Tutto ciò che c'è da sapere sulla dieta vegana

La dieta vegana è spesso afflitta dal pregiudizio di non essere in grado di fornire tutti i nutrienti essenziali, il che genera timori di carenze di vitamine e minerali.

Di conseguenza, le persone che hanno poca familiarità con il veganismo sono spesso critiche nei confronti di una dieta esclusivamente vegetale.

Tuttavia, queste preoccupazioni sono infondate, poiché chi segue consapevolmente una dieta equilibrata, anche se vegana, non deve temere un adeguato apporto di nutrienti.

Scopri ora come comporre una colazione sana con uno stile di vita vegano, come funziona una dieta sana in generale e cosa è importante sapere.

Domande da porsi sull'alimentazione vegana

In linea di principio, tutti dovrebbero sapere, in generale, come si presenta una dieta equilibrata, perché anche i mangiatori onnivori non sono esenti da carenze nutrizionali e problemi di salute legati alla malnutrizione.

Tuttavia, se decidi di seguire una dieta vegana e quindi di limitare la tua scelta di alimenti ricchi di nutrienti, dovresti assolutamente porti le seguenti domande sull'alimentazione prima di rinunciare completamente ai prodotti animali:

Che aspetto ha una dieta equilibrata in generale?

Una dieta sana è considerata equilibrata quando contiene tutti i nutrienti essenziali. I principali nutrienti includono, principalmente, i seguenti tre macronutrienti:

Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), il 55% dell'energia giornaliera dovrebbe provenire da carboidrati, il 30% da proteine e il 15% da grassi.

Tuttavia, una dieta completa fornisce al tuo corpo sufficienti vitamine, minerali, fibre e sostanze vegetali secondarie.

Il punto cruciale di una dieta equilibrata è la varietà, poiché nessun alimento può fornire da solo tutti i nutrienti importanti. Invece, è necessario mangiare in modo il più diversificato possibile in senso letterale.

A cosa bisogna prestare particolare attenzione per una dieta vegana?

Con una dieta mista equilibrata con una bassa percentuale di carne e pesce, come raccomandato dalla DGE, i prodotti di origine animale contribuiscono a un adeguato apporto di sostanze nutritive.

Se ora si sceglie una dieta a base vegetale, ci sono alcuni nutrienti il cui fabbisogno può essere un po' più difficile da soddisfare. Tuttavia, per garantire l'apporto di nutrienti, è necessaria una scelta consapevole e una combinazione di alimenti vegetali.

Gli alimenti critici secondo la DGE includono, ad esempio:

Cosa non può mancare in una dieta vegana?

Ora che abbiamo le risposte alle prime due domande, possiamo anche rispondere a questa domanda in modo sintetico:

Per un apporto sufficiente di tutti i nutrienti importanti, la nostra dieta dovrebbe essere il più colorata e varia possibile. Soprattutto per i vegani è importante combinare diversi alimenti per garantire l'apporto di sostanze nutrienti.

Quindi, se decidi di seguire una dieta vegana, i seguenti prodotti dovrebbero essere parte integrante della tua dieta:

Consigli per una colazione vegana

Muesli con latte o yogurt, omelette per la colazione, pane con burro e marmellata o pancakes: i nostri piatti preferiti per iniziare la giornata rinvigoriti non sono affatto vegani.

La colazione è probabilmente il pasto in cui i prodotti animali possono essere facilmente sostituiti con alternative vegetali.

Invece del burro, puoi usare la margarina vegetale, dal tofu puoi preparare delle deliziose uova strapazzate e puoi anche gustare il tuo muesli o porridge vegano.

Prova le numerose bevande vegetali (fatte in casa) e le alternative allo yogurt e scopri il tuo preferito.

Soprattutto muesli e porridge possono essere arricchiti con condimenti vegani come noci, semi oleosi e frutta, che garantiscono l'apporto di importanti sostanze nutritive.

E anche per gli appassionati di pancake abbiamo una deliziosa idea per la colazione vegana:

Pancakes di semi di chia vegani

Tempo di preparazione 15 min.

Tempo di cottura 30 min.

Tempo totale 45 min.

Porzioni: 8 Pancakes

Calorie: 120 kcal

Ingredienti

• 100 g di fiocchi d'avena
• 50 g di farina
• 1/2 conf. di lievito in polvere
• 1 kg di zucchero vanigliato
• 1 pizzico di sale
• 300 ml di bevanda vegetale vegana
• 20 g di olio di cocco fuso
• 1,5 cucchiai di semi di chia

Preparazione

• Per prima cosa trita i fiocchi d'avena in un piccolo frullatore in modo che i fiocchi d'avena diventino una farina d'avena.
• Quindi mescola i fiocchi d'avena con la farina e il lievito.
• Aggiungi lo zucchero vanigliato e unisci il pizzico di sale.
• Sciogli l'olio di cocco e aggiungi i semi di chia con l'olio agli ingredienti.
• Versa il latte vegano con gli altri ingredienti.
• Frulla delicatamente tutti gli ingredienti con un cucchiaio fino a ottenere un impasto. Se ci sono ancora grumi nell'impasto, non è grave; scompariranno durante la cottura.
• Scalda una padella e aggiungi un filo d'olio per friggere. Ti consigliamo di utilizzare una piccola padella, che può essere utilizzata anche per le uova, in modo che tutti i pancake siano di dimensioni uniformi.
• Versa nella padella piccole porzioni di impasto e cuoci i pancake fino a doratura.
• Infine, impila tutti i pancake e guarniscili con ingredienti come frutta, noci o semi di chia.

Valori nutrizionali

Calorie: 120 kcal

Ecco come funziona l'alimentazione vegana a pranzo e a cena

A pranzo e a cena, la teoria delle nostre domande sull'alimentazione vegana può essere applicata particolarmente bene.

Assicurati che ogni pasto sia composto da carboidrati (complessi), proteine vegetali e grassi sani. Completa il tutto con verdure e frutta di stagione e i tuoi piatti saranno ricchi di sostanze nutritive.

Deliziosi piatti vegani includono, ad esempio, padelle di verdure con tofu e riso, involtini integrali con fagioli e avocado, stufato di lenticchie o deliziose insalate colorate con sostituti della carne vegani.

Anche la nostra Buddha Bowl senza sforzo è un delizioso esempio di piatto vegano che ti fornisce tutti i tipi di nutrienti importanti.

Buddha Bowl con couscous/riso/quinoa

A seconda delle preferenze personali (e del contenuto del frigorifero), la Buddha Bowl può essere sempre riorganizzata in modo creativo. Adoriamo la seguente ricetta:

Piatto: colazione, piatto principale

Ingredienti

• 30% ceci tostati
• 20% rucola
• 20% Couscous d'avena, riso o quinoa, ad alta percentuale di proteine Verival
• 20% carote, zucca e patate dolci cotte al forno
• 10% avocado

Preparazione

• Preparare i ceci seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.
• Lavare le carote fresche, la zucca e le patate dolci, sbucciarle e tagliarle a cubetti. Quindi spennellare con olio, condire e cuocere in forno a 200 gradi per 15-20 minuti.
• Tostare i ceci con l'olio in una padella fino a quando non diventano leggermente dorati.
• Versare acqua bollente sul couscous di avena proteica Verival, mescolare e lasciare in infusione per cinque minuti.
• Disporre tutti gli ingredienti uno alla volta nella ciotola preferita.
• Infine, arricchire con mandorle, crescione e pesto preferito.

Deliziosi snack vegani

Solo deliziosi snack completano una dieta vegana equilibrata, perché sono quelli che ti salvano dalla depressione pomeridiana o sollevano il tuo umore quando sei di nuovo affamato. ("hangry" è una parola che deriva dalle parole inglesi "hungry" e "angry", quindi tradotto significa essere arrabbiati perché si ha fame.)

Un classico assoluto tra gli snack vegani sani sono tutti i tipi di noci. Questi piccoli semi miracolosi non solo forniscono numerosi nutrienti importanti, ma sono anche considerati un aiuto per la perdita di peso.

Anche la frutta è un modo delizioso per soddisfare la piccola fame. Particolarmente ricche di vitamine sono, ad esempio, le bacche, l'ananas o il mango.

Ma come vegano non devi assolutamente fare a meno dei dolci peccati. Dalle barrette di cioccolato vegane al budino al cioccolato e avocado fino alle deliziose creazioni di torte, non ci sono limiti anche a una dieta a base vegetale.

La nostra ricetta per il pane vegano alla noce e banana non è solo un dolce, ma ti fornisce anche importanti sostanze nutritive:

Pane vegano alla noce e banana

Tempo di preparazione 15 min.

Tempo di cottura 45 min.

Tempo totale 1 hr

Porzioni: 8

Calorie: 160 kcal

Ingredienti

• 2 banane mature
• 50 g di fiocchi d'avena
• 100 g di farina di farro
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 1 cucchiaio di semi di lino tritati
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 60 g di noci
• 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 70 ml di bevanda vegetale
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1 cucchiaio di cacao in polvere (q.b.)

Preparazione

• Per prima cosa preriscalda il forno a 180 gradi (ventilato).
• Schiaccia le 2 banane in una pappa con una forchetta e versa il composto in una ciotola.
• Metti le noci in un robot da cucina fino a ottenere una consistenza fine e aggiungile alle banane.
• Sciogli l'olio di cocco e aggiungilo al composto di banane.
• Aggiungi tutti gli ingredienti rimanenti nella ciotola e mescola bene fino a ottenere un impasto cremoso.
• Metti l'impasto del pane alla banana in uno stampo a cassetta. Se necessario, ungere leggermente lo stampo.
• Se vuoi, puoi decorare la parte superiore con qualche gheriglio di noce intero.
• Metti il pane alla banana in forno per circa 40 minuti. Se la parte superiore diventa troppo scura, puoi coprirla con un po' di pellicola.
• Dopo il tempo di cottura, togli il pane alla banana dal forno e lascialo raffreddare brevemente. Poi puoi toglierlo dallo stampo e tagliarlo a pezzi.

Valori nutrizionali

Calorie: 160 kcal | Carboidrati: 20 g | Proteine: 4.3 g | Grassi: 7 g | Sodio: 40 mg | Potassio: 90 mg | Calcio: 36 mg