Acidi grassi Omega-3: come funzionano e dove trovarli

Il termine "acidi grassi omega-3" ha guadagnato molta notorietà negli ultimi anni. Si scrivono libri su questo, gli acidi grassi omega-3 sono indicati su determinati alimenti e venduti come integratori alimentari. E questo per un motivo molto semplice:

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per il corpo umano – questo è quanto possiamo già rivelare.

In questo articolo ti mostreremo perché è così, dove sono classificati nel grande campo dei grassi, quale grasso appartiene d'ora in poi in modo particolare alla tua dieta e come puoi integrare facilmente gli acidi grassi omega-3 nella tua colazione sana.

Il grasso fa ingrassare: no!

Conosci questa frase: il grasso fa ingrassare? Se è così, prendi mentalmente una matita rossa spessa e cancella questa frase dalla tua memoria. La chiave è valutare la qualità dei grassi e ricorrere ai grassi buoni di cui il nostro organismo ha bisogno per i processi metabolici. Un nutriente particolarmente sottovalutato sono gli acidi grassi omega-3, che sono veri e propri tuttofare.

Cosa sono i grassi sani?

Esistono diversi grassi che possono essere classificati in base alla qualità della loro struttura. Si distingue tra:

Gli acidi grassi omega-3 appartengono al gruppo degli acidi grassi polinsaturi.

Quante calorie ha il grasso?

Ciò che tutti gli acidi grassi hanno in comune è il valore energetico. Con 9 kcal/g, il grasso fornisce il maggior valore calorico, motivo per cui probabilmente sono sorte così tante paure per questo nutriente. Per fare un confronto: carboidrati e proteine scorrevano a malapena 4 kcal/g.

Chi mangia ad alto contenuto di grassi corre il rischio di consumare più calorie di quelle di cui ha effettivamente bisogno. Tuttavia, bisogna sempre tenere presente che il grasso ha un alto grado di sazietà, motivo per cui 100 g di salmone, ad esempio, saziano più a lungo di 100 g di riso cotto. Il fattore decisivo è quindi la quantità e la qualità del grasso che consumiamo.

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per il corpo

In campo nutrizionale, la parola essenziale significa che un determinato nutriente, come il grasso omega-3, è vitale per il corpo. Il paradosso è che il corpo non può produrre da solo questi nutrienti vitali, il che significa che devono essere assunti con il cibo. Ma cosa sono in realtà i grassi omega-3 e perché sono così importanti per il corpo umano?

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

I grassi omega-3 sono un piccolo gruppo di acidi grassi polinsaturi, che è essenziale per il corpo e deve quindi essere assunto attraverso la dieta.

Si distinguono le seguenti specie, presenti sia in fonti animali che vegetali:

Quali sono gli effetti degli acidi grassi omega-3?

Gli importanti acidi grassi omega-3 sono la sostanza di partenza per la costruzione di varie strutture nel corpo. Le seguenti proprietà positive sono attribuite a questo grasso:

Acidi grassi omega-3 – Il Brainfood per una maggiore efficienza

Come già accennato, un'altra proprietà positiva degli importanti acidi grassi omega-3 è la loro azione nel cervello. I grassi omega-3 si trovano nelle guaine dei neuroni, dove assicurano che la trasmissione degli stimoli avvenga più velocemente, in modo che gli impulsi vengano trasmessi più velocemente alle sinapsi.

Questo è anche il motivo per cui le noci, che contengono molti acidi grassi omega-3, sono spesso chiamate Brainfood, in quanto hanno un effetto positivo sulle nostre prestazioni mentali. Sì, gli acidi grassi omega-3 e le noci si sono davvero guadagnati la loro reputazione positiva!

Abbiamo riassunto come puoi ancora sostenere il tuo cervello nel nostro articolo "Brainfood – un'alimentazione sana per il nostro cervello".

Quanti acidi grassi omega-3 al giorno sono sani?

Poiché gli acidi grassi omega-3 si trovano solo in alimenti selezionati, è difficile che si verifichi un sovradosaggio. Piuttosto, è necessario coprire il minimo dello 0,5% del fabbisogno energetico giornaliero con acidi grassi omega-3. Ciò corrisponde a circa 2-3 porzioni di pesce a settimana. Poiché molti non riescono a farlo, ricorrono a integratori alimentari a volte costosi, come le capsule di olio di pesce. Tuttavia, un adeguato apporto di grassi omega-3 è possibile anche scegliendo gli alimenti giusti.

Alimenti ricchi di omega-3

Gli acidi grassi omega-3 si trovano in natura soprattutto in pesci, semi, noci e oli vegetali. L'olio di semi di lino è particolarmente importante in quanto rappresenta il miglior utilizzo nel corpo grazie al rapporto 5:1 tra grassi omega-3 e omega-6. Anche altri oli, come l'olio di noce, di colza o di soia, sono fonti di omega-3.

Nella categoria dei semi, i semi di lino e di chia sono ottimifornitori di omega-3, che possono essere aggiunti al muesli, ad esempio, al mattino. Se ti piace mangiare pesce, dovresti aggiungere pesce ad alto contenuto di grassi come salmone, sgombro o tonno al tuo menu 2-3 volte a settimana.

Gli acidi grassi omega-3 nella dieta vegana

La dieta vegana spiegata in breve

Chi segue una dieta vegana, rinuncia completamente ai prodotti di origine animale. Questi includono il rifiuto di carne, pesce, uova, latte e miele. Spesso i vegani rifiutano anche prodotti come la lana di pecora o la pelle. Chi segue una dieta vegana, tuttavia, deve dare un'occhiata più da vicino ai nutrienti essenziali. Ad esempio, in una dieta vegana a lungo termine, la vitamina B12 e la vitamina D dovrebbero essere aggiunte attraverso integratori. Poiché anche gli acidi grassi omega-3 sono un nutriente essenziale, vi mostriamo dove si trovano le fonti vegane di omega-3.

Dove posso trovare fonti vegane di omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 si trovano in natura non solo nel pesce, ma anche nelle piante. Perché le piante li usano per la regolazione del freddo, motivo per cui, ad esempio, le alghe contengono anche una grande quantità di grassi omega-3. Un rappresentante qui è l'alga rossa, che funge anche da fonte di cibo per molti animali marini.

Altre fonti vegetali rappresentano qualsiasi tipo di seme che completa il tuo muesli o porridge come condimento. I semi di canapa, i semi di chia e gli oli vegetali sono adatti nella dieta come fonti di omega-3 sia per i vegani che per tutti coloro che seguono una dieta onnivora.

Se vuoi provare i semi di chia così popolari da alcuni anni, puoi leggere qui tutto sulla preparazione dei semi di chia e alcune delle nostre ricette preferite con la chia.

Conclusione: Acidi grassi omega-3 in sintesi

Gli acidi grassi omega-3 sono un piccolo gruppo all'interno dei grassi, più precisamente appartengono agli acidi grassi polinsaturi. I grassi non sono affatto un nutriente che dovrebbe essere evitato. Tuttavia, dipende dalla giusta selezione, quantità e qualità. Poiché l'organismo non è in grado di produrre autonomamente alcuni acidi grassi essenziali, l'assunzione di acidi grassi omega-3 è molto importante. Grazie alla scelta consapevole di alimenti ricchi di omega-3, come pesce, alghe, semi, noci e oli vegetali, è possibile coprire il fabbisogno giornaliero.

Riferimenti: