Un'alimentazione sana è di tendenza e va bene così. Rafforza l'organismo e il sistema immunitario e promuove le prestazioni. Oggigiorno, grazie a una selezione sempre crescente di alimenti sani, una dieta sana ed equilibrata è sempre più facile.
Non si tratta solo di prestare attenzione a un'alimentazione il più possibile priva di zucchero, perché una certa quantità di zucchero (naturale) non fa male. L'enfasi è piuttosto sulla "dieta equilibrata".
Finché si presta attenzione a una dieta mista variata con alimenti prevalentemente vegetali, è possibile includere anche un po' di zucchero e grassi.
L'alimentazione gioca un ruolo decisivo non solo nella costruzione muscolare, ma anche nell'allenamento mirato.
Anche durante la gravidanza o in caso di varie malattie come reumatismi, gotta, artrosi e diabete, una corretta alimentazione può fare molto.
Ma qual è esattamente l'aspetto di una dieta sana?
Osservare più da vicino un'alimentazione sana
Una dieta equilibrata e sana comprende cose fondamentali come un'adeguata idratazione e un'assunzione regolare di cibo. Anche le dimensioni delle porzioni e un sano – vale a dire, non eccessivo – livello di calorie devono essere considerati se si desidera mangiare consapevolmente. La Società tedesca per la nutrizione (DGE) ha elaborato un elenco di raccomandazioni:
- Godetevi la diversità alimentare e scegliete prevalentemente alimenti a base vegetale
- Mangiare frutta e verdura 5 volte al giorno, compresi i legumi
- Per i prodotti a base di cereali puntare sui cereali integrali
- Completare la selezione con alimenti di origine animale
- Utilizzare oli vegetali ed evitare gli oli nascosti negli alimenti trasformati
- Risparmiare o ridurre lo zucchero e il sale
- Bere almeno 1,5 L di liquido – preferibilmente acqua – al giorno
- Prestare attenzione a una preparazione delicata durante la cottura
- Mangiare e gustare in modo consapevole
- Prestare attenzione al peso ( IMC ) e rimanere in movimento
Uno stile di vita sano richiede quindi anche sufficiente esercizio fisico. Lo sport non serve solo a costruire muscoli, ma fa anche bene al corpo in generale. A proposito di costruzione muscolare: anche in questo caso la corretta alimentazione gioca un ruolo importante. Il DGE raccomanda di coprire almeno la metà del fabbisogno energetico con i carboidrati.
Insieme a proteine e grassi, sono il principale fornitore di energia per il nostro corpo. E più ti muovi e sei incline all'attività fisica, più carboidrati dovresti assumere in generale.
Cosa cercare nei carboidrati
Tuttavia, è necessario prestare attenzione al tipo di carboidrati, perché ci sono due categorie. I carboidrati buoni o integrali comprendono tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati più o meno non trasformati.
Questi hanno ancora il loro contenuto di fibre originale. Allo stesso tempo, hanno un basso indice glicemico.
Cioè, squilibrano i livelli di zucchero nel sangue meno dei carboidrati cattivi. I carboidrati cattivi, d'altra parte, sono per lo più contenuti negli alimenti (industriali) trasformati. Non per niente sono anche noti come carboidrati raffinati o isolati.
Durante la lavorazione, le percentuali di fibre vengono ridotte il più possibile per aumentare la durata di conservazione del rispettivo alimento. Anche se questo ne semplifica l'uso nell'industria alimentare, non rende i rispettivi alimenti più sani.
Per iniziare la giornata in modo energico, un muesli è particolarmente adatto : oltre ai carboidrati, fornisce abbastanza vitamine, minerali e fibre.
Anche il porridge è un buon fornitore di energia. La sera, invece, si consiglia il consumo di proteine. Alla base di tutto ciò c'è la considerazione che il nostro organismo è attivo durante il giorno e si rigenera di notte quando dormiamo. Questo suggerisce la raccomandazione di mangiare carboidrati già al mattino per fornire al corpo abbastanza energia.
Diverse forme di alimentazione e diete
Chi vuole cambiare la propria dieta o si occupa di cibi sani, si trova sempre di fronte a diete più o meno promettenti e a diversi concetti nutrizionali.
Praticamente tutti si lamentano di essere il modo più sano per mangiare sano, perdere peso o costruire muscoli. Qui vogliamo approfondire alcuni di questi, perché non esiste una formula universalmente valida per un'alimentazione sana:
Alimentazione di base
Come suggerisce il nome, gli alimenti che formano le basi sono in primo piano nell'alimentazione di base. Questi includono, oltre a frutta e verdura, erbe aromatiche, alcune varietà di noci, germogli e semi.
Per un metabolismo ottimale, il corpo ha bisogno di sufficienti sostanze vitali e minerali. I prodotti finiti, che sono disponibili per la cucina veloce in ogni scaffale del supermercato, contengono molti additivi, proprio come i fast food.
Inoltre, l'elevato contenuto di proteine e grassi nella nostra dieta moderna assicura a lungo termine un enorme aumento del carico acido nel nostro corpo. Gli alimenti sopra elencati, invece, con la loro alta densità di fibre, sostanze nutritive e minerali, garantiscono un organismo ben funzionante.
A proposito, anche l'avena è un alimento basico grazie al suo buon profilo minerale. Con numerose vitamine, acidi grassi insaturi, minerali e antiossidanti, i fiocchi d'avena sono vere e proprie piccole bombe nutrizionali. Per creare una colazione sana e preziosa a base di fiocchi d'avena, i fiocchi possono essere trasformati in Overnight Oat .
Ricetta di base dell'Overnight Oat – senza zuccheri aggiunti
Ingredienti
- 4 cucchiai di fiocchi d'avena (circa 45 g di fiocchi d'avena) o Verival Overnight Oat
- 80 ml di latte, acqua o un'alternativa vegetale (ad es. latte di soia)
- Topping a scelta: frutti di bosco (mirtilli, lamponi,…), noci, crema di noci, frutta secca o fresca, banane, mele, grattugie di cocco,…
Preparazione
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Acqua, latte o un'alternativa vegetale vengono messi in un bicchiere insieme ai fiocchi d'avena e mescolati bene.
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La miscela viene messa in frigorifero durante la notte fino al mattino successivo o per almeno 2 ore.
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Quindi mescolare di nuovo bene e gustare.
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Se necessario, puoi arricchire il tuo Overnight Oat con condimenti a tua scelta.
Suggerimento
Valori nutrizionali
Una corretta alimentazione durante la gravidanza
Conosciamo tutti il mito degli attacchi di fame e del desiderio di combinazioni esotiche come sottaceti e cioccolato durante la gravidanza. Il bisogno di cibo può effettivamente aumentare: dopotutto, una donna incinta si nutre per due. Tuttavia, anche se ci sono alcune eccezioni, l'alimentazione prima e durante la gravidanza si basa sulle raccomandazioni generalmente valide per un'alimentazione sana.
Idealmente, vengono consumati diversi pasti al giorno per fornire al corpo della donna incinta energia e sostanze nutritive in modo uniforme. Tra le eccezioni sopra menzionate vi è la rinuncia a generi voluttuari come alcol e nicotina (generalmente non parte di una dieta sana). Dovrebbero essere evitati anche prodotti a base di latte crudo, pesce crudo, uova crude e carne cruda.
Fabbisogno energetico e nutrizionale: nelle donne in gravidanza, il fabbisogno energetico aumenta di circa 350 kcal al giorno a partire dal secondo e poi di nuovo dal terzo trimestre di gravidanza. Anche il fabbisogno di sostanze nutritive aumenta, più del fabbisogno energetico. La mancanza di alcuni nutrienti, come l'acido folico, può portare a complicazioni per la madre e il bambino, come ritardi nella crescita o parto prematuro.
L'acido folico, il ferro, gli acidi grassi omega-3, la vitamina D e il calcio, ma anche le proteine e la vitamina A dovrebbero essere presenti nella dieta di ogni donna incinta per garantire un'alimentazione equilibrata. E poiché stiamo già parlando di donne incinte e prole, una volta che i piccoli sono nati, crescono e prosperano, prima o poi vorranno imporre la propria testa.
Soprattutto la scelta degli alimenti giusti può essere un argomento delicato per i bambini. Non tutti i bambini apprezzano ciò che i genitori percepiscono come buono e sano. Ecco perché noi di VERIVAL ci siamo avvalsi dell'aiuto di rappresentanti di entrambe le "parti" nella preparazione delle ricette: da un lato attraverso un ampio contributo scientifico di esperti nutrizionisti e dall'altro attraverso degustazioni pratiche di bambini di età compresa tra 6 e 10 anni.
Conclusione
La conclusione è molto chiara: l'unico modo giusto per nutrirsi non esiste. Numerosi fattori interagiscono tra loro, come preferenze personali, allergie e intolleranze. Ciò che piace a uno potrebbe non piacere al prossimo. È importante – anche per tutte le diete e i concetti nutrizionali sopra elencati – garantire una miscela equilibrata e non trascurare alcuni nutrienti.
I carboidrati, ad esempio, non dovrebbero mancare in nessun piano alimentare, anche se questo si basa sulla dieta chetogenica. I cereali integrali si distinguono per i carboidrati complessi e un basso indice glicemico. Oltre ad avere un elevato effetto saziante, hanno un'alta densità di sostanze nutritive.
Inoltre, sono ricchi di vitamine e minerali, oligoelementi e sostanze fitochimiche che favoriscono le prestazioni. I benefici e le proprietà dei cereali integrali possono essere riassunti come segue:
- Carboidrati complessi che aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue e li mantengono sazi per lungo tempo
- basso indice glicemico
- Fornitore di fibre, vitamine e minerali importanti
- importante per la concentrazione, l'attenzione, le prestazioni mattutine
- ideale per riempire accumulatori di energia vuoti
Finché segui i pilastri di una dieta sana qui descritti, in realtà vale il seguente semplice principio: fare bene ciò che è anche buono. E così, alla fine, sai meglio di chiunque altro cosa ottieni tu o il tuo corpo e a cosa dovresti rinunciare. Tutti i nutrienti in 1 ciotola – questo vale per il nostro porridge VERIVAL. Il nostro porridge fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti importanti già a colazione. Troverai anche molte idee salutari per la colazione e ricette salutari per la colazione.
