?
Dopo l'esercizio fisico, dovresti assolutamente mangiare qualcosa. Questo favorisce la rigenerazione. Da un lato, hai bisogno di proteine per i muscoli esausti e carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno.
Cosa mangiare prima e dopo l'attività fisica?
Prima dello sport, dovresti prestare attenzione all'assunzione di carboidrati per avere abbastanza energia per il tuo allenamento. È meglio assumere carboidrati a catena corta, che vengono digeriti rapidamente. Dopo lo sport, anche il tuo corpo ha bisogno di carboidrati e proteine.
Perché non mangiare prima dello sport?
Dovresti assolutamente mangiare prima di fare sport. Chi non lo fa, rischia un rapido calo delle prestazioni durante l'allenamento. Tuttavia, dovresti consumare l'ultimo pasto abbondante 2-3 ore prima dello sport. Poco prima, dovresti mangiare il meno possibile, perché non si allena bene a stomaco pieno.
