I grassi vegetali e animali fanno parte della dieta umana da molto tempo. Qui puoi trovare maggiori informazioni sui grassi in generale, ma soprattutto sulle noci e sugli alimenti a base di Omega 6.
Le noci sono spesso etichettate come bombe caloriche e ingrassanti. Ciò è dovuto principalmente al fatto che le noci contengono una quantità relativamente elevata di grassi, in media tra i 50g e i 75g di grassi per 100g. Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali.
Esistono diversi tipi di acidi grassi e tutti hanno un effetto diverso sul nostro organismo. In questo articolo ti spieghiamo quali sono gli acidi grassi contenuti nelle noci e perché le noci sono particolarmente ricche di grassi sani.
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Esistono due tipi di acidi grassi: acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi
Esistono due tipi fondamentali di acidi grassi: gli acidi grassi saturi e quelli insaturi. Gli acidi grassi saturi sono acidi grassi non sani che non presentano doppi legami nella catena degli acidi grassi. Gli acidi grassi saturi si trovano in tutti i prodotti e gli alimenti di origine animale, come il burro, i latticini, la carne e gli insaccati. Al contrario, gli acidi grassi insaturi (ad esempio quelli contenuti negli oli vegetali) sono salutari per l'organismo perché formano doppi legami tra gli atomi di carbonio.
Nel caso degli acidi grassi insaturi, si può fare una distinzione tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi . Negli acidi grassi monoinsaturi, la molecola ha un solo doppio legame nella catena degli acidi grassi, mentre negli acidi grassi polinsaturi ci sono due o più doppi legami .
Che ruolo hanno questi acidi grassi nella dieta?
In linea di massima, gli acidi grassi dovrebbero essere una parte essenziale della tua dieta quotidiana. Tra le altre cose, i grassi sono responsabili degli ormoni del nostro corpo e fanno parte della nostra struttura corporea, ad esempio nelle membrane cellulari. I grassi svolgono quindi un ruolo molto importante per il nostro organismo e devono essere consumati in quantità sufficienti.
La DGE (Società Tedesca di Nutrizione) raccomanda che, per una dieta sana, un adulto che svolge un'attività fisica leggera o moderata dovrebbe consumare un massimo del 30% dell'apporto energetico totale giornaliero sotto forma di grassi. Secondo questa raccomandazione, l'assunzione giornaliera di grassi dovrebbe comprendere al massimo il 10% di grassi saturi, il 13% di acidi grassi monoinsaturi e il 7% di acidi grassi polinsaturi.
Gli acidi grassi saturi aumentano i lipidi nel sangue come i trigliceridi, il cosiddetto colesterolo “cattivo” LDL e di conseguenza il colesterolo totale.
Attenzione: anche i grassi vegetali solidi come l'olio di cocco o l'olio di palma contengono acidi grassi saturi. Esistono quindi grassi buoni e grassi cattivi.
Questi acidi grassi sono contenuti nelle noci - noci e omega 3
Le noci contengono una quantità particolarmente elevata di grassi di alta qualità. Contengono una piccola percentuale di acidi grassi saturi non salutari e un'alta percentuale di acidi grassi insaturi salutari. Le noci, e le noci in particolare, sono note per l'elevato contenuto di acido grasso polinsaturo omega-3.
Perché l'acido grasso omega-3 delle noci è così salutare
In termini di distribuzione dei grassi, le noci sono una scelta eccellente. Contengono principalmente acidi grassi polinsaturi e hanno anche un rapporto ottimale tra gli acidi grassi omega-6 e omega-3. Il rapporto tra l'assunzione di omega-6 e omega-3 dovrebbe essere di circa 5:1. Ciò significa che dovresti assumere 1 parte di acidi grassi omega-3 per ogni 5 parti di acidi grassi omega-6.
Il rapporto tra omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido alfa-linolenico) nelle noci
Questo rapporto tra i due acidi grassi è molto importante. Le sostanze messaggere degli acidi grassi omega-6 hanno un effetto pro-infiammatorio, mentre gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto anti-infiammatorio. Se consumiamo una quantità eccessiva di acidi grassi omega-6 (ad esempio olio di girasole, olio di cartamo), l'effetto degli acidi grassi omega-3 (ad esempio contenuti nell'olio di oliva, nell'olio di colza e nell'olio di pesce) viene bloccato.
In realtà, per molte persone il rapporto tra omega-6 e omega-3 è di 20:1. In pratica, questo significa che dovresti aumentare la percentuale di acidi grassi omega-3 nella tua dieta, ad esempio consumando noci, olio di colza e olio di lino.
Tuttavia, anche altre noci come le macadame contengono un rapporto di grassi omega-6 e omega-3 quasi ottimale, pari a 6:1. Inoltre, contengono molti acidi grassi monoinsaturi e solo una piccola quantità di grassi polinsaturi.
Perché i grassi delle noci sono così salutari?
Come già accennato, la frutta secca come anacardi, mandorle, noci e nocciole contiene una percentuale particolarmente elevata di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Alcune noci, come le noci e le macadamia, hanno un rapporto particolarmente buono tra acidi grassi omega-3 e omega-6 , mentre altre noci, come le arachidi, contengono meno acidi grassi omega-3 ma più proteine.
Nel complesso, tutte le noci hanno un effetto positivo sui livelli di lipidi nel sangue (colesterolo) e sul diabete e prevengono le malattie cardiovascolari grazie agli omega-3 che contengono. Grazie ai numerosi benefici per la salute derivanti dal consumo di noci, queste non dovrebbero assolutamente mancare nella tua dieta. Come spuntino , mescolate al porridge o come ingrediente per i dolci, una manciata di noci può essere facilmente integrata nella tua dieta e i grassi vegetali fanno bene al tuo organismo.
La macadamia: la regina delle noci
La noce macadamia (nota anche come noce del Queensland) è originaria delle foreste pluviali dell'Australia. Tuttavia, anche le Hawaii, il Sudafrica, la Nuova Zelanda, il Kenya, il Brasile e la California sono oggi importanti regioni di coltivazione. Chiamata così in onore dello scienziato scozzese-australiano John Macadam, la noce macadamia è oggi una delle migliori varietà di noci.
Il detto: guscio duro - nocciolo morbido si applica a queste noci, che tra l'altro sono le più costose al mondo. L'albero di macadamia (Macadamia integrifolia) forma spesso diversi tronchi e, secondo la botanica, appartiene alla famiglia degli alberi d'argento. All'inizio dell'estate, i fiori bianchi, a volte rosa o viola, pendono in lunghe infiorescenze.
Gli alberi producono i primi frutti all'età di sette-dieci anni. Se raccolti regolarmente, i frutti della macadamia maturano più volte all'anno in un guscio duro e cadono a terra non appena sono maturi. Poiché le macadamie sono quasi impossibili da aprire con uno schiaccianoci convenzionale, di solito vengono vendute sgusciate.
Anche le popolazioni indigene dell'Australia - gli aborigeni - trovavano i gherigli commestibili e apprezzavano le macadamie come fonte di cibo.
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Perché le noci di macadamia sono così salutari?
Con un contenuto di grassi del 75%, la noce macadamia è una delle noci più grasse. Tuttavia, si tratta di grassi preziosi che non danneggiano l'organismo. Le noci di macadamia sono anche delle vere e proprie bombe nutritive per quanto riguarda i nutrienti essenziali, che supportano l'organismo in numerose funzioni importanti anche in piccole quantità. Contengono numerose vitamine (come la vitamina b, la vitamina b1 e la vitamina E). Sono ricchi di acidi grassi insaturi, come gli Omega 3.
Quali sono i benefici delle macadamie per la salute?
- Favoriscono la digestione
- Rafforzano il sistema cardiovascolare
- Prevengono il processo di invecchiamento
- Rafforzano i muscoli e i nervi
- Favoriscono le prestazioni del cervello e rafforzano le ossa
- Aiutano a perdere peso
Puoi scegliere se gustare le noci da sole o se tostarle e aggiungerle al tuo muesli o porridge Verival.
Oltre alle noci di macadamia, anche gli anacardi e le noci pecan sono preziose fonti di energia e nutrienti - e sono un po' più economiche nei negozi.
La nostra conclusione sulle noci
Le noci sono quindi una fonte di alta qualità di acidi grassi salutari , in quanto contengono principalmente acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi e molte noci hanno anche un buon rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3. Quindi le noci non dovrebbero assolutamente mancare nel tuo carrello della spesa quotidiana.
I preziosi omega-3 contenuti nelle noci sono una cosa, ma contengono anche proteine di alta qualità, fibre salutari e micronutrienti come vitamine e minerali . Essendo un alimento puramente vegetale, sono perfette anche per una dieta vegana. Puoi scoprire quali sono gli altri valori nutrizionali contenuti nei diversi tipi di frutta secca , come anacardi, mandorle, noci, ecc.
A proposito: esistono anche i cosiddetti acidi grassi trans: i grassi trans sono acidi grassi insaturi che vengono prodotti durante vari processi come la frittura. Sono quindi presenti in molti prodotti da forno. Dovrebbero essere evitati quando possibile.
Se vuoi proteggere il tuo organismo dalle malattie cardiache e mantenere a lungo importanti funzioni del corpo umano, dovresti evitare il più possibile i prodotti pronti. Ecco alcuni esempi di alimenti con omega 3 e omega 6 ricchi di grassi sani: Tonno, avocado, semi di lino, sgombro, noci... .
Esistono anche differenze tra gli oli vegetali. L'olio di noci, l'olio di colza e l'olio d'oliva dovrebbero essere sempre presenti nel tuo menu.
Domande frequenti
Quanto è salutare la noce di macadamia?
In termini di nutrienti essenziali, le noci di macadamia sono vere e proprie bombe di nutrienti che supportano l'organismo in numerose funzioni importanti, anche in piccole quantità. Contengono molte vitamine (come la vitamina b, la vitamina b1 e la vitamina E) e sono ricche di acidi grassi insaturi, come gli omega-3. Di conseguenza, favoriscono la digestione, rafforzano il sistema cardiovascolare, prevengono il processo di invecchiamento, rafforzano i muscoli e i nervi, favoriscono le prestazioni cerebrali e rafforzano le ossa. Inoltre, ti aiutano a perdere peso grazie a una sensazione di sazietà che dura nel tempo.
Quante noci di macadamia al giorno?
La particolarità delle noci di macadamia è che anche una piccola quantità fornisce al tuo corpo un concentrato di acidi grassi essenziali, vitamine e fibre, ma ovviamente anche calorie. Pertanto: 10 noci al giorno sono sufficienti per fornirti un buon apporto di nutrienti.
Perché la noce macadamia è così costosa?
Questa noce estremamente ricca di proteine e grassi è relativamente molto costosa perché la sua coltivazione e, soprattutto, la sua lavorazione sono complesse. Inoltre, la domanda di questa preziosa noce è in costante aumento e l'offerta non sempre tiene il passo con la crescita della domanda.
Si possono mangiare troppe noci di macadamia?
Le macadamia sono molto ricche di grassi e quindi contengono molte calorie. Se consumate in eccesso, le tante calorie contenute nelle noci di macadamia possono ovviamente avere un effetto negativo. Non dovresti quindi superare la quantità di 10 noci al giorno. Dovresti anche assicurarti di non consumare le noci salate, come spesso vengono vendute nei negozi.
