Il grasso viene spesso demonizzato e bollato come malsano. Tuttavia, il grasso è un macronutriente essenziale e non dovrebbe assolutamente mancare in una dieta sana .
In questo post ti spieghiamo la differenza tra acidi grassi sani e malsani, come li riconosci e perché il grasso è importante per il nostro corpo. Inoltre, ti forniamo consigli pratici che ti aiuteranno a incorporare grassi sani nella tua dieta nei cereali o nel porridge .
Fondamentalmente, ci sono due diversi tipi di grassi per quanto riguarda il grado di sazietà: acidi grassi saturi e insaturi.
Acidi grassi saturi – ecco perché sono piuttosto malsani
Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami nella catena degli acidi grassi. Questo rende questi acidi grassi piuttosto malsani. Anche se i grassi saturi sono piuttosto malsani, non ha senso volerli eliminare completamente dal tuo piano alimentare, poiché piccole quantità di grassi saturi si trovano in tutti gli alimenti grassi.
Acidi grassi insaturi – i grassi sani
A differenza dei grassi saturi, gli acidi grassi insaturi hanno almeno un doppio legame nella catena degli acidi grassi. Il numero di doppi legami influisce sullo stato di aggregazione dei grassi a temperatura ambiente.
Gli acidi grassi saturi rimangono solidi a temperatura ambiente. Al contrario, gli acidi grassi polinsaturi diventano liquidi a temperatura ambiente.
Il rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi nella dieta è particolarmente importante. Questo rapporto dovrebbe essere di circa 1:2.
Ciò significa che l'assunzione giornaliera di grassi saturi dovrebbe essere di un terzo e l'assunzione di grassi insaturi dovrebbe essere di 2 terzi dell'assunzione giornaliera totale di grassi.
Perché è importante assumere abbastanza grassi?
I grassi svolgono diverse funzioni importanti nel nostro corpo. Questi includono, ma non sono limitati a:
- Protezione dei nostri organi : i grassi sono importanti anche per il corpo umano perché proteggono i nostri organi, come i reni, il fegato e il cervello. Il grasso funge da piccolo cuscinetto protettivo per i nostri organi e contribuisce anche alla nostra funzione di protezione termica.
- Elementi costitutivi per le nostre cellule : il grasso è un materiale da costruzione importante per le nostre cellule e i loro componenti. Pertanto, non dovrebbe assolutamente mancare in una dieta sana.
- Assunzione di vitamine : inoltre, il corpo può metabolizzare diverse vitamine (A, D, E e K) solo se consumate in combinazione con i grassi.
- Contengono acidi grassi essenziali: some acidi grassi non possono essere prodotti dal corpo stesso e devono quindi essere assunti attraverso l' alimentazione. Questi acidi grassi sono vitali e quindi dobbiamo assumerli attraverso il cibo. Questi includono acidi grassi omega-6 e omega-3.
- Grassi sazianti: i grassi hanno una maggiore densità calorica rispetto alle proteine e ai carboidrati e quindi ti mantengono sazio a lungo.
Questo è il tuo fabbisogno giornaliero di acidi grassi sani
Tutti gli alimenti sono costituiti dai 3 macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Durante il giorno, tutti e tre i macronutrienti dovrebbero essere consumati attraverso una dieta variata. Spesso, tuttavia, mangiamo troppi grassi malsani o evitiamo troppo gli acidi grassi. Entrambe le varianti non fanno bene al nostro corpo.
Una carenza di grasso è scarsa perché il nostro corpo ha bisogno del grasso per costruire le nostre pareti cellulari e controllare i nostri ormoni. Se mangi troppo poco grasso a lungo termine, anche questo può avere conseguenze negative.
Ad esempio, questo può indebolire il sistema immunitario, potrebbe causare la caduta dei capelli e può anche causare ritardi nella crescita o addirittura infertilità.
Naturalmente, anche un sovradosaggio di grassi è dannoso per il nostro corpo. Se consumiamo troppo grasso a lungo termine, il grasso viene immagazzinato, ad esempio, intorno alla cavità addominale, al fegato, al pancreas, al cuore e ai muscoli scheletrici. Tuttavia, il grasso in questi punti non è sano e può quindi portare a infiammazioni croniche.
Per essere rifornito in modo ottimale di grassi, dovresti coprire ogni giorno il 30% del tuo fabbisogno energetico con i grassi . Quindi, se consumi 2000 kcal al giorno, dovresti consumare al massimo 600 kcal di grassi. Ciò corrisponde a circa 65 grammi di grassi al giorno .
Come riconoscere gli acidi grassi sani
Esistono diversi alimenti sani e gustosi che contengono una varietà di grassi sani. Gli alimenti con alimenti sani sono quelli che contengono un'alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e una bassa percentuale di acidi grassi saturi.
Questi alimenti contengono molti grassi sani
Puoi facilmente vedere quali acidi grassi e quanto grasso contengono i diversi alimenti nella tabella dei valori nutrizionali. Questo fornisce informazioni sul contenuto totale di grassi e sul contenuto di grassi saturi o insaturi.
Le noci contengono molti grassi sani
Le noci, in particolare, sono note per il loro alto contenuto di acidi grassi sani. Infatti, diverse noci, come le noci e la macadamia, contengono molti grassi sani. La noce è nota tra l'altro per la sua grande percentuale di acidi grassi omega-3. Puoi saperne di più sulle noci e sui loro valori nutrizionali qui.
Puoi integrare facilmente le
Semi e oli vegetali – ricchi di grassi sani e vegetali
Anche vari altri semi e semi, come semi di girasole, semi di canapa o semi di zucca, sono ricchi di acidi grassi sani. Inoltre, gli oli vegetali, in particolare gli oli spremuti a freddo, come l'olio d'oliva, l'olio di lino e l'olio di colza, contengono acidi grassi sani.
Una semplice regola empirica per sapere quanti acidi grassi saturi sono contenuti in un alimento: più un grasso è liquido, maggiore è la percentuale di acidi grassi insaturi. L'olio di colza, ad esempio, è composto per il 90% da acidi grassi insaturi ed è quindi molto liquido a temperatura ambiente.
Nel muesli Verival Grain Free troverai una varietà di noci e semi diversi che ti forniranno in modo ottimale grassi sani.
Anche gli avocado contengono una buona porzione di grassi sani. Quindi, come puoi vedere, è anche abbastanza facile coprire il fabbisogno giornaliero di grassi con cibi sani.
Fonti animali di grasso
Se mangi pesce, i tipi di pesce come salmone, tonno e sgombro sono anche una buona fonte di grassi sani. Inoltre, le uova, in particolare il tuorlo, contengono grassi sani.
3 consigli per un'alimentazione sana con i grassi
1. Presta attenzione ai grassi nascosti
In molti prodotti finiti, come torte, salse pronte e fast food, si nascondono spesso grandi quantità di acidi grassi saturi . Pertanto, in linea di principio, dovresti evitare i prodotti finiti malsani e dare un'occhiata molto da vicino alla tabella nutrizionale.
Anche i fast food malsani come patatine fritte, snack fritti o dolci contengono spesso grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Come per tutto, è la quantità a fare il veleno. Quindi va benissimo concedersi qualcosa di tanto in tanto, ma nella tua dieta quotidiana dovresti piuttosto ricorrere a grassi sani, come quelli che si trovano nelle noci, negli oli sani o nel pesce.
2. Maneggiare con olio e grasso con parsimonia durante la frittura
1 grammo di grasso ha 9 kcal. In confronto, un grammo di carboidrati e proteine ha solo 4 kcal. Ciò significa che i grassi hanno fondamentalmente già una maggiore densità calorica rispetto alle proteine e ai carboidrati.
Ecco perché è importante utilizzare il grasso con parsimonia . Soprattutto durante la frittura, dovresti usare il grasso con parsimonia, in quanto è facile assumere troppo grasso.
3. Ricorri a fonti di grasso sane
Come accennato in precedenza, proprio come i carboidrati e le proteine, il grasso è un macronutriente importante che non dovrebbe essere trascurato. Il fattore decisivo è solo ricorrere a grassi sani. Gli acidi grassi sani e insaturi si trovano , ad esempio, nelle noci , negli oli vegetali, nei semi e nel pesce.
Pane vegano alla noce e banana
Ingredienti
- 2 banane brune
- 50 g di fiocchi d'avena
- 100 g di farina di farro
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di semi di lino tritati
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 60 g di noci
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 70 ml di bevanda vegetale
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 1 cucchiaio di cacao in polvere (q.b.)
Preparazione
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Per prima cosa preriscalda il forno a 180 gradi (ventilato).
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Quindi schiaccia le 2 banane in una pappa con una forchetta e poi versa il composto in una ciotola.
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Quindi, metti le noci in un robot da cucina fino a quando non sono piccole e aggiungile alle banane.
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Quindi sciogli l'olio di cocco e aggiungilo alla tua massa.
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Quindi aggiungi tutti gli ingredienti rimanenti nella ciotola e mescola bene tutti gli ingredienti fino a ottenere un impasto cremoso.
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Quindi metti l'impasto per il pane alla banana in uno stampo a cassetta. Se necessario, ingrassa leggermente la forma.
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Se lo desideri, puoi anche mettere un paio di gherigli di noce interi sulla parte superiore dell'impasto come decorazione.
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Ora metti il pane alla banana in forno per circa 40 minuti. Se la parte superiore del pane diventa troppo scura, puoi anche coprirlo con un po' di pellicola.
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Dopo il tempo di cottura, togli il pane alla banana dal forno e lascialo raffreddare brevemente. Poi puoi togliere il pane alla banana dallo stampo e tagliarlo a pezzi.
Valori nutrizionali
Conclusione
Anche se spesso si dice che il grasso non è salutare e porta all'obesità, non è affatto vero. Il grasso è un macronutriente importante che non dovrebbe mancare in una dieta sana.
È importante solo ricorrere principalmente a fonti di grassi sani e consumare raramente vere e proprie bombe di grasso, come ad esempio cibi fritti o patatine fritte. Già a colazione puoi fornire al tuo corpo acidi grassi sani e iniziare la giornata in forma e rafforzato.
