Ci sono molti motivi per cui si desidera costruire un corpo muscoloso . Per alcuni un corpo muscoloso è l'ideale di bellezza, per altri si tratta principalmente di salute e di un sistema muscolo-scheletrico privo di dolori. Ma a prescindere dagli obiettivi, i principi della costruzione muscolare sono uguali per tutti. Sebbene il percorso per ottenere un corpo muscoloso sembri spesso semplice in teoria, molti non riescono a realizzarlo. Per evitare frustrazioni e rabbia, ti sveliamo gli errori più comuni nella costruzione dei muscoli.
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Cosa è importante per costruire i muscoli?
Prima di dare un'occhiata più da vicino agli errori più comuni che si commettono quando si costruiscono i muscoli, diamo una breve occhiata ai punti più importanti per ottenere più muscoli:
In sintesi, devi prestare attenzione a due punti essenziali per la costruzione dei muscoli: L'allenamento e l'alimentazione. Gli stimoli che applichi durante l'allenamento per la forza causano un danno minimo ai muscoli, che il tuo corpo ripara dopo l'allenamento con l'aiuto dei nutrienti che assumi attraverso il cibo.
Durante questo processo di riparazione, i muscoli diventano più spessi di prima e crescono. Anche se all'inizio sembra semplice, ci sono alcuni errori che devi assolutamente evitare per garantire il successo del tuo allenamento.
Errore n. 1: ti alleni senza un programma
Un piano di allenamento non solo ti aiuta a strutturare gli allenamenti e a integrarli nella tua vita quotidiana, ma è anche importante per tenere traccia dei tuoi progressi. La cosa migliore è rivolgersi a trainer qualificati che elaboreranno per te un piano di allenamento personalizzato. Insieme agli esperti e a un piano strutturato, raggiungerai il tuo obiettivo in modo molto più rapido ed efficiente. In questo modo, inoltre, ti accorgerai subito se la tua crescita muscolare e l'aumento della forza ristagnano e dovrai modificare il tuo piano.
Errore n. 2: fai gli esercizi sbagliati per costruire i muscoli
Un piano di allenamento è efficace solo se contiene gli esercizi giusti. Molte persone che sono alle prime armi con l'allenamento e il fitness inizialmente si concentrano molto sull'allenamento di resistenza. In linea di principio non è una cosa negativa, ma non farà crescere i tuoi muscoli: il cardio è più adatto per perdere peso .
Per stimolare la crescita muscolare, invece, devi concentrarti sull'allenamento della forza. È meglio scegliere gli esercizi in modo da coprire tutti i principali gruppi muscolari con il tuo piano di allenamento. Soprattutto all'inizio del tuo percorso di fitness, gli esercizi di isolamento, cioè quelli che allenano solo un muscolo specifico, dovrebbero essere l'eccezione piuttosto che la regola.
Errore n. 3: le pause di recupero sono troppo brevi
Se ti alleni duramente, devi fare una pausa. Devi concedere al tuo corpo un tempo di recupero sufficiente sia tra le sessioni di allenamento che tra le singole ripetizioni. I tuoi muscoli hanno la possibilità di costruire nuovi tessuti e crescere solo durante le pause.
Se le fasi di recupero sono troppo brevi, anche le tue prestazioni e il peso che puoi spostare diminuiranno. Per sapere qual è il tempo di recupero ideale per il tuo corpo, è meglio rivolgersi a un allenatore di fitness qualificato.
Errore n. 4: non ti piace allenarti
Questo errore di costruzione muscolare può sembrare banale a prima vista, ma la mancanza di divertimento è uno dei motivi principali per cui le persone non raggiungono i loro obiettivi di allenamento e smettono di allenarsi dopo poco tempo. Quindi, se non ti piace l'allenamento della forza, potrebbe non essere lo sport giusto per te. Fortunatamente esistono molte discipline sportive diverse, quindi quasi tutti possono trovare lo sport giusto per loro.
Errore n. 5: non mangi correttamente
Un aspetto che spesso viene trascurato nel desiderio di aumentare i muscoli, ma che è altrettanto importante dell'allenamento con i pesi, è l'alimentazione. Ad esempio, se ti alleni duramente ma mangi troppe poche calorie, non riuscirai a costruire i muscoli. Al contrario, le riserve dell'organismo si esauriranno per coprire l'aumento del consumo energetico.
Tuttavia, non si tratta solo di assumere un numero sufficiente di calorie, ma anche di quali alimenti si mangiano.
Un nutriente considerato particolarmente importante è la proteina. Le proteine costituiscono i mattoni di tutte le nostre cellule e, poiché l'organismo non ha una riserva di proteine, è importante assumerle costantemente attraverso la dieta. La regola di base è quella di consumare ogni giorno 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questa quantità può aumentare a 1,5-2 grammi durante l'esercizio fisico e soprattutto se vuoi costruire muscoli.
Oltre alle proteine, il tuo corpo ha bisogno anche di una quantità sufficiente di carboidrati per darti energia per l'allenamento.
Come costruire i muscoli velocemente
Per costruire i muscoli velocemente, devi allenarti duramente e mangiare bene. Prova a fare pesi pesanti e spingiti al limite. Ma prima assicurati di padroneggiare la tecnica giusta. Il modo migliore per farlo è farsi aiutare da uno specialista del fitness e dell'allenamento.
Per quanto riguarda l'alimentazione, le raccomandazioni per la distribuzione dei macronutrienti sono:
- da 1,6 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo se sei un atleta amatoriale e da 1,8 a 2,0 grammi per gli atleti esperti
- 1 grammo di grassi per chilogrammo di peso corporeo.
- Il resto del tuo fabbisogno calorico giornaliero è coperto dai carboidrati.
Per sapere quanti grammi di carboidrati dovresti consumare ogni giorno, sono necessari alcuni calcoli. Il primo passo è determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero utilizzando un calcolatore di calorie . Il nostro scienziato sportivo Nico spiega come usare il calcolatore di calorie per costruire i muscoli nella sua guida.
Ecco i migliori alimenti per costruire i muscoli
Oggi sappiamo che per favorire la costruzione muscolare sono necessarie soprattutto proteine e un apporto calorico sufficiente. Gli alimenti particolarmente ricchi di proteine sono
- carne e pesce
- uova
- Latte e latticini
- legumi
- Noci e semi
- Cereali integrali
- Soia e altre fonti proteiche vegane
Un mito comune che si è radicato nella nostra mente nel corso degli anni è che abbiamo assolutamente bisogno della carne per costruire i muscoli. Ma costruire muscoli con una dieta vegetariana è altrettanto facile.
È meglio iniziare la giornata con una grande porzione di proteine a colazione. Ad esempio, puoi coprire facilmente il tuo fabbisogno proteico con farina d'avena , noci o semi. Il latte o lo yogurt sono un'ottima aggiunta. Oppure puoi optare per la colazione sportiva VERIVAL, che è ricca di proteine di origine vegetale e ti fornisce un'energia ottimale per lo sport.
