La vitamina B12 è stata scoperta solo 70 anni fa ed è quindi l'ultima di tutte le vitamine a noi note. Ma la cobalamina, come viene anche chiamata la vitamina B12 , è speciale non solo in questo senso. Perché è anche l'unica vitamina solubile in acqua che può essere immagazzinata dall'organismo per anni. In questo articolo scoprirai cos'altro c'è da sapere su questa vitamina unica.
Per saperne di più sulla cobalamina
La vitamina B12, nota anche come cobalamina negli ambienti scientifici, è la più giovane di tutte le vitamine a noi note. Fu scoperta nel 1948 e la sua struttura fu decifrata ben sette anni dopo. Tuttavia, la vitamina B12 è in realtà un termine collettivo per una serie di composti diversi , ma che hanno lo stesso effetto biologico .
La vitamina B12 è prodotta in natura esclusivamente da microrganismi. Tuttavia, alcuni animali, soprattutto ruminanti e pesci, hanno acquisito la capacità di produrre vitamina B12 a partire dall'oligoelemento cobalto attraverso una simbiosi. Pertanto, queste specie animali possono garantire un sufficiente apporto di cobalamina. Ma che dire degli esseri umani?
La misura in cui ciò si applica anche agli esseri umani non è ancora sufficientemente studiata. Tuttavia, si può essere molto curiosi, poiché nuove conoscenze sono attese dalla crescente ricerca sul microbioma umano. Secondo le conoscenze attuali, tuttavia, il corpo umano dipende da un apporto esterno attraverso il cibo . Ciò solleva la questione di quanta vitamina B12 dovrebbe essere consumata ogni giorno.
Ecco perché è così importante un adeguato apporto di vitamina B12
Tuttavia, prima di determinare il fabbisogno, dovremmo prima approfondire le funzioni e gli effetti della vitamina B12. Alcune funzioni sono svolte dalla vitamina da sola, mentre altre sono svolte all'interno del cosiddetto complesso B in combinazione con altre vitamine del gruppo B. Puoi saperne di più sul complesso vitaminico B qui.
Nel nostro corpo, la vitamina svolge una varietà di funzioni diverse : dalla crescita cellulare alla divisione cellulare , fino alla formazione di globuli rossi.
Inoltre, sono stati riportati effetti positivi della vitamina sul sistema cardiovascolare . Tuttavia, la vitamina B12 fornisce il contributo più grande e probabilmente più importante in relazione al sistema nervoso .
Di conseguenza, è responsabile della costruzione delle cellule nervose nel midollo spinale e sembra anche svolgere un ruolo importante nel cervello . Secondo la ricerca scientifica, ad esempio, esiste un legame tra una carenza di vitamina B12 e un aumentato rischio di demenza .
Se il corpo viene rifornito con quantità troppo basse di cobalamina e ne deriva una carenza , ciò può avere gravi conseguenze per il corpo. I sintomi si manifestano, ad esempio, sotto forma di perdita di capelli, sbalzi d'umore, depressione, debolezza muscolare, stanchezza e mal di testa.
I fattori di rischio per una carenza di vitamina B12 sono una dieta rigorosamente vegana o vegetariana, una carenza della proteina "fattore intrinseco" coinvolta nell'assunzione di cobalamina e l'assunzione di determinati farmaci.
Tuttavia, i sintomi di carenza di solito si verificano solo dopo anni , poiché la vitamina B12 viene immagazzinata nel fegato e quindi il corpo può essere sufficientemente rifornito per molto tempo senza ulteriore assunzione . Tuttavia, ciò rende anche difficile adottare misure precoci, come l'integrazione, poiché le persone colpite notano i sintomi solo molto tardi.
Pertanto, per non sviluppare carenze, è necessario assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di cibo.
Quanta vitamina B12 ti serve al giorno
Il fabbisogno di vitamina B12 è relativamente basso. Ciò può essere spiegato dal fatto che la cobalamina può essere immagazzinata nel tuo corpo e quindi è presente una capacità tampone sufficiente. In questo modo, il tuo corpo riceve un apporto sufficiente anche se temporaneamente non assumi abbastanza vitamina B12.
Il fabbisogno giornaliero è quindi solo di circa quattro microgrammi (4 µg). Solo durante la gravidanza e l'allattamento si raccomandano dosi più elevate, ma questa è più una misura di sicurezza per mantenere la memoria materna.
Il consumo effettivo nelle persone che seguono una dieta mista è di circa 5,5 microgrammi . Tuttavia, poiché la vitamina avviene principalmente attraverso il consumo di alimenti di origine animale, i vegani , ad esempio , sono maggiormente a rischio di carenza.
Questi alimenti sono particolarmente ricchi di vitamina B12
Come già accennato, quantità significative di cobalamina si trovano principalmente negli alimenti di origine animale . Il fabbisogno giornaliero può quindi essere garantito, ad esempio, con un apporto di 200 grammi di formaggio, 4 uova o poco più di 100 grammi di carne o pesce.
Tuttavia, un consumo giornaliero di 100 grammi di carne, oltre all'apporto positivo di vitamina B12, porta con sé anche alcuni aspetti negativi. Anche il consumo di quattro uova al giorno o 670 millilitri di latte intero non sembra particolarmente allettante. Pertanto, chi segue una dieta più a base vegetale, si chiederà come ottenere i suoi soldi.
Apporto di vitamina B12 nelle diete a base vegetale
Negli alimenti vegetali , la vitamina si trova solo in alimenti fermentati come i crauti. Tuttavia, le quantità sono da considerarsi basse rispetto ai prodotti di origine animale. Tuttavia, se rinunci ai prodotti di origine animale, dovresti optare per alimenti arricchiti con vitamina B12 o integrare la cobalamina.
Gli alimenti arricchiti sono, ad esempio, alternative allo yogurt vegano e bevande vegetali . La cosa migliore da fare per il tuo prossimo acquisto è cercare queste alternative.
Conclusione
La vitamina B12 è coinvolta in una varietà di processi vitali nel corpo. Pertanto, dovresti assicurarti un apporto sufficiente per mantenere sano il tuo corpo. Poiché la cobalamina si trova in quantità sufficienti quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, le persone vegane dovrebbero prestare particolare attenzione a un apporto sufficiente. I miscelatori, d'altra parte, di solito hanno un apporto sufficiente attraverso il consumo di carne, pesce e Co.
Tuttavia, per molte persone, gli svantaggi del consumo di prodotti animali superano il loro status di fornitori di vitamina B12. Pertanto, se si consumano solo alimenti animali limitati o si segue una dieta a base vegetale , si dovrebbe prestare attenzione a un apporto sufficiente di alternative al latte e allo yogurt arricchite o si dovrebbe cercare un' integrazione per prevenire una carenza.
