Negli ultimi anni, la costruzione muscolare e lo sport di forza sono stati oggetto di un vero e proprio clamore. Le palestre offrono sempre più abbonamenti convenienti e sempre più persone apprezzano i vantaggi dell'allenamento con i pesi. Affinché la costruzione muscolare funzioni con successo, non è sufficiente andare in palestra da soli. La dieta, lo stile di vita e spesso anche gli integratori giusti svolgono un ruolo incredibilmente importante. Soprattutto un'alimentazione corretta e sana ha la massima priorità oltre alle regolari sessioni sportive. Nel post del blog di oggi ti diremo quale piano alimentare è il migliore per promuovere la crescita muscolare e quali cose sono ancora importanti.
Costruzione muscolare: i dati e i fatti più importanti
Il fatto che la costruzione muscolare non avvenga solo testardamente nella camera di forza dovrebbe essere noto a tutti. Carboidrati, proteine e grassi – la Santa Trinità per una corretta alimentazione per la crescita muscolare . Quindi il cibo giusto è fondamentale se vuoi modellare il tuo corpo.
Durante l'allenamento con i pesi, il tuo corpo consuma molta energia. Questa energia viene solitamente espressa in chilocalorie e consumata dal corpo durante l'allenamento. Affinché i muscoli guadagnino massa, la fase di rigenerazione deve svolgersi in modo ideale. Durante l'allenamento ferisci i muscoli e si formano piccole crepe nel muscolo stesso. Affinché la costruzione muscolare funzioni, devi riempire queste crepe! Il tuo corpo lo fa automaticamente, ma ha bisogno delle giuste sostanze nutritive.
Proteine, grassi e carboidrati – front runner nella costruzione muscolare
Proteine, grassi e carboidrati sono i nutrienti più importanti. Le proteine si accumulano nei muscoli feriti e assicurano che i muscoli si riparino e quindi crescano.
I grassi ricevono molta energia, poiché 1 g di grassi arriva a 9 kcal. La costruzione muscolare dipende dagli acidi grassi insaturi. Le vitamine sono anche liposolubili: se le vitamine non vengono consumate con i grassi, le espelli di nuovo.
I carboidrati forniscono anche al tuo corpo un grande slancio di energia. I carboidrati sono in realtà forme di zucchero che il tuo corpo converte in energia. Inoltre, i carboidrati assicurano il corretto metabolismo tra proteine e grassi!
Con la determinazione del metabolismo energetico totale per la costruzione muscolare funzionante
Se ora si tratta più concretamente di nutrizione in combinazione con la costruzione muscolare, si deve prima fare il passo verso il metabolismo energetico totale. È importante determinare quante calorie bruci in un giorno, in modo da poter adattare il piano alimentare nella giusta direzione.
Il fatturato totale è composto dal tasso metabolico basale e dal tasso metabolico delle prestazioni. Il metabolismo basale descrive tutte le "spese" che il tuo corpo deve fare durante un giorno. Ciò include l'attività degli organi e le funzioni cardiovascolari, nonché tutte le altre funzioni che il tuo corpo deve svolgere quotidianamente. Il tuo metabolismo basale dipende dall'età, dal sesso, dalla percentuale di massa muscolare e dal livello di prestazione fisica.
Il fatturato è difficile da determinare e molto individuale. Dipende dal tuo lavoro, dal tuo livello di attività fisica e anche dal tuo tempo libero.
Con il calcolatore di calorie Verival possiamo aiutarti in modo rapido ed efficace a calcolare il tuo fabbisogno calorico e darti un piccolo aiuto nella costruzione muscolare.
Come si crea un piano alimentare?
Il fatto più importante per poter creare un piano alimentare efficace è che ci si dovrebbe aspettare un surplus calorico di 300-500 kcal al giorno. In questo modo il tuo corpo ha un buffer per far crescere i muscoli.
Prima di creare il tuo piano nutrizionale, è importante sapere come è attualmente in forma il tuo corpo. Quanto dormi? Quanto lavori? Sei stressato? Quanto sport fai? Sesso, età, peso e IMC sono anche indicatori importanti. Dovresti anche sapere quali cibi e alimenti tolleri bene o se hai eventuali allergie.
Quindi dovresti calcolare il tuo fatturato totale in modo da sapere quante calorie bruci e quante ne hai bisogno al giorno. È anche vantaggioso determinare il tuo livello di attività fisica (PAL) in modo da avere una panoramica più dettagliata della tua assunzione.
In ogni caso, dovresti anche definire gli obiettivi per te stesso in anticipo. Dove vuoi andare? Chi ha un obiettivo in mente, si allena anche più facilmente.
Il vero compito è quindi quello di trovare gli alimenti giusti. Una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati è estremamente importante. La chiave del successo sono almeno 3 pasti al giorno e spuntini più piccoli distribuiti durante il giorno.
Cosa è importante nella costruzione muscolare?
Ci sono alcune regole di base per la costruzione muscolare. La crescita muscolare avviene quando durante l'allenamento solleciti i muscoli oltre il limite del tuo livello di prestazione. L'obiettivo è affaticare il muscolo e dargli nuovi stimoli. Nel periodo di rigenerazione, i muscoli si adattano al nuovo livello. Così in teoria.
Ma non è così semplice. Perché solo con l'allenamento della forza si raggiunge rapidamente il limite nella costruzione muscolare. Perché: l'allenamento della forza è una risorsa molto importante nell'intero processo di costruzione muscolare, ma senza una corretta alimentazione, il muscolo alla fine "si ferma" e non diventa più grande.
I nutrienti più importanti per la costruzione muscolare sono proteine, grassi e carboidrati. Dovresti sempre assumerne a sufficienza per una sana alimentazione sportiva. Perché senza questi nutrienti, il tuo progresso sarà piuttosto sobrio.
Le proteine sono la pietra angolare di ogni muscolo. Senza proteine non c'è costruzione muscolare. In questo modo aumenta anche il fabbisogno proteico del tuo corpo, man mano che aumenta l'intensità dell'allenamento. Ciò significa che più intensamente e più spesso ti alleni, più proteine ha bisogno anche il tuo corpo. Normalmente, 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per coprire il tuo equilibrio proteico, ma con un allenamento sufficiente, un grammo diventa rapidamente 1,5 grammi!
La distribuzione dei macronutrienti nella costruzione muscolare
Abbiamo discusso in dettaglio i nutrienti giusti per la costruzione muscolare. Proteine, grassi e carboidrati. Ma qual è la giusta distribuzione tra loro in una dieta sana per la costruzione muscolare?
A seconda della fase dell'allenamento in cui ti trovi, si adatta anche la distribuzione dei macronutrienti.
Se vuoi perdere peso, si consiglia la seguente distribuzione:
20-30% carboidrati, 25-30% proteine, 30-35% grassi
Per la definizione muscolare è adatta la seguente distribuzione:
30-40% carboidrati, 25-30% proteine, 25-30% grassi
Per la costruzione muscolare è adatta la seguente distribuzione dei macronutrienti:
55-60% carboidrati, 20-25% proteine, 15-20% grassi
I migliori alimenti per la crescita muscolare di successo
Affinché tu possa costruire muscoli in modo efficace, la tua alimentazione è della massima importanza. Perché i muscoli non si formano solo in palestra, ma anche direttamente "sul piatto". Qui ti abbiamo riassunto quali alimenti sono particolarmente adatti per la crescita muscolare.
Avena
I fiocchi d'avena sono la cura miracolosa per la crescita muscolare. Il superfood locale contiene il 14% di proteine e ti mantiene sazio per molto tempo grazie ai molti carboidrati complessi. Soprattutto per perdere peso ,molte persone giurano sull'avena e sul porridge ! Con i suoi numerosi nutrienti e vitamine, l'avena è una vera e propria "bomba della salute" e previene molti disturbi. Soprattutto a colazione, è importante assicurarsi di assumere le giuste sostanze nutritive e l'avena in tutte le sue diverse forme può aiutarti perfettamente! Soprattutto per vegetariani e vegani, l'avena dovrebbe essere un compagno costante – anche senza carne e con una dieta vegetariana è facile guadagnare muscoli .
Legumi
I legumi ti aiutano a costruire i muscoli tanto quanto l'avena. Fagioli, lenticchie, ceci e piselli dovrebbero trovare un posto fisso nella tua dieta, perché contengono tutti oltre 20 grammi di proteine per 100 grammi. Il ferro è una sostanza altrettanto importante per il corpo nella costruzione muscolare e, come per caso, i legumi ne sono pieni.
Uova
Le uova sono probabilmente gli alimenti più evidenti in questa lista. Le proteine sono la sostanza centrale nella costruzione muscolare, motivo per cui le uova sono anche una risorsa importante nella dieta. Le uova hanno un alto valore biologico e le sostanze nutritive di un uovo possono essere utilizzate estremamente bene dal tuo corpo. A proposito, la maggior parte delle proteine è contenuta nel tuorlo d'uovo.
Pesce e carne
Il pesce è una delle principali fonti di importanti acidi grassi omega-3. Molti tipi di pesce hanno anche un basso contenuto di grassi e sono dotati di una grande porzione di proteine. Il salmone, ad esempio, è uno dei pesci più preziosi per la crescita muscolare.
Con la carne si dovrebbe stare molto attenti, perché il consumo eccessivo può essere piuttosto un ostacolo per la crescita muscolare. Soprattutto la carne rossa dovrebbe essere consumata con cautela, anche se il ferro e le proteine sono ben presenti anche qui. Il miglior tipo di carne per la costruzione muscolare è il pollame: pollo, tacchino, anatra o oca sono pieni di proteine.
Fiocchi di latte
La ricotta granulosa è attualmente di grande tendenza per molti sportivi. Con i suoi numerosi benefici e l'alto contenuto proteico, è perfetto come alimento per la costruzione muscolare. È perfetto come spuntino intermedio con una fetta di pane integrale.
Noci, semi, semi
Noci, semi e semi sono molto nutrienti e adatti a qualsiasi dieta. Con i loro molti grassi sani, forniscono l'energia necessaria per far progredire la crescita muscolare e farti brillare durante l'allenamento. Ma attenzione: le noci hanno un alto contenuto calorico e dovrebbero quindi essere consumate solo con moderazione. Pertanto, dovresti limitarti a una o due manciate di noci al giorno. Il nostro consiglio: le mandorle sono molto efficaci per la crescita muscolare e dovresti sicuramente tenerne conto nel tuo piano alimentare.
Come creare il proprio piano alimentare per la crescita muscolare
Prima di tutto: puoi tranquillamente creare tu stesso un piano alimentare semplice, ma per un piano alimentare complesso dovresti consultarti con un professionista per sicurezza.
In ogni caso, dovresti iniziare con un'analisi del tuo corpo. Quante calorie consumi al giorno e quante calorie dovresti consumare per ottenere un surplus decente. Quando il primo passo è fatto, si tratta di determinare i tuoi obiettivi: dove vuoi andare con il tuo corpo?
Dopo aver determinato l'obiettivo, si tratta di capire quali alimenti possono essere combinati con il piano di allenamento per ottenere i migliori risultati. Dovresti assicurarti di determinare il tuo piano alimentare non solo in base a determinati valori. È importante consumare anche cibi che ti piacciono. Perché infelicemente ci si allena molto duramente! Le spezie giuste e i deliziosi contorni possono aiutarti a trasformare una cena noiosa nel tuo nuovo cibo preferito.
Un aspetto importante di un concetto nutrizionale di successo per la costruzione muscolare è anche la costanza. Ci sono giorni in cui preferisci semplicemente mangiare pizza o fast food – e anche questo non dovresti fermarti del tutto – ma per costruire muscoli con successo devi anche avere resistenza!
All'inizio non lasciarti scoraggiare. Trovare la dieta giusta è difficile. Questo può spesso richiedere diverse settimane. "Trial and error" fa parte di Expierence. In tutto il trambusto, non dimenticare che il cibo deve prima di tutto essere divertente.
Per darti alcune impressioni su quali alimenti potrebbero essere adatti a te, abbiamo riassunto per te alcune idee di ricette per la costruzione muscolare:
Cialde di proteine verdi ricoperte di pomodori
Ingredienti
- 1 cialda proteica verde
- 4-5 pomodorini
- ¼ di cipolla
- Basilico
- Olio d'oliva
- Sale marino
Preparazione
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Tagliare i pomodori e la cipolla a cubetti e mescolare con un filo di olio d'oliva e sale marino.
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Riempire la cialda di proteine verdi con il mix e aggiungere un po' di basilico.
Cialde Green Protein ricoperte con Cottage Cheese
Ingredienti
- Cialda proteica verde
- 4 cucchiaini di formaggio da cottage
- Crescione
- Cetriolo
Preparazione
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Distribuire il formaggio cottage sul waffle proteico.
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Mettici sopra un po' di crescione e fette di cetriolo.
Barretta di cereali proteici Fico di mandorle
Ingredienti
- 180 g Verival Grain Free Sport Proteine Muesli Fico Mandorla
- 120 g di quark magro
- 3 cucchiai di semi di lino tritati, come sostituto dell'uovo
- 50 ml di acqua calda
- 15 g di mandorle
- 30 g di albicocche essiccate
- 3 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaio di succo di limone
Preparazione
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Preriscaldare il forno ventilato a 170°C.
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Foderare una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm) con carta da forno.
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Preparare il sostituto dell'uovo: mescolare i semi di lino con 50 ml di acqua calda e lasciare gonfiare per 5 minuti.
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Tritare grossolanamente le mandorle e le albicocche.
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Mescolare il muesli proteico e il quark magro.
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Quindi aggiungere tutti gli ingredienti rimanenti e mescolare bene il tutto.
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Versare l'impasto nella teglia preparata e lisciare.
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Quindi cuocere in forno per 20-25 minuti.
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Tagliare l'impasto a 15 pezzi ancora caldo e lasciarlo raffreddare.
