Qui ti presentiamo la dieta 5:2 a digiuno intermittente . È semplice e non troppo rigida. Si digiuna due giorni alla settimana, ma si possono comunque mangiare piccole quantità di cibo.
Tutti parlano deldigiuno intermittente. Si dice che sia salutare e che “rinnovi” il corpo. Ma esistono diverse forme di digiuno intermittente.
Molte persone non mangiano per 16 ore al giorno e utilizzano la finestra di 8 ore per l'assunzione di cibo. Altri si astengono dai cibi solidi per due giorni alla settimana .
Con questa forma di alimentazione, nota anche come “dieta veloce” , puoi perdere peso rapidamente e mantenerlo in seguito. Scopri qui cos'è esattamente la dieta 5:2 e come devi mangiare.
Digiuno intermittente: tutti i metodi e le informazioni
Cos'è la dieta 5:2?
La dieta 5:2 è un tipo di digiuno intermittente ed è stata “inventata” dal dottor Michael Mosley. La sua motivazione era quella di creare una forma di dieta che potesse essere facilmente integrata nella vita di tutti i giorni, che fosse sana e non troppo restrittiva come altre forme di digiuno, ad esempio il digiuno terapeutico. Con la dieta 5:2 ha raggiunto questo obiettivo.
Questo perché è considerata particolarmente adatta all'uso quotidiano e flessibile, in quanto non richiede l'osservanza di orari specifici o di digiuni giornalieri. Al contrario, si mangia “normalmente” per 5 giorni alla settimana e si digiuna per 2 giorni. Non è importante quando inserire questi giorni nel tuo programma settimanale. È meglio adattare i giorni di digiuno e il tuo piano alimentare alle tue esigenze individuali.
Durante i due giorni di digiuno, viene imposto un forte deficit calorico. Le donne non dovrebbero consumare più di 500 calorie e gli uomini non più di 600 calorie. Nei giorni restanti, si copre il normale fabbisogno energetico di circa 2000 calorie.
Questo metodo di digiuno ha lo scopo di stimolare e regolare il metabolismo e quindi di far perdere peso a lungo termine. Grazie all'alternanza delle fasi di digiuno e di alimentazione, non si verifica l'effetto yo-yo.
Come funziona il metodo del digiuno intermittente 5:2 o “Dieta Fast”?
Il digiuno intermittente 5:2 è molto semplice: puoi mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana. Digiuni in due giorni della settimana. I due giorni di digiuno non devono essere consecutivi e non devono alternarsi ogni settimana. Devi invece scegliere due giorni fissi in cui puoi digiunare regolarmente e senza stress. È meglio scegliere due giorni della settimana e non il fine settimana. Durante il fine settimana, infatti, ti incontri spesso con gli amici o la famiglia, sei invitato a vari eventi o fai sport. Questi giorni sono quindi poco adatti al digiuno.
È importante sapere che “digiunare” non significa “morire di fame”. Dovresti consumare una piccola quantità di calorie (500 per le donne e 600 per gli uomini), principalmente sotto forma di verdure e proteine. Questo contrasta la perdita di massa muscolare. Importante da sapere: “digiunare” non significa “morire di fame”. Dovresti consumare una piccola quantità di calorie (500 per le donne e 600 per gli uomini), soprattutto sotto forma di verdure (come i broccoli) e proteine. Questo contrasta la disgregazione dei muscoli e il calo del metabolismo basale e, a differenza dei cibi zuccherati, ricchi di carboidrati o grassi, ti mantiene sazio più a lungo. Inoltre, ti dà l'energia necessaria per affrontare la giornata.
In teoria, non ci sono restrizioni sui cinque giorni in cui puoi mangiare, quindi non devi necessariamente mangiare low carb. Tuttavia, devi assicurarti di seguire una dieta sana, che ti aiuterà a perdere peso.
Cosa devo mangiare durante il digiuno intermittente 5-2?
Nei giorni di digiuno intermittente 5:2 puoi mangiare normalmente. Tuttavia, devi seguire una dieta equilibrata con molta frutta, verdura, proteine e carboidrati sani .
Chi si abbuffa dopo il giorno di digiuno spesso consuma troppe calorie. Hai bisogno di circa 1500-2000 calorie al giorno. Se fai sport, sono un po' di più.
Cosa si può mangiare nei giorni di digiuno?
Nei giorni di digiuno, le donne dovrebbero mangiare al massimo 500 calorie e gli uomini 600 calorie.
Una colazione sana è la base per un metabolismo vivace. Un muesli leggero con quark o yogurt magro è l'ideale. Mangia anche un po' di frutta fresca. A seconda della fame che hai, puoi poi pranzare o cenare.
Sono ammessi alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di proteine come carne magra, tofu o uova con verdure o una frittata. I carboidrati sono pochi. Le patate o la farina d'avena sono ottime scelte. Bere molto è d'obbligo perché stimola il metabolismo. È consentito anche un po' di caffè nero senza zucchero.
Quali sono i vantaggi della dieta 5:2?
Un vantaggio del digiuno intermittente 5:2 è che può essere praticamente integrato nella vita di tutti i giorni . A differenza del metodo 16:8, non devi fare a meno del cibo ogni giorno.
Inoltre, con il digiuno intermittente 5:2 si perde costantemente peso. Le persone che digiunano di solito perdono circa mezzo chilo a settimana .
Il temuto effetto yo-yo è solitamente assente con questa dieta e anche le voglie vengono combattute. Come qualsiasi altro programma di digiuno intermittente, anche la dieta 5:2 ha numerosi benefici per la salute:
- abbassa la pressione sanguigna
- riduce il grasso corporeo
- stabilizza i livelli di zucchero nel sangue
- Previene le malattie cardiovascolari
- allunga la vita a lungo termine 1
Si parla anche del fatto che il digiuno intermittente purifica le cellule. Può quindi prevenire il cancro o aiutare a curarlo. 2
Quali sono gli svantaggi della dieta 5:2?
Come ogni dieta, anche la dieta 5:2 presenta alcuni svantaggi che devono essere presi in considerazione. Da un lato, all'inizio del periodo di digiuno potresti avvertire stanchezza, mal di testa o vertigini. Dopotutto, l'organismo deve far fronte a un forte deficit calorico a cui deve prima abituarsi.
D'altra parte, non sempre la dieta ha successo. Tuttavia, questo non ha a che fare con la dieta in sé, ma con l'approccio sbagliato. Molte persone pensano di poter banchettare senza limiti e di mangiare in modo poco sano durante i cinque giorni in cui non digiunano.
Ovviamente questo è teoricamente possibile, ma in questo modo non perderai il numero di chili desiderato. Un terzo svantaggio è che alcune persone dimenticano che la perdita di peso a lungo termine richiede anche esercizio fisico e sonno sufficiente.
Perdere peso con la 5 a 2 - dimagrire con il digiuno intermittente
La dieta del digiuno è stata resa popolare dal giornalista britannico Michael Mosley . Nel 1995 è stato nominato giornalista medico dell'anno dalla British Medical Association.
Nel corso degli anni ha presentato numerosi programmi televisivi premiati . Al medico qualificato è stato diagnosticato il diabete di tipo 2 nel 2013.
Voleva evitarlo e perdere peso in modo sano . Ha perso nove chili con la Dieta Fast e ha documentato il suo percorso. Solo grazie a lui la scienza è venuta a conoscenza del metodo.
Il digiuno intermittente 5:2 non è uno stile di vita permanente. È stato concepito come una dieta e come tale funziona. Puoi perdere da due a quattro chili al mese.
Metodi di digiuno intermittente - Scopri di più ora
Quali sono i possibili rischi e svantaggi di questa dieta a digiuno?
Nei giorni di digiuno la glicemia è bassa e spesso anche la pressione sanguigna. Questo può portare a:
- Mancanza di concentrazione
- stanchezza
- vertigini
- mal di testa
È anche possibile che tu non assuma abbastanza nutrienti . Tuttavia, questo accade solo se non presti sufficiente attenzione a uno stile di vita sano. Nei giorni di non digiuno, dovresti mangiare a sufficienza.
A chi è adatta la Dieta del Digiuno?
Il digiuno intermittente 5:2 è adatto a persone sane con un IMC normale o in sovrappeso. Prima di tutto, dovresti consultare il calcolatore di BMI .
Se soffri di pressione alta o di diabete, devi chiedere consiglio al tuo medico prima di iniziare la dieta.
Il digiuno intermittente non è indicato per le persone
- con disturbi metabolici
- con disturbi alimentari
- chi è incinta o sta allattando
- chi ha la pressione bassa
- chi è soggetto a emicranie.
Per quanto tempo devo mangiare secondo la Dieta Fast o il metodo 5:2?
Dovresti praticare il digiuno intermittente 5:2 per tutto il tempo in cui vuoi perdere peso. Dopodiché potrai passare al programma di digiuno intermittente 6:1 o al metodo di digiuno intermittente 16:8 . Scopri tutti i metodi di digiuno intermittente e cos'è esattamente il digiuno intermittente .
Consigli per la dieta 5:2
- Stabilisci due giorni fissi in cui vuoi digiunare e rispettali.
- Scegli dei giorni di digiuno che puoi rispettare, preferibilmente durante la settimana e non nel weekend.
- Cerca di evitare i 10 errori più comuni quando fai il digiuno intermittente.
- Integra l'attività fisica regolare, ma fai attenzione! Nei giorni di digiuno, fai solo sport leggeri come lo yoga o la camminata.
- Bevi a sufficienza
- Non esagerare nelle fasi di alimentazione, ma goditi tutto con moderazione! Non ha senso digiunare per 2 giorni e mangiare pizza, pasta e simili negli altri giorni.
- Tieni sempre sotto controllo iltuo fabbisogno calorico , non solo nei giorni di digiuno.
Un esempio di giorno di digiuno del metodo 5:2 con ricette salutari
Infine, ti mostriamo come potrebbe essere un giorno di digiuno. Abbiamo anche linkato alcune idee di ricette per il digiuno intermittente 5:2.
Per colazione, ad esempio, puoi concederti un porridge VERIVAL a basso contenuto di grassi e guarnito con frutti di bosco freschi .
I pancake Bircher sono poi il menu per il pranzo. Contengono 250 g di quark magro e uova, quindi sono ricchi di proteine e poveri di calorie. La pastella viene raffinata con il Porridge di Bircher VERIVAL , servito con yogurt o purea di frutta.
Se ti limiti a una piccola porzione, puoi fare uno spuntino nel pomeriggio. Ipiccoli bocconcini di muesli , che contengono in particolare granola di avena e banana, forniscono energia per il resto della giornata. Sono ideali anche come spuntino tra i pasti.
Bevi molta acqua o tè non zuccherato durante la giornata. Puoi anche bere un brodo caldo di verdure o di miso la sera.
È meglio non allenarsi nei giorni di digiuno . Tuttavia, puoi fare un po' di yoga o una passeggiata. Il giorno dopo, tutto tornerà alla normalità!
In linea di massima puoi utilizzare le stesse ricette nei giorni di alimentazione. Tuttavia, devi assicurarti di assumere abbastanza calorie e di fare almeno tre pasti equilibrati al giorno.
Per colazione, puoi prepararti un delizioso porridge sportivo Verival. Questo ti fornisce il 30% del fabbisogno giornaliero di proteine e copre già il 23% del fabbisogno di vitamine. Inoltre è puramente vegetale, non contiene zuccheri artificiali aggiunti e, soprattutto, ha un sapore delizioso.
I pancake vegani ai semi di chia sono ideali per il pranzo. Ti mantengono sazio a lungo, sono salutari e hanno un sapore semplicemente paradisiaco. Se poi li ricopri con qualche frutto di bosco, questo pasto diventa una vera e propria sensazione di gusto.
La cena deve essere leggera e sana. Che ne dici, ad esempio, dei peperoni ripieni con porridge di broccoli Verival? Questo piatto non solo è molto veloce da preparare, ma è anche ricco di importanti sostanze nutritive!
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FAQ - Digiuno 5:2, tutte le domande e le risposte:
Per quanto tempo si può digiunare con il metodo 5:2?
Con il metodo 5:2 si mangia normalmente per 5 giorni e si digiuna per 2 giorni. A differenza di altre forme di digiuno, il 5:2 deve essere considerato come una dieta. Non è quindi adatto per un cambiamento a lungo termine dell'alimentazione o dello stile di vita. Tuttavia, questo metodo può essere utilizzato per alcuni mesi o fino al raggiungimento del tuo obiettivo di perdita di peso.
Quali sono i benefici della dieta 5 a 2?
La dieta 5 a 2 può essere utilizzata in modo flessibile, poiché si digiuna solo 2 giorni a settimana e non devono essere necessariamente consecutivi. Ciò significa che i giorni di digiuno possono essere adattati alla tua routine quotidiana o settimanale. Inoltre, puoi raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso in pochi mesi e non devi fare i conti con l'effetto yo-yo. Si dice che questa dieta sia anche utile per ridurre il grasso corporeo e prevenire l'ipertensione.
Cosa si può mangiare nei giorni di digiuno?
Nei giorni di digiuno è importante raggiungere un deficit calorico significativo. Le donne non dovrebbero consumare più di 500 calorie, mentre gli uomini non dovrebbero consumare più di 600 calorie. È quindi consigliabile mangiare cibi ricchi di proteine e fibre nei giorni di digiuno. Questi mantengono il senso di sazietà più a lungo e prevengono la perdita indesiderata di massa muscolare. Puoi bere bevande senza calorie o a basso contenuto calorico, come tè e caffè non zuccherati e acqua.
Quali sono i benefici di 2 giorni di digiuno?
Digiunare per 2 giorni e mangiare per 5 giorni è una dieta popolare che può essere facilmente integrata nella vita di tutti i giorni e che porta alla perdita di peso. Inoltre, non c'è l'effetto yo-yo di cui preoccuparsi. Si dice inoltre che questo metodo abbassi la pressione sanguigna, riduca il grasso corporeo e minimizzi il rischio di diabete. Si dice che questo tipo di digiuno abbia anche un effetto positivo sull'intestino.
Chiunque può seguire la dieta 5:2?
In teoria, chiunque può seguire la dieta 5:2. Come primo passo, però, è importante capire se è necessario seguire questa dieta. Infatti, solo le persone che rientrano nelle classi di IMC “normopeso” e “sovrappeso” dovrebbero seguire la dieta 5:2. Per sapere se appartieni a una di queste classi, è consigliabile utilizzare un calcolatore di IMC. Si sconsiglia di seguire questa dieta alle persone che soffrono di pressione bassa, di disturbi alimentari o di malattie metaboliche, che stanno allattando o che sono in gravidanza.
Quanto peso posso perdere con la dieta 5:2?
Come per tutte le diete, la perdita di peso con la dieta 5:2 è molto personalizzata. Secondo alcuni studi, con la dieta 5:2 si può perdere circa mezzo chilo a settimana. Tuttavia, questo dato va considerato solo come una media e dipende molto dal peso iniziale, dal livello di esercizio fisico e dagli alimenti consumati durante la fase di alimentazione.
- Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. Il digiuno a giorni alterni migliora i marcatori fisiologici e molecolari dell'invecchiamento in persone sane e non obese. Cell Metabolism . Pubblicato online a settembre 2019:462-476.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2019.07.016
- Nencioni A, Caffa I, Cortellino S, Longo VD. Digiuno e cancro: meccanismi molecolari e applicazioni cliniche. Nat Rev Cancer . Pubblicato online il 16 ottobre 2018:707-719. doi: 10.1038/s41568-018-0061-0
