Micronutrienti: tutto quello che c'è da sapere

Senza sostanze nutritive , il nostro corpo è una dieta sana non possono funzionare. Tutti i processi all'interno di noi sono resi possibili dalle sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, motivo per cui il nostro organismo ha costantemente bisogno di questi piccoli sostenitori in quantità sufficienti.

Distinguiamo essenzialmente tra macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) e micronutrienti (vitamine, minerali).

Il più importante in breve:

Secondo uno studio ^​1​ della Società tedesca di nutrizione, solo il 41% degli intervistati raggiunge la raccomandazione minima di 250 g di frutta al giorno e garantisce quindi un apporto sufficiente di micronutrienti.

L'apporto di micronutrienti non è affatto difficile e si mantiene il proprio corpo sano e in forma.

Cosa sono i micronutrienti ? Quali sono esattamente e in che quantità dovresti consumarne ? E quali alimenti sono adatti a questo scopo? In questo articolo chiariamo le domande più importanti sull'apporto di sostanze nutritive al tuo corpo e ti mostriamo come sostenere le tue cellule con micronutrienti in modo rapido, facile e gustoso.

Cosa sono i micronutrienti e i macronutrienti?

In parole povere, i macronutrienti come carboidrati , proteine e grassi sono i fornitori di energia del corpo, mentre i micronutrienti sono assolutamente necessari per il corpo, ma non forniscono energia .

Invece, hanno altri compiti importanti da svolgere. Ad esempio, rafforzano il sistema immunitario, sono importanti per il cuore e la circolazione e supportano la formazione del sangue e il metabolismo energetico.

I micronutrienti includono vitamine , minerali e oligoelementi , nonché sostanze vegetali secondarie , acidi grassi essenziali e amminoacidi . Queste sostanze sono vitali per il nostro corpo e ci proteggono, ad esempio, dai radicali liberi. Sono quindi importanti antiossidanti. Inoltre, i micronutrienti sono un elemento importante nella formazione di sostanze messaggere nel nostro corpo.

Tuttavia, a differenza dei macronutrienti , il nostro corpo non può produrre questi nutrienti vitali da solo . Quindi, per un metabolismo funzionante, dobbiamo assumerli con il cibo. Queste sostanze, per quanto diverse, non forniscono energia.

Anche se i micronutrienti non forniscono energia, ne hanno bisogno per costruire macromolecole o come cofattore per importanti reazioni enzimatiche .

Per il fabbisogno di micronutrienti di ogni persona sono importanti una dieta equilibrata, l'esercizio fisico e lo sport, così come la crescita, la gravidanza, l'età, ma anche l'esposizione a stress, fumo o malattie. Un apporto individuale e ottimale di sostanze nutritive è un prerequisito importante per tutti i processi del corpo.

In questo modo il corpo non ricava energia da questi nutrienti, ma a cosa servono ? Questo è spiegato in modo molto semplice: l'organismo umano ha bisogno di micronutrienti per quasi tutte le funzioni vitali.

Quali sono i micronutrienti e quali sono i loro effetti sul corpo?

I micronutrienti sono molti. Negli alimenti sono quindi presenti anche diversi micronutrienti in diverse quantità e composizioni.

Di queste diverse sostanze, il corpo ha a sua volta un fabbisogno giornaliero diverso. Ci sono sostanze di cui il corpo ha bisogno in quantità maggiori e sostanze di cui ha bisogno solo in concentrazioni molto basse. Alcuni possono essere prodotti da lui stesso, altri devono essere assorbiti dall'esterno, cosa che viene anche definita essenziale.

Con alcuni micronutrienti, il corpo è in grado di immagazzinarli per un periodo di tempo più lungo e di accumulare scorte, mentre con altri non ci riesce. Come puoi vedere, la varietà di questi piccoli aiutanti è enorme. Ma quali sono in realtà i micronutrienti importanti nel nostro corpo?

Le funzioni di importanti micronutrienti a colpo d'occhio:

Le funzioni di importanti micronutrienti qui a colpo d'occhio:

Vitamine come fornitori di micronutrienti

Le vitamine possono essere parzialmente prodotte dall'organismo umano, ma non in quantità sufficiente. Pertanto, la maggior parte deve essere fornita attraverso l'alimentazione .

Si distinguono vitamine liposolubili e idrosolubili, in particolare queste ultime dovrebbero essere assunte regolarmente, poiché il tuo corpo non può immagazzinarle.

Sostengono il corpo in innumerevoli reazioni metaboliche . Il loro compito è in gran parte quello di regolare l'utilizzo dei macronutrienti che forniscono energia.

Pertanto, sono direttamente e indirettamente coinvolti in una varietà di processi vitali del corpo. Inoltre, alcune vitamine sono coinvolte in funzioni molto specifiche. Pertanto, è importante assicurarsi di avere un sufficiente apporto di queste sostanze.

La vitamina B6, ad esempio, contribuisce al corretto metabolismo energetico e al funzionamento ottimale del sistema nervoso, mentre la vitamina C assicura un forte sistema immunitario. La vitamina K svolge anche un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

In generale, ci sono 13 vitamine nel nostro corpo – 4 liposolubili e 9 idrosolubili, che dovrebbero essere sempre disponibili in quantità sufficiente per un organismo in forma.

Minerali

I minerali sono essenziali, quindi vengono assorbiti esclusivamente attraverso l'alimentazione. Possono essere suddivisi in quantità e oligoelementi.

Gli elementi quantitativi includono sodio, calcio e magnesio. Il calcio è importante per la salute delle ossa, il magnesio, ad esempio, è essenziale per la nostra funzione muscolare.

Mentre gli elementi in quantità sono presenti nel corpo in concentrazioni elevate, il corpo immagazzina solo una piccola parte di oligoelementi. Gli oligoelementi includono ferro, rame e zinco.

Il ferro è fondamentale per i globuli rossi e l'apporto di ossigeno al sangue e quindi a tutto il corpo, mentre lo zinco contribuisce a un sistema immunitario stabile.

Anche i minerali svolgono una notevole quantità di compiti nel nostro organismo. In questo modo, non solo sono importanti elementi costitutivi di strutture corporee come le ossa, ma aiutano anche ad attivare gli enzimi o a mantenere l'equilibrio idrico.

Porridge Smoothie Bowl Mango-Maracuja senza zuccheri aggiunti

Tempo di preparazione 5 min.

Tempo totale 5 min.

Porzioni: 1

Ingredienti

• 50 g di Verival Porridge Smoothie Bowl Mango-Maracuja
• 120 ml di acqua, latte o bevanda vegetale
• 1 maracuja (opzionale)
• 1 cucchiaio di cocco grattugiato
• 50 g di mango

Preparazione

• Metti 50 g di Porridge Smoothie Bowl in una ciotola.
• Quindi aggiungi 120 ml di acqua, latte freddo o bevanda vegetale e mescola bene il liquido con la base.
• Lascia riposare la miscela per 1 minuto e poi aggiungi i condimenti a tua scelta alla tua Porridge Smoothie Bowl.
• La frutta fresca si sposa perfettamente con questo smoothie bowl. Li abbiamo quindi conditi con mango, maracuja e cocco grattugiato.

Di quante sostanze nutritive ho bisogno al giorno?

Devo contare i micronutrienti? Se c'è una carenza di micronutrienti , questo porta a disturbi fisici e, infine, a malattie gravi per un lungo periodo di tempo.

Alcune carenze colpiscono più duramente alcuni gruppi della popolazione. Ad esempio, le donne hanno maggiori probabilità rispetto agli uomini di soffrire di carenza di ferro, che può portare a stanchezza e affaticamento .

Una carenza di selenio, invece, è frequente soprattutto nei vegani . Interferisce con la funzione degli organi e può contribuire a una malattia del muscolo cardiaco.

Tutti questi diversi micronutrienti non devono quindi essere sottovalutati. Solo se sono presenti in quantità sufficiente possiamo essere in forma e in salute.

Tuttavia, il fabbisogno giornaliero di micronutrienti varia da individuo a individuo e dipende da diversi fattori come l'età, lo stile di vita e l'assunzione di farmaci.

In alcune malattie può anche esserci un aumento della necessità. Vuoi sapere qual è l'apporto ideale di micronutrienti per te? Nella tabella seguente abbiamo compilato per te una panoramica approssimativa per orientarti.

I valori sono conformi alle raccomandazioni della DGE , la Società tedesca per l'alimentazione.

Questi alimenti sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive

Nel nostro corpo non c'è quasi nessuna fase metabolica in cui i micronutrienti non siano coinvolti. Un' alimentazione sana è quindi alla base della nostra salute. Ci fornisce tutti i micronutrienti per una vita sana e ricca di energia.

Da un punto di vista pratico , per comodità, puoi orientarti sull'assunzione di un'ampia varietà di alimenti. Le raccomandazioni utilizzate a tal fine si basano sulla piramide alimentare austriaca : con una dieta vegetariana o vegana , puoi ovviamente anche ricorrere a piramidi alimentari adattate di conseguenza.

Cosa sono i micronutrienti naturali?

Frutta, verdura e legumi , oltre a un'adeguata idratazione, sono al centro della piramide alimentare e costituiscono quindi la base di una dieta sana.

Secondo la Società tedesca per la nutrizione , dovresti prestare attenzione a un apporto di cinque porzioni di alimenti vegetali al giorno, poiché questi ti forniscono molte vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche.

Inoltre, cereali integrali e mele di terra dovrebbero essere presenti in quantità sufficiente nella tua dieta quotidiana. A questo punto, l'avena è particolarmente consigliata perché non solo è ricca di vitamine del complesso B, ma è anche ricca di carboidrati complessi e fibre alimentari che favoriscono la digestione. I fiocchi d'avena e la crusca d'avena sono quindi particolarmente sani.

Altri importanti fornitori di sostanze nutritive sono grassi e oli, prodotti lattiero-caseari e prodotti di origine animale. Particolarmente importanti sono gli oli vegetali, in quanto contengono acidi grassi insaturi sani e alcune vitamine liposolubili.

A proposito, le noci sono un'ottima fonte di acidi grassi sani: non solo contengono acidi grassi omega-3 sani , ma anche una varietà di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e vitamine liposolubili e sono quindi ideali come spuntino tra un pasto e l'altro.

Cosa sono i micronutrienti sintetici?

La maggior parte degli integratori alimentari, come le compresse multivitaminiche, sono micronutrienti prodotti sinteticamente. Questi non differiscono nella loro struttura dalle sostanze nutritive presenti naturalmente negli alimenti.

In linea di principio, il corpo non può quindi distinguere tra micronutrienti prodotti sinteticamente e quelli presenti negli alimenti.

Un buon apporto di base dovrebbe quindi contenere tutte le vitamine, i minerali e gli oligoelementi importanti in un rapporto equilibrato. In definitiva, se un integratore alimentare sia davvero utile e utile dipende sempre dalla regolarità dell'assunzione, dal contenuto di sostanze nutritive e dalla qualità dei micronutrienti utilizzati.

Cioccolata alla fragola vegana Overnight Oat con cacao (senza glutine)

Cremoso Overnight Oat a base di Verival Fragola-Chia Porridge con cacao, banana, burro di arachidi e fragole fresche.

Tempo di preparazione 10 min.

Frigorifero 30 min.

Tempo totale 10 min.

Piatto: colazione

Keyword: Fragole, Cacao, Overnight Oat, Vegan, Colazione Vegana

Porzioni: 1

Ingredienti

• 60 g (circa 6 cucchiai) Verival Fragola-Chia Porridge
• 60 g (circa 2 cucchiai) di yogurt di soia o altra alternativa vegetale
• 100 ml di bevanda alla soia o altra alternativa vegetale
• 3 cucchiaini di cacao in polvere
• 1/2 banana a fette
• eventualmente sciroppo d'agave o sciroppo d'acero a piacere

Preparazione

• Riempire il barattolo con circa 60 g di Verival Fragola-Chia Porridge (circa 6 cucchiai) e 3 cucchiaini di cacao in polvere. Mescolare bene.
• Tagliare la banana a fette sottili e aggiungere circa la metà al porridge.
  
• Riempire il bicchiere con 2 cucchiai di yogurt di soia e 100 ml di bevanda vegetale e mescolare bene.
  
• Chiudere bene il bicchiere e riporlo in frigorifero per una notte o almeno mezz' ora.
  
• (Al mattino) prima di gustare la crema di arachidi, aggiungere la seconda metà della banana e le fragole fresche come condimento – fatto!
  

Conclusione

Come i macronutrienti che forniscono energia, ovvero carboidrati, proteine e grassi, anche i micronutrienti vitali vengono costantemente consumati e devono essere reintrodotti nel corpo ogni giorno e in quantità sufficiente. La base per questo è una dieta equilibrata con molta frutta fresca ( bacche , frutta, ecc.) e verdura.

Tuttavia, recenti rapporti nutrizionali hanno dimostrato che c'è sicuramente bisogno di agire per quanto riguarda l'assunzione di micronutrienti. Una dieta equilibrata con un sacco di vitamine e minerali non è affatto difficile.

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In generale, è molto possibile soddisfare adeguatamente il fabbisogno giornaliero di micronutrienti con un'alimentazione equilibrata. In alcuni casi, gli integratori alimentari possono aiutarti, preferibilmente sempre in consultazione con il medico.

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