Cosa sono gli acidi grassi insaturi?

Gli acidi grassi insaturi sono considerati sani e sono importanti per una dieta sana . Ancor più, gli acidi grassi insaturi sono essenziali per alcune importanti funzioni del corpo umano. Oggi la scienza della nutrizione concorda sul fatto che gli acidi grassi insaturi dovrebbero essere presenti in ogni dieta.

In questo articolo imparerai esattamente cosa sono gli acidi grassi insaturi, quale significato hanno per il tuo organismo e come puoi facilmente integrarli nel tuo piano alimentare.

Acidi grassi saturi e insaturi – le differenze

I grassi sono fondamentali per la nostra salute e sono quindi tra i nutrienti di base. I grassi diventano malsani solo se ne mangi troppi e soprattutto se ne mangi troppi dei grassi sbagliati. Importante è il contenuto di acidi grassi saturi e insaturi. Il rapporto ottimale è di 1:2 (acidi grassi saturi e insaturi). È meglio che più di un terzo sia costituito da acidi grassi monoinsaturi (acido oleico).

La differenza tra questi due tipi di grasso risiede nella loro struttura chimica e nella conseguente capacità di assorbimento del corpo umano. Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti, ad esempio, negli avocado, nelle arachidi ( noci ^​1 ) o nell'olio d'oliva e sono ben digeribili per il corpo. Ti aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili e proteggono anche i tuoi organi.

Mentre il tuo corpo può anche produrre autonomamente gli acidi grassi monoinsaturi, per gli acidi grassi polinsaturi dipende dall'assunzione attraverso la dieta. Pertanto, è particolarmente importante assumere gli acidi grassi polinsaturi attraverso la dieta. Questi includono in particolare i noti acidi grassi omega-3 e omega-6, che si trovano, ad esempio, nelle noci o nelle specie di pesci d'acqua fredda come il salmone o il tonno. ^​2​

Acidi grassi insaturi e loro funzione

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il tuo corpo. Ad esempio, fanno parte delle membrane cellulari e forniscono l'elasticità e la permeabilità necessarie delle membrane. Ma anche il tuo cervello ha bisogno di acidi grassi insaturi per funzionare completamente.

Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi svolgono un ruolo importante nei processi antinfiammatori del tuo corpo. A volte gli acidi grassi nel tuo corpo si sviluppano in ormoni importanti o contribuiscono alla divisione cellulare.

Come puoi vedere, l'assunzione di questi grassi è essenziale affinché il tuo corpo possa eseguire i processi vitali e tu rimanga in salute. Ma a cosa devi prestare attenzione nella tua dieta?

Quali alimenti contengono acidi grassi insaturi?

Gli acidi grassi insaturi si trovano in un'ampia varietà di alimenti. Gli acidi grassi omega-6, ad esempio, sono presenti in vari oli vegetali

e in alcuni prodotti di origine animale

l'acido alfa linolenico degli acidi grassi omega-3 si trova anche negli oli, ma principalmente nell'olio di semi di lino, olio di canapa, olio di noci e olio di colza. Inoltre, i grassi omega-3 sono presenti in diversi tipi di pesce (aringa, tonno, spratto, salmone, sgombro,...).

Soprattutto per vegetariani e vegani è importante che gli acidi grassi essenziali vengano assorbiti attraverso gli oli vegetali. Se necessario, gli integratori possono essere aggiunti alla dieta per prevenire le malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi polinsaturi riducono il rischio di malattie coronariche, come l'infarto, riferisce la Società tedesca di nutrizione.

Gli acidi grassi insaturi sono sani?

In generale, gli acidi grassi insaturi sono abbastanza sani e possono aiutare il corpo a prevenire le malattie e a svolgere i processi vitali. Poiché il corpo non può produrre autonomamente acidi grassi polinsaturi, la Società tedesca per la nutrizione raccomanda di sostituire gli acidi grassi monoinsaturi con gli acidi grassi polinsaturi.

Tuttavia, bisogna fare attenzione: una quantità troppo elevata di grassi omega-6 può aumentare le reazioni infiammatorie del corpo. Poiché la maggior parte degli alimenti contiene più omega-6 che omega-3, è importante assicurarsi di assumere abbastanza grassi omega-3 attraverso la dieta.

Tuttavia, l'assunzione di integratori alimentari di omega 3 non ha finora mostrato risultati positivi nelle malattie cardiache. È quindi sufficiente mangiare regolarmente tipi di pesce con grassi omega 3.

Come posso integrare gli acidi grassi insaturi nella mia dieta?

Innanzitutto, ha senso occuparsi di quali alimenti contengono acidi grassi saturi e quali acidi grassi insaturi. In questo modo puoi essere sicuro di evitare una percentuale troppo elevata di acidi grassi saturi e, se necessario, puoi facilmente sostituire alcuni prodotti della tua dieta.

Inoltre, i grassi vegetali tendono ad essere significativamente più sani di quelli animali. Ad esempio, potresti sostituire il burro con una crema di avocado leggermente spalmata. Ha un buon sapore e allevia il tuo corpo.

Acidi grassi insaturi a colazione – fiocchi d'avena

Anche i fiocchi d'avena sono ottimi per l'assorbimento degli acidi grassi insaturi. Dei 7 grammi di grassi contenuti in 100 grammi di fiocchi d'avena, ben 5,3 grammi sono acidi grassi insaturi. Il 76%!

La percentuale di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi è relativamente equilibrata (2,8 grammi e 2,5 grammi). In questo modo puoi essere sicuro di aver assorbito entrambe le forme di importanti acidi grassi insaturi già a colazione.

Composizione del grasso nell'avena

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