La maggior parte delle persone non si occupa dei livelli di zucchero nel sangue fino a quando non ha il diabete. Ma il livello di zucchero nel sangue non è rilevante solo per i malati. Con una dieta adeguata, puoi mantenere stabile la glicemia e quindi aumentare il tuo benessere, prevenendo allo stesso tempo varie malattie comuni. In questo articolo imparerai a cosa prestare attenzione e come ottimizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Cos'è la glicemia?
Il livello di zucchero nel sangue, come suggerisce il nome, descrive la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio, per così dire, è il prodotto finale che si forma durante la digestione dei carboidrati.
Il glucosio, chiamato anche glucosio , è importante soprattutto per un sano equilibrio energetico . In particolare, il cervello e i muscoli dipendono dall'importante zucchero semplice.
Il glucosio può essere assunto direttamente, ad esempio sotto forma di glucosio durante l'esercizio fisico. Oppure consumi carboidrati complessi; cioè zuccheri multipli, come quelli che si trovano nei cereali amidacei.
Ad esempio, se fai colazione con un porridge a base di avena, gli zuccheri multipli contenuti vengono gradualmente scomposti. Alla fine del processo digestivo, si forma il glucosio, che poi entra nel flusso sanguigno e da lì viene trasportato nel tessuto in cui è necessario come fornitore di energia.
Glicogeno – l'importante riserva di carboidrati
Se sei fisicamente attivo, lo zucchero d'uva viene trasportato attraverso il flusso sanguigno alle cellule dei muscoli, dove viene infine convertito in energia. Tuttavia, se il glucosio non è urgentemente necessario o è troppo presente, viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno .
Entrambi gli organi possono assorbire una grande quantità di carboidrati, ma anche la loro capacità di assorbimento è limitata. Nel fegato, il limite superiore è di circa 150 grammi di carboidrati . La muscolatura può immagazzinare un po' di più, ma anche le sue riserve sono riempite al massimo con circa 250 grammi di carboidrati .
Le riserve nel fegato vengono ora utilizzate per mantenere stabile lo zucchero nel sangue. Ad esempio, a bassi livelli di zucchero nel sangue, il glicogeno epatico viene degradato in modo mirato per recuperare il glucosio che entra nel flusso sanguigno.
Il glicogeno nei muscoli , d'altra parte, è disponibile solo per i muscoli .
Quali livelli di zucchero nel sangue sono normali?
Troppo glucosio e zucchero nel sangue. Ma quali livelli di zucchero nel sangue sono normali? E quando si dovrebbe dare un'occhiata più da vicino?
Il primo passo importante è sapere in quale unità viene indicato il valore della glicemia. Nella maggior parte dei casi si tratta di mmol/l, ovvero il contenuto di glucosio in millimoli per litro di sangue. Ma anche in mg/dl , ovvero milligrammi per decilitro di sangue, lo zucchero nel sangue viene spesso indicato.
Il prelievo di sangue avviene per lo più al mattino . Se il prelievo di sangue avviene prima del primo pasto, si parla di "zucchero nel sangue a digiuno " . Questo descrive la concentrazione di zucchero nel sangue a digiuno.
Ma anche la "glicemia postprandiale" viene spesso utilizzata per analizzare l'attività glicemica. Si parla di glicemia postprandiale quando il prelievo di sangue avviene da una a due ore dopo un pasto.
Insieme, questi due valori sono importanti per l'analisi dell'attività glicemica.
| Classificazione per adulti | A digiuno | 2 ore dopo i pasti |
| Valori normali |
< 100 mg/dl
< 5,6 mmol/l |
< 140 mg/dl
< 7,8 mmol/l |
| Glicemia a digiuno alterata |
100-125 mg/dl
5,6-5,9 mmol/l |
< 100-199 mg/dl
< 7,8-11,1 mmol/l |
| Diabete mellito |
> 126 mg/dl
> 7,0 mmol/l |
< 200 mg/dl
< 11,1 mmol/l |
È importante che i valori nella tabella servano solo come riferimento . Una classificazione accurata dovrebbe essere effettuata solo dal laboratorio che esegue o dal medico curante. Questo perché i valori di riferimento possono differire in termini di metodi di misurazione .
Se hai un misuratore di glucosio nel sangue, è meglio consultare il medico e utilizzare i valori di riferimento forniti con il dispositivo.
Ipoglicemia e iperglicemia
Se i valori misurati della glicemia sono al di sotto della norma , gli esperti parlano di ipoglicemia . Questa ipoglicemia può essere correlata alla malattia, ma si verifica anche in persone sane, ad esempio quando si fa sport.
Al contrario, i livelli di zucchero nel sangue al di sopra del range di normalità indicano un'iperglicemia. Nel linguaggio tecnico, questa condizione è chiamata iperglicemia . Le cause dell'iperglicemia sono molteplici.
Ad esempio, una cattiva alimentazione, lo stress, l'esercizio fisico insufficiente o le infezioni febbrili sono considerati responsabili . Tuttavia, può anche essere un primo segno di diabete.
7 consigli per regolare i livelli di zucchero nel sangue
Fondamentalmente, il tuo corpo utilizza già un sistema sofisticato per garantire che i livelli di zucchero nel sangue non fluttuino troppo. Con uno stile di vita sano e una dieta sana puoi sostenerlo in modo mirato. Questo allevia il carico sul tuo corpo e garantisce un maggiore benessere e una maggiore efficienza.
Ecco perché abbiamo compilato un elenco dei migliori consigli per aiutarti a ottimizzare i livelli di zucchero nel sangue.
1. Integrare grassi sani
Anche se può sembrare un po' contraddittorio, l'integrazione dei grassi nella colazione sana può aiutare a proteggere lo zucchero nel sangue da fluttuazioni eccessive. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla giusta misura e alle giuste fonti di grasso.
Perché mentre troppo grasso e l'assunzione di acidi grassi malsani e saturi sono piuttosto dannosi per la salute , con un dosaggio sano è diverso.
Perché l' uso mirato di acidi grassi sani e insaturi rallenta l'assorbimento dei carboidrati nel sangue, il che significa che il livello di zucchero nel sangue aumenta meno anche dopo un pasto .
2. Carboidrati complessi
Anche i carboidrati a catena lunga possono aiutare il corpo a mantenere il livello di zucchero nel sangue il più costante possibile. I carboidrati complessi sono quindi adatti perché, a causa della loro struttura molecolare a catena lunga , impiegano più tempo per essere scomposti nelle loro singole parti.
Ci vuole un po' di tempo prima che alla fine si formi il glucosio, in modo che il glucosio venga rilasciato gradualmente nel flusso sanguigno. Ciò garantisce un livello di zucchero nel sangue relativamente stabile e ti fornisce energia a lungo termine .
Particolarmente adatti a questo scopo sono i cereali e i cereali , costituiti principalmente da carboidrati complessi. Fiocchi d'avena , cereali integrali o cereali integrali possono offrirti proprio questo.
3. Alto contenuto di fibre
Un altro gruppo di nutrienti naturali che ti aiuta a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue è la fibra . Questo è anche uno dei motivi per cui è consigliabile puntare sui cereali integrali o sui fiocchi d'avena .
Questi contengono molte fibre, che ammortizzano l'effetto di aumentare la glicemia dei carboidrati e quindi mantengono la glicemia a un livello uniforme.
4. Le proteine non fanno bene solo ai muscoli
Lo stesso vale per le proteine. Contrariamente alla percezione che le proteine siano importanti solo per gli atleti, possono anche aiutare a mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue in un range sano.
Il motivo è che le proteine rallentano l'assorbimento dei carboidrati. Di conseguenza, i carboidrati entrano nel sangue meno rapidamente, il che significa che il tuo corpo viene rifornito di glucosio in modo uniforme e dosato .
5. Colazione sana per rimanere sazi a lungo
In generale, si consiglia di iniziare la dieta ipoglicemizzante già al mattino. Una colazione adeguata può aiutarti ad avere abbastanza energia durante la giornata e quindi iniziare la giornata senza voglie .
Ti consigliamo in particolare il porridge a base di avena. Perché i fiocchi d'avena non sono solo ricchi di carboidrati complessi, proteine e grassi sani . Ti offrono anche una fibra che ha un effetto molto speciale.
Stiamo parlando di Beta Glucan . Questa fibra poco conosciuta non solo sazia in modo eccellente, ma mantiene anche sana la flora intestinale e garantisce livelli sani di colesterolo e zucchero nel sangue . Questo lo rende un vero tuttofare in termini di salute.
6. Fare uno spuntino consapevole e sano
Gli snack sono particolarmente pericolosi se vuoi mantenere il livello di zucchero nel sangue il più costante possibile. Perché molti dei popolari snack pomeridiani e serali sono pieni di calorie vuote . Orsetti gommosi, biscotti e simili contengono per lo più carboidrati a catena corta , che entrano rapidamente nel flusso sanguigno.
Di conseguenza, la glicemia aumenta rapidamente , ma poi scende di nuovo molto rapidamente. Ciò causa episodi di stanchezza, voglie e, nel peggiore dei casi, obesità a lungo termine o addirittura diabete mellito di tipo 2.
Pertanto, è meglio puntare su spuntini sani che aumentino effettivamente i livelli di energia senza far aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, le noci sono particolarmente adatte a questo scopo.
Grazie al loro alto contenuto di acidi grassi insaturi e proteine vegetali , ti saziano a lungo e allo stesso tempo contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
7. Movimento sufficiente
Il nostro ultimo consiglio non riguarda tanto l'alimentazione, ma piuttosto l'esercizio fisico. Perché per mantenere stabile lo zucchero nel sangue a lungo termine e prevenire malattie come il diabete mellito di tipo 2, dovresti fare abbastanza esercizio fisico.
Attraverso l'esercizio fisico, il glucosio viene trasportato nelle cellule muscolari, alleviando così il carico sul corpo. Più precisamente, allevia il pancreas, che con i suoi ormoni insulina e glucagone è responsabile della stabilità dei livelli di zucchero nel sangue.
Se pratichi sport, il pancreas non deve rilasciare insulina, poiché i livelli di zucchero nel sangue vengono abbassati automaticamente e naturalmente dall'attività muscolare.
Conclusione
Un'alimentazione sana in combinazione con un'adeguata attività fisica può garantire un maggiore benessere e prevenire varie malattie comuni. Ma anche se hai già il diabete mellito di tipo 2, abbiamo una buona notizia per te: circa il 40% dei diabetici può essere trattato solo con una dieta adeguata!
Pertanto, una dieta sana non solo aiuta a prevenire le malattie , ma in molti casi può anche essere utilizzata per il trattamento naturale del diabete.
