I mandorli appartengono alla famiglia delle rose e sono quindi parenti diretti della pesca e della prugna. Il seme di mandorla commestibile è circondato da una buccia dura che mantiene la mandorla fresca. Di solito, le mandorle si acquistano già senza buccia dura.
Nella mandorla (almond) si distingue tra la mandorla dolce (krachmandel) e la mandorla amara. Le mandorle amare non sono adatte al consumo crudo. Dalle mandorle amare vengono spesso prodotti liquori o olio di mandorle amare, che viene utilizzato principalmente per aromatizzare i prodotti da forno.
Mandorle dolci, marroni, sbollentate, tostate, in scaglie, foglioline o intere. Sono apprezzati da molti per il loro sapore dolce e delicato. Grazie ai preziosi ingredienti, le mandorle sono particolarmente adatte come spuntino sano.
Ma cosa rende la mandorla un piccolo tuttofare? Come viene coltivata e da dove proviene la mandorla?
In questo post del blog troverai le risposte a queste domande e molto altro ancora.
Ti daremo alcuni consigli su come integrare le mandorle nella tua dieta sana e, soprattutto, nella tua colazione sana .
Quanto sono davvero sane le mandorle?
La mandorla è così popolare perché contiene così tante sostanze nutritive importanti. Solo in una manciata di mandorle ci sono 6 grammi di proteine, circa 14 grammi di grassi e circa 2 grammi di carboidrati.
Anche se a prima vista il contenuto di grassi può sembrare molto elevato, le mandorle contengono principalmente acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi , che, a differenza degli acidi grassi saturi, sono particolarmente importanti e salutari per il nostro corpo.
Noci e mandorle contengono importanti antiossidanti che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. Le fibre e gli acidi grassi insaturi hanno anche un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue.
Budino di vaniglia all'avena con mandorle e frutti di bosco
Ingredienti
- 70 g di fiocchi d'avena
- 25 g di budino in polvere (vaniglia)
- 200 ml di bevanda vegetale
- 350 ml di acqua
- 25 g di proteine in polvere (a piacere)
- 1 cucchiaino di sciroppo d'acero
- 15 g di mandorle intere o macinate
- 50 g di frutti di bosco
Preparazione
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Prima di tutto, metti i fiocchi d'avena in una pentola insieme alla polvere di budino, alla polvere proteica, all'acqua e al latte.
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Se vuoi, puoi aggiungere un po' di sciroppo d'acero per addolcire.
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Fai bollire il tutto e mescola bene con una frusta fino a quando il composto non inizia ad addensarsi. All'inizio la massa sarà molto liquida, ma dopo pochi minuti diventerà gradualmente più densa.
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Quando il composto inizia ad addensarsi, spegni il fornello e continua a mescolare per 1 minuto.
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Togli il budino di avena dal fuoco e lascialo riposare per circa 2 minuti.
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Infine, metti il budino di avena in una ciotola e ricoprilo con mandorle e bacche. Ovviamente puoi usare anche altra frutta fresca.
Quali preziosi nutrienti sono contenuti nelle mandorle?
Come accennato in precedenza, le mandorle sono una meravigliosa fonte di acidi grassi insaturi di alta qualità . Inoltre, le mandorle sono un buon fornitore di fibre che supportano la digestione. Le fibre si trovano principalmente nella pelle marrone delle mandorle.
Le noci contengono anche importanti vitamine e minerali come vitamine E e B, calcio, potassio, magnesio, zinco e acido folico .
Le mandorle forniscono i seguenti valori nutrizionali per 100 grammi:
Inoltre, i nuclei riducono i livelli di colesterolo. Tuttavia, dovresti comunque mangiare solo una manciata di mandorle al giorno, ad esempio come piccolo spuntino.
Qui troverai una tabella riassuntiva con i principali macro e micronutrienti e i valori di riferimento raccomandati per gli adulti secondo la Società austriaca di nutrizione (ÖGE) e la Società tedesca di nutrizione (DGE) .
In confronto, troverai una dose giornaliera di mandorle pari a 30 grammi e la proporzione corrispondente di macro e micronutrienti.
| Valori di riferimento per adulti secondo ÖGE/DGE | Mandorle (30 g) | |
| Potassio | 4000 mg | 250 mg |
| Calcio | 1000 mg | 76 mg |
| Vitamina E | 12-15 mg | 7,6 mg |
| Magnesio | 300-350 mg | 51 mg |
| Zinco | 7-16 mg | 0,7 mg |
| Fibre | 30 g | 4 g |
| Energia | individuale | 175 kcal |
| Proteine | individuale | 5,6 g |
| Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi | individuale | 3,9 g |
| Vitamina B2 | 1-1,4 mg | 0,3 mg |
| Acido folico | 300 µg | 13,5 µg |
Quante mandorle posso mangiare al giorno?
Anche se le mandorle sono fondamentalmente un alimento molto sano, non dovresti consumare più di 30 g al giorno. La raccomandazione ufficiale dell'ÖGE per la dose massima giornaliera per le mandorle dolci è di 30 grammi di mandorle, ovvero 1-2 cucchiai di noci al giorno.
Anche questa piccola quantità di mandorle ti fornisce già importanti sostanze nutritive. Le noci sono anche importanti per il nostro cervello e possono persino aumentarne le prestazioni. Pertanto, una piccola porzione di noci non dovrebbe mai mancare nella dieta quotidiana.
Le mandorle fanno ingrassare?
Anche se le noci sono generalmente considerate ingrassanti, nonostante il loro alto contenuto calorico, le noci non fanno necessariamente ingrassare. Perché le mandorle ti saziano grazie all'alto contenuto di fibre e proteine .
Tuttavia, a causa dell'alta densità calorica, non dovresti mangiare più di circa 30 grammi al giorno di mandorle. Se includi correttamente le noci nella tua dieta, le noci possono anche aiutarti a perdere peso.
Tollerabilità delle mandorle
Poiché le mandorle hanno un alto contenuto di grassi sani, sono piuttosto difficili da digerire. Pertanto, quando mangi le mandorle, assicurati di masticare sempre bene. In generale, tuttavia, meno persone sono allergiche a esse rispetto, ad esempio, alle nocciole.
Se soffri di intolleranza all'istamina, le mandorle sono addirittura meglio tollerate rispetto, ad esempio, alle arachidi o alle nocciole. Inoltre, le mandorle sono generalmente meglio tollerate se cotte al forno o sotto forma di oli di noci.
Attenzione alle mandorle amare
Oltre alle normali mandorle dolci, ci sono anche mandorle che hanno un sapore amaro. Le mandorle amare sono tossiche se consumate crude a causa dell'acido cianidrico (amigdalina). Tuttavia, da adulti bisognerebbe consumare 50-60 di queste mandorle per avere seri problemi di salute.
Nei bambini, il consumo di 5-10 mandorle amare può essere pericoloso. Se le mandorle amare vengono trasformate, ad esempio in farina di mandorle e poi cotte, sono innocue per la salute.
Normalmente, il sapore sgradevolmente amaro di queste mandorle amare impedisce il consumo di una dose pericolosa.
Come integrare le mandorle in diversi pasti?
Integrare le mandorle in diversi pasti non è difficile. Ad esempio, puoi semplicemente aggiungerli al muesli o al porridge per colazione.
Sia come base per il tuo porridge, tritato come condimento per la tua colazione o semplicemente come spuntino, la mandorla è davvero versatile.
La mandorla può essere lavorata non solo in piatti dolci, ma anche in piatti salati come insalate, pesto o condimenti.
In generale, nella tua dieta sana dovresti assicurarti di mangiare una manciata di noci ogni giorno, poiché hanno molti effetti positivi sul nostro corpo.
Come conservare correttamente le mandorle
La corretta conservazione degli alimenti è generalmente molto importante, in quanto influisce positivamente sulla durata di conservazione degli alimenti. È meglio conservare le mandorle di tutti i tipi al buio, al fresco e all'asciutto.
Ciò significa che è meglio conservarli in una lattina o in un barattolo ben sigillati una volta aperta la confezione. La conservazione a secco è particolarmente importante, poiché la muffa può formarsi quando le mandorle si inumidiscono.
Da dove provengono le mandorle e come vengono lavorate?
Il mandorlo, noto anche come Prunus dulcis, è una rosacea nota soprattutto per i suoi delicati fiori rosa. La fioritura dei mandorli avviene ogni anno tra marzo e aprile .
Il mandorlo è originario dell'Asia sud-occidentale. La pianta ama il clima mediterraneo e quindi oggi si possono trovare i magnifici alberi negli Stati Uniti (va. California), Australia, nel bacino del Mediterraneo (va. Spagna), Iran, Pakistan e Cina. In botanica, tra l'altro, la mandorla non appartiene alle noci, ma alle drupe.
A partire da circa 4-5 anni, i mandorli portano per la prima volta mandorle che possono essere raccolte. I semi hanno bisogno di un clima secco e caldo in estate o in inverno mite.
Resistono solo a condizioni di gelo molto lievi e brevi e non tollerano il ristagno d'acqua. Il terreno su cui i mandorli prosperano al meglio deve essere ricco di humus, permeabile, argilloso, sabbioso e leggermente calcareo.
A fine estate, dalla fioritura, nascono i semi del mandorlo.
Alla fine si forma il nocciolo di mandorla, che a sua volta è avvolto da una dura buccia marrone. In realtà, la mandorla non è una noce, ma un nocciolo.
Non appena la mandorla è matura, l'involucro del frutto si rompe e la raccolta può essere effettuata. Durante la raccolta autunnale delle mandorle, gli alberi vengono scossi manualmente o meccanicamente, in modo che i frutti cadano nelle reti di raccolta.
Successivamente vengono essiccati per una o due settimane e girati più volte al giorno. Durante l'ulteriore lavorazione, la buccia delle mandorle viene spezzata. Successivamente vengono smistati mediante macchine vibranti e controllati per verificare la presenza di corpi estranei.
Le mandorle sono versatili e utilizzabili. I prodotti a base di mandorle sono, ad esempio, olio di mandorle, crema di mandorle, latte di mandorle o marzapane. Nel periodo natalizio, le mandorle tostate sono particolarmente apprezzate da grandi e piccini.
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