Cosa sono i carboidrati a catena lunga?

I carboidrati sono importanti per una dieta equilibrata e quindi non possono mancare. I carboidrati costituiscono una parte importante della dieta e ci forniscono energia.

Sono un fattore importante se vogliamo perdere peso o ingrassare. Molte diete come la dieta a basso contenuto di carboidrati si basano su di esse.

Cosa sono i carboidrati?

Ci sono diversi tipi di sostanze nutritive negli alimenti animali o vegetali. Si distingue tra micronutrienti e macronutrienti.

Il gruppo di micronutrienti comprende vitamine o minerali. Oltre ai grassi e alle proteine, i carboidrati appartengono al gruppo dei macronutrienti.

Ma mentre i grassi e le proteine agiscono principalmente come materiale da costruzione nel corpo, i carboidrati servono come fonte di energia per il corpo e il cervello. I carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero. Oltre al fruttosio e al galattosio, questo include in particolare il glucosio. Una certa percentuale di glucosio nel sangue fa aumentare la percentuale di zucchero nel sangue. Il glicogeno viene reintegrato.

Quando mangiamo carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Il pancreas rilascia contemporaneamente insulina per trasportare il glucosio dal sangue alle cellule del corpo.

Di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono di nuovo. La Società tedesca per la nutrizione raccomanda di assumere circa il 50% dell'energia alimentare al giorno attraverso alimenti contenenti carboidrati.

Carboidrati complessi a catena lunga in breve

Questi sono anche chiamati zuccheri multipli, carboidrati complessi, polisaccaridi o oligosaccaridi. Si trovano, ad esempio, nelle patate e nei legumi.

Anche i fiocchi d'avena contengono carboidrati a catena lunga. Pertanto, un porridge o un muesli a base di fiocchi d'avena è ideale per una colazione sana . Gli oligosaccaridi sono costituiti da lunghe catene di molecole di zucchero. Pertanto, ci vuole più tempo prima che possano essere scomposti ed elaborati dall'organismo. Pertanto, questi carboidrati sono anche chiamati carboidrati lenti.

Spiegazione dei carboidrati veloci a catena corta

Questi sono anche chiamati monosaccaridi (zuccheri semplici) o disaccaridi (doppio zucchero). Questi carboidrati semplici si trovano principalmente nei dolci e nella frutta, ma anche nei prodotti a base di farina bianca. I più noti e probabilmente i più importanti sono il glucosio (chiamato anche glucosio, ad esempio nell'uva) e lo zucchero della frutta (chiamato anche fruttosio, nella maggior parte dei tipi di frutta). Poiché sono costituiti solo da una o poche molecole di zucchero, il corpo può elaborarli più velocemente. Questi carboidrati forniscono quindi all'organismo una rapida energia, ma l'aumento di energia che ne deriva si appiattisce rapidamente. Gli zuccheri doppi includono il cosiddetto saccarosio (che è il nostro zucchero da tavola), il lattosio (lo zucchero del latte nei prodotti lattiero-caseari) o anche il cosiddetto zucchero del malto (maltosio).

Benefici dei carboidrati

I carboidrati sono importanti e preziosi fornitori di energia per il corpo umano. Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro cervello e i nostri globuli rossi.

Se il corpo non può attingere a questa energia dei carboidrati, deve attingere questa energia dai muscoli. In questo modo, la muscolatura viene degradata per produrre energia.

Oltre ai grassi e alle proteine, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti più importanti nella nostra dieta. Il grande vantaggio dei carboidrati è quello di fornire al nostro corpo un'energia importante.

Elenco dei carboidrati a catena lunga e corta

Di seguito è riportato un elenco di esempi di fonti di carboidrati a catena lunga e a catena corta.

Alimenti contenenti carboidrati complessi a catena lunga:

Alimenti contenenti carboidrati veloci a catena corta:

A proposito, gli alimenti di origine animale come il pesce o la carne non sono molto ricchi di carboidrati. Contengono principalmente grassi o proteine.

Quali carboidrati dovrei assumere?

Per una dieta sana, sul menu dovrebbero essere presenti soprattutto carboidrati buoni, cioè a catena lunga. Poiché questi sono costituiti da più componenti, sono più complessi da digerire rispetto all'alternativa a catena corta. In questo modo il corpo rimane saturo più a lungo. In questo modo si possono evitare le voglie. Inoltre, la digestione di questi carboidrati brucia più energia.

I carboidrati a catena corta vengono digeriti più velocemente, poiché è necessario scindere meno maglie della catena. Pertanto, anche i livelli di zucchero nel sangue aumentano più velocemente. Tuttavia, si rimane sazi solo per un breve periodo, la fame ritorna rapidamente. Per questo motivo si è tentati di mangiare di più e più spesso. Il risultato è che si ingrassa rapidamente. Quindi non si dovrebbero consumare in grandi quantità.

Quindi dovresti cercare il più possibile di distinguere i carboidrati buoni da quelli cattivi. Ma attenzione! Non tutti i carboidrati a catena lunga sono automaticamente sani. Puoi anche ingrassare mangiandoli in quantità eccessiva.

Allo stesso tempo, ci sono anche alimenti con catene corte di carboidrati, che possono comunque essere consumati con moderazione. Questi includono, ad esempio, la frutta. Anche le preziose vitamine in esso contenute sono importanti per il nostro corpo.

Quindi, la perdita o l'aumento di peso non dipende direttamente dal tipo di carboidrati, ma dal numero di calorie consumate al giorno. Tuttavia, gli oligosaccaridi possono aiutare a mantenere basso il numero di calorie, poiché si verifica una maggiore sensazione di sazietà. Nel complesso, si può dire che dovresti preferire i carboidrati a catena lunga, come le patate, i legumi o i cereali integrali, i carboidrati a catena corta, come gli alimenti zuccherati.

Suggerimento: se vuoi scoprire l'effetto di un alimento contenente carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, puoi cercarlo con l'indice glicemico (IG). Il valore calcolato indica come i livelli di zucchero nel sangue aumentano a causa del consumo del cibo.

In caso di pioggia, i carboidrati a catena lunga hanno anche un basso indice glicemico, mentre per le molecole di zucchero a catena corta è di solito relativamente alto.

Quando è meglio mangiare carboidrati?

Dovresti assumere carboidrati soprattutto al mattino. Il corpo riceve energia all'inizio della giornata e puoi iniziare la giornata con energia. Perché al mattino l'attività fisica è spesso la più alta. Una colazione sana a base di farina d'avena o porridge al mattino è quindi ottimale ed è uno dei principali fornitori di energia: offre la base perfetta per la giornata.

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A proposito, un adulto sano può consumare circa 120 grammi di carboidrati se vuole mantenere il suo peso. Se si vuole perdere peso, il valore dovrebbe essere inferiore a 100 grammi di carboidrati. Importante I carboidrati complessi dovrebbero naturalmente formare una percentuale elevata.