"Niente sport dopo i pasti" – questa frase è sicuramente già sentita da tutti. Coloro che si allenano molto si sono sicuramente chiesti più volte in quale momento l'assunzione di cibo potrebbe essere più adatta. Il successo del tuo allenamento dipende in particolare dalla tua dieta. Molti miti diversi persistono, così come ci sono centinaia di fatti su questo argomento sui vari social network – ma l'unica verità completa non esiste! È meglio allenarsi a stomaco vuoto?
Qual è la corretta alimentazione prima dello sport ? In che modo il cibo è legato al tuo allenamento? Tutte queste domande hanno risposte diverse, spesso individuali, e cerchiamo di rispondere a molte di esse in questo post del blog.
Quanto tempo dopo aver mangiato non fare sport?
Per molte persone, questa domanda è diventata essenziale. Nella vita stressante di tutti i giorni è spesso difficile mantenere le giuste distanze tra i pasti e lo sport. Ma quali sono le distanze giuste?
La risposta completamente corretta alla domanda non esiste. La scienza non è del tutto d'accordo sul momento in cui mangiare prima di fare sport. In linea di principio, dovresti fare attenzione a non mangiare pasti pesanti prima dello sport. Anche le dimensioni delle porzioni fanno la differenza.
Infatti, quando lo stomaco è pieno, il corpo ha bisogno di riposo e di un po' di tempo per digerire. Dopo i pasti abbondanti, dovresti sicuramente aspettare 2 ore prima di fare sport.
Se ti piace allenarti al mattino, puoi aumentare la combustione dei grassi andando a fare sport a digiuno. Se questo è troppo faticoso per te e hai bisogno di una piccola fonte di energia, ti consigliamo carboidrati facilmente digeribili. Una banana, un muesli o anche un piccolo porridge possono fare quasi miracoli!
Il momento migliore per mangiare – prima o dopo l'esercizio?
Anche il momento migliore per il pasto giusto è controverso. È meglio mangiare prima o dopo lo sport? Il tuo corpo probabilmente ha una risposta individuale che non può essere applicata in generale. Ed è una buona cosa! A seconda dell'obiettivo di allenamento, devi prestare attenzione a come adattare al meglio la tua dieta alle tue esigenze.
Ciò che è sicuramente importante è che, dopo un intenso allenamento, riempia le tue riserve di energia e carboidrati il più velocemente possibile. La combinazione di macronutrienti lo rende: carboidrati facilmente digeribili, proteine e pochi grassi sono la chiave per una dieta sana dopo l'esercizio fisico. In generale, dovresti.
In che modo l'alimentazione influisce sul tuo allenamento
Il modo in cui ti nutri è estremamente importante per il tuo successo nell'allenamento. Indipendentemente dagli obiettivi che persegui, che si tratti di bruciare i grassi, costruire muscoli o semplicemente perdere peso, l'alimentazione svolge un ruolo importante. Ma anche qui va detto che non si dovrebbe complicare l'alimentazione sportiva. Proteine di alta qualità e carboidrati complessi nei cereali integrali sono componenti importanti prima di un'unità sportiva.
Con gli alimenti giusti sei pieno di energia e forza, che notoriamente puoi usare bene per il tuo allenamento. Il tempismo è importante! Non mangiare troppo poco prima dello sport, altrimenti la pancia è troppo piena per potersi allenare correttamente.
5 consigli per mangiare prima dello sport
Con un'alimentazione equilibrata è quindi più facile praticare sport. Per non dover soffrire prima delle tue sessioni sportive, abbiamo riassunto per te i 5 migliori consigli per mangiare prima dello sport.
1. Conosci il tuo metabolismo basale!
Chi si è già occupato di diete e sport probabilmente ha già sentito parlare del metabolismo basale. Questo determina quante calorie il tuo corpo brucia durante il giorno senza fare sport o altri movimenti. Per sapere approssimativamente quanto metabolismo basale hai al giorno, abbiamo sviluppato il calcolatore di calorie Verival. Questo può aiutarti a perdere peso – senza dover passare molto tempo!
2. Ascolta il tuo corpo
A causa delle molte esigenze individuali che le persone hanno, non è così facile dire quale sia l'alimentazione sportiva perfetta. Ecco perché è importante prestare particolare attenzione al proprio corpo. Ti piace allenarti a stomaco vuoto? Allora dovresti mantenerlo. Ti senti male o vertigini? Allora sarebbe meglio mangiare qualcosa prima dell'allenamento. Qui conta, come spesso accade nella vita: fai esattamente quello che ritieni giusto!
3. Consuma gli alimenti giusti prima dell'allenamento
Quindi, se decidi di mangiare prima dell'allenamento, dovresti prestare attenzione a quali alimenti mangi. I piccoli snack ricchi di proteine sono buoni prima dell'allenamento. I fiocchi di latte, i legumi, i fiocchi d'avena o il pane integrale sono perfetti come pasto pre-allenamento.
Se vuoi costruire muscoli, dovresti anche prestare attenzione ai tuoi livelli di insulina. Se il livello di zucchero nel sangue è costantemente alto, ciò ostacola il successo della tua perdita di peso. Con un allenamento intenso, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, ma per poter costruire muscoli, dovresti assicurarti di riprendere l'assunzione di zucchero semplice dopo l'allenamento.
4. La corretta idratazione è estremamente importante!
Il liquido è probabilmente una delle parti più importanti del tuo allenamento. Non solo il cibo deve essere appreso, ma anche la corretta idratazione non deve essere trascurata. Se sudi molto durante l'allenamento, devi recuperare il liquido perso. Funziona meglio con acqua o bevande iostoniche.
L'apporto di elettroliti gioca un ruolo importante! Se vuoi che la combustione dei grassi funzioni bene, dovresti assolutamente evitare le bevande zuccherate. Queste sono bombe caloriche nascoste e aumentano temporaneamente i livelli di zucchero nel sangue. Questo dovrebbe essere evitato in modo mirato.
5. Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni
Il problema principale quando si mangia prima dello sport è dovuto alle dimensioni delle porzioni. Chi consuma un pasto abbondante poco prima dell'attività sportiva sarà fiacco e stanco. Il tuo corpo è impegnato a digerire e non è in grado di ottenere le migliori prestazioni.
Se assumi più di 600 calorie, dovresti aspettare fino a 3-4 ore prima di fare sport. Se fai uno spuntino piccolo e ricco di fibre, puoi contare sul pieno impegno durante l'allenamento già dopo circa 45 minuti.
Le migliori ricette per la colazione per il tuo programma sportivo
Soprattutto a colazione si può già fare molto bene! Coloro che amano fare colazione prima dell'allenamento sono ben preparati con i nostri prodotti Verival. Il nostro Sport Porridge in molte forme e colori diversi, proprio come il nostro Sport Muesli , è perfetto per ottenere il 100% di prestazioni durante l'allenamento e iniziare la giornata in modo sano. Inoltre, abbiamo due deliziose ricette di cereali come spuntino tra un pasto e l'altro, in modo che le tue voglie possano essere soddisfatte più facilmente:
Muesli-Bites
Ingredienti
- 200 g di Granola Sportiva Cocco con Noci e Semi
- 1 banana (matura)
- un po' di vaniglia Bourbon
- 1 pizzico di cannella
- 2 cucchiai di olio di cocco
- 3 cucchiai di fiocchi d'avena
- eventualmente 1-2 cucchiaini di farina integrale di farro
Preparazione
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Preriscaldare prima il forno ventilato a 180 °C e rivestire una o due teglie con carta da forno.
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Schiacciare finemente la banana con una forchetta in modo che non rimangano più pezzi. Naturalmente, è possibile utilizzare anche un frullatore a immersione.
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Mescolare gli ingredienti secchi in una ciotola.
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Riscaldare leggermente il miele con l'olio di cocco e aggiungerlo agli ingredienti secchi con la purea di banana.
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Mescolare il tutto fino a ottenere un composto liscio e, con l'aiuto di 2 cucchiaini, posizionare dei piccoli cumuli sulle teglie da forno.
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Premere leggermente con un cucchiaino inumidito o con le dita e cuocere in forno preriscaldato per circa 10 minuti.
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Girare i biscotti al muesli e cuocere di nuovo per 7-10 minuti fino a doratura.
Barretta di cereali proteici Fico di mandorle
Ingredienti
- 180 g Verival Grain Free Sport Proteine Muesli Fico Mandorla
- 120 g di quark magro
- 3 cucchiai di semi di lino tritati, come sostituto dell'uovo
- 50 ml di acqua calda
- 15 g di mandorle
- 30 g di albicocche essiccate
- 3 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaio di succo di limone
Preparazione
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Preriscaldare il forno ventilato a 170°C.
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Foderare una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm) con carta da forno.
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Preparare il sostituto dell'uovo: mescolare i semi di lino con 50 ml di acqua calda e lasciare gonfiare per 5 minuti.
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Tritare grossolanamente le mandorle e le albicocche.
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Mescolare il muesli proteico e il quark magro.
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Quindi aggiungere tutti gli ingredienti rimanenti e mescolare bene il tutto.
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Versare l'impasto nella teglia preparata e lisciare.
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Quindi cuocere in forno per 20-25 minuti.
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Tagliare l'impasto a 15 pezzi ancora caldo e lasciarlo raffreddare.
FAQ
Quanto tempo bisogna aspettare dopo aver fatto sport con il cibo?
Dipende dalle dimensioni della porzione. Come regola generale, l'ultimo pasto deve essere consumato 2 ore prima dell'esercizio fisico.
Quanto tempo prima di dormire non si fa sport?
L'allenamento ad alta intensità deve essere completato almeno 2 ore prima di dormire,
Perché non mangiare prima dello sport?
Se mangi troppo poco prima dello sport, il tuo corpo è impegnato a digerire e non riesci a raggiungere la piena potenza.
Perché non fare sport subito dopo i pasti?
Sarai molto pieno subito dopo aver mangiato e anche il tuo corpo è impegnato a digerire. In questo modo non sarai in grado di recuperare il 100% delle tue prestazioni.
Posso mangiare di più se faccio sport?
In linea di principio: sì, ma dipende anche dagli obiettivi che vuoi raggiungere. Per perdere peso, è importante che tu abbia circa 300-400 calorie al di sotto del tuo fatturato totale, in modo da perdere peso con successo.
Per quanto tempo non si dovrebbe mangiare prima dell'allenamento?
Dovresti fare una pausa di circa due ore tra lo sport e l'ultimo pasto.
Si dovrebbe mangiare dopo o prima dell'attività sportiva?
Ascolta il tuo corpo! Fondamentalmente, non ci sono regole reali a cui attenersi sempre. Dopo lo sport, dovresti ricostituire le tue riserve di energia il più velocemente possibile, prima dello sport puoi già prenderti cura di te con cibi ricchi di proteine per avere una buona crescita muscolare!
Quando mangiare prima di fare sport?
Questo dipende in gran parte dalle dimensioni della porzione. Per i pasti a partire da 600 calorie, dovresti aspettare 3-4 ore prima di fare sport, per gli snack piccoli puoi ripensare allo sport già dopo 45 minuti.
