Sport e alimentazione sono due dei componenti più importanti di uno stile di vita sano. Tuttavia, non si tratta di due aspetti indipendenti l'uno dall'altro, ma al contrario di due ambiti della vita che si influenzano fortemente a vicenda.
Pertanto, un'alimentazione adeguata è estremamente importante per la tua vita sportiva quotidiana. In particolare, già la colazione gioca un ruolo chiave.
In questo articolo scoprirai come si presenta la colazione sportiva ottimale e come puoi adattarla alle tue esigenze individuali.
Cosa rende una colazione sana?
Una colazione sana dovrebbe fornire molta energia , fornirti tutti i nutrienti necessari e, inoltre, avere un buon sapore . All'inizio sembra molto, ma alla fine non è troppo difficile. Tuttavia, va notato che la parola sano deve sempre essere considerata nel contesto.
Ad esempio, una colazione a basso contenuto calorico può essere salutare per una persona con una vita quotidiana prevalentemente sedentaria. Per una persona sportiva, tuttavia, le cose possono essere molto diverse. Perché se fai sport regolarmente , il tuo corpo ha esigenze leggermente diverse. Ad esempio, potrebbe aver bisogno di più proteine, ad esempio se pratichi un intenso allenamento con i pesi.
Pertanto, una colazione sana deve essere sempre personalizzata . Tuttavia, alcuni principi possono essere applicati a quasi tutti i gruppi di popolazione. Quindi ha senso incorporare carboidrati complessi nella colazione, che in combinazione con fibre sane forniscono un'energia abbondante e duratura. Le fonti di grassi, invece, dovrebbero essere costituite principalmente da acidi grassi insaturi . Inoltre, molte proteine, minerali e vitamine sono componenti di una colazione sana.
Ora daremo un'occhiata più da vicino alle esigenze delle persone fisicamente attive e a quali sostanze nutritive sono particolarmente importanti per te e per il raggiungimento dei tuoi obiettivi sportivi.
Aumento della massa muscolare e delle prestazioni grazie a una sana colazione proteica
Se per te lo sport non è solo un passatempo e ti poni obiettivi sportivi elevati , una colazione sportiva adeguata è indispensabile. Ad esempio, se il tuo obiettivo è quello di aumentare le tue prestazioni, oltre all'allenamento intenso avrai bisogno anche di una dieta ricca di proteine e più energica.
Sia che tu voglia esibirti meglio sul campo da tennis o che ti stia preparando per una maratona, il fabbisogno aggiuntivo di determinate sostanze nutritive avrà sicuramente qualcosa in comune. Quindi dovresti assicurarti di consumare molta energia sotto forma di carboidrati complessi e grassi sani già a colazione .
Tuttavia, è importante evitare un aumento eccessivo della glicemia, in quanto ciò comporterebbe solo un breve aumento di energia. Ciò di cui hai bisogno di molto di più è una colazione che ti fornisca molta energia per tutto l'allenamento e oltre.
Questi nutrienti non dovrebbero mancare nella tua colazione sportiva
Ed è qui che entrano in gioco le fibre . Perché questi componenti digestivi del cibo assicurano un ridotto aumento della glicemia e quindi un apporto energetico ottimale . Gli alimenti ricchi di fibre come i semi di chia possono essere facilmente integrati nella colazione, ad esempio sotto forma di Overnight Oat.
Deliziosa ricetta: Overnight Oat con semi di chia
Ingredienti
- 4 cucchiai di fiocchi d'avena (circa 45 g)
- 80 ml di acqua, latte o un'alternativa vegetale
- 1 cucchiaio di yogurt
- 1 cucchiaio di semi di chia (che corrisponde a circa 15 g di semi di chia)
- Miele, sciroppo d'agave o sciroppo d'acero per dolcificare
- Frutta, noci e semi a scelta (come condimento)
Preparazione
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Acqua, latte o un'alternativa vegetale vengono mescolati bene in un bicchiere insieme ai fiocchi d'avena e ai semi di chia.
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Il nostro consiglio: aggiungi un cucchiaio di yogurt.
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Per addolcire consigliamo miele, sciroppo di agave o sciroppo d'acero.
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La miscela viene messa in frigorifero durante la notte o per almeno 2 ore.
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Mescolare bene, decorare con frutta, noci o semi e gustare.
Valori nutrizionali
Tuttavia, poiché il tuo corpo non ha solo bisogno di energia, ma anche di materiale di costruzione per il nuovo tessuto muscolare , non dovrebbero mancare le proteine nella tua colazione. Ad esempio, un delizioso porridge proteico ti fornisce carboidrati complessi, una sana quantità di fibre e abbondanti proteine vegetali .
Nella nostra gamma sportiva per la colazione troverai tutto ciò che desideri, dai porridge ricchi di energia ai cereali ricchi di fibre ai waffle proteici Green Protein. I nostri prodotti sportivi si distinguono per l' halto contenuto di proteine vegetali , che grazie al loro alto valore biologico possono essere utilizzate in modo ottimale dal tuo corpo.
E se hai fretta, puoi sempre ricorrere al frullato di fragole e more, ricco di proteine , che ti fornisce molta energia e aminoacidi per le massime prestazioni sportive.
Perdere peso con un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati: ecco come farlo
Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere peso in modo mirato, una colazione sana ha un aspetto leggermente diverso. Soprattutto se vuoi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati , è importante iniziare già a colazione.
Mentre hai bisogno di molta energia per raggiungere le massime prestazioni sportive, è meglio risparmiare una certa quantità di calorie quando si tratta di perdere peso in modo mirato . Alcune persone trovano più facile ridurre la quantità di grassi consumati, mentre altre preferiscono eliminare i carboidrati dal piatto.
Puoi perdere peso con entrambi gli approcci, ma ora vorremmo approfondire un po 'di più la dieta a basso contenuto di carboidrati, in quanto cambia la tua colazione in modo più significativo. Per rendere la tua colazione più povera di carboidrati, dovresti prima identificare le fonti di carboidrati.
Si tratta in gran parte di prodotti a base di cereali, poiché sono costituiti in gran parte da carboidrati. Le verdure a basso contenuto di carboidrati, invece, sono principalmente legumi e frutta ricca di acqua.
Questi alimenti sono adatti per una dieta a basso contenuto di carboidrati
Ad esempio, potresti optare per prodotti Grain Free che non contengono cereali. L'energia è fornita da legumi a basso contenuto di carboidrati, come noci o semi, ad esempio semi di chia . Il grande vantaggio è che, oltre alla minore quantità di carboidrati, i legumi di solito contengono anche più fibre e sono fonti ottimali di proteine .
Il nostro Verival Grain Free Sport Protein Muesli Fico Mandorla, ad esempio, ha il 70% in meno di carboidrati rispetto ai muesli tradizionali, in quanto è completamente privo di cereali. I semi e le noci contenuti, invece, ti forniscono un' abbondante quantità di acidi grassi sani, fibre alimentari che favoriscono la digestione e una buona porzione di proteine vegetali .
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