Conosci il problema quando non hai il tempo di preparare la colazione al mattino? La soluzione si chiama "Overnight Oat".
Questa deliziosa colazione a base di fiocchi d'avena viene preparata in un lampo. Con frutta, noci o spezie puoi dare al tuo cibo un tocco personale. Scopri qui come preparare facilmente l'avena da solo.
Perché l'Overnight Oat è salutare?
Il corpo ha bisogno di una buona dose di energia dopo un lungo periodo di riposo. Dopotutto, consuma il 50% di tutte le calorie durante il sonno. Con l'Overnight Oat non ottieni solo una quantità sana di carboidrati, ma anche, a seconda della variazione, vitamine, minerali e antiossidanti. Da semi e latticini a frutta e noci, ci sono infiniti modi per prepararli.
Grazie alle numerose fibre dell'avena, ci si sente pieni più a lungo e si evitano così voglie spontanee. Questo a sua volta ha un effetto sul peso, perché la lunga sensazione di sazietà riduce il desiderio di spuntini. Inoltre, le proteine dei fiocchi aiutano a sostenere la crescita muscolare del corpo.
L'Overnight Oat non può essere consumato solo a colazione, ma è anche un ottimo spuntino per il pranzo. Il recipiente viene poi semplicemente ben chiuso e inserito nella borsa insieme a un cucchiaio per poterlo gustare in viaggio o in mezzo.
La ricetta di base dell'Overnight Oat
Più semplice di così non si può! Tutto ciò di cui hai bisogno per la ricetta di base sono fiocchi d'avena e liquidi.
In un contenitore, come una lattina o un bicchiere, si mescolano questi ingredienti in un rapporto di 1:2. Ciò significa che per 40 g di fiocchi d'avena si assumono 80 ml di liquido. Quindi mettere la miscela coperta in frigorifero per una notte.
Per quanto riguarda il rapporto, ovviamente, dipende da quanto sia solida o liquida la miscela desiderata. Se lo preferisci più liquido, puoi anche mescolarlo con 1:3.
Una porzione normale di fiocchi d'avena è di circa 40g e 60g. Per il liquido si consiglia il latte (di origine animale o vegetale) o l'acqua, a seconda del gusto finale. Ma non dimenticate: i condimenti vengono anche per aggiungere sapore al pasto.
Ricetta di base dell'Overnight Oat – senza zuccheri aggiunti
Ingredienti
- 4 cucchiai di fiocchi d'avena (circa 45 g di fiocchi d'avena) o Verival Overnight Oat
- 80 ml di latte, acqua o un'alternativa vegetale (ad es. latte di soia)
- Topping a scelta: frutti di bosco (mirtilli, lamponi,…), noci, crema di noci, frutta secca o fresca, banane, mele, grattugie di cocco,…
Preparazione
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Acqua, latte o un'alternativa vegetale vengono messi in un bicchiere insieme ai fiocchi d'avena e mescolati bene.
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La miscela viene messa in frigorifero durante la notte fino al mattino successivo o per almeno 2 ore.
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Quindi mescolare di nuovo bene e gustare.
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Se necessario, puoi arricchire il tuo Overnight Oat con condimenti a tua scelta.
Suggerimento
Valori nutrizionali
Preparazione dell'Overnight Oat: quali varianti ci sono?
Diversi tipi di fiocchi d'avena
I normali fiocchi d'avena si trovano in ogni supermercato ed è il classico per l'Overnight Oat. Se vuoi cambiare o non sei un loro fan, puoi scegliere tra una varietà di alternative. I fiocchi di grano saraceno o di farro aggiungono un po' di nocciola alla colazione dal frigorifero. Oppure si può ricorrere ai fiocchi di kamut, noti anche come cereali ancestrali. Anche l'Overnight Oat senza glutine può essere preparato con fiocchi di riso, quinoa e miglio.
Liquidi vari
Anche il liquido può essere sostituito con diverse opzioni per adattare l'Overnight Oat al suo stile di vita individuale. Tipico è l'uso del latte vaccino. Al posto dei prodotti di origine animale, puoi anche utilizzare alternative vegetali fatte in casa come bevande a base di soia, riso o mandorle. Anche acqua o succhi di frutta sono adatti per ammorbidire i fiocchi d'avena durante la notte.
Quark e yogurt
Puoi utilizzare questi due ingredienti in due modi diversi. Da un lato, si può usare il quark o lo yogurt come sostituto del liquido di base. Questo rende la colazione ancora più cremosa rispetto alla ricetta di base di cui sopra. D'altra parte, lo yogurt o il quark possono essere utilizzati anche come condimento aggiuntivo. In questo modo porterai più proteine nella tua colazione a base di avena.
Topping
A parte i fiocchi e il liquido, dove ci sono diverse scelte, puoi variare con numerosi condimenti.
I semi sono molto ricchi di fibre e stimolano la digestione. Questi includono semi di lino, canapa o anche semi di chia. Contengono calcio, vitamine, ferro e proteine.
I frutti possono essere tagliati a pezzetti o frullati nell'Overnight Oat. L'aggiunta di frutta regionale e di stagione o semplicemente di bacche surgelate ti fornisce vitamine, antiossidanti e minerali, nonché acidi grassi insaturi.
Noci e noccioli conferiscono alla pappa morbida un tocco particolarmente croccante. Inoltre, forniscono preziose proteine. Noci e semi contengono anche acidi grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3.
Spezie come cannella, cacao o persino semi di papavero conferiscono all'Overnight Oat un'ulteriore dolcezza e un sapore intenso. Se vuoi renderlo ancora più dolce, puoi aggiungere un cucchiaino di sciroppo d'agave o sciroppo d'acero. Se vuoi perdere peso, assicurati di lasciare l'avena il più a basso contenuto calorico possibile.
