Chi sceglie una ricetta sana per la colazione, evitando gli errori più comuni, già al mattino getta le basi per una giornata di successo.
Dopotutto, non a caso la colazione è considerata il pasto più importante della giornata . Perché ciò che mangiamo al mattino determina i nostri livelli di energia e influenza vari processi nel nostro corpo, come la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Scopri quali errori potrebbero ancora ostacolarti per una colazione sana e come puoi modificarli:
Errore 1: la tua colazione sana contiene poche fibre
Una dieta ricca di fibre porta molti benefici . Ad esempio, regola i livelli di zucchero nel sangue, può prevenire il diabete, stimola la digestione e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Quindi ci sono molte buone ragioni per rendere la fibra una parte integrante della tua colazione.
I nutrienti importanti sono fondamentalmente i carboidrati, che si trovano quasi esclusivamente negli alimenti vegetali . Tra le altre cose, sono anche noti per promuovere il senso di sazietà e quindi ti supportano nel rimanere o diventare magro.
Quindi è un errore pensare che una colazione sana sia possibile senza i piccoli aiutanti.
Secondo la Società tedesca di nutrizione, il fabbisogno giornaliero raccomandato di fibre alimentari è di almeno 30 grammi per un adulto. Tuttavia, molte persone hanno difficoltà a soddisfare questa esigenza, quindi è importante rendere la dieta consapevolmente ricca di fibre.
Colazione sana e ricca di fibre
Il porridge è considerato una colazione sana, particolarmente ricca di fibre . Il porridge benefico è tradizionalmente preparato con fiocchi d'avena , noti per il loro alto contenuto di fibre.
Perfezionando il porridge con altri ingredienti, puoi ottenere ancora di più dalla tua colazione. Soprattutto perché noci, semi e frutta sono fonti sane di fibre e, inoltre, apportano una serie di benefici per la salute, dovrebbero essere i condimenti di tua scelta.
Errore 2: eviti il grasso per una colazione sana
Soprattutto se vogliamo sbarazzarci di qualche chilo non amato e il calcolatore dell'IMC sputa un valore troppo alto, tendiamo a eliminare il più possibile il grasso dalla nostra dieta. Ma anche se il tuo IMC è superiore a 25, e quindi sei già in sovrappeso, è un grosso errore rinunciare completamente ai grassi per una colazione apparentemente sana .
In effetti, il nostro corpo ha bisogno di grasso per eseguire senza intoppi i processi vitali. Ad esempio, protegge i nostri organi ed è necessario per l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Inoltre, alcuni acidi grassi non possiamo formarli da soli, motivo per cui devono essere assunti attraverso l'alimentazione. Questi includono, ad esempio, gli acidi grassi omega-3 e omega-6 , che sono contenuti in vari oli vegetali, semi, noci, pesce e carne.
Grassi sani a colazione
A colazione, i grassi sani possono essere facilmente integrati nel muesli o nel porridge sotto forma di condimenti. Le noci tritate, i semi o la crema di noci cremosa sono particolarmente adatti a questo scopo e sono un vero arricchimento anche dal punto di vista del gusto.
Errore 3: le proteine sono mancanti
Una colazione sana dovrebbe contenere tutti e tre i macronutrienti . Oltre ai carboidrati e ai grassi, questo include anche le proteine.
Le proteine sono gli elementi costitutivi delle nostre cellule e garantiscono, ad esempio, capelli, pelle e unghie sani. Oltre a questo, sono anche necessari per la costruzione di enzimi, ormoni e anticorpi. Di conseguenza, le proteine sono una parte importante del nostro sistema immunitario.
Tuttavia, le proteine sono più comunemente conosciute in relazione allo sport, perché svolgono anche un ruolo importante nella costruzione e nel mantenimento dei nostri muscoli.
Le proteine si trovano, ad esempio, in cereali, legumi, noci, semi, frutta, verdura, carne, uova e latticini.
Un inizio di giornata ricco di proteine
Coloro che soddisfano il proprio fabbisogno proteico attraverso fonti vegetali hanno il vantaggio di assorbire contemporaneamente vitamine e minerali . Ad esempio, se mangi noci e semi a colazione, il tuo corpo non riceve solo proteine, ma anche vitamine E, B1, B3, B9, calcio e magnesio . A proposito, le noci non sono solo un delizioso condimento per il tuo porridge, ma sono anche un'alternativa ricca di calcio al latte come bevande vegetali fatte in casa .
Errore 4: non ti prendi il tempo per la tua colazione
Un pasto sano e abbondante al mattino non solo agisce come un calcio d'inizio per il tuo metabolismo , ma fornisce anche al tuo corpo tutti i nutrienti importanti. In questo modo è più facile affrontare le fatiche quotidiane nel miglior modo possibile.
Quello che molti non sanno: saltare la colazione può portare a brutti attacchi di fame nel pomeriggio . Infine, la colazione stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, rendendolo meno suscettibile a un rapido calo e, di conseguenza, meno afflitto dalle voglie dolci.
Colazione che fa risparmiare tempo
Durante una giornata stressante, capita spesso che il tempo per una colazione sana non sia sufficiente. Poi molti spesso omettono del tutto il pasto importante o afferrano una piccola cosa malsana per il viaggio.
Tuttavia, esiste una soluzione semplice e deliziosa: l'Overnight Oat !
La colazione sana viene preparata la sera e al mattino deve essere guarnita solo con condimenti freschi. In questo modo si risparmia tempo e si può comunque iniziare la giornata pieni di energia. La tendenza della colazione è costituita dai fiocchi d'avena, che si gonfiano durante la notte nel latte, nelle bevande vegetali o nell'acqua. Mescolato in un pratico contenitore da asporto, si trasforma in un attimo in una sana colazione da asporto .
Ricetta di base dell'Overnight Oat – senza zuccheri aggiunti
Ingredienti
- 4 cucchiai di fiocchi d'avena (circa 45 g di fiocchi d'avena) o Verival Overnight Oat
- 80 ml di latte, acqua o un'alternativa vegetale (ad es. latte di soia)
- Topping a scelta: frutti di bosco (mirtilli, lamponi,…), noci, crema di noci, frutta secca o fresca, banane, mele, grattugie di cocco,…
Preparazione
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Acqua, latte o un'alternativa vegetale vengono messi in un bicchiere insieme ai fiocchi d'avena e mescolati bene.
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La miscela viene messa in frigorifero durante la notte fino al mattino successivo o per almeno 2 ore.
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Quindi mescolare di nuovo bene e gustare.
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Se necessario, puoi arricchire il tuo Overnight Oat con condimenti a tua scelta.
