Con la giusta dieta per lo sviluppo muscolare , tutti possono fare progressi, anche se sembra impossibile. Infatti, solo la combinazione di una dieta corretta e di un piano di allenamento personalizzato crea le condizioni ottimali per aumentare efficacemente la massa muscolare.
La crescita muscolare dipende da molti fattori. Il numero di grammi di proteine che assumi, ad esempio, ha un'influenza fondamentale. Se poi hai a portata di mano alcune ricette veloci che ti forniscono energia durante le tue attività sportive quotidiane, quasi nulla può andare storto. In questo articolo analizziamo questo e molto altro per darti il miglior supporto possibile per i tuoi obiettivi sportivi.
Quanto è importante l'alimentazione nella costruzione dei muscoli?
L'alimentazione gioca un ruolo estremamente importante nella costruzione dei muscoli. Da un lato, una dieta sana garantisce un sistema immunitario forte e ti protegge dalle malattie infettive. D'altra parte, solo una quantità sufficiente di carboidrati, grassi e proteine assicura che il tuo corpo sia in una condizione tale da poter costruire i muscoli in modo efficace.
Oltre all'allenamento per la costruzione dei muscoli, le proteine sono particolarmente essenziali per guadagnare effettivamente massa muscolare. L'ideale è conoscere il proprio fabbisogno proteico . Esistono numerosi metodi più o meno complessi per calcolarlo. Il più semplice e preciso è il seguente:
Fabbisogno proteico giornaliero = peso corporeo in chilogrammi * 1,6
Tuttavia, il fattore per cui moltiplicare il peso corporeo dipende da una serie di fattori. Mentre 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo sono sufficienti per chi vuole solo mantenere il proprio peso e fa poco sport , la situazione è diversa per le persone molto attive.
In particolare per l'allenamento con i pesi , si consiglia di consumare tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo . Questi valori sono associati a un aumento della sintesi proteica e possono quindi aiutarti efficacemente nella costruzione dei muscoli 1 .
Alimentazione ottimale per la costruzione muscolare
Come abbiamo stabilito, è importante seguire una dieta sana per costruire i muscoli. Ma come si presenta esattamente una dieta ottimale? Hai bisogno di integratori alimentari, frullati proteici e simili?
Poiché si bruciano più calorie soprattutto nei giorni di allenamento, l'ideale sarebbe compensarle sulla base di una distribuzione ottimale dei macronutrienti . Ciò significa consumare quantità sufficienti di carboidrati, grassi e proteine che forniscono energia. Nei prossimi due capitoli analizzeremo esattamente la distribuzione ottimale.
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Ma prima di tutto, diamo una breve occhiata agli integratori alimentari e alla loro utilità. Quando si parla di costruzione muscolare, i frullati post-allenamento con proteine in polvere sono un argomento controverso . Alcuni studi dimostrano che aumentano la crescita muscolare, mentre altri non hanno riscontrato alcuna differenza rispetto ad altre fonti proteiche.
L'unico integratore alimentare per il quale esistono prove relativamente chiare dell'effetto positivo sulla forza e sull'ipertrofia è la creatina 2,3 . Questa fornisce al tuo corpo energia prontamente disponibile per gli allenamenti ad alta intensità e può quindi portare a nuovi stimoli per la crescita delle cellule muscolari.
Prima di entrare nel dettaglio, diamo un'ultima occhiata al surplus calorico . Nell'allenamento della forza, si raccomanda sempre di consumare più calorie di quelle che si bruciano. Sebbene gli studi siano cauti nelle raccomandazioni in questo campo, in generale si può ritenere che siano necessari dai 300 ai 500 grammi in più 4 .
Alimentazione per lo sviluppo muscolare per gli uomini
Entriamo ora un po' più nel dettaglio e iniziamo dai carboidrati . Circa 4-7 grammi per chilogrammo di peso corporeo sono raccomandati per gli atleti di forza maschi 5 . Per un atleta che pesa 75 chilogrammi, possono essere facilmente 500 grammi di carboidrati : non proprio una quantità esigua.
Dovresti quindi assicurarti di mangiare molti carboidrati a colazione , preferibilmente carboidrati complessi che ti forniranno energia più a lungo.
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Per quanto riguarda il fabbisogno proteico , gli uomini dovrebbero assicurarsi di consumare circa 1,6-1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, la quantità esatta dipende da molti fattori. Tra l'altro, la qualità delle proteine che assumi è fondamentale. Pertanto, devi sempre assicurarti che le tue fonti proteiche abbiano un profilo aminoacidico favorevole. Gli aminoacidi essenziali sono particolarmente importanti.
Non esistono praticamente raccomandazioni per una quantità esatta di grassi. È invece consigliabile integrare le calorie rimanenti, cioè quelle non coperte da proteine e carboidrati, con calorie provenienti da fonti di grassi. La regola è quella di concentrarsi principalmente sugli acidi grassi insaturi . Gli acidi grassi Omega-3, ad esempio, sono un'importante fonte di grassi.
Alimentazione per lo sviluppo muscolare delle donne
A differenza degli uomini, le donne di solito non hanno bisogno di una quantità così elevata di carboidrati . Questo perché le donne esauriscono meno le loro riserve di carboidrati durante l'allenamento. Non esistono raccomandazioni precise, ma dovrebbero essere sufficienti dai 3 ai 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo 6 .
D'altra parte, dovresti prestare molta più attenzione all'assunzione di proteine . Sebbene le quantità raccomandate, che vanno da 1,4 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, derivino per lo più da studi condotti da uomini, sono altrettanto sensate per le donne.
Per le atlete di forza è particolarmente importante distribuire bene le proteine durante la giornata per massimizzare gli effetti di costruzione muscolare. Un'assunzione sufficiente di proteine prima e dopo l'allenamento sembra essere molto sensata.
Proteine per le donne: cosa devi tenere in considerazione
Per quanto riguarda i grassi , esistono molti miti che possono essere fuorvianti. È pratica comune ridurre al minimo l'assunzione di grassi per paura di ingrassare. Tuttavia, questo non ha molto senso, perché i grassi svolgono un ruolo essenziale soprattutto per l'equilibrio ormonale . Dovresti invece assicurarti di consumare almeno il 15% delle tue calorie sotto forma di acidi grassi polinsaturi e sani 6 .
Gli alimenti giusti per la costruzione muscolare
Come abbiamo appurato, un atleta di forza ambizioso ha bisogno di una grande quantità di calorie. Tuttavia, per massimizzare il tuo successo, non dovresti optare automaticamente per alimenti ad alto contenuto calorico. Diamo quindi un'occhiata ai migliori alimenti che possono aiutarti a costruire i muscoli.
| Carboidrati complessi abbondanti | Acidi grassi sani in abbondanza | Proteine abbondanti e di alta qualità |
| Cereali integrali (pane, pasta, avena integrali) | Noci (soprattutto noci) | Noci e semi (semi di chia e di lino) |
| Pseudocereali (quinoa, grano saraceno) | Frutta (avocado) | Prodotti lattiero-caseari (ricotta, quark magro), pesce e carne di pollame (pollo, tacchino) |
| Verdure (patate, patate dolci) | Oli vegetali (olio d'oliva, olio di colza) | Legumi (arachidi, lenticchie, fagioli, soia, ceci) |
| Frutta (frutti di bosco) | Pesce (salmone) | Verdure (ad es. broccoli o spinaci) |
Tra l'altro, le fonti proteiche con un alto valore biologico sono considerate proteine di alta qualità. Il motivo è che queste proteine possono essere meglio convertite in proteine proprie dell'organismo, come i muscoli.
È particolarmente importante tenere a mente il concetto di valore biologico se segui una dieta vegana a base esclusivamente vegetale. Dato che di solito si consumano piccole quantità di proteine, devi assicurarti di scegliere proteine di alta qualità. Ad esempio, le proteine del riso e del pisello possono essere combinate bene per ottenere un alto valore biologico.
Costruzione muscolare: scopri il tuo bilancio energetico
Come abbiamo stabilito all'inizio, un bilancio calorico positivo è molto importante per la costruzione dei muscoli . Tuttavia, per raggiungere questo obiettivo, devi prima conoscere il tuo fabbisogno calorico.
Il calcolo si basa su due fattori. In primo luogo, devi conoscere il tuo tasso metabolico basale , cioè la quantità di calorie che bruci a riposo. In secondo luogo, il tuo fabbisogno calorico dipende da quanto sei fisicamente attivo nella tua vita quotidiana. Questo viene calcolato utilizzando il cosiddetto tasso metabolico energetico come valore PAL .
Per non dover fare grossi calcoli, puoi semplicemente utilizzare il nostro calcolatore di calorie Verival. In questo modo potrai calcolare in pochissimo tempo il tuo fabbisogno calorico e creare un bilancio energetico positivo.
Ricette di alimentazione per lo sviluppo muscolare
Per darti un po' di ispirazione su come coprire il tuo fabbisogno energetico in modo sano e gustoso , abbiamo preparato per te alcune ricette. Non possiamo offrirti un piano alimentare completo per lo sviluppo muscolare, ma possiamo offrirti alcune ricette estremamente gustose e ricche di fonti proteiche sane .
Cialde proteiche verdi condite con pomodori
Puoi completare il tuo spuntino proteico come preferisci. Vogliamo mostrarti due varianti facili e veloci.
Ingredienti
- 1 waffle proteico verde
- 4-5 pomodori cocktail
- ¼ di cipolla
- basilico
- olio d'oliva
- Sale marino
Preparazione
- Taglia i pomodori e la cipolla a cubetti e mescolali con un goccio di olio d'oliva e sale marino.
- Ricopri il Green Protein Waffle con il mix e aggiungi un po' di basilico.
Crema di cereali ad alto contenuto proteico con muesli croccante
Tempo di preparazione 10 min.
Tempo totale 10 min.
Dosi: 1
Ingredienti: 1
- 2 banane congelate
- 1 cucchiaio di semi di lino
- 40 ml di latte d'avena
- 1 cucchiaio di cacao in polvere
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 200 g di skyr o quark magro
- 3 cucchiai di muesli croccante Verival
Preparazione
- Per prima cosa metti le banane congelate e il latte d'avena in un frullatore.
- Frulla i due ingredienti a bassa velocità.
- Successivamente, aggiungi i semi di lino, il burro di mandorle, il cacao in polvere e lo skyr o quark magro.
- Mescola bene tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza cremosa.
- Versa il gelato in una ciotola e completalo con una banana e del muesli croccante.
Fonti
- 1.Stokes T, Hector A, Morton R, McGlory C, Phillips S. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients . Pubblicato online il 7 febbraio 2018:180. doi: 10.3390/nu10020180
- 2.Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. L'integrazione di creatina e il metabolismo del muscolo scheletrico per la costruzione della massa muscolare: una revisione dei potenziali meccanismi d'azione. CPPS . Pubblicato online il 9 ottobre 2017. doi: 10.2174/1389203718666170606105108
- 3.Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, et al. L'integrazione di creatina provoca una maggiore ipertrofia muscolare negli arti superiori rispetto a quelli inferiori e nel tronco in uomini allenati alla resistenza. Nutr Health . Pubblicato online a dicembre 2017:223-229. doi: 10.1177/0260106017737013
- 4.Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximise Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr . Pubblicato online il 20 agosto 2019. doi: 10.3389/fnut.2019.00131
- 5.Slater G, Phillips SM. Linee guida nutrizionali per gli sport di forza: sprint, sollevamento pesi, lanci e bodybuilding. Journal of Sports Sciences . Pubblicato online gennaio 2011:S67-S77. doi: 10.1080/02640414.2011.574722
- 6.Volek JS.
- Aspetti nutrizionali delle atlete di forza. British Journal of Sports Medicine Pubblicato online il 6 luglio 2006:742-748. doi: 10.1136/bjsm.2004.016709
Domande frequenti
Quanto devo mangiare per costruire i muscoli?
In generale, per aumentare efficacemente la massa muscolare è consigliabile un surplus calorico. Dovresti aggiungere circa 300-500 calorie al tuo fabbisogno calorico. È meglio pesarsi regolarmente per registrare gli effetti sul tuo corpo e adattare il surplus calorico al tuo organismo.
Quale frutta fa bene ai muscoli?
Dopo l'allenamento di forza, dovresti optare per un frutto che ti fornisca molta energia immediatamente disponibile. Potrebbe trattarsi di banane o frutti di bosco, ad esempio. L'unica cosa importante è che la frutta sia facile da digerire per non gravare troppo sullo stomaco dopo l'allenamento. Lo stesso vale anche per il pre-allenamento.
Quali verdure fanno bene ai muscoli?
Le verdure ad alto contenuto proteico sono particolarmente indicate per la costruzione dei muscoli. Possono essere i cereali integrali, ad esempio, ma anche le verdure verdi come gli spinaci e i broccoli sono ottime. Inoltre, la maggior parte delle verdure contiene vitamine e minerali importanti che ti mantengono in forma e in salute.
Cosa mangiare per costruire muscoli e perdere grasso?
È estremamente difficile costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo. Per costruire i muscoli si consigliano alimenti ad alto contenuto calorico con molti acidi grassi sani, carboidrati complessi e proteine di alta qualità. Se invece vuoi perdere grasso, devi concentrarti su alimenti a basso contenuto calorico che contengano molte proteine per mantenere la massa muscolare. Ad esempio, la carne magra o il quark a basso contenuto di grassi.
