Se vuoi costruire muscoli, hai bisogno di molte calorie. Questo perché i carboidrati, i grassi e le proteine forniscono energia e favoriscono la rigenerazione. Ma quanto è sufficiente? Di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per costruire i muscoli? Ora daremo uno sguardo più approfondito proprio a queste domande, chiarendo anche qual è la dieta ideale per lo sport e come può aiutarti il calcolatore di calorie .
Come costruire i muscoli
La costruzione dei muscoli è un obiettivo importante per molti appassionati di sport. Diventi più forte, ti avvicini alla figura da spiaggia desiderata e ti senti bene nella tua pelle. Ma come si fa a costruire i muscoli? E che ruolo ha il calcolatore di calorie?
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Quando si parla di costruzione muscolare, si parla di ipertrofia . Per la precisione, di ipertrofia delle fibre muscolari. La sezione trasversale dei muscoli aumenta, rendendo i muscoli più forti e il corpo più atletico . Questo per quanto riguarda la definizione del termine.
Ma come avviene la crescita muscolare? E quali fattori sono particolarmente importanti per la costruzione dei muscoli?
Ipertrofia: come far crescere i muscoli
Per far crescere i muscoli sono necessari soprattutto due fattori coordinati. L'allenamento che fornisce stimoli sufficienti. E la rigenerazione, durante la quale il tuo corpo recupera e si rafforza. Tra l'altro, la tua alimentazione è estremamente importante per la rigenerazione.
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Un allenamento efficace si adatta sempre al tuo attuale livello di forma fisica. Se sei agli inizi, un allenamento di forza con il peso del tuo corpo può essere del tutto sufficiente. Alcune flessioni, affondi o squat rappresentano uno stimolo sufficiente per i principianti.
Se invece sei più esperto , puoi usare i pesi . I bilancieri, i manubri o le macchine per l'allenamento della forza possono essere di grande aiuto.
Tuttavia, è importante non esagerare. Lepause di allenamento mirate o un giusto equilibrio tra allenamento e recupero sono estremamente importanti . Due o quattro sessioni di allenamento a settimana, ad esempio, possono garantire questo risultato.
Un terzo fattore importante è l'alimentazione . Vediamo ora più da vicino a cosa devi prestare attenzione.
I macronutrienti - fornitori di energia ad alto contenuto calorico
Per quanto riguarda la dieta ideale per lo sport , devi sapere quanto segue. In primo luogo, ci sono i macronutrienti. Questi sono i nutrienti che contengono calorie. D'altra parte, ci sono i micronutrienti. Questi non hanno calorie, ma sono importanti per numerose funzioni dell'organismo.
Iniziamo con i macronutrienti. Questo gruppo comprende carboidrati, grassi e proteine . Mentre i carboidrati e i grassi sono utilizzati principalmente per fornire energia, l'organismo utilizza le proteine come materiale da costruzione.
Tuttavia, i tre macronutrienti hanno quantità diverse di calorie e svolgono funzioni diverse.
| Macronutrienti | Calorie per grammo | Principali funzioni del corpo |
| Grassi | 9 kcal per grammo | Il più grande fornitore di energia Utilizzo di vitamine liposolubili Protezione per gli organi |
| Carboidrati | 4 kcal per grammo | Rapido apporto di energia importante per il cervello e la muscolatura |
| Proteine | 4 kcal per grammo | Materiale di costruzione per la funzione di trasporto dei tessuti nel sangue e nelle cellule |
Micronutrienti: meraviglie senza calorie
A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti non contengono calorie e quindi energia. Tuttavia, le loro funzioni sono altrettanto importanti.
I micronutrienti in sintesi :
- Vitamine
- Vitamine liposolubili (A, D, E e K)
- Vitamine idrosolubili (B e C)
- Minerali
- Elementi di base (magnesio, calcio, ecc.)
- Oligoelementi (ferro, zinco, ecc.)
Le funzioni dei micronutrienti vanno dalla resistenza del sistema immunitario al rinnovamento della pelle. Per costruire muscoli ed essere in grado di allenarti regolarmente, devi assicurarti di avere un sistema immunitario forte.
Devi anche prestare particolare attenzione alle vitamine e ai minerali di cui hai bisogno come atleta . Ferro, magnesio e vitamina D giocano un ruolo particolarmente importante.
Calcolatore di calorie: il must per costruire i muscoli?
Ma di quante calorie ha bisogno il corpo per costruire i muscoli? Non è facile rispondere a questa domanda. Infatti, diversi fattori influenzano il fabbisogno calorico. Fortunatamente, esistono dei calcolatori di calorie che tengono conto di tutti questi fattori.
L'unica cosa che devi fare è inserire i dati necessari. Di solito includono la tua altezza , il tuo peso attuale e la tua età .
La quantità di calorie calcolate spesso rappresenta il tuo tasso metabolico basale. A volte, però, il dispendio energetico è già incluso. Vediamo ora più da vicino qual è la differenza.
Tasso metabolico basale o dispendio energetico: cosa calcola il calcolatore di calorie?
Fondamentalmente, la differenza tra tasso metabolico basale e dispendio energetico è facile da spiegare. Come suggerisce il nome, il tasso metabolico basale è la quantità di cui il tuo corpo ha bisogno in ogni caso.
Per la maggior parte delle persone, il tasso metabolico basale si aggira tra le 1.800 e le 2.200 calorie . Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno di questa quantità di calorie per mantenere tutte le funzioni corporee. Tutto questo presuppone che tu non faccia attività fisica.
Tuttavia, poiché questo è il caso, è necessario un secondo fattore per determinare il tuo fabbisogno calorico individuale . Il tasso metabolico di prestazione. Anche in questo caso, il nome indica già la funzione.
Il tasso metabolico di potenza descrive le calorie aggiuntive di cui il tuo corpo ha bisogno. Dipende da quanto sei attivo fisicamente . Poiché sarebbe molto complicato calcolare ogni singola attività fisica, per quanto piccola, esistono i cosiddetti valori PAL.
Il tasso metabolico energetico come valore PAL:
| Valore PAL (livello di attività) | Descrizione |
| da 1,2 a 1,3 | Attività esclusivamente sedentaria o sdraiata |
| da 1,4 a 1,5 | Attività esclusivamente sedentaria con poca o nessuna attività ricreativa faticosa |
| da 1,6 a 1,7 | Attività sedentaria, a volte anche in piedi e camminando con poca o nessuna attività ricreativa faticosa |
| da 1,8 a 1,9 | Lavoro prevalentemente in piedi o in piedi |
| da 2,0 a 2,4 | Lavoro fisico faticoso o attività ricreative molto attive |
È meglio essere onesti con se stessi e classificarsi in base alla descrizione appropriata. Ora non devi far altro che moltiplicare il tuo fabbisogno di base per il tuo valore PAL e otterrai il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Tuttavia, presta sempre attenzione a quale valore è stato calcolato per te nel calcolatore di calorie. Altrimenti potresti finire per calcolare due volte il tuo dispendio energetico.
Il nostro calcolatore di calorie Verival, ad esempio, calcola il tuo fabbisogno giornaliero individuale in base alle informazioni che inserisci. Compresi il tasso metabolico basale e il dispendio energetico!
Come usare il calcolatore di calorie per una costruzione muscolare mirata
Se vuoi costruire muscoli e diventare più forte, c'è un'altra cosa che devi tenere presente. Il calcolatore di calorie calcola le calorie di mantenimento.
Le calorie di mantenimento sono il numero di calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di aumentare il peso sotto forma di massa muscolare, devi includere qualche caloria in più. Soprattutto se sei già in fase avanzata.
Da 200 a 400 calorie in aggiunta al fabbisogno giornaliero calcolato dovrebbero essere sufficienti nella maggior parte dei casi. È meglio pesarsi ogni giorno e calcolare l'aumento di peso medio. In questo modo potrai regolare le calorie in qualsiasi momento ed evitare un aumento di peso indesiderato dovuto al grasso.
Esempio di calcolo con il nostro calcolatore di calorie Verival :
| Sesso | Età | Dimensione | Peso | Livello di attività | Fabbisogno giornaliero |
| Maschile | 24 | 182 cm | 78 kg | Attività moderata (attività sportiva da 2 a 3 volte a settimana) | 2 884 kcal + 300 kcal = 3 184 kcal |
| Femmina | 35 | 168 cm | 65 kg | Poca attività/sedentaria (1 o 2 volte a settimana attività sportiva) | 1910 kcal + 300 kcal = 2 210 kcal |
Se usi il tuo IMC per classificare il tuo peso, devi fare attenzione. Infatti, l'IMC per gli atleti di forza e i bodybuilder può essere alquanto fuorviante. A causa di una massa muscolare superiore alla media, un atleta muscoloso viene subito classificato come sovrappeso, anche se la sua percentuale di grasso corporeo è perfettamente a posto.
Questi alimenti aiutano a costruire i muscoli
Per raggiungere il fabbisogno giornaliero desiderato calcolato dal calcolatore di calorie, devi concentrarti sugli alimenti adatti. L'ideale è che siano ricchi di sostanze nutritive e abbastanza calorici da coprire il tuo fabbisogno giornaliero.
Un alimento particolarmente adatto è l'avena. I fiocchi d'avena o la crusca sono infatti ricchi di carboidrati complessi e proteine vegetali . Insieme alle fibre che contiene naturalmente, l'avena fornisce molta energia a colazione.
L'avena è veloce da preparare sotto forma di porridge o di avena notturna ed è la colazione sportiva ideale per le tue attività sportive quotidiane. Se aggiungi al porridge della frutta fresca , avrai una colazione perfettamente bilanciata grazie alle vitamine e ai minerali che contiene. Noci o semi possono fornire una porzione extra di proteine.
Conclusione: il calcolatore di calorie ti aiuta a costruire i muscoli
Naturalmente, non hai necessariamente bisogno di un calcolatore di calorie per costruire i muscoli. Puoi, ovviamente, mangiare come ti pare e dare un'occhiata alla bilancia ogni giorno. Tuttavia, potrebbe volerci un po' di tempo prima che tu riesca a determinare il tuo fabbisogno individuale.
Tuttavia, dato che i calcolatori di calorie sono estremamente semplici e forniscono risultati relativamente accurati, dovresti almeno prendere in considerazione la possibilità di utilizzarli. Tuttavia, devi sapere che i valori non corrispondono al 100% ai tuoi valori individuali. Tuttavia, si tratta di valori indicativi abbastanza precisi che puoi utilizzare come base.
Questo ti aiuterà a trovare più rapidamente il tuo fabbisogno calorico effettivo e ti permetterà di aumentare o perdere peso o semplicemente di mantenerlo.
