I grassi sono spesso demonizzati ed etichettati come poco salutari. Tuttavia, i grassi sono un macronutriente essenziale e non dovrebbero mai mancare in una dieta sana .
In questo articolo ti spieghiamo la differenza tra acidi grassi sani e non sani , come riconoscerli e perché i grassi sono importanti per il nostro organismo. Ti forniamo anche dei consigli pratici per aiutarti a integrare i grassi sani nella tua dieta nel muesli o nel porridge.
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Esistono fondamentalmente due tipi diversi di grassi in termini di saturazione: gli acidi grassi saturi e insaturi.
Gli acidi grassi saturi: perché tendono a non essere salutari
Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami nella catena degli acidi grassi. Ciò rende questi acidi grassi piuttosto malsani. Anche se gli acidi grassi saturi tendono a non essere salutari, non ha senso eliminarli completamente dalla tua dieta, poiché piccole quantità di acidi grassi saturi si trovano in tutti gli alimenti grassi.
Acidi grassi insaturi: i grassi sani
A differenza dei grassi saturi, gli acidi grassi insaturi presentano almeno un doppio legame nella catena degli acidi grassi. Il numero di doppi legami influisce sullo stato fisico dei grassi a temperatura ambiente.
Gli acidi grassi saturi rimangono solidi a temperatura ambiente. Gli acidi grassi polinsaturi, invece, diventano liquidi a temperatura ambiente.
Il rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi nella tua dieta è particolarmente importante. Questo rapporto dovrebbe essere di circa 1:2.
Ciò significa che l'apporto giornaliero di grassi saturi dovrebbe essere pari a un terzo e quello di grassi insaturi a due terzi dell'apporto totale di grassi al giorno.
Perché è importante mangiare abbastanza grassi?
I grassi svolgono diverse funzioni importanti per il nostro organismo. Tra queste vi sono
- Protezione degli organi : i grassi sono importanti per il corpo umano perché proteggono gli organi, come i reni, il fegato e il cervello. Il grasso agisce come un piccolo cuscino protettivo per i nostri organi e contribuisce anche alla nostra funzione di protezione termica.
- Mattoncini per le nostre cellule : il grasso è un importante materiale da costruzione per le nostre cellule e i loro componenti. Per questo motivo dovrebbe essere una parte essenziale di una dieta sana.
- Assorbimento delle vitamine : inoltre, l'organismo può metabolizzare diverse vitamine (A, D, E e K) solo se le consuma insieme ai grassi.
- Contiene acidi grassi essenziali: alcuni acidi grassi non possono essere prodotti dall'organismo stesso e devono quindi essere ottenuti dagli alimenti. Questi acidi grassi sono essenziali per la vita e devono quindi essere assunti attraverso l'alimentazione. Tra questi ci sono gli acidi grassi omega-6 e omega-3.
- Grassi che fanno ingrassare: i grassi hanno una densità calorica maggiore rispetto alle proteine e ai carboidrati e quindi ti mantengono sazio più a lungo.
Questo è il tuo fabbisogno giornaliero di acidi grassi sani.
Tutti gli alimenti sono composti dai 3 macronutrienti: Carboidrati, proteine e grassi. Dovresti consumare tutti e tre i macronutrienti nel corso della giornata come parte di una dieta varia . Tuttavia, spesso mangiamo troppi grassi non salutari oppure evitiamo troppo gli acidi grassi. Nessuna delle due opzioni è positiva per il nostro organismo.
Un apporto insufficiente di grassi è negativo perché il nostro corpo ha bisogno di grassi per costruire le pareti cellulari e controllare gli ormoni. Se si consuma troppo poco grasso a lungo termine, si possono avere anche conseguenze negative.
Ad esempio, può indebolire il sistema immunitario, causare la perdita di capelli e può anche portare a ritardi nella crescita o addirittura all'infertilità.
Naturalmente, anche un'overdose di grassi è dannosa per il nostro organismo . Se consumiamo troppi grassi a lungo termine, questi vengono immagazzinati ad esempio nella cavità addominale, nel fegato, nel pancreas, nel cuore e nei muscoli scheletrici. Tuttavia, il grasso in queste zone non è salutare e può quindi portare a infiammazioni croniche.
Per assicurarti un apporto ottimale di grassi, dovresti coprire il 30% del tuo fabbisogno energetico giornaliero con i grassi . Se consumi 2000 kcal al giorno, dovresti quindi assumere un massimo di 600 kcal dai grassi. Ciò corrisponde a circa 65 grammi di grassi al giorno .
Come riconoscere gli acidi grassi sani
Esistono diversi alimenti sani e gustosi che contengono una varietà di grassi sani. Gli alimenti con grassi sani sono quelli che contengono un'alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e una bassa percentuale di acidi grassi saturi.
Questi alimenti sono particolarmente ricchi di grassi sani
Puoi scoprire facilmente quali acidi grassi e quanti grassi contengono i diversi alimenti nella tabella dei valori nutrizionali . Questa tabella fornisce informazioni sul contenuto totale di grassi e sul contenuto di acidi grassi saturi o insaturi.
Le noci contengono molti grassi sani
Le noci, in particolare, sono note per la loro elevata percentuale di acidi grassi sani. Diverse noci, come le noci e le macadamia, contengono livelli particolarmente elevati di grassi sani. Tra l'altro, le noci sono note per il loro elevato contenuto di acidi grassi omega-3. Puoi trovaremaggiori informazioni sulle noci e sui loro valori nutrizionali qui.
Puoi integrare facilmente le noci nella tua colazione. Ad esempio, puoi aggiungere le noci al porridge o allo yogurt. Se poi arricchisci la tua colazione con fonti di grassi sani, resterai sazio più a lungo.
Semi e oli vegetali - ricchi di grassi sani e vegetali
Anche diversi altri semi e chicchi, come i semi di girasole, i semi di canapa e i semi di zucca, sono ricchi di acidi grassi sani. Anche gli oli vegetali, soprattutto quelli spremuti a freddo come l'olio d'oliva, l'olio di lino e l'olio di colza, contengono acidi grassi sani.
Una regola molto semplice per riconoscere la quantità di grassi saturi contenuti in un alimento: Più un grasso è liquido, maggiore è la percentuale di acidi grassi insaturi. L'olio di colza, ad esempio, è composto per il 90% da acidi grassi insaturi ed è quindi molto liquido a temperatura ambiente.
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Anche l'avocado contiene una buona dose di grassi sani. Come puoi vedere, è davvero facile coprire il tuo fabbisogno giornaliero di grassi con alimenti sani.
Fonti animali di grassi
Se mangi pesce, anche pesci come salmone, tonno e sgombro sono una buona fonte di grassi sani. Anche le uova, soprattutto il tuorlo, contengono grassi sani.
3 consigli per una dieta sana con i grassi
1. Attenzione ai grassi nascosti
Molti prodotti pronti, come torte, sughi pronti e fast food, contengono spesso grandi quantità di acidi grassi saturi . Per questo motivo, in generale, dovresti evitare i prodotti pronti non salutari e osservare attentamente la tabella nutrizionale.
Anche i fast food poco salutari come patatine, snack fritti o dessert contengono spesso grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, come per ogni cosa, la quantità fa il veleno. Quindi va benissimo concedersi un po' di tempo ogni tanto, ma nella tua dieta quotidiana devi limitarti ai grassi sani, come quelli contenuti nelle noci, negli oli sani o nel pesce.
2. Usa olio e grassi con parsimonia quando friggi
1 grammo di grasso ha 9 kcal. In confronto, un grammo di carboidrati e proteine ha solo 4 kcal. Ciò significa che i grassi hanno generalmente una densità calorica maggiore rispetto alle proteine e ai carboidrati.
È quindi importante usare i grassi con parsimonia . Dovresti usare i grassi con parsimonia, soprattutto quando friggi, perché è facile esagerare.
3. Scegli fonti di grassi sane
Come già accennato, proprio come i carboidrati e le proteine, i grassi sono un macronutriente importante che non deve essere trascurato. Il segreto è scegliere grassi sani. Puoi trovare acidi grassi sani e insaturi nelle noci , negli oli vegetali, nei semi e nel pesce, per esempio.
Conclusione
Anche se spesso si afferma che i grassi non sono salutari e portano all'obesità, questo non è affatto vero. I grassi sono un macronutriente importante che non dovrebbe mancare in una dieta sana.
È solo importante concentrarsi su fonti sane di grassi e mangiare raramente vere e proprie bombe di grasso, come i cibi fritti o le patatine. Puoi fornire al tuo corpo acidi grassi sani a colazione e iniziare la giornata in forma e pieno di energia.
