La dieta a basso contenuto di FODMAP è probabilmente più conosciuta in campo medico perché, secondo numerosi studi, essa aiuta ad alleviare i sintomi dell'intestino irritabile e ad aumentare enormemente la qualità della vita delle persone colpite. Se non hai mai sentito parlare di FODMAP, ora stai brancolando nel buio, perché il nome non fornisce alcun indizio su come sia composta la dieta. Ma non preoccuparti, qui scoprirai tutti i dettagli!
Cos'è la dieta Low FODMAP?
La dieta a basso contenuto di FODMAP, spesso semplicemente chiamata FODMAP, è la dieta più studiata per il trattamento della sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Secondo la letteratura, si tratta di una dieta particolarmente efficace per alleviare i sintomi della IBS. Fino all'88% delle persone colpite riferisce un miglioramento con la dieta a basso contenuto di FODMAP. Sebbene il cambiamento nella dieta non possa curare completamente l'IBS, migliora notevolmente la qualità della vita dei pazienti.
Sembra promettente, ma cos'è esattamente la dieta FODMAP? L'acronimo FODMAP sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli.
Per la maggior parte delle persone, si tratta solo di una serie di parole straniere, ma in realtà si riferisce a carboidrati a catena corta che l'intestino tenue può assorbire solo con difficoltà. A causa dei processi di fermentazione nell'intestino, possono causare flatulenza, diarrea e dolore addominale. Alcuni di questi carboidrati sono indigeribili a causa dell'assenza dell'enzima appropriato.
La maggior parte dei carboidrati che vengono fermentati durante il processo digestivo sono i cosiddetti fruttani. Si trovano principalmente nei prodotti vegetali e spesso sono presenti nei pasti pronti. Tra gli alimenti che rientrano in queste categorie ci sono diversi cereali, latticini, legumi e frutta e verdura specifica.
La dieta a basso contenuto di FODMAP deve essere seguita solo da persone affette da IBS. Inoltre, la consulenza di uno specialista in dietologia dovrebbe accompagnare il processo. Come forma di nutrizione a lungo termine, il FODMAP non è appropriato, ma ce n'è di più da dire.
Come funziona la dieta Low FODMAP?
La dieta Low FODMAP si articola in tre fasi:
Fase di eliminazione
Nella fase iniziale della dieta FODMAP, tutti gli alimenti considerati ricchi di FODMAP vengono evitati per un periodo di 6-8 settimane. L'obiettivo è ridurre i disturbi legati all'intestino irritabile e dare all'intestino la possibilità di calmarsi. Se i sintomi non migliorano durante questo periodo, i pazienti affetti dovrebbero considerare un'altra forma di terapia.
Fase di reintroduzione
Dopo che tutti gli alimenti ricchi di FODMAP sono stati esclusi dalla dieta, in questa fase vengono gradualmente reintegrati. In questo modo, i pazienti dovrebbero scoprire la propria soglia di tolleranza individuale per diversi gruppi di alimenti. Se i sintomi si ripresentano durante la reintroduzione di un determinato alimento, è necessario evitarlo. In questa fase, le persone affette da IBS elaborano un piano alimentare personalizzato. L'elenco degli alimenti tollerati varia da persona a persona.
Se un alimento presenta sintomi, deve essere evitato per un periodo e può essere ulteriormente testato in un secondo momento. Pertanto, il periodo per la seconda fase della dieta FODMAP è variabile.
Nutrizione a lungo termine con FODMAP
Sulla base delle conoscenze e delle esperienze accumulate nella seconda fase della dieta, nella terza e ultima fase si sviluppa una forma di alimentazione individuale che dovrebbe essere seguita a lungo termine dalle persone con IBS. È possibile che la tolleranza ai singoli alimenti cambi nel tempo, quindi le persone colpite possono provare a reinserirli nella loro dieta dopo un certo periodo.
Aderendo in modo permanente alla dieta a lungo termine FODMAP, i pazienti con IBS sono generalmente in grado di controllare i sintomi. Tuttavia, è importante sottolineare che la dieta FODMAP non può curare le cause della sindrome dell'intestino irritabile.
Poiché una dieta unilaterale che esclude determinati alimenti può comportare il rischio di carenze nutrizionali, la dieta FODMAP deve essere eseguita solo sotto controllo medico o dietetico.
Alimenti che puoi mangiare con la dieta a basso contenuto di FODMAP
I principali gruppi alimentari che dovrebbero essere evitati nella dieta a basso contenuto di FODMAP includono vari cereali, frutta, latticini, noci e semi, nonché diverse erbe. Tuttavia, questo non significa che questi gruppi di alimenti siano completamente proibiti: al contrario, ci sono anche alimenti a basso contenuto di FODMAP in ciascuna categoria che possono essere consumati senza preoccupazioni. Questi includono:
- Cereali e alimenti amidacei: avena, miglio, amaranto, grano saraceno, quinoa, riso, farro, monocereale, patate, tofu/tempeh
- Verdure: finocchio, carote, zucca, cavolo rapa, melanzane, peperoni, bietole, ravanelli, lattuga, spinaci, pomodoro, zucchine
- Frutta: ananas, banane, lamponi, fragole, mirtilli, limoni, lime, meloni, arance, mandarini, uva
- Noci e semi: arachidi, nocciole, mandorle, semi di chia, semi di lino
- Latte e prodotti lattiero-caseari: alternative al latte vegetale o prodotti lattiero-caseari senza lattosio
- Edulcoranti: sciroppo d'acero, sciroppo di riso
- Erbe e spezie: tutte le erbe verdi, zenzero, aceto, erba cipollina
- Bevande: tisane, acqua minerale, tè verde, tè bianco, massimo tre tazze di caffè al giorno
In generale, la tua dieta a basso contenuto di FODMAP dovrebbe essere ricca di fibre , in quanto ha un effetto positivo sulla salute dell'intestino . Particolarmente ricchi di fibre sono, ad esempio, i fiocchi d'avena, i semi e molte verdure.
Alimenti da evitare nella dieta a basso contenuto di FODMAP
Gli alimenti che hanno un'alta percentuale di FODMAP e che dovrebbero quindi essere assolutamente evitati includono:
- Cereali e alimenti amidacei: orzo, segale, frumento e le farine ottenute da questi cereali, farina di piselli e lupini, kernel verde, bulgur, couscous, soia, patata dolce
- Verdure: cavolfiori, piselli, ceci, carciofi, porri, lenticchie, funghi, olive, asparagi, barbabietole, cipolla, cavolfiore, radicchio, cavoletti di Bruxelles, cavoli rossi, cavoli bianchi, verza, baccelli di zucchero e, in grandi quantità, mais, broccoli e sedano
- Frutta: mele, albicocche, pere, more, ribes, ciliegie, manghi, nettarine, pesche, prugne, angurie
- Frutta a guscio e semi: anacardi, pistacchi, e, in grandi quantità, arachidi, nocciole, mandorle e noci, semi di girasole, sesamo, semi di zucca
- Latte e prodotti lattiero-caseari: tutti gli alimenti contenenti lattosio
- Edulcoranti: sciroppo di agave, miele, sostituti dello zucchero come maltitolo, sorbitolo, xilitolo
- Erbe e spezie: aglio, cipolla, scalogno, rafano, spezie pronte e miscele di spezie
- Bevande: succhi di frutta, tè al finocchio, camomilla, tè nero, birra, vino, spumante, liquori
Inoltre, i piatti pronti e le salse pronte contengono un'alta percentuale di FODMAP. Anche i prodotti trasformati a base di pesce e carne devono essere evitati. Quindi, se segui una dieta a basso contenuto di FODMAP, è meglio acquistare alimenti non trasformati e cucinarli da solo.
Coloro che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile e scelgono la dieta FODMAP per alleviare i sintomi dovrebbero attenersi il più rigorosamente possibile alle regole dietetiche per ottenere un miglioramento. Pertanto, quando fai la spesa, leggi sempre l'elenco degli ingredienti degli alimenti prima che finiscano nel carrello. Spesso contengono edulcoranti ad alto contenuto di FODMAP. Presta particolare attenzione a ingredienti come agave, fruttosio, concentrato di succo di frutta, miele, isomalto, lattosio, sciroppo di mais, mannitolo, melassa, sorbitolo e xilitolo.
I fiocchi d'avena sono a basso contenuto di FODMAP?
I fan della colazione non vogliono rinunciare ai fiocchi d'avena per fare una colazione sana . La questione se i fiocchi d'avena siano a basso contenuto di FODMAP è quindi del tutto giustificata.
Buone notizie: i fiocchi d'avena sono in realtà a basso contenuto di FODMAP e sono abbastanza adatti per le persone con disturbi intestinali.
I fiocchi d'avena contengono molte fibre benefiche per la digestione e proteggono l'intestino. Sono noti per legare sostanze nocive e quindi mantenere una flora intestinale sana.
Già le nostre nonne conoscevano l'effetto positivo dell'avena, perché il porridge o la pappa d'avena è stato a lungo considerato un rimedio casalingo provato contro i disturbi gastrointestinali.
Ricette per la colazione a basso contenuto di FODMAP
Un classico assoluto tra le ricette per la colazione è il porridge. La ricetta base per il porridge senza glutine consiste solo di due ingredienti: fiocchi d'avena e acqua o bevanda vegetale. Scegliendo i condimenti a basso contenuto di FODMAP, la regola nutrizionale della dieta può essere facilmente rispettata.
Ricetta base pappa d'avena senza glutine
Ingredienti
- 60 g di fiocchi d'avena senza glutine o una miscela di porridge senza glutine
- 250 ml di acqua, latte o bevanda vegetale senza glutine (ad es. bevanda a base di riso)
- Topping a scelta
Preparazione
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Metti i fiocchi d'avena senza glutine o la miscela di porridge in una pentola e poi aggiungi il liquido (acqua, latte, bevanda vegetale senza glutine).
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Fai cuocere la pappa d'avena per 3-5 minuti.
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Quando la pappa d'avena inizia a diventare cremosa, toglila dal fuoco e lasciala in infusione per un altro minuto.
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Puoi arricchire la pappa d'avena senza glutine con diversi condimenti a tua scelta. È adatto a questo scopo frutta, vari semi e noci.
Un'altra ricetta a basso contenuto di FODMAP, che è anche una vera bomba vitaminica:
Porridge ipocalorico con zucchine e fiocchi d'avena
Ingredienti
- 40 g di fiocchi d'avena
- 1/2-1 zucchine
- 30 g di proteine in polvere (a scelta, aromatizzate)
- 1 cucchiaino di farina di cocco
- 300 ml di acqua
- 1 pizzico di sale
Preparazione
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Grattugia prima le zucchine. È meglio grattugiarli direttamente nella pentola.
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Quindi aggiungi i fiocchi d'avena e la polvere proteica.
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Quindi aggiungi l'acqua nella pentola e un cucchiaino di farina di cocco. La farina di cocco assicura che il porridge diventi meravigliosamente cremoso e che si leghi.
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Ora metti il porridge sul fuoco e fai bollire a fuoco medio per circa 7 minuti. Continua a mescolare bene.
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Se il tuo porridge è già cremoso, toglilo dal fuoco e lascia riposare per altri 2-3 minuti. Dopodiché, il tuo delizioso porridge sarà pronto senza molte calorie.
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Naturalmente, ora puoi perfezionare il tuo porridge con condimenti a tuo piacimento, come frutta fresca, noci o semi.
Valori nutrizionali
Ecco perché la dieta a basso contenuto di FODMAP aiuta con l'intestino irritabile
Come accennato in precedenza, gli alimenti che vengono esclusi nella dieta a basso contenuto di FODMAP hanno dimostrato di causare gonfiore, diarrea e dolore addominale durante il processo digestivo.
Più precisamente, aumentano il contenuto di acqua dell'intestino tenue, il che può portare ai sintomi descritti. Inoltre, i FODMAP vengono fermentati nell'intestino crasso dai batteri intestinali. Anche questo può portare ai tipici sintomi della sindrome dell'intestino irritabile.
Eliminando completamente questi alimenti dalla dieta nelle prime settimane, l'intestino ha la possibilità di recuperare. Un intestino sano e privo di sintomi è il punto di partenza per la fase di reintroduzione.
Con l'aggiunta graduale di singoli alimenti, le persone colpite notano rapidamente quali FODMAP scatenano i sintomi e devono quindi essere evitati. In questo modo si ottiene una dieta individuale che si adatta alle esigenze della persona malata.
Chi segue questa dieta e esclude gli alimenti intolleranti, nel migliore dei casi può vivere senza sintomi. Tuttavia, l'alimentazione affronta solo i sintomi e non le cause dell'IBS.
Colazione con dieta Low FODMAP
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Inoltre, per una colazione a basso contenuto di FODMAP, sono adatti anche il nostro croccante di avena e le nostre cialde di mais e cialde di riso. Sfoglia facilmente il nostro assortimento e trova la colazione giusta per la tua dieta.
Fonte:
Heinrich, H. Marzo, 2021. Dieta a basso contenuto di FODMAP – soluzione a tutti i problemi?. Gastroenterologia svizzera Volume 2, 24–29 (2021). https://doi.org/10.1007/s43472-021-00035-1
